Белок. Клетчатка. Вашему организму остро необходимы оба компонента.
Здесь нет никакой сложности. Белок восстанавливает ткани, формирует мышцы и не дает иммунной системе дать сбой. Клетчатка? Она регулирует уровень сахара в крови, снижает холестерин и обеспечивает регулярное пищеварение без резких падений энергии. Многие люди едят только один из этих продуктов, пренебрегая другим. Это ошибка.
Многие продукты содержат оба этих нутриента. Ниже представлен обзор шести мощных вариантов, которые естественным образом объединяют эти вещества, исходя из стандартных диетических рекомендаций.
1. Чечевица
Размер порции: 1/2 стакана в вареном виде
Белок: 8,9 г
Клетчатка: 7,8 г
Чечевица — продукт плотный и питательный. В каждой ложке содержится белок, клетчатка, фолиевая кислота, калий и железо. Но главное преимущество заключается в том, как она влияет на пищеварение.
Чечевица содержит углеводы медленного усвоения с низким гликемическим индексом. Это означает, что она повышает уровень сахара в крови постепенно, а не резко. Продукты с высоким содержанием сахара вызывают скачки глюкозы; чечевица этого не делает. Исследования также связывают диеты, богатые чечевицей, со снижением уровня холестерина. Она дешевая, долго хранится и эффективна.
2. Соя
Размер порции: 1/2 стакана в вареном виде
Белок: 15,6 г
Клетчатка: 5,1 г
Когда речь заходит о содержании белка, соя доминирует в мире бобовых. Она содержит почти вдвое больше белка, чем большинство других бобовых.
Помимо белка, соя богата железом, магнием, селеном и витаминами группы B. Другие виды бобов, такие как черные бобы, нут или фасоль лимы, предлагают примерно 6–8 граммов белка и 5–8 граммов клетчатки на полстакана. Хорошо? Да. Но соя лучше.
Дефицит аминокислот
Большинство растительных белков являются неполными. Им не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот — строительных блоков, которые организм использует для синтеза собственного белка. Именно поэтому специалисты по питанию часто говорят о «взаимодополняющих белках».
Решение простое: сочетайте бобовые с цельными зернами.
Чечевица плюс бурый рис. Соя плюс киноа. Вместе они обеспечивают организм всеми незаменимыми аминокислотами в оптимальных пропорциях. Вашему организму нужен полный набор для правильного функционирования. Их сочетание устраняет этот пробел.
3. Цельные злаки
Злаки — это не просто пустые калории. Цельнозерновые продукты содержат и клетчатку, и белок. Баланс этих веществ варьируется в зависимости от типа зерна.
Некоторые злаки делают акцент на белке, другие — на клетчатке.
Киноа и амарант — исключения. Они входят в число самых белковых злаков. Важно то, что они также содержат все незаменимые аминокислоты, включая лизин, который часто отсутствует в других злаках, таких как ячмень или булгур. Ячмень и булгур отлично подходят для получения клетчатки, но вам потребуется источник белка в этом же приеме пищи.
Ежедневные нормы
Какие на самом деле цифры?
Стандартные рекомендации предполагают потребление не менее 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Что касается клетчатки, цельтесь в 22–34 грамма в день, в зависимости от пола, возраста и уровня физической активности.
Это не произвольные цели. Это функциональные базовые показатели для поддержания здоровья.
Итог
Вам не нужны добавки. Вам не нужны модные порошки. Вам нужны чечевица, соя и цельные злаки.
Эти продукты предлагают нечто большее, чем просто макронутриенты. Они поставляют калий, магний, железо и витамины группы B alongside (наряду с) белком и клетчаткой, в которых так нуждается ваш организм.
В следующий раз, когда вы будете есть, спросите себя, есть ли в вашем блюде и то, и другое. Если есть только белок, проверьте наличие клетчатки. Если есть только клетчатка, проверьте наличие белка.
Идеальный вариант — иметь оба компонента. Построить крепкое тело, опираясь только на один нутриент, гораздо сложнее.
