L’80% di noi non riesce a mangiare mezza tazza al giorno. Dovremmo mangiare molto di più.
È uno di quegli alimenti ricchi di nutrienti che in realtà supera il suo peso. Ottieni fibra. Fitonutrienti. Micronutrienti. Michelle Routhenstein dice che si ottiene “un ottimo rapporto qualità-prezzo” e non ha torto. Rendere i fagioli un’abitudine non è un grande gesto, ma solo un piccolo cambiamento poco costoso.
Quello che ottieni effettivamente
I numeri contano. Prendi una mezza tazza standard di fagioli neri.
153 calorie. 8,9 grammi di proteine. 26 grammi di carboidrati.
Contiene 8,7 grammi di fibra. Anche 1,7 grammi di grassi, più acido folico e una spolverata di magnesio, zinco e potassio. Quel mix di proteine, fibre, vitamine, antiossidanti fa un sacco di lavoro pesante.
“I fagioli possono essere un ottimo elemento salutare per il cuore nella vostra dieta”, osserva Routhstein, evidenziando le fibre solubili e i minerali.
Studi più vecchi mostrano che mangiare fagioli quattro volte a settimana riduce il rischio di malattie cardiache del 22%. Studi più recenti suggeriscono che l’assunzione giornaliera di una tazza o più può ridurre il rischio di ipertensione del 30%. Anche il colesterolo scende. I fagioli fanno tanto bene qui quanto l’avena o le noci.
Il problema dello zucchero
Il controllo dello zucchero nel sangue è il punto in cui i fagioli brillano davvero. Ti riempiono. Quando sei pieno, non aumenti. Jennifer Rawlings, nutrizionista a Charlotte, lo dice senza mezzi termini.
“Gli zuccheri nel sangue non aumentano così in alto.”
Dipende dalla digestione. Un basso indice glicemico significa un assorbimento lento. Aumento costante, non un dirupo ripido. Il consumo regolare potrebbe ridurre di un terzo il rischio di diabete di tipo 2.
I batteri intestinali mangiano questa roba
Il tuo intestino è pieno di batteri. Hanno bisogno di cibo. I fagioli sono essenzialmente fertilizzanti per la specie buona. Nello specifico l’amido resistente.
Questa roba sopravvive nell’intestino tenue. Raggiunge intatto l’intestino crasso. I batteri lì lo metabolizzano in acidi grassi a catena corta o SCFA. Questi SCFA nutrono le cellule del colon. Regolano l’energia. Mantengono forte la barriera intestinale.
Anche l’infiammazione diminuisce. Il tipo cronico e di basso grado. Questa è la causa del cancro del colon-retto e delle malattie infiammatorie intestinali.
Il peso e il mito del gas
Ci mantengono più sazi, più a lungo. Facciamo merenda di meno. Desideriamo di meno. Rawlings afferma che supporta sia il mantenimento che la perdita di peso. Uno studio su oltre 40.000 adulti ha dimostrato che i mangiatori di fagioli pesavano meno e avevano la vita più piccola rispetto a quelli che li saltavano. Un altro ha scoperto che nell’arco di dieci anni, un maggiore consumo di legumi significava un minore aumento di peso.
È sicuro?
Generalmente sì. A meno che tu non stia cantando “The Musical Fruit”. Il gas è una lamentela comune, soprattutto perché i nostri sistemi non sono abituati al volume. Kristin Kirkpatrick della Cleveland Clinic dice che il corpo si abitua. Meno benzina. Meno gonfiore. Il tempo è la soluzione.
Ma ci sono degli avvertimenti.
*Morbo di Crohn o colite ulcerosa? I fagioli potrebbero causare disagio durante una fiammata.
* Malattia renale avanzata o dialisi? Il potassio e il fosforo sono complicati. Verificare con un documento.
* Diete a basso contenuto di FODMAP? Procedi con cautela. Consulta prima il tuo fornitore.
Per il resto di noi, è una sana scelta quotidiana.
Come renderli tollerabili
Non devi masticare una ciotola di poltiglia. Diventa creativo.
- Schiaccia le lenticchie cotte e scambia metà della carne macinata con il tuo prossimo lotto di hamburger.
- Passare i fagioli bianchi in una pastella per pancake o in una miscela per biondi. I fagioli neri funzionano per i brownies.
- Arrostisci i ceci se detesti la consistenza o prepara l’hummus.
- Cuocere a fuoco lento i fagioli bianchi (cannellini, navy, Great Northern) con brodo vegetale per una salsa cremosa e senza latticini.
- Frulla i ceci con tahini e cacao per un hummus dessert che sa sospettosamente di salsa al burro di arachidi.
- Versa un cucchiaio di pasta di fagioli bianchi in un frullato. Non lo assaggerai. Si confonde e basta.
Perché non iniziare domani?
