80% z nas nie je nawet pół szklanki roślin strączkowych dziennie. Ale tak naprawdę powinniśmy jeść ich znacznie więcej.
Rośliny strączkowe to jeden z tych pokarmów bogatych w składniki odżywcze, których wpływ wykracza poza samą zawartość kalorii. Dostajesz błonnik, fitoskładniki i mikroelementy. Jak mówi ekspertka Mickey Rothenstein, to „ogromny zwrot za niewielką inwestycję” i ma całkowitą rację. Włączenie fasoli do regularnej diety nie jest aktem heroicznym, ale raczej małym i niedrogim krokiem.
Co faktycznie otrzymujesz
Liczby mówią same za siebie. Weźmy standardową porcję pół szklanki czarnej fasoli.
153 kalorie. 8,9 gramów białka. 26 gramów węglowodanów.
Jednocześnie zawiera 8,7 grama błonnika. Kolejne 1,7 grama tłuszczu, plus kwas foliowy i trochę magnezu, cynku i potasu. To połączenie – białka, błonnika, witamin, przeciwutleniaczy – świetnie wpływa na zdrowie organizmu.
„Nogi mogą być świetnym sposobem na poprawę zdrowia serca” – zauważa Rothenstein, skupiając się na rozpuszczalnym błonniku i minerałach.
Poprzednie badania wykazały, że jedzenie roślin strączkowych cztery razy w tygodniu zmniejsza ryzyko chorób serca o 22%. Nowsze przeglądy dowodów sugerują, że picie jednej lub więcej filiżanek dziennie może zmniejszyć ryzyko nadciśnienia o 30%. Zmniejsza się również poziom cholesterolu. Pod tym względem rośliny strączkowe są tak samo zdrowe jak owies czy orzechy.
Problem z poziomem cukru we krwi
Kontrola cukru to obszar, w którym rośliny strączkowe błyszczą. Zapewniają uczucie pełności. Kiedy jesteś pełny, poziom glukozy nie wzrasta. Trenerka żywienia z Charlotte, Jennifer Rawlings, mówi wprost:
„Poziom cukru nie wzrasta tak wysoko.”
To kwestia trawienia. Niski indeks glikemiczny oznacza powolne wchłanianie. Płynny wzrost poziomu glukozy, a nie gwałtowny spadek. Regularne spożywanie może zmniejszyć prawdopodobieństwo zachorowania na cukrzycę typu 2 o jedną trzecią.
Pokarm dla bakterii jelitowych
Twoje jelita są pełne bakterii. Potrzebują jedzenia. Rośliny strączkowe są zasadniczo nawozem dla pożytecznych mikroorganizmów. W szczególności ze względu na oporną skrobię.
Skrobia ta nie jest trawiona w jelicie cienkim. Wchodzi do jelita grubego w postaci niezmienionej. Bakterie przekształcają go w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA). Te SCFA odżywiają komórki okrężnicy. Regulują wymianę energii. Wzmacniają barierę jelitową.
Zmniejsza się również poziom stanu zapalnego. Chroniczny, powolny. To właśnie leży u podstaw raka jelita grubego i choroby zapalnej jelit.
Waga i mit o wzdęciach
Rośliny strączkowe zapewniają dłuższe uczucie sytości. Mniej podjadamy. Rzadziej odczuwamy ochotę na jedzenie. Wspiera to zarówno utrzymanie wagi, jak i utratę wagi, mówi Rawlings. Badanie przeprowadzone na ponad 40 000 dorosłych wykazało, że osoby jedzące rośliny strączkowe ważyły mniej i miały mniejszy obwód talii niż osoby, które ich unikały. Inne badanie wykazało, że w ciągu dziesięciu lat większe spożycie roślin strączkowych oznaczało mniejszy przyrost masy ciała.
Czy to jest bezpieczne?
Ogólnie rzecz biorąc, tak. Chyba, że jesteś fanem musicalu Fruit Tales (żart o gazie). Skargi na gazy są częste, głównie dlatego, że nasz układ trawienny nie jest przyzwyczajony do takiej ilości błonnika. Kristin Kirkpatrick z Cleveland Clinic twierdzi, że organizm się dostosowuje. Będzie mniej gazów. Wzdęcia znikną. Czas jest najlepszym lekarstwem.
Ale są wyjątki.
*Choroba Leśniowskiego-Crohna czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego? Rośliny strączkowe mogą powodować dyskomfort podczas zaostrzeń.
* Ciężka niewydolność nerek lub dializa? Potas i fosfor wymagają tutaj ostrożności. Skonsultuj się z lekarzem.
* Dieta Low FODMAP? Postępuj ostrożnie. Najpierw skonsultuj się ze specjalistą.
Dla wszystkich innych jest to zdrowy wybór na każdy dzień.
Jak zrobić, żeby były smaczne
Nie musisz żuć miski płatków śniadaniowych. Bądź kreatywny.
- Zmiksuj ugotowaną soczewicę i w następnej porcji burgerów zastąp połowę mięsa mielonego.
- Białą fasolę ubić na ciasto naleśnikowe lub blondie. Czarna fasola świetnie nadaje się do ciasteczek.
-Jeśli nie podoba Ci się konsystencja ciecierzycy, upiecz ją lub zrób hummus. - Dusić białą fasolę (cannelli, granatową, grand North) z bulionem warzywnym, aby uzyskać kremowy, bezmleczny sos.
- Wymieszaj ciecierzycę z tahini i kakao, aby uzyskać deser hummusowy, który zaskakująco przypomina masło orzechowe.
- Dodaj łyżkę pasty z białej fasoli do swojego smoothie. Nawet nie zauważysz smaku. Po prostu się rozpuści.
Dlaczego nie zacząć jutro?
