Molly Knudsen | 21 Mei 2006
Pikiran dan tubuh? Terhubung. Selalu begitu.
Kami tahu olahraga mengubah perasaan Anda. Begitu juga dengan makanan. Beberapa bahan bakar membuat Anda bersemangat; beberapa hanya membebani Anda. Tapi nutrisi spesifik manakah yang benar-benar membantu mengatasi masalah berat, seperti depresi?
Sebuah makalah baru di Nutritional Psychiatry memberi kita jawaban yang jelas. Ini bukan diet iseng. Ini adalah data populasi dari lebih dari 5,00U.S. orang dewasa menunjukkan bahwa empat nutrisi spesifik terkait dengan gejala depresi yang jauh lebih sedikit.
Berikut rinciannya.
Bagaimana mereka menemukannya
Para peneliti tidak hanya menanyakan orang-orang apakah mereka bahagia. Mereka menggali angka-angka sulit dari Survei Pemeriksaan Kesehatan dan Gizi Nasional (NHANes) tahun 2017-2018.
5.068 orang dewasa dipelajari.
Mereka semua mengambil Kuesioner Kesehatan Pasien (PHQ-9). Ini adalah tes standar untuk menyaring depresi. Jika skor Anda 10 atau lebih, itu adalah perilaku depresi yang relevan secara klinis. Lalu datanglah audit makanan.
Para peneliti menggunakan dua kali penarikan diet 24 jam. Saat itulah Anda mengingat setiap gigitan yang Anda makan. Mereka mengamati delapan kandidat: serat makanan, folat, magnesium, selenium, seng, vitamin B6, vitamin B12, dan vitamin D.
Mereka mengendalikan tersangka biasa. Usia, jenis kelamin, BMI, merokok, kalori. Kebisingan disaring. Yang tersisa hanyalah empat sinyal yang jelas.
Serat
Lebih banyak serat berarti lebih sedikit kesedihan. Secara khusus, asupan serat yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan kemungkinan depresi sebesar 23%. Sepertiga kelompok pemakan teratas memperoleh keuntungan sebesar 36% dibandingkan mereka yang makan paling sedikit.
Mengapa? Usus.
Serat prebiotik difermentasi oleh bakteri usus Anda. Ini menciptakan asam lemak rantai pendek seperti butirat. Asam tersebut menekan peradangan saraf. Mereka memperkuat penghalang darah-otak. Mereka juga mempromosikan protein yang disebut faktor neurotropik yang diturunkan dari otak (BDNF), yang menjaga otak Anda tetap lentur dan fleksibel.
Apa yang harus dimakan: Kacang-kacangan adalah teman Anda. Lentil, kacang hitam, buncis. gandum. biji gandum. Brokoli, apel, beri. Peserta penelitian rata-rata hanya mengonsumsi 16,6 gram sehari. Anda ingin antara 25g dan 38g. Anda mungkin pendek.
Folat
Ini adalah pukulan berat. Asupan folat yang lebih tinggi menurunkan kemungkinan depresi sebesar 28%. Kelompok dengan asupan tinggi memiliki keunggulan sebesar 45% dibandingkan kelompok dengan asupan rendah.
Folat menjalankan proses yang disebut metabolisme satu karbon. Hal ini membuat SAMe, yang merupakan bahan baku serotonin, dopamin, dan norepinaephrine. Tanpa folat, tidak ada pesta di otak Anda.
Apa yang dimakan: Bayam. Arugula. Alpukat. Asparagus. Lentil lagi, itu bintang.
Magnesium
Stres menghancurkan Anda. Ini mengaktifkan reseptor NMDA secara berlebihan di otak. Itu buruk untuk suasana hati.
Magnesium berada di reseptor tersebut. Ini memodulasi mereka. Itu mencegah glutamat melonjak. Dalam studi tersebut, mereka yang asupan magnesiumnya tinggi memiliki risiko gejala depresi 38% lebih rendah dibandingkan mereka yang asupan magnesiumnya rendah.
Apa yang dimakan: Biji labu. kacang almond. Cokelat hitam (ya, sungguh). Kacang hitam. Edamame.
Selenium
Ini tentang oksidasi. Stres oksidatif berkontribusi terhadap depresi. Selenium menetralisir itu.
Itu juga membuat tiroid tetap bekerja. Fungsi tiroid yang buruk sama dengan kelelahan dan kabut otak. Dalam kumpulan data ini, kelompok yang mengonsumsi banyak selenium mengalami penurunan kemungkinan depresi sebesar 40%.
Apa yang harus dimakan: Kacang Brazil. Serius, satu atau dua memenuhi kebutuhan harian Anda. Tuna, sarden, telur juga bisa.
Sisanya
Empat lainnya—seng, B6, B12, Vitamin D—tidak menunjukkan hubungan konsisten yang sama dalam analisis spesifik ini.
Itu tidak berarti mereka tidak berguna. Hanya saja serat, folat, magnisium, dan selenium adalah yang paling banyak disebutkan dalam data saat ini.
Apa yang kita makan untuk memperbaiki kepala kita? Mungkin hanya sayuran dan kacang-kacangan. Tampaknya cukup sederhana. Apakah itu mudah? Mungkin tidak. Tapi sinyalnya jelas.
