Moly Knudsen | 21. května 2006
Mysl a tělo? Související. Vždy připojen.
Víme, že cvičení má vliv na to, jak se cítíte. Totéž platí pro jídlo. Některá jídla vám dodají energii a vitalitu; ostatní se jednoduše stáhnou dolů. Ale které živiny skutečně pomáhají s vážnými problémy, jako je deprese?
Jasnou odpověď nám dává nový článek v časopise Nutriční psychiatrie. Toto není žádná módní dieta. Toto jsou populační údaje od více než 5 000 dospělých Američanů, které ukazují, že čtyři specifické živiny jsou spojeny s významným snížením symptomů deprese.
Zde jsou podrobnosti.
Jak to objevili
Vědci se neptali jen lidí, zda jsou šťastní. Dokopali se ke skutečným číslům z dotazníku National Health and Nutrition Examination Questionnaire (NHANES) 2017-2018.
Bylo studováno 5 068 dospělých.
Všichni vyplnili dotazník o zdraví pacienta (PHQ-9). Toto je standardní test pro screening deprese. Pokud dosáhnete 10 nebo více bodů, jedná se o klinicky významné depresivní chování. Pak přišel potravinářský audit.
Výzkumníci použili dvě 24hodinová stažení stravy. To je, když si pamatujete každé sousto, které jste ukousli. Podívali se na osm kandidátů: vlákninu, folát, hořčík, selen, zinek, vitamín B6, vitamín B12 a vitamín D.
Kontrolovali obvyklé podezřelé. Věk, pohlaví, BMI, kouření, kalorie. Šum byl odfiltrován. Zbývají čtyři jasné signály.
Dietní vláknina
Více vlákniny znamená méně smutku. Konkrétně vyšší příjem vlákniny byl spojen s 23% nižší pravděpodobností deprese. Horní třetina jedlíků měla 36% náskok před těmi, kteří jedli nejméně.
Proč? Střeva.
Prebiotická vláknina je fermentována vašimi střevními bakteriemi. Vznikají tak mastné kyseliny s krátkým řetězcem, jako je butyrát. Tyto kyseliny potlačují neurozánět. Posilují hematoencefalickou bariéru. Podporují také protein zvaný neurotrofický faktor odvozený od mozku (BDNF), který udržuje váš mozek plastický a pružný.
Co jíst: Luštěniny jsou váš přítel. Čočka, černé fazole, cizrna. Ovesné vločky. Quinoa. Brokolice, jablka, bobule. Účastníci studie měli v průměru ubohých 16,6 gramů denně. Potřebujete 25 až 38 g. Nejspíš jsi malý.
Folát
Byl to těžký úderník. Vyšší příjem folátu snížil pravděpodobnost deprese o 28 %. Skupina s vysokým příjmem měla obrovskou 45% výhodu oproti skupině s nízkým příjmem.
Folát spouští proces zvaný metabolismus jednoho uhlíku. To dělá SAMe, což je surovina pro serotonin, dopamin a norepinefrin. Žádný folát, žádná párty v tvém mozku.
Co jíst: Špenát. rukola. Avokádo. Chřest. Opět čočka, to jsou hvězdy.
Hořčík
Stres vás ničí. Nadměrně aktivuje NMDA receptory v mozku. Je to špatné pro vaši náladu.
Hořčík sedí na těchto receptorech. Moduluje je. Zabraňuje vzestupu glutamátu. Ve studii měli ti, kteří měli vysoký příjem hořčíku, o 38 % nižší riziko symptomů deprese než ti, kteří měli nízký příjem.
Co jíst: Dýňová semínka. Mandle. Hořká čokoláda (ano, opravdu). Černé fazole. Edamame.
Selen
To je způsobeno oxidací. Oxidační stres přispívá k depresi. Selen to neutralizuje.
Podporuje také činnost štítné žlázy. Špatná funkce štítné žlázy znamená únavu a mozkovou mlhu. V tomto souboru dat skupina s vysokým obsahem selenu zaznamenala 40% snížení pravděpodobnosti deprese.
Co jíst: Para ořechy. Vážně, jedna nebo dvě pokryjí vaše každodenní potřeby. Funguje i tuňák, sardinky, vejce.
Ostatní
Další čtyři – zinek, B6, B12, vitamín D – v této konkrétní analýze nevykazovaly stejnou konzistentní souvislost.
To neznamená, že jsou k ničemu. Právě vláknina, folát, hořčík a selen jsou ty, které z údajů právě křičí.
Co jíme, abychom si spravili hlavu? Snad jen zelenina a ořechy. Zdálo by se to dost jednoduché. je to snadné? Pravděpodobně ne. Ale signál je jasný.
