80 pour cent d’entre nous ne mangent pas une demi-tasse par jour. Nous devrions manger beaucoup plus.
C’est l’un de ces aliments riches en nutriments qui dépassent son poids. Vous obtenez de la fibre. Phytonutriments. Micronutriments. Michelle Routhenstein appelle cela « en avoir pour son argent » et elle n’a pas tort. Faire des haricots une habitude n’est pas un grand geste, juste un petit changement peu coûteux.
Ce que vous obtenez réellement
Les chiffres comptent. Prenez une demi-tasse standard de haricots noirs.
153 calories. 8,9 grammes de protéines. 26 grammes de glucides.
Il contient 8,7 grammes de fibres. Également 1,7 gramme de graisse, plus du folate et une pincée de magnésium, de zinc et de potassium. Ce mélange – protéines, fibres, vitamines, antioxydants – fait le gros du travail.
« Les haricots peuvent être excellents pour la santé du cœur dans votre alimentation », note Routhstein, en soulignant les fibres et les minéraux solubles.
Des études plus anciennes montrent que manger des haricots quatre fois par semaine réduit le risque de maladie cardiaque de 22 %. Des études plus récentes suggèrent que la consommation quotidienne d’une tasse ou plus peut réduire le risque d’hypertension de 30 %. Le cholestérol baisse également. Les haricots font ici autant de bien que l’avoine ou les noix.
Le problème du sucre
C’est dans le contrôle de la glycémie que les haricots brillent vraiment. Ils vous remplissent. Lorsque vous êtes rassasié, vous ne piquez pas. Jennifer Rawlings, coach en nutrition à Charlotte, le dit sans détour.
“La glycémie n’augmente pas aussi haut.”
Cela se résume à la digestion. Un faible indice glycémique signifie une absorption lente. Montée constante, pas une falaise abrupte. Une consommation régulière pourrait réduire d’un tiers le risque de diabète de type 2.
Les bactéries intestinales mangent ce genre de choses
Votre intestin est plein de bactéries. Ils ont besoin de nourriture. Les haricots sont essentiellement un engrais pour les bonnes espèces. Plus précisément l’amidon résistant.
Ce truc survit à l’intestin grêle. Il atteint intact le gros intestin. Les bactéries le métabolisent en acides gras à chaîne courte, ou SCFA. Ces SCFA nourrissent les cellules du côlon. Ils régulent l’énergie. Ils maintiennent la barrière intestinale solide.
L’inflammation diminue également. Le type chronique et de bas grade. C’est ce qui sous-tend le cancer colorectal et les maladies inflammatoires de l’intestin.
Le poids et le mythe du gaz
Ils nous rassasient plus longtemps. On grignote moins. Nous avons moins envie. Rawlings affirme qu’il soutient à la fois le maintien et la perte de poids. Une étude portant sur plus de 40 000 adultes a montré que les mangeurs de haricots pesaient moins et avaient un tour de taille plus petit que ceux qui n’en consommaient pas. Un autre a constaté que sur dix ans, une consommation plus élevée de légumineuses signifiait moins de prise de poids.
Est-ce sécuritaire?
Généralement oui. Sauf si vous chantez « The Musical Fruit ». Le gaz est une plainte courante, principalement parce que nos systèmes ne sont pas habitués à ce volume. Kristin Kirkpatrick de la Cleveland Clinic dit que le corps s’y habitue. Moins de gaz. Moins de ballonnements. Le temps est la solution.
Mais il y a des mises en garde.
- Maladie de Crohn ou colite ulcéreuse ? Les haricots peuvent causer de la détresse lors d’une poussée.
- Maladie rénale avancée ou dialyse ? Le potassium et le phosphore sont délicats. Vérifiez auprès d’un doc.
*Régimes pauvres en FODMAP ? Procédez avec prudence. Consultez d’abord votre fournisseur.
Pour le reste d’entre nous, c’est un choix sain au quotidien.
Comment les rendre tolérables
Vous n’êtes pas obligé de mâcher un bol de bouillie. Soyez créatif.
- Écrasez les lentilles cuites et remplacez la moitié du bœuf haché dans votre prochaine fournée de burgers.
- Réduire en purée les haricots blancs dans la pâte à crêpes ou le mélange à blondie. Les haricots noirs conviennent aux brownies.
- Faites rôtir des pois chiches si vous détestez la texture, ou faites du houmous.
- Laisser mijoter des haricots blancs (cannellini, marine, great north) avec un bouillon de légumes pour une sauce crémeuse et sans produits laitiers.
- Mélangez des pois chiches avec du tahini et du cacao pour un houmous de dessert au goût étrange de trempette au beurre de cacahuète.
- Versez une cuillerée de pâte de haricots blancs dans un smoothie. Vous n’y goûterez pas. Cela se fond simplement.
Pourquoi ne pas commencer demain ?
