Chaos nährt die Unordnung. Struktur lässt es hungern.
Anna Plotkina, Psychologin in New York, sagt es deutlich. Routine ist nicht nur „nice to have“. Es ist wichtig. Äußere Prüfsteine sagen dem Nervensystem: „Du bist in Sicherheit.“ Das Gehirn hört zu. Es beruhigt sich.
Sie müssen nicht jede Minute ein Mikromanagement durchführen. Nein, wirklich. Finden Sie einfach ein paar Anker. Sie ersetzen natürlich keine Medikamente. Aber sie arbeiten mit ihnen.
1. Bewegen. Eigentlich umziehen.
Sport ist nicht nur für Sixpack-Bauchmuskeln gedacht. Vorläufige Untersuchungen deuten darauf hin, dass aerobes Training und etwas Krafttraining Antidepressiva nachahmen, ohne Manie auszulösen. Eine gefährliche Kombination vermieden.
Herzkrankheit. Typ-2-Diabetes. Metabolisches Syndrom. Bipolare Patienten tragen in allen Fällen ein höheres Risiko. Ein Umzug verringert diese Risiken.
„Bewegung ist wirklich Medizin“, bemerkt Plotkina. Ein flotter Spaziergang reicht aus. Es hilft zwar dem Herzen, reguliert aber auch Emotionen. Unterschätzen Sie nicht die Kraft, einen Fuß vor den anderen zu setzen.
2. Sehen Sie die Sonne
Schlaf treibt die Stimmung. Schlechter Schlaf zerstört die Stabilität. Die Einhaltung strenger Schlaf- und Weckzeiten ist für viele nicht verhandelbar.
Fügen Sie Licht hinzu. Genauer gesagt, Morgenlicht.
Auch wenn es bewölkt ist, gehen Sie nach draußen. Holen Sie sich Sonnenlicht auf Ihr Gesicht. Dieser einfache Akt stellt Ihre innere Uhr zurück. Es aktiviert Neuronen, die Ihnen helfen, sich zu konzentrieren. Es steigert die Energie. Später lädt es zum Tiefschlafen ein.
Kannst du nicht ausgehen? Öffnen Sie ein Fenster. Starre zehn Minuten lang hinaus. Besser als nichts.
3. Sprich mit jemandem
Einsamkeit ist ein schwerer Anker. Stigmatisierung trägt dazu bei, dass es sinkt.
Familie. Freunde. Sogar ein Fremder, der deinen Namen kennt. Forschung unterstützt soziale Unterstützung. Es erleichtert die Verwaltung. Es tötet die Isolation.
Senden Sie eine SMS. Rufen Sie einen Freund an. Plotkina schlägt noch etwas Kleineres vor: einen kurzen Austausch mit dem Barista. Augenkontakt. Ein Hallo. Diese kleinen Berührungen können jemanden aus einem depressiven Loch herausholen oder jemanden, der auf Hochtouren reitet, erdrücken.
4. Nehmen Sie die Pillen rechtzeitig ein
Anna Costakis, Ärztin bei Northwell Health, hat eine einfache Regel: Nehmen Sie Medikamente täglich genau zur gleichen Zeit ein.
Warum? Der Blutspiegel muss konstant bleiben. Gleichbleibende Werte bedeuten gleichbleibende Stimmung. Benutzen Sie Ihr Telefon. Stellen Sie einen Alarm ein. Verknüpfen Sie die Pille mit dem Zähneputzen oder Kaffeetrinken. Machen Sie es automatisch.
5. Beobachten Sie die Muster
Wie erkennt man Probleme frühzeitig? Sie verfolgen es.
Costakis sagt, führe ein Protokoll. Digital oder Papier. Bewerten Sie Ihren Tag auf einer Skala von 1 bis 10. Verfolgen Sie Stimmung, Schlaf und Angst. Verfolgen Sie Medikamente, Gewicht und Zyklen.
Über Wochen hinweg bilden sich Muster heraus. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie weniger schlafen, was auf eine Stimmungsänderung hindeutet. Eine frühzeitige Erkennung stoppt die Dekompensation. Es gibt Ihnen und Ihrem Team Zeit zum Handeln, bevor der Sturm losbricht.
Apps wie der Mood Tracker von Bipolar UK helfen, aber ein Notebook funktioniert genauso gut, wenn es einfach gehalten ist.
Lass es hängen
Wie fängt man an, ohne auszubrennen? Fangen Sie klein an.
Nissa Keyashian, eine Psychiaterin in Kalifornien, warnt vor großen Erwartungen. Die Leute denken, sie brauchen ein einstündiges Training. Das tun sie nicht.
Gehen Sie den Block entlang. Tagebuch für eine Woche. Nicht für immer. Nur eine Woche.
Feiern Sie die kleinen Erfolge. Haben Sie einen Tag verpasst? Beginnen Sie erneut. Das Leben ist chaotisch. Bei Routinen geht es nicht um Perfektion; Es geht darum, in die Mitte zurückzukehren, wenn man abdriftet.
Hinweis: Dieser Artikel folgt den Beschaffungsrichtlinien von Everyday Health und stützt sich auf von Experten begutachtete Studien und medizinische Experten. Zu den Quellen zählen die International Bipolar Foundation und verschiedene medizinische Fachzeitschriften.
„Die Vorteile, die sich aus der Sicherstellung täglicher Bewegung ergeben, werden durch jahrzehntelange Forschung untermauert.“
– Anna Plotkina, PsyD
Redaktionsteam
Medizinische Begutachtung: Angela D. Harper, MD
Autorin: Elizabeth Millard
