80% de nós não comemos meia xícara por dia. Deveríamos comer muito mais.
É um daqueles alimentos ricos em nutrientes que realmente supera seu peso. Você obtém fibra. Fitonutrientes. Micronutrientes. Michelle Routhenstein chama isso de “muito retorno para seu investimento” e ela não está errada. Tornar o feijão um hábito não é um grande gesto, apenas uma mudança pequena e barata.
O que você realmente obtém
Os números são importantes. Pegue meia xícara padrão de feijão preto.
153 calorias. 8,9 gramas de proteína. 26 gramas de carboidratos.
Contém 8,7 gramas de fibra. Também 1,7 gramas de gordura, além de ácido fólico e uma pitada de magnésio, zinco e potássio. Essa mistura – proteínas, fibras, vitaminas, antioxidantes – faz muito trabalho pesado.
“O feijão pode ser uma excelente opção saudável para o coração em sua dieta”, observa Routhstein, destacando as fibras solúveis e os minerais.
Estudos mais antigos mostram que comer feijão quatro vezes por semana reduz o risco de doenças cardíacas em 22%. Revisões mais recentes sugerem que a ingestão diária de uma xícara ou mais pode reduzir o risco de hipertensão em 30%. O colesterol também cai. O feijão faz tanto bem aqui quanto aveia ou nozes.
O problema do açúcar
O controle do açúcar no sangue é onde o feijão realmente brilha. Eles te enchem. Quando você está cheio, você não aumenta. Jennifer Rawlings, treinadora de nutrição em Charlotte, fala sem rodeios.
“O açúcar no sangue não aumenta tanto.”
Tudo se resume à digestão. Baixo índice glicêmico significa absorção lenta. Subida constante, não um penhasco acentuado. O consumo regular pode reduzir em um terço a chance de diabetes tipo 2.
Bactérias intestinais comem essas coisas
Seu intestino está cheio de bactérias. Eles precisam de comida. O feijão é essencialmente fertilizante para o tipo bom. Especificamente o amido resistente.
Essa coisa sobrevive no intestino delgado. Atinge o intestino grosso intacto. As bactérias ali o metabolizam em ácidos graxos de cadeia curta, ou SCFAs. Esses SCFAs alimentam as células do cólon. Eles regulam a energia. Eles mantêm a barreira intestinal forte.
A inflamação também diminui. O tipo crônico e de baixo grau. Essa é a base do câncer colorretal e da doença inflamatória intestinal.
Peso e o mito do gás
Eles nos mantêm mais satisfeitos por mais tempo. Comemos menos. Desejamos menos. Rawlings diz que apoia tanto a manutenção quanto a perda de peso. Um estudo com mais de 40.000 adultos mostrou que os que comiam feijão pesavam menos e tinham cinturas menores do que aqueles que não comiam feijão. Outro descobriu que, ao longo de dez anos, uma maior ingestão de leguminosas significava menos ganho de peso.
É seguro?
Geralmente sim. A menos que você esteja cantando “The Musical Fruit”. O gás é uma reclamação comum, principalmente porque nossos sistemas não estão acostumados com o volume. Kristin Kirkpatrick, da Cleveland Clinic, diz que o corpo se acostuma. Menos gás. Menos inchaço. O tempo é a solução.
Mas há advertências.
- Doença de Crohn ou colito ulcerativo? O feijão pode causar sofrimento durante uma crise.
- Doença renal avançada ou diálise? O potássio e o fósforo são complicados. Verifique com um documento.
- Dietas com baixo teor de FODMAP? Proceda com cautela. Consulte seu provedor primeiro.
Para o resto de nós, é uma escolha diária saudável.
Como torná-los toleráveis
Você não precisa mastigar uma tigela de mingau. Seja criativo.
- Amasse as lentilhas cozidas e troque metade da carne moída na sua próxima fornada de hambúrgueres.
- Purê de feijão branco em massa de panqueca ou mistura de loiro. Feijão preto funciona para brownies.
- Asse o grão de bico se você odeia a textura ou faça homus.
- Cozinhe o feijão branco (cannellini, navy, great north) com caldo de legumes para obter um molho cremoso e sem laticínios.
- Misture o grão de bico com tahine e cacau para obter um hummus de sobremesa que tem um gosto suspeito de molho de manteiga de amendoim.
- Despeje uma colher de pasta de feijão branco em um smoothie. Você não vai sentir o gosto. Simplesmente se mistura.
Por que não começar amanhã?
