Слышите слово «упражнения»? В голове сразу возникает картинка: беговая дорожка, может быть, гири и пот.
Этот сценарий сломан. Мы одержимы телом, позволяя разуму гнить на поле битвы стресса. Подтянутое тело бесполезно, если голова кричит от напряжения.
«Тренировки» для ментального здоровья не находятся в поле зрения общественности. По крайней мере, не в том виде, в каком мы их понимаем. Мы бегаем 5 километров, чтобы уменьшить талию. Мы пренебрегаем умом, потому что он кажется абстрактным. А это обходится вам дорого: выгорание, когнитивный туман, снижение качества жизни.
Считайте этот план своим залом для мозга.
Восемь упражнений. Без оборудования. Нужна только дисциплина.
Что действительно считается ментальной тренировкой?
Это не судоку.
Кроссворды, конечно, полезны, но они не формируют эмоциональную устойчивость. Упражнения для психического здоровья бьют в самую суть. Они управляют стрессом. Они заглушают тревогу.
Не существует единого пути. Некоторые из этих техник вам понравятся, другие — нет. Найдите то, что работает. Хотите ли вы устойчивости или ментального расхламления — инструменты здесь есть.
Зачем это нужно?
Потому что это работает.
- Устойчивость: Жизнь сбивает с ног. Но вы сможете подниматься быстрее.
- Меньше тревоги: Расслабление ума снижает симптомы депрессии. Однако это не лечение расстройств, таких как ПТСР или ОКР. Если у вас есть диагноз — обратитесь к врачу. Не занимайтесь самолечением.
- Самоосознание: Вы понимаете, как работает ваш разум.
- Когнитивные способности: Медитация затачивает память и скорость мышления.
- Благополучие: Эффект накапливается. Вы чувствуете себя лучше. В целом.
Вам не нужно «разбиться», чтобы начать. Вы не ждете, пока заболят колени, чтобы пойти гулять. То же самое правило действует здесь. Это профилактика. Рост.
Вот восемь упражнений.
1. Осознанность: Останьтесь здесь
Бuzzwords улетучиваются. Осознанность остается.
Это означает присутствие в моменте. Полное. Без осуждения. Просто наблюдение.
Сядьте тихо. Следите за дыханием. Позвольте мыслям проходить. Не боритесь с ними. Это поможет выявить ваши триггеры.
- Совет: Попробуйте Осознанную прогулку, если не можете сидеть неподвижно.
2. Медитация: Уберите лишний шум
Осознанность с глубиной. Фокус создает спокойствие.
Используйте направляющие образы, если нужно. Представьте тихое озеро. Лес. Побег на пять минут.
Закройте глаза. Десяти минут достаточно. Вдох. Выдох. Отпустите.
- Совет: Пауза для дыхания занимает шестьдесят секунд. Соглашение с жизнью уходит глубже. Выбирайте свое.
3. Благодарность: Смените фокус
Письменные практики меняют взгляд.
Перестаньте пялиться в пустоту. Посмотрите на то, что у вас есть.
Выписывайте три вещи каждый день. Хорошая чашка кофе. Сообщение от друга. Речь не о том, чтобы игнорировать боль. Речь о балансе.
- Совет: Мастер-класс по благодарности Тамары Левитт добавляет структуру этой привычке.
4. Дыхательные практики: Перезагрузка нервной системы
Быстро. Бесплатно. Эффективно.
Глубокие вдохи сигнализируют мозгу, что вам безопасно.
Вдох через нос. Задержка. Медленный выдох через рот. Метод 4-7-8 тоже творит чудеса. Четыре секунды вдох. Семь задержки. Восемь выдох.
Замедлите сердцебиение. Опустите плечи.
- Совет: Перезагрузка через дыхание Джей Шетти предлагает пошаговые направляющие.
5. Движение тела: Связь разума и тела
Ум над телом? Возможно, нет.
Пот помогает мозгу. Химические вещества естественным образом поднимают настроение. Йога специфически снижает депрессию.
Цельтесь в тридцать минут ежедневно. Ходите. Катайтесь на велосипеде. Бегите.
Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) тоже здесь работает. Напрягите пальцы ног. Расслабьте их. Двигайтесь вверх по телу. С головы до ног. Отпустите физическое напряжение, чтобы успокоить ментальное.
- Совет: Ежедневное движение с Мел Мэх отлично интегрирует эту практику.
6. Рефрейминг: Смените сценарий
Негативные мысли громкие.
Смените нарратив. Получили резкую обратную связь от начальника? Вы думаете: Они меня ненавидят.
Переосмыслите это: Они хотят, чтобы я улучшился.
Это не токсичный позитив. Это не применяется к травмам или насилию. Используйте это для малозначительных раздражителей. Это развивает устойчивость.
7. Сон: Недооцененная тренировка
Сон — это не лень.
Это обязательное обслуживание. Сон — это упражнение.
Семь-девять часов. Ночь за ночью. Никакого телефона в спальне. Сделайте темно. Тихо.
- Совет: Введение в Вермонтологию (сказка на сон) помогает расслабиться. А затем выключите экран.
8. Связь: Укоренитесь
Изоляция убивает.
Разговаривайте с людьми. Встретьтесь с другом на этой неделе. Как минимум раз в неделю.
Добавьте природу. Пятнадцать минут в парке. В саду. Устройте пикник. Удвойте пользу.
- Совет: Ознакомьтесь с практикой Осмысленная практика для осмысленной дружбы, если ваша социальная батарейка разряжена.
Тренируйте разум так же, как тело. Результаты варьируются. Иногда медленно. Иногда вдруг и сразу.
