Il caos alimenta il disordine. La struttura lo affama.
Anna Plotkina, psicologa di New York, lo dice chiaramente. La routine non è solo “bella da avere”. È essenziale. Le pietre di paragone esterne dicono al sistema nervoso: Sei al sicuro. Il cervello ascolta. Si sistema.
Non è necessario eseguire la microgestione ogni minuto. No, davvero. Basta trovare qualche ancoraggio. Non sostituiscono le medicine, ovviamente. Ma lavorano con loro.
1. Muoviti. Muoviti davvero.
L’esercizio fisico non è solo per gli addominali scolpiti. La ricerca preliminare suggerisce che il lavoro aerobico, più un po’ di allenamento per la forza, imita gli antidepressivi senza scatenare la mania. Evitata una combo pericolosa.
Cardiopatia. Diabete di tipo 2. Sindrome metabolica. I pazienti bipolari comportano rischi più elevati per tutto ciò. Lo spostamento riduce questi rischi.
“Il movimento è davvero una medicina”, osserva Plotkina. Una camminata veloce fa il lavoro. Aiuta il cuore, certo, ma regola anche le emozioni. Non sottovalutare il potere di mettere un piede davanti all’altro.
2. Guarda il sole
Il sonno influenza l’umore. Il cattivo sonno distrugge la stabilità. Mantenere un orario rigido per andare a dormire e per svegliarsi non è negoziabile per molti.
Aggiungi luce. Nello specifico, la luce del mattino.
Anche se è nuvoloso, esci. Ottieni la luce del sole sul tuo viso. Questo semplice atto ripristina il tuo orologio interno. Attiva i neuroni che ti aiutano a concentrarti. Solleva l’energia. Successivamente invita al sonno profondo.
Non puoi uscire? Apri una finestra. Guarda fuori per dieci minuti. Meglio di niente.
3. Parla con qualcuno
La solitudine è un’ancora pesante. Lo stigma lo aiuta ad affondare.
Famiglia. Amici. Anche uno sconosciuto che conosce il tuo nome. La ricerca sostiene il sostegno sociale. Semplifica la gestione. Uccide l’isolamento.
Invia un messaggio. Chiama un amico. Plotkina suggerisce qualcosa di ancora più piccolo: un veloce scambio con il barista. Contatto visivo. Un saluto. Questi piccoli tocchi possono tirare fuori qualcuno da un buco depressivo o radicare qualcuno che cavalca gli alti.
4. Cronometra le pillole
Anna Costakis, medico presso la Northwell Health, ha una semplice regola: assumere i farmaci ogni giorno alla stessa ora.
Perché? I livelli del flusso sanguigno devono rimanere stabili. Livelli costanti significano umore coerente. Usa il tuo telefono. Imposta una sveglia. Collega la pillola al lavarsi i denti o al bere il caffè. Rendilo automatico.
5. Osserva gli schemi
Come individuare tempestivamente i problemi? Lo tieni traccia.
Costakis dice di tenere un registro. Digitale o cartacea. Valuta la tua giornata su una scala da 1 a 10. Tieni traccia dell’umore, del sonno, dell’ansia. Tieni traccia di farmaci, peso, cicli.
Nel corso delle settimane emergono modelli. Potresti vedere che stai dormendo di meno, il che segnala un cambiamento di umore. Prenderlo precocemente ferma lo scompenso. Dà a te e al tuo team il tempo di agire prima che scoppi la tempesta.
App come Mood Tracker di Bipolar UK aiutano, ma un notebook funziona altrettanto bene se lo mantiene semplice.
Fallo aderire
Come iniziare senza esaurirsi? Inizia in piccolo.
Nissa Keyashian, una psichiatra californiana, mette in guardia contro le grandi aspettative. Le persone pensano di aver bisogno di un allenamento di un’ora. Non lo fanno.
Cammina per l’isolato. Diario per una settimana. Non per sempre. Solo una settimana.
Festeggia le piccole vittorie. Ti sei perso un giorno? Ricominciare. La vita è disordinata. Le routine non riguardano la perfezione; riguardano il ritorno al centro quando vai alla deriva.
Nota: questo articolo segue le linee guida di approvvigionamento di Everyday Health, basandosi su studi sottoposti a revisione paritaria ed esperti medici. Le fonti includono la International Bipolar Foundation e varie riviste mediche.
“I vantaggi di fare esercizio quotidiano… sono supportati da decenni di ricerca.”
– Anna Plotkina, PsyD
Redazione
Revisione medica: Dott.ssa Angela D. Harper
Autore: Elizabeth Millard
