80 % z nás nesní ani půl hrnku luštěnin denně. Ve skutečnosti bychom jich ale měli jíst mnohem více.
Luštěniny jsou jednou z těch potravin bohatých na živiny, které mají vliv nad rámec jejich obsahu kalorií. Získáte vlákninu, fytonutrienty a mikroživiny. Jak říká expert Mickey Rothenstein, jde o „obrovský výnos za malou investici“ a má naprostou pravdu. Zařadit fazole do vašeho pravidelného jídelníčku není žádný hrdinský čin, ale spíše malý a levný krok.
Co vlastně dostanete
Čísla mluví sama za sebe. Vezměme standardní porci půl šálku černých fazolí.
153 kalorií. 8,9 gramů bílkovin. 26 gramů sacharidů.
Zároveň obsahuje 8,7 gramů vlákniny. Dalších 1,7 gramu tuku, k tomu kyselina listová a trochu hořčíku, zinku a draslíku. Tato kombinace – bílkoviny, vláknina, vitamíny, antioxidanty – dělá skvělou práci pro zdraví těla.
„Nohy mohou být skvělým způsobem, jak podpořit zdraví srdce,“ poznamenává Rothenstein se zaměřením na rozpustnou vlákninu a minerály.
Předchozí studie ukázaly, že konzumace luštěnin čtyřikrát týdně snižuje riziko srdečních onemocnění o 22 %. Novější přehledy důkazů naznačují, že pití jednoho nebo více šálků denně může snížit riziko hypertenze o 30 %. Sníží se také hladina cholesterolu. V tomto ohledu jsou luštěniny stejně zdravé jako oves nebo ořechy.
Problém s krevním cukrem
Kontrola cukru je oblast, kde luštěniny září. Poskytují pocit plnosti. Když jste sytí, vaše glukóza neroste. Výživová koučka z Charlotte Jennifer Rawlings to říká na rovinu:
“Hladina cukru nestoupá tak vysoko.”
Je to otázka trávení. Nízký glykemický index znamená pomalé vstřebávání. Hladké zvýšení hladiny glukózy, nikoli prudký pokles. Pravidelná konzumace může snížit pravděpodobnost vzniku cukrovky 2. typu o třetinu.
Potrava pro střevní bakterie
Vaše střeva se hemží bakteriemi. Potřebují jídlo. Luštěniny jsou v podstatě hnojivem pro užitečné mikroorganismy. Zejména díky rezistentnímu škrobu.
Tento škrob není tráven v tenkém střevě. Do tlustého střeva se dostává beze změny. Bakterie jej přeměňují na mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA). Tyto SCFA vyživují buňky tlustého střeva. Regulují výměnu energie. Posilují střevní bariéru.
Úroveň zánětu se také snižuje. Chronický, pomalý. To je základem kolorektálního karcinomu a zánětlivého onemocnění střev.
Váha a mýtus o nadýmání
Luštěniny vás udrží déle syté. Svačíme méně. Chuť na jídlo zažíváme méně často. To podporuje jak udržení hmotnosti, tak hubnutí, říká Rawlings. Studie na více než 40 000 dospělých zjistila, že lidé, kteří jedí luštěniny, váží méně a mají menší obvod pasu než ti, kteří se jim vyhýbají. Jiná studie zjistila, že po dobu deseti let vyšší spotřeba luštěnin znamenala menší přírůstek hmotnosti.
je to bezpečné?
Obecně ano. Pokud tedy nejste fanouškem muzikálu Fruit Tales (plynový vtip). Stížnosti na plynatost jsou časté, hlavně proto, že náš trávicí systém není na toto množství vlákniny zvyklý. Kristin Kirkpatrick z Cleveland Clinic říká, že tělo se přizpůsobuje. Bude méně plynů. Nadýmání zmizí. Čas je nejlepší lék.
Ale existují výjimky.
*Crohnova choroba nebo ulcerózní kolitida? Luštěniny mohou způsobit nepříjemné pocity při vzplanutí.
* Těžké selhání ledvin nebo dialýza? Draslík a fosfor zde vyžadují opatrnost. Poraďte se se svým lékařem.
* Dieta s nízkým obsahem FODMAP? Postupujte opatrně. Nejprve se poraďte s odborníkem.
Pro všechny ostatní je to zdravá volba pro každý den.
Jak je udělat chutné
Nemusíte žvýkat misku cereálií. Buďte kreativní.
- Uvařenou čočku rozmačkejte a polovinu mletého masa vyměňte do další várky burgerů.
- Bílé fazole rozšleháme do palačinkového nebo blondie těsta. Černé fazole jsou skvělé pro brownies.
-Pokud se vám nelíbí textura cizrny, upečte ji nebo udělejte hummus. - Poduste bílé fazole (cannelli, navy, grand north) se zeleninovým vývarem, abyste vytvořili krémovou omáčku bez mléka.
- Smíchejte cizrnu s tahini a kakaem na hummusový dezert, který překvapivě připomíná arašídové máslo.
- Přidejte do svého smoothie lžíci pasty z bílých fazolí. Chuť ani nepostřehnete. Jednoduše se rozpustí.
Proč nezačít zítra?
