Molly Knudsen | 21 maggio 2006
Mente e corpo? Collegato. Lo sono sempre stato.
Sappiamo che l’esercizio fisico cambia il modo in cui ti senti. Lo stesso vale per il cibo. Un po’ di carburante ti illumina; alcuni semplicemente ti appesantiscono. Ma quali nutrienti specifici aiutano effettivamente contro cose pesanti, come la depressione?
Un nuovo articolo in Nutritional Psychiatry ci dà una risposta chiara. Non è una dieta alla moda. Sono dati sulla popolazione di oltre 5.000 Stati Uniti. adulti che mostrano che quattro nutrienti specifici sono collegati a un numero significativamente inferiore di sintomi depressivi.
Ecco la ripartizione.
Come l’hanno trovato
I ricercatori non si sono limitati a chiedere alle persone se fossero felici. Hanno analizzato i numeri concreti del National Health and Nutrition Examination Survey (NHANes) 2017-2018.
Sono stati studiati 5.068 adulti.
Tutti hanno risposto al questionario sulla salute del paziente (PHQ-9). Questo è il test standard per lo screening della depressione. Se ottieni un punteggio pari o superiore a 10, si tratta di un comportamento depressivo clinicamente rilevante. Poi è arrivato il controllo alimentare.
I ricercatori hanno utilizzato due richiami dietetici di 24 ore. È allora che ricordi ogni boccone che hai mangiato. Hanno esaminato otto candidati: fibra alimentare, folato, magnesio, selenio, zinco, vitamina B6, vitamina B12 e vitamina D.
Hanno controllato per i soliti sospetti. Età, sesso, BMI, fumo, calorie. Il rumore è stato filtrato. Ciò che rimaneva erano quattro segnali chiari.
Fibra
Più fibre significano meno tristezza. Nello specifico, un maggiore apporto di fibre era legato a un calo del 23% delle probabilità di depressione. Il terzo dei consumatori più ricchi ha riscontrato un vantaggio del 36% rispetto a coloro che mangiavano meno.
Perché? L’intestino.
La fibra prebiotica viene fermentata dai batteri intestinali. Questo crea acidi grassi a catena corta come il butirrato. Questi acidi sopprimono la neuroinfiammazione. Rafforzano la barriera emato-encefalica. Promuovono anche una proteina chiamata fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), che mantiene il cervello plastico e flessibile.
Cosa mangiare: I legumi sono tuoi amici. Lenticchie, fagioli neri, ceci. Avena. Quinoa. Broccoli, mele, frutti di bosco. I partecipanti allo studio assumevano in media una misera quantità di 16,6 g al giorno. Vuoi tra 25 ge 38 g. Probabilmente sei basso.
Folato
Questo era il pezzo forte. Una maggiore assunzione di folati ha ridotto le probabilità di depressione del 28%. Il gruppo ad alto consumo aveva un enorme vantaggio del 45% rispetto al gruppo a basso consumo.
Il folato esegue un processo chiamato metabolismo a un carbonio. Questo produce SAMe, che è la materia prima per la serotonina, la dopamina e la norepinaefrina. Nessun folato, nessuna festa nel tuo cervello.
Cosa mangiare: Spinaci. Rucola. Avocadi. Asparago. Ancora lenticchie, sono stelle.
Magnesio
Lo stress ti distrugge. Iperattiva i recettori NMDA nel cervello. Fa male all’umore.
Il magnesio si trova su quei recettori. Li modula. Impedisce il picco del glutammato. Nello studio, quelli con un elevato apporto di magnesio avevano un rischio inferiore del 38% di sintomi di depressione rispetto a quelli con un basso apporto.
Cosa mangiare: Semi di zucca. Mandorle. Cioccolato fondente (sì, davvero). Fagioli neri. Edamame.
Selenio
Si tratta di ossidazione. Lo stress ossidativo contribuisce alla depressione. Il selenio lo neutralizza.
Inoltre mantiene funzionante la tiroide. Una cattiva funzione tiroidea equivale ad affaticamento e confusione mentale. In questo set di dati, il gruppo ad alto contenuto di selenio ha visto un calo del 40% nelle probabilità di depressione.
Cosa mangiare: Noci del Brasile. Seriamente, uno o due coprono il tuo fabbisogno giornaliero. Vanno bene anche il tonno, le sarde e le uova.
Il resto
Gli altri quattro – zinco, B6, B12, vitamina D – non hanno mostrato lo stesso collegamento coerente in questa analisi specifica.
Ciò non significa che siano inutili. Proprio la fibra, il folato, il magnesio e il selenio sono quelli che emergono dai dati in questo momento.
Cosa mangiamo per sistemarci la testa? Forse solo verdure e noci. Sembra abbastanza semplice. È facile? Probabilmente no. Ma il segnale è chiaro.
