80% из нас не употребляют даже полстакана бобовых в день. А на самом деле мы должны есть их гораздо больше.
Бобовые — это один из тех продуктов с высокой концентрацией нутриентов, которые оказывают влияние, превышающее их калорийность. Вы получаете клетчатку, фитонутриенты и микроэлементы. Как говорит эксперт Микки Ротенстейн, это «огромная отдача за небольшие вложения», и она совершенно права. Сделать бобы частью привычного рациона — это не героический поступок, а лишь небольшой и недорогой шаг.
Что вы получаете на самом деле
Цифры говорят сами за себя. Возьмем стандартную порцию в полстакана черной фасоли.
153 калории. 8,9 грамма белка. 26 граммов углеводов.
При этом там содержится 8,7 грамма клетчатки. Еще 1,7 грамма жира, а также фолиевая кислота и немного магния, цинка и калия. Такое сочетание — белок, клетчатка, витамины, антиоксиданты — делает огромную работу для здоровья организма.
«Бобовые могут стать отличным средством для укрепления здоровья сердца», — отмечает Ротенстейн, обращая внимание на растворимую клетчатку и минералы.
Ранее проведенные исследования показали, что употребление бобовых четыре раза в неделю снижает риск заболеваний сердца на 22%. Более свежие обзоры данных предполагают, что ежедневный прием одной чашки или более может сократить риск гипертонии на 30%. Также снижается уровень холестерина. В этом отношении бобовые столь же полезны, как овес или орехи.
Проблема сахара в крови
Контроль уровня сахара — это сфера, где бобовые проявляют себя наилучшим образом. Они обеспечивают чувство сытости. Когда вы сыты, у вас не происходит резких скачков глюкозы. Дженнифер Роулингс, тренер по питанию из Шарлотты, выражается прямо:
«Уровень сахара не подскакивает так высоко».
Дело в пищеварении. Низкий гликемический индекс означает медленное всасывание. Ровное повышение уровня глюкозы, а не резкий обрыв. Регулярное употребление может снизить вероятность развития диабета 2 типа на треть.
Пища для бактерий кишечника
Ваш кишечник кишит бактериями. Им нужна еда. Бобовые — это, по сути, удобрение для полезных микроорганизмов. В частности, за счет устойчивого крахмала.
Этот крахмал не усваивается в тонком кишечнике. Он попадает в толстый кишечник в неизменном виде. Бактерии там перерабатывают его в короткоцепочечные жирные кислоты (КЖК). Эти КЖК питают клетки толстой кишки. Они регулируют энергообмен. Они укрепляют кишечный барьер.
Снижается и уровень воспаления. Хронического, вялотекущего. Именно оно лежит в основе колоректального рака и воспалительных заболеваний кишечника.
Вес и миф о вздутии живота
Бобовые дольше сохраняют чувство сытости. Мы меньше перекусываем. Мы реже испытываем тягу к еде. По словам Роулингс, это поддерживает как поддержание веса, так и его снижение. Исследование более чем 40 000 взрослых показало, что люди, употребляющие бобовые, весили меньше и имели меньший объем талии, чем те, кто их избегал. Другое исследование выявило, что за десять лет более высокое потребление бобовых означало меньший набор веса.
Это безопасно?
В целом, да. Если только вы не фанат мюзикла «Фруктовые истории» (шутка про газы). Жалобы на газы — частое явление, в основном потому, что наша пищеварительная система непривычна к такому объему клетчатки. Кристин Киркпатрик из Кливлендской клиники говорит, что организм адаптируется. Газов станет меньше. Вздутие уйдет. Время — лучшее лекарство.
Но есть исключения.
- Болезнь Крона или язвенный колит? Бобовые могут вызвать дискомфорт во время обострения.
- Тяжелая почечная недостаточность или диализ? Калий и фосфор здесь требуют осторожности. Проконсультируйтесь с врачом.
- Диета с низким содержанием FODMAP? Действуйте с осторожностью. Сначала проконсультируйтесь со специалистом.
Для всех остальных это здоровый выбор на каждый день.
Как сделать их вкусными
Вам не нужно жевать тазик с кашей. Проявите креативность.
- Разомните вареную чечевицу и замените ею половину фарша в следующей партии бургеров.
- Взбейте белую фасоль в тесто для блинов или кексов «блонди». Черная фасоль отлично подойдет для брауни.
- Если вам не нравится текстура нута, запеките его или сделайте хумус.
- Протушите белую фасоль (каннелли, нэви, гранд-норт) с овощным бульоном, чтобы получить кремовый соус без молочных продуктов.
- Смешайте нут с тахини и какао для десерта-хумуса, который на удивление напоминает арахисовую пасту.
- Добавьте ложку пасты из белой фасоли в смузи. Вы даже не заметите вкуса. Она просто растворится.
Почему бы не начать с завтрашнего дня?
