Les légumes féculents sont un élément essentiel d’une alimentation saine, souvent négligés au profit de leurs homologues non féculents. Bien qu’ils contiennent plus de glucides, ces légumes fournissent des fibres, des protéines et des nutriments essentiels au bien-être général. La plupart des adultes devraient viser environ 5 tasses de légumes féculents par semaine pour profiter de leurs bienfaits. Voici une liste de 10 meilleurs choix, accompagnés de faits saillants nutritionnels.
Pourquoi les féculents sont importants
Les légumes féculents ne sont pas que des calories vides. Ils fournissent des glucides complexes qui se digèrent plus lentement, évitant ainsi les pics rapides de glycémie associés aux sucres simples. Ils contribuent également à la santé intestinale grâce aux fibres, offrent des antioxydants pour la protection cellulaire et fournissent des vitamines et des minéraux importants. Ignorer ces aliments peut signifier passer à côté de nutriments essentiels nécessaires à l’énergie, à la digestion et à la santé à long terme.
Top 10 des légumes féculents
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Pommes de terre : Souvent injustement décriées, les pommes de terre sont une centrale nutritive. Une pomme de terre moyenne (avec la peau) contient environ 118 calories, 2,5 g de protéines et 49 g de glucides, ainsi que des quantités substantielles de vitamine K, de vitamine C et de potassium. Bien qu’ils soient plus riches en glucides, ils offrent une énergie à libération lente lorsqu’ils sont consommés avec modération.
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Maïs : Légume-grain polyvalent, le maïs est une source de fibres insolubles pour la santé digestive et d’antioxydants caroténoïdes qui soutiennent la fonction oculaire et cardiaque. Une oreille moyenne fournit environ 60 calories, 2 g de protéines et 14 g de glucides.
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Patates douces : Ces racines vibrantes regorgent de vitamine A (couvrant plus de 100 % des besoins quotidiens en une portion), de fibres et de potassium. Ils contiennent également de l’amidon résistant, qui peut faciliter la gestion du poids et améliorer la sensibilité à l’insuline. Une patate douce moyenne fournit 112 calories, 2 g de protéines et 26,1 g de glucides.
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Lentilles : Les légumineuses comme les lentilles sont une excellente source de protéines et de fibres végétales, favorisant la santé intestinale et aidant au contrôle du poids. Une demi-tasse contient 113 calories, 9 g de protéines et 19,3 g de glucides, ainsi que du fer, du magnésium et du potassium. Les lentilles sont un aliment à faible indice glycémique, idéal pour la gestion de la glycémie.
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Pois : Ces petites légumineuses fournissent une multitude de nutriments, notamment des fibres, des protéines, du fer, du folate et des vitamines C, K et B6. Une tasse de pois cuits contient 134 calories, 8,6 g de protéines et 25 g de glucides. Les pois se digèrent lentement, ce qui en fait un bon choix pour les personnes atteintes de diabète de type 2.
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Haricots : Autre aliment de base des légumineuses, les haricots fournissent des protéines, des fibres, du magnésium, du folate et du fer d’origine végétale. Des études suggèrent qu’ils peuvent aider à perdre du poids, réduire l’inflammation et même réduire le risque de cancer colorectal (bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires). Une demi-tasse de haricots noirs offre 120 calories, 7,6 g de protéines et 22,5 g de glucides.
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Courge musquée : Cette courge d’hiver est riche en fibres mais moins en calories et en glucides que de nombreuses autres options féculentes. Il est riche en antioxydants, notamment en caroténoïdes et en vitamine C. Une tasse cuite fournit 82 calories, 1,8 g de protéines et 21,5 g de glucides.
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Citrouille : Semblable à la courge musquée, la citrouille contient moins de calories et de glucides tout en étant riche en potassium, en vitamine A et en vitamine C. Une tasse de purée de citrouille ne fournit que 49 calories, avec des vitamines et des minéraux essentiels.
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** Panais : ** Ces légumes-racines contiennent de la vitamine C, du potassium, du magnésium et du folate. Ils offrent également une bonne dose de fibres pour le contrôle de la glycémie. Un panais moyennement cuit fournit 114 calories, 2,1 g de protéines et 27,2 g de glucides.
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Plantains : Bien que techniquement un fruit, les plantains sont cuits comme des légumes féculents. Ils fournissent de la vitamine C et du potassium, et les recherches suggèrent que leur teneur en amidon résistant peut aider à améliorer le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Une demi-tasse cuite fournit une charge modérée en glucides, ce qui en fait une option savoureuse.
Conclusion
Incorporer des légumes féculents dans votre alimentation ne signifie pas sacrifier les objectifs de santé. Ces aliments offrent des nutriments essentiels, des fibres et des glucides complexes qui contribuent à un régime alimentaire équilibré. En les choisissant judicieusement et en les consommant avec modération, vous pourrez profiter de leurs bienfaits sans compromettre votre bien-être.
