80% з нас не вживають навіть півсклянки бобових на добу. А насправді ми маємо їсти їх набагато більше.
Бобові – це один із тих продуктів з високою концентрацією нутрієнтів, які впливають, що перевищує їх калорійність. Ви отримуєте клітковину, фітонутрієнти та мікроелементи. Як каже експерт Міккі Ротенстейн, це «величезна віддача за невеликі вкладення», і вона має рацію. Зробити боби частиною звичного раціону – це не героїчний вчинок, а лише невеликий та недорогий крок.
Що ви отримуєте насправді
Цифри говорять самі за себе. Візьмемо стандартну порцію півсклянки чорної квасолі.
153 калорії. 8,9 г білка. 26 г вуглеводів.
При цьому там міститься 8,7 г клітковини. Ще 1,7 грама жиру, а також фолієва кислота та трохи магнію, цинку та калію. Таке поєднання – білок, клітковина, вітаміни, антиоксиданти – робить велику роботу для здоров’я організму.
«Бобові можуть стати чудовим засобом для зміцнення здоров’я серця», — зазначає Ротенстейн, звертаючи увагу на розчинну клітковину та мінерали.
Раніше проведені дослідження показали, що вживання бобових чотири рази на тиждень знижує ризик серцевих захворювань на 22%. Більш свіжі огляди даних припускають, що щоденний прийом однієї чашки або більше може скоротити ризик гіпертонії на 30%. Також знижується рівень холестерину. Щодо цього бобові настільки ж корисні, як овес або горіхи.
Проблема цукру в крові
Контроль рівня цукру – це сфера, де бобові проявляють себе якнайкраще. Вони забезпечують відчуття ситості. Коли ви ситі, у вас не відбувається різких стрибків глюкози. Дженніфер Роулінгс, тренер з харчування з Шарлотти, виражається прямо:
“Рівень цукру не підскакує так високо”.
Справа у травленні. Низький глікемічний індекс означає повільне всмоктування. Рівне підвищення рівня глюкози, а не різке урвище. Регулярне вживання може знизити можливість розвитку діабету 2 типу на третину.
Їжа для бактерій кишечника
Ваш кишечник кишить бактеріями. Їм потрібна їжа. Бобові це, по суті, добриво для корисних мікроорганізмів. Зокрема, за рахунок стійкого крохмалю.
Цей крохмаль не засвоюється у тонкому кишечнику. Він потрапляє у товстий кишечник у незмінному вигляді. Бактерії там переробляють його на коротколанцюгові жирні кислоти (КЖК). Ці КЖК живлять клітини товстої кишки. Вони регулюють енергообмін. Вони зміцнюють кишковий бар’єр.
Знижується рівень запалення. Хронічного, млявого. Саме воно лежить в основі колоректального раку та запальних захворювань кишечника.
Вага та міф про здуття живота
Бобові довше зберігають відчуття ситості. Ми менше перекушуємо. Ми рідше відчуваємо потяг до їжі. За словами Роулінгс, це підтримує як підтримку ваги, так і її зниження. Дослідження більш ніж 40 000 дорослих показало, що люди, які вживають бобові, важили менше та мали менший обсяг талії, ніж ті, хто їх уникав. Інше дослідження виявило, що за десять років більш високе споживання бобових означало менший набір ваги.
Це безпечно?
Загалом, так. Якщо ви не фанат мюзиклу «Фруктові історії» (жарт про гази). Скарги на гази — часте явище, в основному тому, що наша система травлення незвична до такого обсягу клітковини. Крістін Кіркпатрік із Клівлендської клініки каже, що організм адаптується. Газів поменшає. Здуття піде. Час – найкращі ліки.
Але є винятки.
- Хвороба Крона чи виразковий коліт? Бобові можуть спричинити дискомфорт під час загострення.
- Тяжка ниркова недостатність чи діаліз? Калій та фосфор тут потребують обережності. Проконсультуйтеся з лікарем.
- Дієта з низьким вмістом FODMAP? Дійте обережно. Спочатку проконсультуйтеся зі спеціалістом.
Для решти це здоровий вибір на кожен день.
Як зробити їх смачними
Вам не потрібно жувати тазик із кашею. Виявіть креативність.
- Розімніть варену сочевицю та замініть нею половину фаршу у наступній партії бургерів.
- Збийте білу квасолю в тісто для млинців або кексів “блонді”. Чорна квасоля відмінно підійде для брауні.
- Якщо вам не подобається нута текстура, запікайте його або зробіть хумус.
- Протушкуйте білу квасолю (каннеллі, неві, гранд-норт) із овочевим бульйоном, щоб отримати кремовий соус без молочних продуктів.
- Змішайте нут з тахіні та какао для десерту-хумуса, який на подив нагадує арахісову пасту.
- Додати ложку пасти з білої квасолі в смузі. Ви навіть не помітите смаку. Вона просто розчиниться.
Чому б не розпочати із завтрашнього дня?
