Nemusíte běžet maraton nebo posilovat, abyste pochopili hodnotu strečinku. Může se zdát, že je to jen nudné cvičení po tréninku, ale není tomu tak. Protahování dělá víc než jen úlevu od bolesti po těžkém cvičení. Prodlužuje svaly, čímž přímo zlepšuje rozsah pohybu a celkovou flexibilitu. Možná ještě důležitější je, že slouží jako ochrana před úrazy, ke kterým dochází při fyzické aktivitě.
Ale jde o to: I když většinu dne sedíte, stále se potřebujete protáhnout.
Když začleníte strečink do své každodenní rutiny, výhody přesahují rámec tělocvičny. Pomáhá zlepšit krevní oběh v celém těle. Snižuje hladinu stresu. Uvolňuje fyzické napětí v krku a ramenou způsobené příliš dlouhým zíráním na obrazovku. Je to přístup s nízkým úsilím a velkým dopadem, který vede ke zlepšení kvality pohybu a snížení bolesti v průběhu času.
“Streaching může také pomoci předejít zranění během cvičení… Zlepšuje krevní oběh, snižuje stres a uvolňuje napětí.”
Věda o protahování
Proč je to zvláště důležité pro hamstringy? Skupina biceps femoris se skládá ze tří svalů na zadní straně stehna: semitendinosus, semimembranosus a biceps femoris. Tyto svaly pokrývají dva klouby: kyčelní a kolenní. Tato anatomická struktura znamená, že jsou neustále pod napětím, když sedíte po dlouhou dobu.
Sezení zkracuje flexory kyčle a nutí hamstringy do zkrácené polohy. Časem to může vést ke ztuhlosti. Pevný hamstring je víc než jen nepohodlí. Může změnit vaše držení těla a chůzi. Může tahat za pánev, což vede k bolesti dolní části zad. To omezuje vaši schopnost předklonit se bez zakulacení páteře, což může způsobit nebezpečný tlak na vaše páteřní ploténky.
Zlepšení flexibility hamstringů vyžaduje více než jen dosahování prstů na podlahu. Cílem je obnovit přirozený vztah délky a napětí těchto svalů. Díky své pružnosti efektivněji absorbují nárazové zatížení. Pomáhají stabilizovat kolenní kloub při náhlých pohybech. Udržují stabilitu kyčlí, která je důležitá ve všech situacích, od chození po schodech nahoru a dolů až po sportování.
Jak bezpečně protáhnout hamstringy
Ne všechny úseky jsou si rovny. Někteří lidé skočí do protahování v naději na rychlé řešení problému. To zřídka funguje a může ve skutečnosti způsobit mikrotrhliny ve svalové tkáni. Cílem je jemné, dlouhotrvající prodloužení.
Zde je jednoduchý způsob, jak zacílit své hamstringy.
- Najděte si pohodlnou polohu. Sedněte si na podlahu s jednou nohou rovně a druhou pokrčenou dovnitř tak, aby se chodidlo dotýkalo vnitřní strany stehna. Tím izolujete rovnou nohu.
- Držte svá záda rovně. Toto není obchodovatelné. Pokud si zakulatíte záda, protahujete páteř, ne hamstringy. Představte si, že nit táhne temeno vaší hlavy směrem ke stropu.
- Ohněte se v kyčli. Předkloňte se od kyčelního kloubu, ne od pasu. Udržujte nataženou nohu rovně, ale nevypojujte kloub (nerovnejte jej, dokud nezaklapne). Měli byste cítit jemné protažení na zadní straně stehen.
- Dýchejte. Vydržte v této poloze 20–30 sekund. Neskákej. Skákání vyvolává napínací reflex, který způsobuje stažení svalů.
Začněte protahovat hamstringy
Nejprve se postavte rovně s nohama na šířku ramen. Kolena by měla zůstat uvolněná. Namiřte prsty dopředu nebo směrem, kde se cítíte nejpohodlněji. Udržujte horní část těla rovně. Rozložte váhu těla tak, aby spočívala na patách. Držte ramena dole – nehrbte se.
Dále narovnejte pravou nohu a natáhněte ji dopředu. Položte celé chodidlo na podlahu. Přitáhněte prsty k holeni a ohněte nohu. Udržujte koleno natažené nohy uvolněné. Neblokuj to. Toto je jen první krok.
Krok 2
Přeneste váhu zpět tak, aby spočívala zcela na vašich patách. Ohněte levé koleno, ale nedovolte, aby se vaše pánev posunula dopředu. Místo toho se nakloňte přes flexi v kyčlích, izolujte tam pohyb spíše než zakulacení spodní části zad. Pro stabilitu položte ruce na levé stehno. Utáhněte jádro, abyste chránili páteř. Udržujte krk v neutrální poloze, v souladu se zbytkem zad. Udržujte záda rovná po dobu 30–60 sekund. Poté přepněte na druhou stranu.
Další skvělá cvičení pro budování síly a zlepšení kondice najdete na následujících odkazech:
-
Cvičení doma
-
Rozcvička
-
Cvičení na paže, hrudník a ramena
-
Cvičení nohou
Tyto informace slouží pouze pro informační účely. Nepředstavuje lékařskou radu. Redaktoři, autor nebo vydavatel Consumer Guide(R), Publications International, Ltd nejsou zodpovědní za žádné důsledky, které mohou vyplynout z přečtení těchto informací, včetně léčby, operace, cvičení, dietních změn, akcí nebo léků. Poskytování těchto informací nepředstavuje výkon lékařské praxe a není určeno k nahrazení rady lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Před zahájením jakékoli léčby by se čtenáři měli poradit s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem.
Protažení lýtkových svalů
Mechanismus protažení lýtkového svalu
Většina lidí si pod pojmem protažení lýtka představí pouze protažení prstů, ale anatomie je trochu složitější. Cvičení se zaměřuje na lýtkový sval, velký výrazný sval, který tvoří většinu zadní části bérce. Na rozdíl od hlubšího m. soleus prochází gastrocnemius kolenním kloubem. Jinými slovy, flexibilita je do značné míry určena tím, zda jsou vaše kolena ohnutá nebo rovná. Pokud chcete opravdu pocítit protahovací efekt, nemůžete se jen hrbit. Od samého začátku je nutné správně nastavit polohu těla.
Zaujměte výchozí pozici
Základem efektivního strečinku je správné držení těla. Postavte se s nohama na šířku ramen. Tato vzdálenost poskytuje stabilitu, aniž by omezovala váš přirozený rozsah pohybu. Namiřte prsty u nohou rovně. Výchylky dovnitř nebo ven mohou způsobit zbytečné kroucení hlezenních a kolenních kloubů a odvádět napětí od cílových svalů.
Uvolněte kolena. Neblokujte je. Ale ani to neohýbejte. To se provádí později, ve fázi samotného protahování. Udržujte horní část těla rovně. Častou chybou je shrbení nebo propadnutí hrudníku a zad. To může oslabit účinek protažení a vést k napětí v dolní části zad.
Důležité je správné rozložení hmotnosti. Představte si, že vaše váha lehce spočívá na vašich bocích a patách. Když je vaše váha na špičkách a bříškách nohou, ztrácíte sílu potřebnou k tlačení paty dolů. Udržujte ramena uvolněná, aniž byste je zvedli k uším. Napětí v krku se může přenést na páteř, takže se celé cvičení zdá obtížnější, než ve skutečnosti je.
Stabilní základna nejen zlepšuje rovnováhu, ale také izoluje svaly, které chcete protáhnout.
Tato pozice vytváří požadovanou linii napětí od pat, přes lýtkové svaly až po nohy. Jakmile jste v této pozici, začněte samotný pohyb. Umístění chodidel rovnoběžně zajišťuje, že oba lýtkové svaly dostanou stejnou zátěž, čímž se zabrání nerovnováze, která může časem vést ke zranění.
Běžecký výpad
Proveďte výpad. Zvedněte pravou nohu dopředu a levou dozadu. Pro stabilitu položte ruce na pravé stehno. Ohněte přední koleno tak, aby bylo v linii s patou. Nedovolte, aby se koleno převalovalo dovnitř. Současně zatlačte levou patu pevně do podlahy. Vnímejte napětí za levým stehnem. Nohy držte paralelně u sebe, prsty směřují dopředu. Žádné kroucení. Zůstaňte v této poloze po dobu 30–60 sekund. Měli byste cítit hluboké protažení v přední části zadního stehna. Poté vyměňte nohy a opakujte.
Toto cvičení se současně zaměřuje na dvě velké svalové skupiny: ohýbače kyčle, umístěné v přední části pánve, a čtyřhlavý sval, umístěný na přední straně stehna. Často se zde vyskytuje svalové napětí, zvláště pokud celý den trávíte sezením nebo hodně běháte. Protahování pomáhá uvolnit toto napětí, zlepšuje pohyblivost a připravuje nohy na pohyb.
“Držte své tělo vzpřímené. Když se předkloníte, zátěž se přesune z vašich boků na spodní část zad.”
Rozvoj funkční síly
Pokud chcete tento cvik začlenit do většího tréninku, zamyslete se nad tím, jak se hodí k ostatním pohybům. Tento úsek je skvělý pro dynamické zahřátí a připraví tělo na intenzivnější trénink nohou. Doplňuje také cvičení, která zlepšují stabilitu jádra. Cílem je rozvíjet vyváženou sílu nejen ve svalech, ale i v kloubech.
Máte-li zájem o podobné pohyby, věnujte pozornost následujícímu:
- Cvičení doma: Komplexní procvičení celého těla, které vyžaduje malé nebo žádné vybavení.
- Zahřívací cvičení: Před těžkým silovým tréninkem provádějte dynamické pohyby ke zlepšení krevního oběhu.
- Zaměření horní části těla: Cvičení zaměřené na paže, hrudník a ramena pro vyvážený rozvoj.
- Cvičení nohou: Posiluje zadní řetězec svalů, aby se udržela protažení přední části těla.
Důležité bezpečnostní upozornění
Tyto informace slouží pouze pro vzdělávací účely. Nepředstavuje lékařskou radu. Redaktor, autor a vydavatel Consumer Guide (R), Publications International, Ltd. nenese odpovědnost za žádné důsledky použití těchto informací. Nepředstavuje lékařskou praxi a není určen k tomu, aby nahradil radu vašeho lékaře nebo jiného kvalifikovaného zdravotnického pracovníka. Před zahájením nového cvičebního programu nebo prováděním nových cvičení se vždy poraďte se svým lékařem. Vaše tělo je jedinečné. Co funguje pro jednoho, nemusí fungovat pro druhého. Poslouchejte své tělo.
Jak protáhnout flexory kyčle a kvadricepsy
Osm hodin denně sedět u stolu nejen spotřebovává energii, ale také fyzicky zkracuje svaly na přední straně stehen a přední části kyčelního kloubu. Napětí v těchto oblastech často táhne za pánev, narušuje rovnováhu páteře a způsobuje bolesti v kříži. Uvolnění tohoto napětí není jen záležitostí relaxace, ale také udržení strukturální rovnováhy.
Protažení flexoru kyčle a kvadricepsu dělá právě to. Prodlužuje přední řetězec svalů a vrací pánev do neutrální polohy. Zde je návod, jak začít se základy a udělat to správně.
Krok 1: Vytvořte základnu
Než začnete trénovat, potřebujete stabilní základnu. Postavte se s nohama na šířku ramen. Udržujte kolena měkká a nezamykejte je. Prsty na nohou by měly směřovat dopředu, ale můžete je také otočit mírně ven, pokud je to anatomicky přirozené.
Napněte horní část těla, držte hrudník otevřený a ramena uvolněná a pokleslá. Nepředklánějte se. Rozložte váhu těla rovnoměrně, ale představte si, že paty mírně zaboříte do podlahy. Tato pozice posiluje vaše jádro a chrání vaši páteř za všech okolností.
Až budete připraveni, vykročte vpřed pravou nohou. Poté se zaměřte na protažení pravé kyčle, držte zadní nohu rovně a připravte se na prohloubení pohybu.
Krok 2
Udržujte kolena v linii s boky. Zvedněte pánev. Zatněte břišní svaly. Udržujte záda rovná. Stiskněte a držte pozici po dobu 30-60 sekund. Vyměňte nohy.
Další skvělé silové a kondiční cvičení najdete na následujících odkazech:
-
Domácí cvičení
-
Rozcvička
-
Cvičení na paže, hrudník a ramena
-
Cvičení nohou
Tyto informace slouží pouze pro informační účely. Nepředstavuje lékařskou radu. Redaktoři, autor nebo vydavatel Consumer Guide(R), Publications International, Ltd nenesou odpovědnost za žádné důsledky, které mohou vzniknout při čtení nebo používání informací obsažených v tomto materiálu, včetně léčby, operace, cvičení, dietních změn, akcí nebo léků. Poskytování těchto informací nepředstavuje lékařskou praxi a tyto informace nemají nahrazovat rady od lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Před zahájením jakékoli léčby by se čtenáři měli poradit s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem.
Protažení dolní části zad
Jednoduchá opatření ke zmírnění stresu
Pro zlepšení rozsahu pohybu nemusíte chodit do posilovny nebo cvičit silový trénink. Někdy je nejúčinnějším způsobem, jak zvýšit flexibilitu a podpořit relaxaci, prostě přestat. Jedná se o cvičení s nízkým dopadem, které nevyžaduje žádné vybavení a působí na váš nervový systém i svaly.
Nejprve si lehněte na záda. Tato poloha, často nazývaná supinace, umožňuje gravitaci pracovat s vaším tělem spíše než proti němu. Nohy držte rovně, ale nenarovnejte je tak, aby se zablokovaly kolenní klouby. Paže položte přirozeně podél těla, dlaněmi nahoru.
Cílem není natáhnout se až k bolesti. Nechte svou váhu klesnout na podlahu.
Dýchání jako hlavní nástroj
Když jste v klidu, soustřeďte se na svůj dech. Zhluboka se nadechněte nosem a naplňte si plíce vzduchem. Pomalu vydechujte ústy. Opakujte tento cyklus. Nespěchejte.
Při výdechu si představte, jak se vaše svaly uvolňují. Ramena by měla být spuštěna směrem od uší. Čelist by se měla uvolnit. Vaše nohy by měly být těžké. Toto není pasivní akce. Jde o uvolnění napětí, o kterém jste ani nevěděli, že ho máte.
“Relaxace není nečinnost, ale lehkost.”
Proč to funguje
Takové statické držení stimuluje parasympatický nervový systém. Toto je režim „odpočinek a trávení“. Hladina kortizolu klesá. Srdeční frekvence se zpomaluje. Pro lidi s pevnými boky nebo ztuhlými zády může být ležení naplocho zpočátku nepříjemné. Toto nepohodlí je signálem. Poslouchejte ho. Pokud vás bolí spodní část zad, mírně upravte polohu. Umístění malého polštáře pod kolena snižuje tlak na bederní páteř.
To je normální, pokud dýcháte. Držte tuto pozici po dobu 5 minut. Nebo 10. Nebo dokud neucítíte změnu ve svém těle.
Flexibilita pochází z toho, že umožňuje nervovému systému pustit kontrolu, nikoli z použití síly na končetiny.
Obvod kolen a co dál
Definujme relaxační fázi. Právě v této fázi napětí ve skutečnosti tělo spíše opouští, než aby v něm bylo drženo.
Lehněte si znovu na záda. Jakmile se budete cítit stabilně, zkuste zatáhnout spodní část těla dovnitř a držte nohy rovně na podlaze. Pomalu pokrčte kolena. Nespěchejte. Přitáhněte nohy k hrudníku, jako byste se snažili složit do menšího prostoru.
Zvedněte kolena a sepněte prsty za stehny. Jemně zatáhněte. Ne trhnutí, ale jen tolik, aby se vám protáhlo spodní záda.
Udržujte tuto pozici.
Počítejte do třiceti. Ještě lepší, když se dostanete na šedesátku. Nemluvíme zde o hrubé síle. Účelem tohoto cviku je uvolnit hýžďové a hamstringové svaly. Třicet sekund je delší, když se soustředíte na svůj dech. Pak pomalu relaxujte. Spusťte nohy na podlahu.
Vnímejte rozdíl ve své páteři.
Pokud chcete tuto praxi rozvíjet a posílit své základy mobility a stability, existují další pohyby, které stojí za zvážení. Tělo funguje jako řetěz a izolovat jeden článek často vyžaduje posílení ostatních.
Pokud chcete rozšířit svou cvičební rutinu z pohodlí domova, zvažte strukturované domácí cvičení, které upřednostňuje techniku před intenzitou. Pokud chcete předejít zranění před zvedáním závaží, pořádná rozcvička je nutností.
Často můžete těžit ze soustředěné pozornosti na určité oblasti. Například cviky na paže, hrudník a ramena zlepšují držení těla, zatímco specializované cviky pro nohy udržují kinetický řetězec, který chrání spodní část zad.
Poznámka k bezpečnosti a rozsahu.
Tyto informace slouží pouze pro vzdělávací účely. Nepředstavuje lékařskou radu. Redaktoři, vydavatelé a autoři podílející se na tvorbě tohoto materiálu nenesou odpovědnost za žádné důsledky vyplývající z dodržování těchto pokynů. Čtení tohoto článku nepředstavuje lékařskou praxi. Nenahrazuje radu od vašeho lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka.
Před zahájením nové terapie, cvičebního programu nebo změny stravy se poraďte se zdravotníkem. Vaše tělo je jedinečné. Co vyhovuje jednomu, nemusí vyhovovat druhému.
Spirálová relaxace
Krok 1
Lehněte si na záda. Pokrčte kolena. Pro stabilitu a podporu položte chodidla celou plochou na podlahu. Natáhněte ruce do stran a oddalte je od těla. Položte dlaně na podlahu a uvolněte prsty. Toto je výchozí pozice. Pocity jsou neutrální. Jste v bezpečí. Ale to, co se stane dál, všechno změní.
Boční protažení k otevření kyčelních kloubů
Výchozí pozice: vleže na boku. Nechte gravitaci dělat svou práci. Jemně spusťte nohy do strany. Nevynucujte pohyb. Zvedněte boky tak, abyste cítili protažení, zastavte se těsně před každým bodem bolesti. Podívejte se přes rameno opačným směrem. Toto otočení otevírá hrudník a zdvih kyčle působí na hýžďové svaly a vnitřní stranu stehen. Dýchejte a přitom se soustřeďte na napětí. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund nebo celou minutu, pokud se cítíte dostatečně uvolnění. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy a cvik opakujte na druhou stranu.
Hledáte další?
Při vytváření návyku, který opravdu drží, je pravidelnost důležitější než složitost. Zde je několik základních kategorií, které je třeba prozkoumat:
- Základní cvičení s vlastní váhou : Jednoduché postupy, které lze provádět na malém prostoru a bez vybavení.
- Příprava : Proč zanedbávání rozcvičky zvyšuje riziko rychlého zranění a co opravdu funguje.
- Síla horní části těla : Specializovaná cvičení na paže, hrudník a ramena, která nevyžadují členství v tělocvičně.
- Síla dolní části těla : Základní cvičení nohou pro podporu zdraví a stability kolenního kloubu.
Úleva od bolesti dolní části zad a protažení hamstringů
Když se objeví bolest v dolní části zad, problém je zřídka jen v samotných zádech. Často je způsobeno napnutými hamstringy a zadním sklonem pánve. Vznikne tak napřímená klenba zad, která vede ke stlačení bederní páteře.
Proč na tom záleží : Pevné hamstringy jsou skrytým sabotérem. Nejenže omezují hloubku vašeho dřepu, ale také mění vaše držení těla, což vede k chronickým bolestem dolní části zad.
Řešení : Správné protažení spodní části zad a hamstringů neznamená dotknout se prstů na nohou. Mluvíme o prodloužení svalového břicha.
- Lehněte si na záda.
- Zvedněte jednu nohu a držte ji rovnou nebo mírně pokrčenou, pokud jsou hamstringy velmi napjaté.
- Zabalte nohu do ručníku nebo opasku a jemně přitáhněte nohu k sobě.
- Opačnou nohu držte celou na podlaze.
- Zůstaňte pozdě. Dýchat.
Nedělejte trhavé pohyby. Protahování je pomalý dialog s vaším nervovým systémem, nikoli proces vyjednávání. Pokud cítíte silnou bolest, přerušte cvičení. Rozlišujte mezi „dobrou bolestí“ od hlubokého protahování a „špatnou bolestí“ od nesprávného protahování.
„Cvičení je lék, ale pouze tehdy, pokud je děláno správně pro vaše tělo.“
Důležitá informace
Tento text má pouze informativní charakter. Nepředstavuje lékařskou radu. Vydavatelé, redaktoři a autoři nenesou odpovědnost za žádné důsledky vyplývající z použití těchto informací. Toto není lékařská praxe. Tyto informace nenahrazují radu od vašeho lékaře nebo poskytovatele zdravotní péče. Před zahájením jakýchkoli nových cvičení nebo zkoušením nových léčebných postupů se poraďte se svým lékařem.
Hamstringy jsou více než jen jednotlivé svaly na zadní straně stehen. Je to složitá struktura, která se připojuje ke spodní části zad a probíhá podél celé nohy až ke kolennímu kloubu. Pokud s nimi zacházíte jako s jednoduchou gumičkou, uniká vám smysl. Místo toho, aby vám to prospělo, můžete svým zádům ublížit.
Pro bezpečné protažení celého svalového řetězce potřebujete správnou strategii. Nemůžeš jen tak náhle zvednout nohu. Nejprve musíte protáhnout hamstringy a spodní část zad. A teprve poté můžete kolenní kloub postupně protahovat. Zde je návod, jak začít.
Výchozí pozice
Lehněte si na záda. Toto je nejbezpečnější poloha pro začátek. Pokrčte kolena. Položte nohy na podlahu. Tato pozice chrání spodní část zad. Umožňuje vám pracovat hamstringy izolovaně bez předčasného přetěžování spodní části zad.
Relaxovat. Vaše tělo by mělo být před protažením v klidu. Napětí v hýždích nebo spodní části zad může bránit pokroku. Zhluboka se nadechněte. Pomalu vydechněte. Nyní jste připraveni správně zapojit svaly.
Krok 2
Přitáhněte pravé koleno k hrudi. Při tahu vydechněte. Spusťte ocasní kost a držte pánev v sedu, abyste zabránili typické kompenzaci hyperlordózy.
Krok 3
Pomalu narovnejte nohy a znovu je pokrčte, dokud neucítíte mírné natažení v zadní části stehen. Nevynucujte pohyb. Zůstaňte v této poloze po dobu 30–60 sekund. Napětí by mělo být patrné, ale ne bolestivé. Totéž opakujte pro levou stranu.
Další způsoby, jak zlepšit svou kondici
Pokud chcete rozšířit svůj tréninkový program nad rámec flexibilní práce, zvažte následující možnosti:
- Domácí cvičení s minimálním vybavením
- Zahřátí pro přípravu těla
- Cvičení pro paže, hrudník a ramena pro zvýšení síly horní části těla
- Cvičení nohou pro udržení stability dolní části těla
Odmítnutí odpovědnosti
Tento materiál je poskytován pouze pro informační účely. Nepředstavuje lékařskou radu. Redaktor, autor a vydavatel Consumer Guide(R), Publications International, Ltd. nenese odpovědnost za důsledky jakékoli léčby, procedury, cvičení nebo dietních změn na základě těchto informací. Tato publikace nepředstavuje lékařskou praxi a nenahrazuje odbornou radu. Před zahájením nového cvičebního programu nebo zdravotní praxe vždy vyhledejte radu lékaře nebo jiného kvalifikovaného poskytovatele zdravotní péče.
Protažení hamstringů vsedě
Protažení hamstringů vsedě: Technika a pozice
Natažení hamstringů je víc než jen dotyk prstů na nohou. Jde o správné sladění. Když zakulatíte záda, napětí ve svalech, které se snažíte uvolnit, se přenese do páteře. Je to snadný způsob, jak se cítit ztuhlý místo uvolněného.
Nejdůležitější je držet rovná záda. Místo předklonu si představte, jak zvyšujete svou výšku.
Krok 1
Začněte sedět rovně. Protáhněte se podél páteře. Odsuňte ramena od uší. Napětí v této oblasti může zhoršit vaše držení těla. Ohněte pravé koleno. Natáhněte levou nohu do pohodlné polohy. Nemusí to být dokonale rovné. Hlavní věc je, že noha je prodloužena.
Krok 2
Vaše tělo se posune dopředu. Udržujte své pohyby pomalé a kontrolované. Protažení vydržte 30–60 sekund. Pustit. Vyměňte nohy. Nyní pokrčte levé koleno. Opakovat.
Další skvělé cviky pro budování síly a kondice najdete zde:
-
Domácí cvičení
-
Rozcvička
-
Cvičení na paže, hrudník a ramena
-
Cvičení nohou
Tyto informace slouží pouze pro informační účely. Nepředstavuje lékařskou radu. Redaktoři, autor nebo vydavatel Consumer Guide(R), Publications International, Ltd nenesou odpovědnost za žádné důsledky, které mohou vzniknout při čtení nebo používání informací obsažených v tomto materiálu, včetně léčby, operace, cvičení, dietních změn, akcí nebo léků. Poskytování těchto informací nepředstavuje výkon lékařské praxe a není určeno k nahrazení rady lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Před zahájením jakékoli léčby by se čtenáři měli poradit s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem.
Protažení hlavy a krku vsedě
Napětí v krku se neprojevuje jen jako ztuhlost. Pokračuje v hromadění. Tlak je tak velký, že si ho ani nevšimnete, dokud se konečně neuvolníte. Uvolnění krku není jen otázkou pohodlí. Je to způsob, jak snížit váhu jedné části těla, která je pod velkým tlakem.
Není třeba chodit do posilovny. Nezabere to moc času.
Jak uvolnit napětí krku
Začněte tím, že najdete okamžiky, kdy můžete přestat. Sedněte si výš. Narovnejte páteř, abyste vytvořili prostor mezi obratli. Pokud sedíte na židli nebo na podlaze, překřižte kotníky. Dokonalost není cílem. To je stabilita.
Nyní se podívejte doprava. Pomalu. Ne očima. Pohybujte celou hlavou. Vydržte na jeden nádech. Poté vraťte hlavu do výchozí polohy. Podívejte se doleva. Stejný rytmus. Stejný cíl.
Toto není lekce jógy. Toto je resetovací tlačítko.
Proč to funguje
Krk je vycentrován a zůstává napjatý. Je to most mezi myslí a tělem. Když se cítíme ve stresu, zatneme pěsti. Zadržíme dech. Zapomínáme se pustit. Protažení oblasti krku může pomoci tento cyklus přerušit. Vysílá bezpečnostní signál do vašeho nervového systému.
“Při protahování se uvolněte a zhluboka dýchejte. Toto cvičení můžete provádět kdykoli, abyste zmírnili napětí.”
Můžete to udělat u svého stolu. V autě. Před schůzkou. O přestávce. Nejde o trvání. Vše je o pravidelnosti.
Krok 1: Základy
Sedněte si výš. Kotníky zkřížené. Tělo je taženo vzhůru přes páteř. Podívejte se doprava. Podívejte se doleva. Pomalu. Dýchejte do napětí. Nechte ho změknout. Není třeba spěchat. Neexistuje žádný jiný cíl než osvobození.
Zkuste to teď.
Uvolnění krku pro okamžitou úlevu
Přesuňte svou pozornost na zadní část krku a tricepsy, které zažívají stejný stres jako vaše ramena.
Nejprve položte pravou ruku za hlavu. Je to jednoduchý a téměř bez námahy pohyb, ale vyžaduje vědomí. Jemně položte levou ruku na bradu. Tato poloha vytváří protisílu, která umožňuje směrovat pohyb bez cukání.
Poté nakloňte hlavu doprava, směrem k pravému rameni.
Nevynucujte pohyb. Nechte pracovat gravitaci a lehký tlak. Cílem je držet ucho od ramene. Vnímejte protažení po stranách krku a na hřbetech paží. Dýchat. Opravdu dýchej. Většina lidí při protahování zadržuje dech, ale tím se svaly jen dále napínají. Při návratu do této polohy pomalu vydechněte a uvolněte se.
Držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund. Čekání na tikot hodin se může zdát jako dlouhá doba, ale toto je optimální čas na protažení svalů. Pak se uvolněte. V případě potřeby potřeste rukou. Opakujte postup tak, že levou ruku položíte za hlavu a pravou na bradu.
Rozšíření vaší rutiny
Pokud chcete tato základní cvičení rozvíjet, existuje několik dalších cílových oblastí, které byste měli prozkoumat.
- Soubor cvičení, které lze provádět doma bez použití zařízení
- Před zvedáním závaží se zahřejte, abyste předešli zranění
- Cvičení pro paže, hrudník a ramena pro zpevnění horní části těla
- Cvičení nohou pro zvýšení svalové síly
Nutné varování
Tyto informace slouží pouze pro vzdělávací účely. Nepředstavuje lékařskou radu. Redaktor, autor nebo vydavatel Consumer Guide(R), Publications International, Ltd. nenese odpovědnost za následky jakékoli léčby, procedury, cvičení, změny stravy nebo léků, které mohou nastat v důsledku přečtení nebo dodržování informací obsažených v tomto článku.
Zveřejnění těchto informací nepředstavuje lékařskou praxi. Není určen k tomu, aby nahradil radu vašeho lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Před zahájením jakékoli léčby by se čtenáři měli poradit s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem.
Protažení zad a tricepsů pomáhá protáhnout horní část zad a zadní část ramene. Udržujte tuto oblast otevřenou a flexibilní. Toto cvičení se zaměřuje na zadní řetězec a uvolňuje napětí ze sezení u stolu nebo při pohledu na obrazovku.
Krok 1
Posaďte se rovně a zvedněte tělo, prodlužte páteř, překřižte kotníky.
Krok 2
Poté zvedněte levou ruku a položte ji za záda. Zkuste se dlaní dotknout středu zad. Pravou rukou uchopte levý ramenní sval. Mírným tlakem zvýšíte protažení. Zůstaňte v této poloze po dobu 30–60 sekund. Poté uvolněte. Přepnout strany. Totéž opakujte s pravou rukou.
Další skvělá cvičení pro budování síly a kondice najdete na těchto odkazech:
-
Domácí cvičení
-
Rozcvička
-
Cvičení na paže, hrudník a ramena
-
Cvičení nohou
Tyto informace slouží pouze pro informační účely. Nepředstavuje lékařskou radu. Redaktoři, autor nebo vydavatel Consumer Guide(R), Publications International, Ltd nenesou odpovědnost za žádné důsledky, které mohou vzniknout při čtení nebo používání informací obsažených v tomto materiálu, včetně léčby, operace, cvičení, dietních změn, akcí nebo léků. Poskytování těchto informací nepředstavuje lékařskou praxi a tyto informace nemají nahrazovat rady od lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Před zahájením jakékoli léčby by se čtenáři měli poradit s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem.
Protahování prsou
Dlouhé sezení u stolu nebo řízení unavuje více než jen váš mozek. Vaše držení těla je zdeformované: ramena se převalují dopředu, hrudník klesá. Tento celkově kulatý tvar není jen kosmetickou vadou. Stlačuje a zkracuje svaly předního povrchu těla a fixuje je v omezené poloze.
Protažení prsních svalů přímo ovlivňuje tuto situaci. Cíleně protáhněte napjaté prsní svaly, čímž dojde k jejich prodloužení a otevření hrudníku. Přes noc si páteř nespravíte. Jde o vytváření prostoru.
Příprava
Začněte hledáním stabilního povrchu. Nejlepší je židle, ale můžete se také opřít o zeď, pokud je to pro vás pohodlnější.
Posaďte se rovně. Představte si, že lano táhne vaši hlavu ke stropu. Zvedněte své tělo pomocí páteře. Zkřížené kotníky vám pomohou lépe cítit oporu nohou o podlahu. Toto není jógová pozice určená k testování flexibility. Jedná se o strukturální korekci.
Položte ruce za hlavu. Pokud potřebujete oporu, propněte si prsty nebo položte patu ruky na zadní část hlavy. Lokty nasměrujte dopředu. Měly by být orientovány směrem ke zdi před vámi. Nerozšiřujte je od sebe – tím se celý efekt neguje. Lokty slouží jako páky k otevření hrudníku.
Otevřete truhlu s pokladem
Udržujte paži v klidu a zaměřte se na loket. Vezměte ho stranou a přiveďte ho zpět. Tento pohyb způsobí otevření hrudníku, v rozporu s očekáváním moderního života. Pokračujte v protahování. Stiskněte a podržte po dobu 30–60 sekund. Uvolněme napětí. Poté uvolněte. Opakujte tento cyklus ještě jednou, abyste se ujistili, že jsou vaše svaly zcela uvolněné.
Budujte sílu jinde
Pokud chcete rozšířit svou praxi nad rámec tohoto jediného cvičení, je třeba zvážit několik dalších oblastí. Pravidelnost můžete zlepšit tím, že začnete s komplexním domácím cvičebním programem. Před zvedáním těžkých předmětů byste měli provést zahřátí ve správném pořadí, abyste předešli zranění. Při rozvoji konkrétní části horní části těla se zaměřujeme na cviky na paže, hrudník a ramena, které doplňují pohyblivost. Neignorujte spodní část těla. Zařaďte specifické cvičení nohou k udržení celkové rovnováhy a síly.
Odmítnutí odpovědnosti: Tento obsah slouží pouze pro informační účely. Není určen k poskytování lékařské pomoci. Editor, vydavatel nebo autor nenese odpovědnost za důsledky použití těchto informací. Tato publikace nepředstavuje lékařskou praxi a není určena k tomu, aby nahradila rady od lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Před zahájením nového léčebného nebo cvičebního programu vždy vyhledejte radu svého lékaře nebo jiného kvalifikovaného poskytovatele zdravotní péče s jakýmikoli otázkami, které můžete mít ohledně zdravotního stavu.
Mechanismus uvolnění krku a ramen
Vzrušení má tendenci se přenášet. Začíná v oblasti ramen, postupuje až k trapézovému svalu a nakonec proniká hluboko do svalů na spodině lebky. Tento konkrétní úsek se zaměřuje na přesný řetěz. Nejde jen o uvolnění ramenních svalů. Aktivně napněte krk.
Krok 1
Začněte sedět rovně. Prodlužte si páteř, jako by vám přes hlavu přetahovali lano. Pro stabilitu překřižte kotníky, ale zaměřte se na horní část těla. Natáhněte ruce do stran těla a otevřete hrudník. Držte ramena dolů a dál od uší.
Protažení ramen přes tělo
Protažení zaměřte na zadní deltový sval a horní část zad překřížením pravé paže před hrudníkem. Prohloubení protažení jemným tlakem levé ruky na pravý loket nebo nadloktí. Měli byste cítit natažení v zadní části ramene, ne na krku. Zůstaňte v této poloze po dobu 30–60 sekund. Dýchejte rovnoměrně. Pak vyměňte strany. Překřižte levou paži před hrudníkem a pravou rukou vyvíjejte tlak.
Tento pohyb je nezbytný, aby se zabránilo hrbení, které se často vyskytuje u kancelářských pracovníků. Hrudník se otevře a napětí v ramenou se uvolní.
Související zdroje fitness
Pokud chcete rozšířit svou každodenní praxi nad rámec pouhého protahování, zvažte následující.
- Cvičení doma: Nemáte přístup do posilovny? Žádný problém. Tyto třídy vyžadují minimální vybavení.
- Zahřátí: Připravte svaly před zvedáním závaží nebo běháním, abyste se vyhnuli zranění.
- Cvičení paží, hrudníku a ramen: Budujte funkční sílu horní části těla.
- Cvičení na nohy: Nezapomínejte na spodní část těla. Silné nohy podporují celý kinetický řetězec.
Odmítnutí odpovědnosti: Tento obsah slouží pouze pro informační účely. Toto nepředstavuje lékařskou radu. Redakce, vydavatel a autoři nenesou odpovědnost za žádné důsledky vyplývající z použití těchto informací. Toto není lékařská praxe. Účelem tohoto materiálu není nahradit odbornou radu vašeho lékaře nebo poskytovatele zdravotní péče. Před zahájením nového cvičebního programu nebo léčby se vždy poraďte se zdravotníkem.
Boční protažení
Dále zpracujte boční řetěz. Postavte se s nohama na šířku ramen. Zvedněte pravou paži nad hlavu a nakloňte se doleva. Udržujte pánev stabilní. Měli byste cítit hluboký a prodloužený úsek podél pravé strany trupu.
Proč je toto protažení důležité pro páteř
Je pravděpodobné, že se momentálně krčíte nad obrazovkou a máte páteř stlačenou gravitací a zvykem. Většina lidí si myslí, že strečink je prostě tahání napjatých svalů. To je špatně. Jde o vytváření prostoru. Protažením těla od pasu až po záda eliminujete vynucené špatné držení těla, které vás provází každodenním životem. Tento konkrétní cvik se zaměřuje na často přehlížené spojení mezi pánví a hrudní páteří. Není to těžké. Vše, co potřebujete, je vaše tělesná hmotnost a židle. Ale pro mnohé je jasné, kolik stresu zažívají, aniž by si to uvědomovali.
Jak funguje zvedání páteře v sedě
Začněme něčím jednoduchým. Posaďte se rovně. Toto není doporučení. To je základ. Protahování nebude fungovat, pokud je vaše páteř zakřivená jako otazník. Musíte zvednout své tělo přes páteř. Představte si, že na temeni vaší hlavy je přivázáno lano a je jemně vytaženo nahoru. Současně napněte svaly jádra. To stabilizuje spodní část zad. Překřižte kotníky. Ano, překročte je. Tato jednoduchá akce uzamkne pánev do neutrální polohy, zabrání její rotaci a naruší celistvost protažení. To směřuje energii spíše do zad než do kolen.
Krok 1: Opěrný bod
Posaďte se rovně a zvedněte tělo přes páteř, překřižte kotníky. Položte nohy na podlahu nebo do vzduchu, pokud je židle vysoká. Klíčem je zarovnání. Vaše uši by měly být v jedné linii s vašimi rameny a vaše ramena by měla být v jedné linii s vašimi boky. Nenakláněj se dozadu. Nehrbte se dopředu. Najděte si sladké místo, kde vás podporují vaše kosti a ne svaly. Toto je váš opěrný bod. Tady práce začíná.
Dýchání je nástroj, ne doplněk
Dýchejte. Jen relaxovat. Tady většina lidí spěchá. Nadechují se, protahují se a vydechují, přičemž s dechem zacházejí jako s doplňkem pohybu. To je špatně. Dýchání je mechanismus, který umožňuje nervové soustavě přepnout z režimu „boj nebo útěk“ do režimu „odpočinek a trávení“. Napjaté svaly jsou často reakcí na stres. Zpomalením dechu vysíláte svému tělu bezpečnostní signály. Svaly se uvolňují pouze tehdy, když se cítí bezpečně. Dýchejte tedy zhluboka do břicha. Vnímejte, jak se vaše žebra roztahují. Pauza na vteřinu. Poté pomalu vydechněte a uvolněte napětí ze židle, spodní části zad nebo spodní části zad.
Vzestup: Vytváření prostoru
Nyní se pustíme do protahování. Netahejte rukama. Použijte svůj dech. Při nádechu lehce stáhněte křížovou kost dolů a napněte svaly pánevního dna. Při výdechu si představujte prodloužení páteře. Vytáhněte se přes pas. Představte si, že váš trup je vyšší a širší. Není to o dotýkání se prstů u nohou. Mluvíme o vytváření meziobratlového prostoru. Každý obratel je malá kost. Mezi nimi jsou kotouče, které fungují jako tlumiče. Když se budete hrbit, tyto disky se komprimují. Protahování způsobí, že tekutina znovu proudí a maže vaše klouby. Proto je to tak dobrý pocit. To je fyziologie. Není to magie. Tohle je mechanika.
Vyvarujte se běžných chyb
- Předklon: Předklon
Variace bočního náklonu
Jakmile zvládnete základy, je čas přidat sílu. Zvedněte levou paži přímo nahoru ke stropu. Není to jen o úspěchu; odtáhněte temeno hlavy od ramen, čímž prodloužíte celou páteř. Představte si, že máte lano přivázané k hlavě a vytažené nahoru.
Ujistěte se, že vaše základní svaly jsou pevně zapojeny. Pokud se vaše spodní záda cítí nestabilní, položte pravou ruku na podlahu za sebou, abyste ji podepřeli. Tento „kotevní“ bod pomáhá stabilizovat spodní část zad tak, aby se zkroucení objevilo výše v těle a nezpůsobilo kolaps bederní oblasti.
Protažení prohloubíte ohnutím pravého lokte. Není to jen náklon. Aktivně zatahujete pravou stranu hrudníku dovnitř. Zůstaňte v této poloze po dobu 30–60 sekund. Dýchat, cítit napětí. Měli byste cítit protažení od podpaží ke stehnům. Až budete hotovi, pomalu uvolněte ruku. Poté pohyb opakujte, vyměňte strany a zvedněte pravou paži.
Proč je to důležité pro držení těla?
Zatímco obvykle uvažujeme o protažení po tréninku, dosah trupu má jiný účel. Zaměřuje se na svaly, jako je m. quadratus lumborum a šikmé svaly (laterální flexory páteře), které ztuhnou při sezení u stolu nebo hrbení se u telefonu.
“Chronické napětí po stranách těla může omezovat dýchání a zhoršovat postavení páteře.”
Pravidelným prováděním tohoto bočního ohybu můžete udělat více než jen relaxovat. To zlepšuje schopnost rotace a vysunutí, což je nezbytné pro vše od zvedání potravin až po houpání golfovou holí.
Další akce ke zlepšení funkčnosti
Pokud chcete doplnit svůj denní režim, zvažte tato cílená cvičení.
- Domácí cvičení : Jednoduchý program tělesné hmotnosti, který nevyžaduje žádné vybavení.
- Zahřátí : Dynamické pohyby připravují klouby a svaly na stres.
- Cvičení paží, hrudníku a ramen : Cvičení určené ke zlepšení stability a síly horní části těla.
- Cvičení nohou : Základní pohyby pro posílení spodní části těla a rovnováhy.
Bezpečnostní pokyny
Tyto informace slouží pouze pro vzdělávací účely. Nepředstavuje lékařskou pomoc. Redaktoři, vydavatelé ani autoři nenesou odpovědnost za jakékoli důsledky vyplývající z použití těchto informací.
Tyto pokyny nepředstavují lékařskou praxi. Nejsou určeny k tomu, aby nahradily rady od kvalifikovaného lékaře nebo zdravotníka. Před zahájením jakéhokoli nového cvičení, léčby nebo diety byste se měli poradit se svým lékařem nebo kvalifikovaným zdravotníkem. Vaše tělo je jedinečné a co funguje na jednoho, nemusí fungovat na druhého.
Cíl je zde jednoduchý. Je to všechno o zvednutí střední části a vytvoření uhlazenější siluety. Pokud se však vaše tělo nakloní na jednu stranu, maří tím celý účel cvičení. Klíčovým bodem je délka. Při provádění pohybu byste měli pas protahovat, ne se pouze kroutit.
Správná poloha a zarovnání
Nejprve se postavte rovně. Chodidla by měla být na šířku ramen. Udržujte kolena uvolněná. Uzamčené klouby mohou vést ke zranění místo zvýšení svalové síly. Prsty u nohou mohou směřovat rovně nebo mírně ven, což vám umožňuje vybrat si úhel, který je přirozený pro strukturu vašeho kyčle.
Zvedněte hrudník. Ramena by měla být dole a daleko od uší. Napjaté trapézové svaly mohou zničit vaši linii trupu.
“Při protahování prodlužujte pas, jak dosáhnete.”
Není to jen o dosažení určitého bodu. Cílem je aktivovat šikmé svaly při zachování integrity páteře. Když se hrbíte, vaše svaly se vypnou. Zůstaňte ve vzpřímené poloze, dýchejte přes žebra a začněte pohyb z jádra, ne z paží.
Boční protažení pro podporu páteře
K natažení bočních řetězů vašeho těla nepotřebujete drahé vybavení. Vše, co potřebujete, je prostor a trochu kontroly.
Položte pravou dlaň na pravé stehno. Není to jen pro parádu. Tím stabilizujete páteř a vytvoříte stabilní základnu. Udržujte záda rovná. Ujistěte se, že se neohne nebo nespadne.
Natáhněte levou paži nad hlavu. Úplně jej narovnejte. Představte si prodloužení pasu a vytvoření prostoru mezi žebry a boky. Zde vstupuje do hry protahovací efekt.
Necukej. Škubání způsobuje rychlé uvolnění svalů, což může vést k napětí. Pohybujte se pomalu. Ovládejte svůj rozsah pohybu.
Vraťte se do výchozí pozice. Tento cvik proveďte 8x na levou stranu. Poté vyměňte strany. Položte levou dlaň na levé stehno. Natáhněte pravou paži. ještě 8krát.
Je to velmi jednoduché. Je to velmi přímočaré. Funguje to.
Související silové cviky
Pokud chcete v tomto trendu pokračovat, zvažte následující oblasti:
- Cvičení doma : Není třeba chodit do posilovny. Hlavní je pravidelnost.
- Zahřátí : Připravte své tělo před zahájením hlavní práce.
- Zaměření na horní část těla : Posilujte paže, hrudník a ramena, abyste vyrovnali svou sílu.
- Síla dolní části těla : Cvičení nohou je základem vašeho každodenního tréninku.
Odmítnutí odpovědnosti : Tento obsah slouží pouze pro informační účely. Toto nepředstavuje lékařskou radu. Vydavatel, editor a autor nenesou odpovědnost za důsledky následování těchto informací. To se nepovažuje za lékařskou praxi. Nenahrazuje odbornou lékařskou pomoc. Před zahájením nové léčby, cvičebního programu nebo změny stravy se vždy poraďte se svým lékařem nebo jiným kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče. Nezanedbávejte odbornou lékařskou radu kvůli něčemu, co si zde přečtete. Vaše zdraví je vaší zodpovědností.
Mechanismus okamžité fyziologické obnovy
K resetování nervového systému nepotřebujete ústup. Potřebujete pouze 30 sekund. Kroky jsou jednoduché. Nadechněte se. Vlastně se zhluboka nadechněte. Naplňte si plíce vzduchem, dokud se hrudník neroztáhne. Poté vydechněte. Není v tom žádné tajemství. To je biologie.
Hluboké a intenzivní dýchání aktivuje parasympatický nervový systém. Odezva boj nebo útěk je snížena. Srdeční frekvence se zpomaluje. Napětí v ramenou ustupuje. V podstatě dáváte svému mozku signál, že jste v bezpečí.
Držení těla a tok energie
Na poloze těla záleží. Sedněte si prosím rovně. Udržujte záda rovná, ale ne napjatá. Představte si, že se vaše hlava vznáší vzhůru a mírně s ní táhne vaši páteř. Překřižte kotníky. Toto je stabilní pozice. Vyhněte se předklonu v obranné pozici.
Natáhněte ruce po stranách těla. Nezáleží na tom, zda dlaně směřují nahoru nebo dolů, důležité je, jak jsou otevřené. Vy vytváříte prostor. Protáhněte záda. Vytlačte vzduch. Představte si, že vaše energie vychází z konečků vašich prstů. Pokud o tom budete příliš přemýšlet, bude to divné. Udělej to bez ohledu na to. Pocit úlevy je obvykle fyzický: náhlé snížení svalového napětí, které zaznamenáte, až když zmizí.
Proč to funguje
Stres způsobuje napětí v určitých oblastech: krk, čelist, horní část zad. Když natáhnete ruce a otevřete hrudník, mechanicky přinutíte tyto svaly, aby se uvolnily. Když máte ruce široce roztažené, nemůžete se hrbit. Vaše držení těla se přirozeně narovná.
Kombinace hlubokého dýchání a otevřeného držení těla je snadný způsob, jak snížit hladinu kortizolu.
Nemluvíme o „emocionální energii“ v nějakém vágním mentálním smyslu. Všechno je to o propriocepci. Uvědomte si, kde je vaše tělo v prostoru. A pochopte, že to můžete ovládat. Většina z nás tráví celý den shrbená nad obrazovkou. Ramena jsou zaoblená. Dýchání je mělké. Tento pohyb okamžitě obrátí tento vzorec.
Toto je malý nástroj. Body Hacking. Ale když uvíznete uprostřed termínu nebo úzkosti, 30sekundový reset stojí za více než hodinu povrchních starostí. Zkuste to znovu. Posaďte se rovně. Dýchat. Relaxovat.
Dosažení osvobození
Zvedněte ruce rovně nahoru. Namiřte ke stropu. Odsuňte ramena úplně od uší. Může se to zdát jednoduché, ale většina lidí nosí v této oblasti napětí jako druhou kůži.
Natáhněte trochu krk. Vyhledat. Ale netlačte. Vyvarujte se hyperextenze páteře. Mezi prodloužením a napětím je tenká hranice. Zůstaňte na bezpečné straně této linie.
Držte pozici. Alespoň 30 sekund. Cílem je 60 sekund. Dýchejte skrz to. Vnímejte, jak se prostor ve vašem těle otevírá.
Až budete hotovi, pusťte se. Pozvolna uvolněte pozici. Představte si energii, která proudí konečky vašich prstů. Nechte ji jít.
Krok 3
Dejte ruce dolů. Nechte je volně viset podél těla. Třikrát otočte ramena dozadu, abyste uvolnili veškeré napětí, které se mohlo nahromadit během zbývajících cviků. Dále se zhluboka nadechněte. Úplně se nadechněte. Zadržte na vteřinu dech. Vydechněte. Tímto způsobem resetujete nastavení a vrátíte se do původního stavu.
Pokud chcete rozvíjet sílu nad rámec jednoho cvičení nebo zlepšit svou celkovou kondici, existuje mnoho dalších oblastí, ze kterých si můžete vybrat. Můžete začít s domácím cvičením, které nevyžaduje žádné vybavení. Nebo si před zvedáním závaží udělejte pořádnou rozcvičku, aby byly vaše klouby zdravé.
Vytvořte si konkrétní plány k dosažení různých cílů. Pokud se chcete zaměřit na horní část těla, vyzkoušejte cviky na paže, hrudník a ramena. Pokud vaše spodní část těla vyžaduje pozornost, vybudujte si pevný základ pomocí cvičení nohou.
Zde je průvodce od Lisy Fairmouth. Není to jen nadšenec. Je certifikovanou fitness instruktorkou a členkou Americké rady pro cvičení (ACE) a Asociace aerobiku a fitness Ameriky. Její kvalifikace není jen pro parádu. V roce 1989 získala stříbrnou medaili v regionu Středozápad na Reebok National Aerobik Championships. Její pedagogické zkušenosti doplňují zkušenosti z atletických soutěží.
Několik let byla ředitelkou cvičebního programu ve velkém chicagském fitness klubu. Ví, jak se lidé chovají nejen na papíře, ale i v reálném životě. Své odborné znalosti sdílí prostřednictvím školení, poradenství a vzdělávání prostřednictvím své společnosti Fitfully Yours. Její semináře se konají ve fitness centrech, firmách i jednotlivcům po celém světě. Rozkládá složité pohybové mechanismy na jednoduché, srozumitelné prvky, které mohou lidé skutečně používat.
Návod je jednoduchý: rozhýbejte své tělo. Dýchat. Nekomplikujte fázi obnovy. Zbytek je na vás a práci, kterou uděláte dále.
