Крахмалистые овощи – важная часть здорового рациона, которую часто недооценивают в пользу некрахмалистых аналогов. Несмотря на более высокое содержание углеводов, эти овощи содержат жизненно важную клетчатку, белок и питательные вещества, поддерживающие общее благополучие. Большинству взрослых следует стремиться к употреблению около 5 чашек крахмалистых овощей в неделю, чтобы получить максимальную пользу. Вот обзор 10 лучших вариантов с указанием питательных характеристик.
Почему крахмалистые овощи важны
Крахмалистые овощи – это не просто пустые калории. Они обеспечивают сложные углеводы, которые усваиваются медленнее, избегая резких скачков сахара в крови, связанных с простыми сахарами. Они также способствуют здоровью кишечника благодаря клетчатке, предлагают антиоксиданты для защиты клеток и обеспечивают важные витамины и минералы. Игнорирование этих продуктов может привести к упущению ключевых питательных веществ, необходимых для энергии, пищеварения и долгосрочного здоровья.
Топ-10 крахмалистых овощей
-
Картофель: Часто несправедливо демонизированный, картофель – настоящая сокровищница питательных веществ. Один средний картофель (с кожурой) содержит примерно 118 калорий, 2,5 г белка и 49 г углеводов, а также значительное количество витамина K, витамина C и калия. Несмотря на более высокое содержание углеводов, он обеспечивает медленное высвобождение энергии при умеренном употреблении.
-
Кукуруза: Универсальный зерно-овощ, кукуруза является источником нерастворимой клетчатки для здоровья пищеварения и каротиноидных антиоксидантов, поддерживающих зрение и функцию сердца. Один средний початок содержит около 60 калорий, 2 г белка и 14 г углеводов.
-
Сладкий картофель (батат): Эти яркие корнеплоды богаты витамином A (покрывают более 100% суточной потребности в одной порции), клетчаткой и калием. Они также содержат устойчивый крахмал, который может помочь в контроле веса и улучшить чувствительность к инсулину. Один средний батат содержит 112 калорий, 2 г белка и 26,1 г углеводов.
-
Чечевица: Бобовые, такие как чечевица, – отличный растительный источник белка и клетчатки, способствующий здоровью кишечника и помогающий контролировать вес. Половина чашки содержит 113 калорий, 9 г белка и 19,3 г углеводов, а также железо, магний и калий. Чечевица – продукт с низким гликемическим индексом, идеально подходящий для контроля уровня сахара в крови.
-
Горох: Эти маленькие бобовые обеспечивают мощный заряд питательных веществ, включая клетчатку, белок, железо, фолиевую кислоту, витамины C, K и B6. Одна чашка варёного гороха содержит 134 калории, 8,6 г белка и 25 г углеводов. Горох переваривается медленно, что делает его хорошим выбором для людей с диабетом 2 типа.
-
Фасоль: Еще один основной вид бобовых, фасоль обеспечивает растительный белок, клетчатку, магний, фолиевую кислоту и железо. Исследования показывают, что она может помочь в потере веса, уменьшить воспаление и даже снизить риск колоректального рака (хотя необходимы дополнительные исследования). Половина чашки черной фасоли содержит 120 калорий, 7,6 г белка и 22,5 г углеводов.
-
Мускатная тыква (батернат): Эта зимняя тыква богата клетчаткой, но содержит меньше калорий и углеводов, чем многие другие крахмалистые варианты. Она богата антиоксидантами, включая каротиноиды и витамин C. Одна чашка приготовленной тыквы содержит 82 калории, 1,8 г белка и 21,5 г углеводов.
-
Тыква: Подобно мускатной тыкве, тыква содержит меньше калорий и углеводов, но богата калием, витамином A и витамином C. Чашка пюре из тыквы содержит всего 49 калорий с необходимыми витаминами и минералами.
-
Пастернак: Эти корнеплоды богаты витамином C, калием, магнием и фолиевой кислотой. Они также обеспечивают хороший уровень клетчатки для контроля уровня сахара в крови. Один средний приготовленный пастернак содержит 114 калорий, 2,1 г белка и 27,2 г углеводов.
-
Плантаны: Хотя технически это фрукт, платаны готовят как крахмалистые овощи. Они содержат витамин C и калий, и исследования показывают, что их содержание устойчивого крахмала может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа. Половина чашки приготовленных платанов содержит умеренную нагрузку углеводами, что делает их вкусным вариантом.
Заключение
Включение крахмалистых овощей в ваш рацион не означает отказа от целей в области здоровья. Эти продукты обеспечивают необходимые питательные вещества, клетчатку и сложные углеводы, которые способствуют сбалансированному питанию. При правильном выборе и умеренном употреблении вы можете наслаждаться их преимуществами, не ставя под угрозу свое благополучие.
