Чуєте слово “вправи”? В голові відразу виникає картинка: бігова доріжка, може бути, гирі і Піт.
Цей сценарій зламаний. Ми одержимі тілом, дозволяючи розуму гнити на полі бою стресу. Підтягнуте тіло марно, якщо голова кричить від напруги.
“Тренування” для ментального здоров’я не знаходяться в полі зору громадськості. Принаймні, не в тому вигляді, в якому ми їх розуміємо. Ми бігаємо 5 кілометрів, щоб зменшити талію. Ми нехтуємо розумом, тому що він здається абстрактним. А це обходиться вам дорого: вигорання, когнітивний туман, зниження якості життя.
Вважайте цей план своїм залом для мозку.
Вісім вправ. Без обладнання. Потрібна тільки дисципліна.
Що насправді вважається психічним тренуванням?
Це не судоку.
Кросворди, звичайно, корисні, але вони не формують емоційної стійкості. Вправи для психічного здоров’я б’ють в саму суть. Вони керують стресом. Вони заглушають тривогу.
Не існує єдиного шляху. Деякі з цих технік вам сподобаються, інші — ні. Знайдіть те, що працює. Чи хочете ви стійкості або ментального расхламленія — інструменти тут є.
Навіщо це потрібно?
Тому що це працює.
- **Стійкість: * * життя збиває з ніг. Але ви зможете підніматися швидше.
- **Менше тривоги: * * розслаблення розуму зменшує симптоми депресії. Однак це не лікування таких розладів, як ПТСР або ОКР. Якщо у вас є діагноз — зверніться до лікаря. Не займайтеся самолікуванням.
- **Самосвідомість: * * ви розумієте, як працює ваш розум.
- **Когнітивні здібності: * * Медитація загострює пам’ять і швидкість мислення.
- **Благополуччя: * * ефект накопичується. Ви відчуваєте себе краще. В цілому.
Вам не потрібно «розбиватися», щоб почати. Ви не чекаєте, поки болять коліна, щоб піти гуляти. Те ж саме правило діє тут. Це профілактика. Зростання.
Ось вісім вправ.
1. Уважність: Залишайтеся тут
Бuzzwords випаровуються. Усвідомленість залишається.
Це означає присутність у моменті. Повен. Без засудження. Просто спостереження.
Сядьте тихо. Слідкуйте за диханням. Дозвольте думкам проходити. Не боріться з ними. Це допоможе виявити ваші тригери.
-
-
- Порада: ** спробуйте * усвідомлену прогулянку*, якщо не можете сидіти нерухомо.
-
2. Медитація: приберіть зайвий шум
Усвідомленість з глибиною. Фокус створює спокій.
Використовуйте напрямні образи, якщо потрібно. Уявіть тихе озеро. Ліс. Втеча на п’ять хвилин.
Заплющити очі. Десяти хвилин достатньо. Вдих. Видих. Відпустивши.
-
-
- Порада: * * * Пауза для дихання * займає шістдесят секунд. * Угода з життям * йде глибше. Вибирайте своє.
-
3. Подяка: змініть фокус
Письмові практики змінюють погляд.
Перестаньте дивитися в порожнечу. Подивіться на те, що у вас є.
Виписуйте три речі щодня. Гарна чашка кави. Повідомлення від друга. Мова не про те, щоб ігнорувати біль. Мова про баланс.
-
-
- Порада:* * * майстер-клас з подяки * Тамари Левітт додає структуру цій звичці.
-
4. Дихальні практики: перезавантаження нервової системи
Швидко. Безкоштовно. Ефективно.
Глибокі вдихи сигналізують мозку, що вам безпечно.
Вдих через ніс. Затримка. Повільний видих через рот. Метод 4-7-8 теж творить чудеса. Чотири секунди вдих. Сім затримки. Вісім видих.
Уповільніть серцебиття. Опустіть плечі.
-
-
- Порада: * * * перезавантаження через дихання * Джей Шетті пропонує покрокові напрямні.
-
5. Рух тіла: зв’язок розуму і тіла
Розум над тілом? Можливо, ні.
Пот допомагає мозку. Хімічні речовини природним чином піднімають настрій. Йога спеціально зменшує депресію.
Цільтеся в тридцять хвилин щодня. Ходити. Катайтеся на велосипеді. Бігти.
Прогресивна м’язова релаксація (ПМР) теж тут працює. Напружте пальці ніг. Розслабте їх. Рухайтеся вгору по тілу. З голови до ніг. Відпустіть фізичне напруження, щоб заспокоїти психічне.
-
-
- Порада:* * * щоденний рух з Мел мех * відмінно інтегрує цю практику.
-
6. Рефреймінг: змініть сценарій
Негативні думки гучні.
Змініть наратив. Отримали різкий зворотний зв’язок від начальника? Ви думаєте : вони мене ненавидять.
Переосмислити це : вони хочуть, щоб я покращився.
Це не токсичний позитив. Це не стосується травм чи насильства. Використовуйте це для незначних подразників. Це розвиває стійкість.
7. Сон: недооцінене тренування
Сон-це не лінь.
Це обов’язкове обслуговування. Сон-це вправа.
Сім-дев’ять годин. Ніч за ніччю. Ніякого телефону в спальні. Зробіть темно. Тихий.
-
-
- Порада:* * * введення в Вермонтологію * (казка на сон) допомагає розслабитися. А потім вимкніть екран.
-
8. Зв’язок: Вкореніться
Ізоляція вбиває.
Розмовляйте з людьми. Зустріньтесь з другом цього тижня. Як мінімум раз на тиждень.
Додайте природу. П’ятнадцять хвилин у парку. В саду. Влаштуйте пікнік. Подвойте користь.
-
-
- Порада: ** ознайомтеся з практикою * осмислена практика для осмисленої дружби*, якщо ваша соціальна батарейка розряджена.
-
Тренуйте розум так само, як і тіло. Результати різняться. Іноді повільно. Іноді раптом і відразу.
