El caos alimenta el desorden. La estructura lo mata de hambre.
Anna Plotkina, psicóloga de Nueva York, lo dice claramente. La rutina no es sólo “agradable de tener”. Es esencial. Las piedras de toque externas le dicen al sistema nervioso: Estás a salvo. El cerebro escucha. Se asienta.
No es necesario microgestionar cada minuto. No, de verdad. Sólo encuentra algunas anclas. Obviamente no reemplazan los medicamentos. Pero trabajan con ellos.
1. Muévete. Realmente muévete.
El ejercicio no es sólo para los abdominales. La investigación preliminar sugiere que el trabajo aeróbico, además de algo de entrenamiento de fuerza, imita los antidepresivos sin desencadenar manía. Se evitó un combo peligroso.
Cardiopatía. Diabetes tipo 2. Síndrome metabólico. Los pacientes bipolares conllevan mayores riesgos en todo ello. Mudarse reduce esos riesgos.
“El movimiento es realmente una medicina”, señala Plotkina. Una caminata rápida hace el trabajo. Ayuda al corazón, claro, pero también regula las emociones. No subestimes el poder de poner un pie delante del otro.
2. Ver el sol
El sueño impulsa el estado de ánimo. Dormir mal arruina la estabilidad. Mantener una hora estricta para acostarse y despertarse no es negociable para muchos.
Añade luz. En concreto, la luz de la mañana.
Incluso si está nublado, salga. Recibe la luz del sol en tu cara. Este simple acto reinicia tu reloj interno. Activa neuronas que te ayudan a concentrarte. Levanta la energía. Posteriormente, invita al sueño profundo.
¿No puedes salir? Abre una ventana. Mira fijamente durante diez minutos. Mejor que nada.
3. Habla con alguien
La soledad es un ancla pesada. El estigma ayuda a que se hunda.
Familia. Amigos. Incluso un extraño que sabe tu nombre. La investigación respalda el apoyo social. Facilita la gestión. Mata el aislamiento.
Envía un mensaje de texto. Llama a un amigo. Plotkina sugiere algo aún más pequeño: un rápido intercambio con el barista. Contacto visual. Un saludo. Estos pequeños toques pueden sacar a alguien de un agujero depresivo o derribar a alguien que está en la cima.
4. Calcula el tiempo para tomar las pastillas
Anna Costakis, médica de Northwell Health, tiene una regla simple: tomar los medicamentos exactamente a la misma hora todos los días.
¿Por qué? Los niveles en el torrente sanguíneo deben mantenerse estables. Niveles constantes significan un estado de ánimo constante. Usa tu teléfono. Pon una alarma. Vincula la pastilla con cepillarte los dientes o tomar café. Hazlo automático.
5. Mira los patrones
¿Cómo se detectan los problemas a tiempo? Lo rastreas.
Costakis dice que lleve un registro. Digital o en papel. Califica tu día en una escala del 1 al 10. Realice un seguimiento del estado de ánimo, el sueño y la ansiedad. Realice un seguimiento de los medicamentos, el peso y los ciclos.
Con el paso de las semanas, surgen patrones. Es posible que notes que duermes menos, lo que indica un cambio de humor. Detectarlo a tiempo detiene la descompensación. Le da a usted y a su equipo tiempo para actuar antes de que estalle la tormenta.
Aplicaciones como Mood Tracker de Bipolar UK ayudan, pero una computadora portátil funciona igual de bien si es simple.
Haz que se mantenga
¿Cómo empezar sin quemarse? Empiece de a poco.
Nissa Keyashian, psiquiatra de California, advierte contra las grandes expectativas. La gente piensa que necesita un entrenamiento de una hora. No lo hacen.
Camine la cuadra. Diario durante una semana. No para siempre. Sólo una semana.
Celebre las pequeñas victorias. ¿Te perdiste un día? Empezar de nuevo. La vida es desordenada. Las rutinas no se tratan de perfección; se trata de volver al centro cuando te desvías.
Nota: Este artículo sigue las pautas de abastecimiento de Everyday Health y se basa en estudios revisados por pares y expertos médicos. Las fuentes incluyen la Fundación Internacional Bipolar y varias revistas médicas.
“Las ventajas de asegurarse de hacer ejercicio diario… están respaldadas por décadas de investigación”.
– Anna Plotkina, PsyD
Equipo editorial
Revisión médica: Angela D. Harper, MD
Autor: Elizabeth Millard
