Molly Knudsen | 21 mai 2006
L’esprit et le corps ? Connecté. Cela l’a toujours été.
Nous savons que l’exercice change la façon dont vous vous sentez. La nourriture aussi. Un peu de carburant vous éclaire ; certains vous alourdissent. Mais quels nutriments spécifiques aident réellement à lutter contre les situations lourdes, comme la dépression ?
Un nouvel article dans Nutrational Psychiatry nous donne une réponse claire. Ce n’est pas un régime à la mode. Il s’agit de données démographiques provenant de plus de 5 000 personnes aux États-Unis. adultes démontrant que quatre nutriments spécifiques sont liés à une diminution significative des symptômes dépressifs.
Voici la répartition.
Comment ils l’ont trouvé
Les chercheurs n’ont pas seulement demandé aux gens s’ils étaient heureux. Ils ont fouillé les chiffres concrets de l’Enquête nationale sur la santé et la nutrition (NHANes) de 2017-2018.
5 068 adultes ont été étudiés.
Ils ont tous répondu au questionnaire sur la santé du patient (PHQ-9). Il s’agit du test standard de dépistage de la dépression. Si vous obtenez un score de 10 ou plus, il s’agit d’un comportement dépressif cliniquement pertinent. Puis vint l’audit alimentaire.
Les chercheurs ont utilisé deux rappels de régime de 24 heures. C’est à ce moment-là que vous vous souvenez de chaque bouchée que vous avez mangée. Ils ont examiné huit candidats : fibres alimentaires, folate, magnésium, sélénium, zinc, vitamine B6, vitamine B12 et vitamine D.
Ils ont contrôlé les suspects habituels. Âge, sexe, IMC, tabagisme, calories. Le bruit a été filtré. Il restait quatre signaux clairs.
Fibre
Plus de fibres signifie moins de tristesse. Plus précisément, un apport plus élevé en fibres était lié à une baisse de 23 % du risque de dépression. Le tiers supérieur des mangeurs ont constaté un avantage de 36 % sur ceux qui mangeaient le moins.
Pourquoi? L’intestin.
Les fibres prébiotiques sont fermentées par vos bactéries intestinales. Cela crée des acides gras à chaîne courte comme le butyrate. Ces acides suppriment la neuroinflammation. Ils renforcent la barrière hémato-encéphalique. Ils favorisent également une protéine appelée facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), qui maintient la plasticité et la flexibilité de votre cerveau.
Que manger : Les légumineuses sont vos amies. Lentilles, haricots noirs, poussins. Avoine. Quinoa. Brocoli, pommes, baies. Les participants à l’étude consommaient en moyenne 16,6 g par jour. Vous voulez entre 25g et 38g. Vous êtes probablement petit.
Folate
C’était le gros frappeur. Un apport plus élevé en folate a réduit les risques de dépression de 28 %. Le groupe à fort apport avait un énorme avantage de 45 % sur le groupe à faible apport.
Le folate exécute un processus appelé métabolisme à un seul carbone. Cela donne la SAMe, qui est la matière première de la sérotonine, de la dopamine et de la norépinéphrine. Pas de folate, pas de fête dans votre cerveau.
Que manger : Épinards. Roquette. Avocats. Asperge. Encore une fois les lentilles, ce sont des stars.
Magnésium
Le stress vous détruit. Il suractive les récepteurs NMDA dans le cerveau. C’est mauvais pour l’humeur.
Le magnésium se trouve sur ces récepteurs. Cela les module. Cela empêche le glutamate d’augmenter. Dans l’étude, les personnes ayant un apport élevé en magnésium présentaient un risque de symptômes de dépression 38 % inférieur à celles ayant un faible apport.
Que manger : Graines de citrouille. Amandes. Chocolat noir (oui, vraiment). Haricots noirs. Edamame.
Sélénium
Il s’agit d’oxydation. Le stress oxydatif contribue à la dépression. Le sélénium neutralise cela.
Cela permet également à la thyroïde de fonctionner. Une mauvaise fonction thyroïdienne est synonyme de fatigue et de brouillard cérébral. Dans cet ensemble de données, le groupe à forte teneur en sélénium a constaté une baisse de 40 % du risque de dépression.
Que manger : Noix du Brésil. Sérieusement, un ou deux couvrent vos besoins quotidiens. Le thon, les sardines, les œufs fonctionnent aussi.
Le reste
Les quatre autres – zinc, B6, B12, vitamine D – n’ont pas montré le même lien cohérent dans cette analyse spécifique.
Cela ne veut pas dire qu’ils sont inutiles. Ce ne sont que les fibres, le folate, le magnésium et le sélénium qui ressortent actuellement des données.
Que mange-t-on pour soigner sa tête ? Peut-être juste des légumes et des noix. Cela semble assez simple. Est-ce facile ? Probablement pas. Mais le signal est clair.
