80 persen dari kita gagal makan setengah cangkir sehari. Kita harus makan lebih banyak.
Ini adalah salah satu makanan padat nutrisi yang benar-benar melebihi beratnya. Anda mendapatkan serat. Fitonutrien. Mikronutrien. Michelle Routhenstein menyebutnya sebagai “keuntungan besar” dan dia tidak salah. Menjadikan kacang sebagai kebiasaan bukanlah hal yang besar, hanya perubahan kecil dan tidak mahal.
Apa yang sebenarnya Anda dapatkan
Angka-angka itu penting. Ambil setengah cangkir kacang hitam standar.
153 kalori. 8,9 gram protein. 26 gram karbohidrat.
Terdapat 8,7 gram serat di dalamnya. Juga 1,7 gram lemak, ditambah folat dan sedikit magnesium, zinc, dan potasium. Campuran tersebut—protein, serat, vitamin, antioksidan—bermanfaat besar.
“Kacang bisa menjadi makanan yang menyehatkan jantung dalam diet Anda,” kata Routhstein, menyoroti serat larut dan mineralnya.
Penelitian sebelumnya menunjukkan bahwa makan kacang empat kali seminggu mengurangi risiko penyakit jantung sebesar 22%. Ulasan yang lebih baru menunjukkan bahwa asupan harian satu cangkir atau lebih dapat mengurangi risiko hipertensi sebesar 30%. Kolesterol juga turun. Kacang sama baiknya dengan oat atau kacang-kacangan.
Masalah gula
Kontrol gula darah adalah tempat dimana kacang benar-benar bersinar. Mereka membuat Anda kenyang. Saat Anda kenyang, Anda tidak melakukan spike. Jennifer Rawlings, seorang pelatih nutrisi di Charlotte, terus terang mengungkapkannya.
“Gula darah tidak melonjak tinggi.”
Itu tergantung pada pencernaan. Indeks glikemik rendah berarti penyerapannya lambat. Tanjakannya stabil, bukan tebing yang tajam. Konsumsi secara teratur dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2 hingga sepertiganya.
Bakteri usus memakan makanan ini
Usus Anda penuh dengan bakteri. Mereka membutuhkan makanan. Kacang pada dasarnya adalah pupuk untuk jenis yang baik. Khususnya pati resisten.
Hal ini bertahan di usus kecil. Ini mencapai usus besar secara utuh. Bakteri di sana memetabolismenya menjadi asam lemak rantai pendek, atau SCFA. SCFA tersebut memberi makan sel-sel usus besar. Mereka mengatur energi. Mereka menjaga penghalang usus tetap kuat.
Peradangan juga turun. Jenis yang kronis dan bermutu rendah. Itulah hal-hal yang mendasari kanker kolorektal dan penyakit radang usus.
Berat dan mitos tentang gas
Mereka membuat kita kenyang lebih lama. Kami mengurangi camilan. Keinginan kita berkurang. Rawlings mengatakan itu mendukung pemeliharaan dan penurunan berat badan. Sebuah penelitian terhadap lebih dari 40.000 orang dewasa menunjukkan bahwa orang yang makan kacang-kacangan memiliki berat badan lebih sedikit dan pinggang lebih kecil dibandingkan mereka yang tidak makan kacang-kacangan. Penelitian lain menemukan bahwa selama sepuluh tahun, asupan kacang-kacangan yang lebih tinggi berarti penambahan berat badan yang lebih sedikit.
Apakah aman?
Umumnya ya. Kecuali Anda menyanyikan “The Musical Fruit”. Gas adalah keluhan yang umum, terutama karena sistem kami tidak terbiasa dengan volumenya. Kristin Kirkpatrick dari Klinik Cleveland mengatakan tubuh akan terbiasa. Lebih sedikit bahan bakar. Mengurangi kembung. Waktu adalah solusinya.
Namun ada peringatan.
- Penyakit Crohn atau kolitis ulserativa? Kacang mungkin menyebabkan kesusahan saat kambuh.
- Penyakit ginjal lanjut atau cuci darah? Kalium dan fosfor itu rumit. Periksa dengan dokter.
- Diet rendah FODMAP? Lanjutkan dengan hati-hati. Konsultasikan dengan penyedia Anda terlebih dahulu.
Bagi kita semua, ini adalah pilihan harian yang sehat.
Cara membuatnya dapat ditoleransi
Anda tidak perlu mengunyah semangkuk bubur. Jadilah kreatif.
- Hancurkan lentil matang dan tukar separuh daging giling dengan burger berikutnya.
- Haluskan kacang putih ke dalam adonan pancake atau campuran pirang. Kacang hitam cocok untuk brownies.
- Panggang buncis jika Anda tidak menyukai teksturnya, atau buat hummus.
- Rebus kacang putih (cannellini, navy, great north) dengan kaldu sayuran untuk menghasilkan saus krim bebas susu.
- Campurkan buncis dengan tahini dan coklat untuk membuat hidangan penutup hummus yang rasanya mencurigakan seperti saus selai kacang.
- Masukkan sesendok pasta kacang putih ke dalam smoothie. Anda tidak akan mencicipinya. Itu hanya menyatu.
Mengapa tidak memulainya besok?
