El 80 por ciento de nosotros no come media taza al día. Deberíamos comer mucho más.
Es uno de esos alimentos ricos en nutrientes que realmente superan su peso. Obtienes fibra. Fitonutrientes. Micronutrientes. Michelle Routhenstein dice que es “mucho valor por tu dinero” y no se equivoca. Convertir los frijoles en un hábito no es un gran gesto, sino sólo un cambio pequeño y económico.
Lo que realmente obtienes
Los números importan. Tome media taza estándar de frijoles negros.
153 calorías. 8,9 gramos de proteína. 26 gramos de carbohidratos.
Contiene 8,7 gramos de fibra. También 1,7 gramos de grasa, además de folato y una pizca de magnesio, zinc y potasio. Esa combinación (proteínas, fibra, vitaminas, antioxidantes) hace mucho trabajo pesado.
“Los frijoles pueden ser un gran alimento saludable para el corazón en su dieta”, señala Routhstein, destacando la fibra soluble y los minerales.
Estudios más antiguos muestran que comer frijoles cuatro veces por semana reduce el riesgo de enfermedad cardíaca en un 22%. Revisiones más recientes sugieren que la ingesta diaria de una taza o más puede reducir el riesgo de hipertensión en un 30%. El colesterol también baja. Los frijoles son tan buenos aquí como la avena o las nueces.
El problema del azúcar
El control del azúcar en sangre es donde realmente brillan los frijoles. Te llenan. Cuando estás lleno, no aumentas. Jennifer Rawlings, asesora de nutrición en Charlotte, lo expresa sin rodeos.
“Los niveles de azúcar en la sangre no aumentan tanto”.
Todo se reduce a la digestión. Un índice glucémico bajo significa una absorción lenta. Ascenso constante, no un acantilado pronunciado. El consumo regular podría reducir en un tercio el riesgo de padecer diabetes tipo 2.
Las bacterias intestinales comen estas cosas
Tu intestino está lleno de bacterias. Necesitan comida. Los frijoles son esencialmente fertilizantes buenos. En concreto el almidón resistente.
Esta cosa sobrevive al intestino delgado. Llega intacto al intestino grueso. Las bacterias allí lo metabolizan en ácidos grasos de cadena corta o SCFA. Esos AGCC alimentan las células del colon. Regulan la energía. Mantienen fuerte la barrera intestinal.
La inflamación también disminuye. Del tipo crónico y de bajo grado. Eso es lo que subyace al cáncer colorrectal y a la enfermedad inflamatoria intestinal.
El peso y el mito del gas
Nos mantienen más llenos por más tiempo. Comemos menos bocadillos. Anhelamos menos. Rawlings dice que favorece tanto el mantenimiento como la pérdida de peso. Un estudio de más de 40.000 adultos demostró que los consumidores de frijoles pesaban menos y tenían cinturas más pequeñas que quienes no los comían. Otro encontró que durante diez años, una mayor ingesta de legumbres significaba un menor aumento de peso.
¿Es seguro?
Generalmente sí. A menos que estés cantando “The Musical Fruit”. El gas es una queja común, principalmente porque nuestros sistemas no están acostumbrados al volumen. Kristin Kirkpatrick, de la Clínica Cleveland, dice que el cuerpo se acostumbra. Menos gasolina. Menos hinchazón. El tiempo es la solución.
Pero hay salvedades.
*¿Enfermedad de Crohn o colitus ulceroso? Los frijoles pueden causar malestar durante una llamarada.
* ¿Enfermedad renal avanzada o diálisis? El potasio y el fósforo son complicados. Consulte con un médico.
* ¿Dietas bajas en FODMAP? Proceda con precaución. Consulte primero a su proveedor.
Para el resto de nosotros, es una elección diaria saludable.
Cómo hacerlos tolerables
No es necesario masticar un plato de papilla. Sea creativo.
- Triture las lentejas cocidas y cambie la mitad de la carne molida en su próxima tanda de hamburguesas.
- Haga puré de frijoles blancos con la masa para panqueques o la mezcla para rubias. Los frijoles negros sirven para los brownies.
- Asa los garbanzos si odias su textura, o haz hummus.
- Cocine a fuego lento los frijoles blancos (cannellini, marinados, Great Northern) con caldo de verduras para obtener una salsa cremosa y sin lácteos.
- Mezcle garbanzos con tahini y cacao para obtener un hummus de postre que sabe sospechosamente a salsa de mantequilla de maní.
- Echar una cucharada de pasta de judías blancas en un batido. No lo probarás. Simplemente se desvanece.
¿Por qué no empezar mañana?
