80 Prozent von uns schaffen es nicht, täglich eine halbe Tasse zu sich zu nehmen. Wir sollten viel mehr essen.
Es ist eines dieser nährstoffreichen Lebensmittel, das tatsächlich über seinem Gewicht liegt. Du bekommst Ballaststoffe. Phytonährstoffe. Mikronährstoffe. Michelle Routhenstein nennt es „ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis“ und sie hat nicht unrecht. Bohnen zur Gewohnheit zu machen ist keine große Geste, sondern nur eine kleine, kostengünstige Veränderung.
Was Sie tatsächlich bekommen
Die Zahlen sind wichtig. Nehmen Sie eine normale halbe Tasse schwarze Bohnen.
153 Kalorien. 8,9 Gramm Protein. 26 Gramm Kohlenhydrate.
Da sind 8,7 Gramm Ballaststoffe drin. Außerdem 1,7 Gramm Fett, plus Folsäure und eine Prise Magnesium, Zink und Kalium. Diese Mischung aus Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Antioxidantien leistet viel Arbeit.
„Bohnen können ein toller herzgesunder Bestandteil Ihrer Ernährung sein“, bemerkt Routhstein und hebt die löslichen Ballaststoffe und Mineralien hervor.
Ältere Studien zeigen, dass der Verzehr von Bohnen viermal pro Woche das Risiko von Herzerkrankungen um 22 % senkt. Neuere Untersuchungen deuten darauf hin, dass die tägliche Einnahme von einer Tasse oder mehr das Risiko für Bluthochdruck um 30 % senken kann. Auch der Cholesterinspiegel sinkt. Bohnen tun hier genauso gut wie Hafer oder Nüsse.
Das Zuckerproblem
Bei der Blutzuckerkontrolle glänzen Bohnen wirklich. Sie machen satt. Wenn Sie satt sind, gibt es keinen Spike. Jennifer Rawlings, Ernährungstrainerin in Charlotte, bringt es auf den Punkt.
„Der Blutzucker steigt nicht so stark an.“
Es kommt auf die Verdauung an. Ein niedriger glykämischer Index bedeutet eine langsame Absorption. Stetiger Anstieg, keine steile Klippe. Regelmäßiger Verzehr könnte das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um ein Drittel senken.
Darmbakterien fressen dieses Zeug
Ihr Darm ist voller Bakterien. Sie brauchen Nahrung. Bohnen sind im Wesentlichen Dünger für die gute Sorte. Konkret die resistente Stärke.
Dieses Zeug überlebt den Dünndarm. Es gelangt unversehrt in den Dickdarm. Die dortigen Bakterien verstoffwechseln es in kurzkettige Fettsäuren, kurz SCFAs. Diese SCFAs ernähren die Dickdarmzellen. Sie regulieren die Energie. Sie halten die Darmbarriere stark.
Auch die Entzündung sinkt. Die chronische, minderwertige Art. Das ist der Stoff, der Darmkrebs und entzündlichen Darmerkrankungen zugrunde liegt.
Gewicht und der Mythos des Gases
Sie halten uns länger satt. Wir naschen weniger. Wir sehnen uns nach weniger. Laut Rawlings unterstützt es sowohl die Gewichtserhaltung als auch die Gewichtsabnahme. Eine Studie mit über 40.000 Erwachsenen ergab, dass Bohnenfresser weniger wogen und eine kleinere Taille hatten als diejenigen, die darauf verzichteten. Ein anderer fand heraus, dass über einen Zeitraum von zehn Jahren ein höherer Verzehr von Hülsenfrüchten zu einer geringeren Gewichtszunahme führte.
Ist es sicher?
Generell ja. Es sei denn, Sie singen „The Musical Fruit“. Gas ist eine häufige Beschwerde, vor allem weil unsere Systeme nicht an die Lautstärke gewöhnt sind. Kristin Kirkpatrick von der Cleveland Clinic sagt, der Körper gewöhne sich daran. Weniger Benzin. Weniger Blähungen. Die Zeit ist die Lösung.
Aber es gibt Vorbehalte.
- Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa? Bohnen können während eines Fackels zu Beschwerden führen.
- Fortgeschrittene Nierenerkrankung oder Dialyse? Kalium und Phosphor sind schwierig. Erkundigen Sie sich bei einem Arzt.
- Low-FODMAP-Diäten? Gehen Sie vorsichtig vor. Konsultieren Sie zunächst Ihren Anbieter.
Für den Rest von uns ist es eine gesunde tägliche Wahl.
Wie man sie erträglich macht
Sie müssen nicht eine Schüssel Brei kauen. Werden Sie kreativ.
- Zerdrücken Sie gekochte Linsen und ersetzen Sie die Hälfte des Rinderhackfleischs bei Ihrer nächsten Portion Burger.
- Weiße Bohnen in Pfannkuchenteig oder Blondie-Mischung pürieren. Schwarze Bohnen eignen sich für Brownies.
- Rösten Sie Kichererbsen, wenn Sie die Konsistenz hassen, oder machen Sie Hummus.
- Weiße Bohnen (Cannellini, Navy, Great Northern) mit Gemüsebrühe köcheln lassen, um eine cremige, milchfreie Sauce zu erhalten.
- Mischen Sie Kichererbsen mit Tahini und Kakao für einen Dessert-Hummus, der verdächtig nach Erdnussbutter-Dip schmeckt.
- Geben Sie einen Löffel weiße Bohnenpaste in einen Smoothie. Du wirst es nicht schmecken. Es verschwimmt einfach.
Warum nicht morgen anfangen?
