80 procent van ons slaagt er niet in om een half kopje per dag te eten. We zouden veel meer moeten eten.
Het is een van die voedselrijke voedingsmiddelen die daadwerkelijk boven zijn gewicht uitstijgt. Je krijgt vezels. Fytonutriënten. Micronutriënten. Michelle Routhenstein noemt het ‘veel waar voor je geld’ en ze heeft geen ongelijk. Van bonen een gewoonte maken is geen groots gebaar, maar slechts een kleine, goedkope verandering.
Wat je daadwerkelijk krijgt
De cijfers zijn belangrijk. Neem een standaard half kopje zwarte bonen.
153 calorieën. 8,9 gram eiwit. 26 gram koolhydraten.
Er zit 8,7 gram vezels in. Ook 1,7 gram vet, plus folaat en een beetje magnesium, zink en kalium. Die mix – eiwitten, vezels, vitamines, antioxidanten – doet veel zwaar werk.
“Bonen kunnen heel goed zijn voor het hart in je dieet,” merkt Routhstein op, waarbij hij de nadruk legt op de oplosbare vezels en mineralen.
Oudere onderzoeken tonen aan dat het vier keer per week eten van bonen het risico op hart- en vaatziekten met 22% verlaagt. Recentere beoordelingen suggereren dat de dagelijkse inname van één kopje of meer het risico op hypertensie met 30% kan verminderen. Cholesterol daalt ook. Bonen doen het hier net zo goed als haver of noten.
Het suikerprobleem
Bloedsuikercontrole is waar bonen echt uitblinken. Ze vullen je. Als je vol zit, piek je niet. Jennifer Rawlings, voedingscoach in Charlotte, zegt het botweg.
“Bloedsuikers pieken niet zo hoog.”
Het komt aan op de spijsvertering. Lage glycemische index betekent langzame absorptie. Gestage stijging, geen scherpe klif. Regelmatige consumptie zou de kans op diabetes type 2 met een derde kunnen verlagen.
Darmbacteriën eten dit spul
Je darmen zitten vol met bacteriën. Ze hebben voedsel nodig. Bonen zijn in wezen meststof voor de goede soort. Met name het resistente zetmeel.
Dit spul overleeft de dunne darm. Het bereikt de dikke darm intact. De bacteriën daar metaboliseren het tot vetzuren met een korte keten, of SCFA’s. Die SCFA’s voeden de darmcellen. Ze reguleren de energie. Ze houden de darmbarrière sterk.
De ontstekingen nemen ook af. De chronische, laagwaardige soort. Dat is het spul dat ten grondslag ligt aan colorectale kanker en inflammatoire darmziekten.
Gewicht en de mythe van het gas
Ze houden ons langer vol. Wij snacken minder. Wij verlangen naar minder. Rawlings zegt dat het zowel gewichtsbehoud als gewichtsverlies ondersteunt. Uit een onderzoek onder meer dan 40.000 volwassenen bleek dat boneneters minder wogen en een kleinere taille hadden dan degenen die deze oversloegen. Een ander ontdekte dat een hogere inname van peulvruchten over een periode van tien jaar minder gewichtstoename betekende.
Is het veilig?
Over het algemeen wel. Tenzij je ‘The Musical Fruit’ zingt. Gas is een veel voorkomende klacht, vooral omdat onze systemen niet gewend zijn aan het volume. Kristin Kirkpatrick van de Cleveland Clinic zegt dat het lichaam eraan went. Minder benzine. Minder opgeblazen gevoel. Tijd is de oplossing.
Maar er zijn kanttekeningen.
- Ziekte van Crohn of colitis ulcerosa? Bonen kunnen tijdens een fakkel ongemak veroorzaken.
- Gevorderde nierziekte of dialyse? Kalium en fosfor zijn lastig. Neem contact op met een document.
- Low-FODMAP-diëten? Ga voorzichtig te werk. Raadpleeg eerst uw leverancier.
Voor de rest van ons is het een gezonde dagelijkse keuze.
Hoe je ze draaglijk kunt maken
Je hoeft niet op een kom pap te kauwen. Wees creatief.
- Pureer de gekookte linzen en vervang de helft van het gehakt door je volgende portie burgers.
- Pureer witte bonen in pannenkoekbeslag of blondiemix. Zwarte bonen werken voor brownies.
- Rooster kikkererwten als je de textuur haat, of maak hummus.
- Witte bonen (cannellini, navy, great north) laten sudderen met groentebouillon voor een romige, zuivelvrije saus.
- Meng kikkererwten met tahini en cacao voor een desserthummus die verdacht veel naar pindakaasdip smaakt.
- Giet een lepel witte bonenpasta in een smoothie. Je zult het niet proeven. Het vermengt zich gewoon.
Waarom niet morgen beginnen?
