Molly Knudsen | 21 de maio de 2006
Mente e corpo? Conectado. Sempre fui.
Sabemos que o exercício muda a forma como você se sente. A comida também. Algum combustível ilumina você; alguns apenas pesam sobre você. Mas quais nutrientes específicos realmente ajudam com coisas pesadas, como a depressão?
Um novo artigo na Psiquiatria Nutricional nos dá uma resposta clara. Não é uma dieta da moda. São dados populacionais de mais de 5.000 EUA. adultos mostrando que quatro nutrientes específicos estão associados a significativamente menos sintomas depressivos.
Aqui está o detalhamento.
Como eles encontraram
Os pesquisadores não perguntaram apenas às pessoas se elas estavam felizes. Eles se aprofundaram nos números concretos da Pesquisa Nacional de Exame de Saúde e Nutrição (NHANes) 2017-2018.
Foram estudados 5.068 adultos.
Todos responderam ao Questionário de Saúde do Paciente (PHQ-9). Este é o teste padrão para rastrear a depressão. Se você pontuar 10 ou mais, isso é um comportamento depressivo clinicamente relevante. Depois veio a auditoria alimentar.
Os pesquisadores usaram dois recordatórios de dieta de 24 horas. É quando você se lembra de cada mordida que comeu. Eles analisaram oito candidatos: fibra alimentar, folato, magnésio, selênio, zinco, vitamina B6, vitamina B12 e vitamina D.
Eles controlaram os suspeitos do costume. Idade, sexo, IMC, tabagismo, calorias. O ruído foi filtrado. O que restou foram quatro sinais claros.
Fibra
Mais fibra significa menos tristeza. Especificamente, a maior ingestão de fibras foi associada a uma queda de 23% nas chances de depressão. O terço superior dos consumidores viu uma vantagem de 36% sobre aqueles que comeram menos.
Por que? O intestino.
A fibra prebiótica é fermentada pelas bactérias intestinais. Isso cria ácidos graxos de cadeia curta como o butirato. Esses ácidos suprimem a neuroinflamação. Eles fortalecem a barreira hematoencefálica. Eles também promovem uma proteína chamada fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), que mantém o cérebro plástico e flexível.
O que comer: As leguminosas são suas amigas. Lentilhas, feijão preto, grão de bico. Aveia. Quinoa. Brócolis, maçãs, frutas vermelhas. Os participantes do estudo consumiram em média insignificantes 16,6g por dia. Você quer entre 25g e 38g. Você provavelmente é baixo.
Folato
Este foi o rebatedor pesado. A maior ingestão de folato reduziu as chances de depressão em 28%. O grupo de alto consumo teve uma enorme vantagem de 45% sobre o grupo de baixo consumo.
O folato executa um processo chamado metabolismo de um carbono. Isso produz o SAMe, que é a matéria-prima da serotonina, da dopamina e da noradrenalina. Sem folato, sem festa no seu cérebro.
O que comer: Espinafre. Rúcula. Abacates. Espargos. Lentilhas de novo, são estrelas.
Magnésio
O estresse destrói você. Ele superativa os receptores NMDA no cérebro. Isso é ruim para o humor.
O magnésio fica nesses receptores. Isso os modula. Isso evita que o glutamato aumente. No estudo, aqueles com alta ingestão de magnésio tiveram um risco 38% menor de sintomas de depressão do que aqueles com baixa ingestão.
O que comer: Sementes de abóbora. Amêndoas. Chocolate amargo (sim, é verdade). Feijão preto. Edamame.
Selênio
Isto é sobre oxidação. O estresse oxidativo contribui para a depressão. O selênio neutraliza isso.
Também mantém a tireóide funcionando. A má função da tireoide é igual a fadiga e confusão mental. Neste conjunto de dados, o grupo com alto teor de selênio viu uma queda de 40% nas chances de depressão.
O que comer: Castanha do Pará. Sério, um ou dois atendem às suas necessidades diárias. Atum, sardinha, ovos também funcionam.
O resto
Os outros quatro – zinco, B6, B12, vitamina D – não mostraram a mesma ligação consistente nesta análise específica.
Isso não significa que eles sejam inúteis. Apenas fibra, folato, magnésio e selênio são os que mais gritam nos dados agora.
O que comemos para consertar nossas cabeças? Talvez apenas vegetais e nozes. Parece bastante simples. É fácil? Provavelmente não. Mas o sinal é claro.
