Kekacauan menambah kekacauan. Struktur membuatnya kelaparan.
Anna Plotkina, seorang psikolog di New York, mengatakannya secara gamblang. Rutinitas bukan hanya “menyenangkan untuk dimiliki”. Ini penting. Batu ujian eksternal memberi tahu sistem saraf: Anda aman. Otak mendengarkan. Itu diselesaikan.
Anda tidak perlu melakukan pengelolaan mikro setiap menit. Tidak, sungguh. Temukan saja beberapa jangkar. Tentu saja, obat-obatan tersebut tidak menggantikan obat-obatan. Tapi mereka bekerja dengan mereka.
1. Pindah. Benar-benar bergerak.
Olahraga bukan hanya untuk perut six pack. Penelitian awal menunjukkan latihan aerobik, ditambah beberapa latihan kekuatan, meniru antidepresan tanpa memicu mania. Kombo berbahaya dihindari.
Penyakit jantung. diabetes tipe 2. Sindrom metabolik. Pasien bipolar memiliki risiko lebih tinggi untuk semua hal tersebut. Perpindahan mengurangi risiko-risiko tersebut.
“Gerakan benar-benar obat,” kata Plotkina. Jalan cepat sudah cukup. Ini tentu saja membantu jantung, tetapi juga mengatur emosi. Jangan meremehkan kekuatan menempatkan satu kaki di depan kaki lainnya.
2. Lihat matahari
Tidur meningkatkan suasana hati. Tidur yang buruk merusak stabilitas. Menjaga waktu tidur dan bangun yang kaku bukanlah hal yang bisa dinegosiasikan bagi banyak orang.
Tambahkan cahaya. Khususnya, cahaya pagi.
Meski mendung, keluarlah. Dapatkan sinar matahari di wajah Anda. Tindakan sederhana ini mengatur ulang jam internal Anda. Ini menyalakan neuron yang membantu Anda fokus. Ini meningkatkan energi. Nanti mengundang tidur nyenyak.
Tidak bisa keluar? Buka jendela. Menatap selama sepuluh menit. Lebih baik daripada tidak sama sekali.
3. Bicaralah dengan seseorang
Kesepian adalah jangkar yang berat. Stigma membantunya tenggelam.
Keluarga. Teman-teman. Bahkan orang asing yang mengetahui namamu. Penelitian mendukung dukungan sosial. Itu membuat pengelolaan lebih mudah. Ini membunuh isolasi.
Kirim SMS. Teleponlah seorang teman. Plotkina menyarankan sesuatu yang lebih kecil: percakapan singkat dengan barista. Kontak mata. Halo. Sentuhan-sentuhan kecil ini dapat menarik seseorang keluar dari lubang depresi atau membuat seseorang naik ke puncak.
4. Atur waktu pilnya
Anna Costakis, seorang MD di Northwell Health, memiliki satu aturan sederhana: minum obat pada waktu yang sama setiap hari.
Mengapa? Tingkat aliran darah harus tetap stabil. Level yang konsisten berarti suasana hati yang konsisten. Gunakan telepon Anda. Setel alarm. Kaitkan pil dengan menyikat gigi atau minum kopi. Jadikan otomatis.
5. Perhatikan polanya
Bagaimana Anda mengenali masalah sejak dini? Anda melacaknya.
Costakis mengatakan, simpanlah catatan. Digital atau kertas. Nilai hari Anda dalam skala 1 hingga 10. Lacak suasana hati, tidur, kecemasan. Lacak obat-obatan, berat badan, siklus.
Selama berminggu-minggu, pola muncul. Anda mungkin menyadari bahwa Anda kurang tidur, yang menandakan perubahan suasana hati. Menangkapnya lebih awal akan menghentikan dekompensasi. Ini memberi Anda dan tim Anda waktu untuk bertindak sebelum badai melanda.
Aplikasi seperti Mood Tracker dari Bipolar UK dapat membantu, namun buku catatan juga berfungsi dengan baik jika dibuat sederhana.
Buatlah melekat
Bagaimana Anda memulai tanpa kehabisan tenaga? Mulailah dari yang kecil.
Nissa Keyashian, seorang psikiater di California, memperingatkan terhadap ekspektasi yang berlebihan. Orang mengira mereka perlu latihan selama satu jam. Mereka tidak melakukannya.
Berjalanlah di blok itu. Jurnal selama satu minggu. Tidak selamanya. Hanya satu minggu.
Rayakan kemenangan kecil. Apakah kamu melewatkan satu hari? Mulai lagi. Hidup ini berantakan. Rutinitas bukanlah tentang kesempurnaan; mereka akan kembali ke tengah saat Anda melayang.
Catatan: Artikel ini mengikuti pedoman sumber dari Everyday Health, mengandalkan studi peer-review dan pakar medis. Sumbernya mencakup International Bipolar Foundation dan berbagai jurnal medis.
“Keuntungan dari memastikan Anda berolahraga setiap hari didukung oleh penelitian selama puluhan tahun.”
– Anna Plotkina, PsyD
Tim Redaksi
Ulasan Medis: Angela D. Harper, MD
Penulis: Elizabeth Millard
