Моллі Кнудсен, зареєстрований дієтолог, родом з Техасу і володарка ступеня магістра від Туфтсівського університету, вказує на те, що ми зазвичай не беремо до уваги. Ми одержимі “гігієною сну”: охолоджуємо кімнату, прибираємо гаджети, вибудовуємо ритуали. Це вірно. Але ми ігноруємо слона у кімнаті. Або скоріше тарілку на нашому столі.
Дослідження неодноразово підтверджують: те, що ви їсте і коли їсте, впливає на якість вашого сну.
Білок важливіше, ніж ви думаєте
Більшість американців фактично «голодують» свої мізки щодо сну, недоїдаючи білка. У середньому білок припадає лише 16% калорій у раціоні. Це мало. І це безпосередньо пов’язане із поганим сном.
Бажаєте глибокого сну? Ціліться вище. Отримуйте мінімум 30 г білка в кожному прийомі їжі. Комусь може знадобитися до 50 грамів. Білок уповільнює травлення та підтримує стабільний стан. З’їжте стейк за дві-три години до того, як ляжете в ліжко. Не накидайтеся на нього о 22:00, а потім дивуйтеся, чому ніч минула неспокійно. Дискомфорт не сприяє солодким сновидінням.
Клітковина – тихий помічник
Ось похмура статистика: 95% американців не досягають рекомендованих норм споживання клітковини. Рекомендації варіюються від 25 до 38 грамів, а ми в середньому споживаємо лише 16 грамів.
Мало клітковини — значить поверхневіший сон і менший ступінь відновлення.
Клітковина стабілізує рівень цукру в крові та живить кишечник. А ваш кишечник безпосередньо «спілкується» з мозком. Дослідження 2023 докладно пояснило цей механізм: метаболізм клітковини в товстій кишці запускає реакції, що зміцнюють бар’єр кишечника, заспокоює запальні шляхи і стимулює вироблення серотоніну. Серотонін перетворюється на мелатонін – гормон, який допомагає заснути.
Їжте бобові, цільнозернові продукти, фрукти та овочі. Якщо ви цього ще не робите, почніть сьогодні.
Магній працює, якщо вибрати правильну форму
Магній заслужено викликає великий ажіотаж. Він бере участь у більш ніж 300 процесах в організмі, включаючи роботу м’язів та енергетичний обмін. Але коли йдеться про сон, він діє як якір спокою.
Він активує ГАМК-рецептори – нейромедіатор, який посилає сигнал мозку: * “Розслабся” *.
Головний секрет – у формі добавки. Магній бісгліцинат добре засвоюється і не дратує шлунок. Саме ця форма використовується в sleep support+ від mindbodygreen. Вони комбінують його з екстрактом насіння ююби та PharmaGABA®. Юуба має довгу історію застосування у традиційній медицині для покращення сну, а PharmaGABA® клінічно доведено у своїй здатності допомагати спати міцно.
Приймайте добавку за одну-дві години до сну та дайте їй попрацювати.
«У мене завжди були проблеми із засипанням та підтриманням сну протягом ночі… Ця підтримка сну дійсно працює і допомагає спати всю ніч поспіль».
* – Кері В. *
Цукор руйнує ритм
Чи збираєтеся крадькома з’їсти морозиво? Це пастка. Солодкі снеки викликають різкий стрибок цукру у крові. Несподівано у вас з’являється приплив енергії. Організм заплутується. Сигнал «сповільнитись» тоне під впливом цукрового кайфу.
Потім слідує спад. Щоб урятувати вас, організм викидає кортизол. Кортизол бадьорить. Вночі. Це повна протилежність до того, що потрібно. Циркадні ритми вимагають низького рівня кортизолу, коли зійшов місяць.
Замініть печиво щось інше. Спробуйте трюфелі без цукру, згадані раніше або смузі, що сприяє сну. Ваш «я» опівночі скаже вам спасибі.
Вода – це важко. Буквально
Пробудження від бажання туалет руйнує безперервність сну. Ми це знаємо. Але все одно п’ємо прямо перед сном.
Уролог Ванніта Чян, доктор медичних наук, дає чітку цифру. Припиняйте пити за три-чотири години до сну. Це означає: ніяких величезних склянок перед тим, як ви лягаєте в ліжко. Розподіляйте споживання рідини протягом дня. Якщо вип’єте більше 250 мл (8 унцій) відразу перед тим, як лягти, чекайте нічного візиту до туалету.
Це далеко не ідеально для міцного сну.
Підсумок
Питання не лише у темній кімнаті. Ідеться про те, чим ви живите свій організм. Їжте правильний білок. Добирайте норму клітковини. Виключіть цукор пізно увечері. Дотримуйтесь таймінгу прийому магнію. Бережіть свій сечовий міхур.
Якщо ви вагітні або приймаєте ліки, спершу проконсультуйтеся з лікарем. Добавки – це не цукерки.
В іншому просто почніть. Можливо, завтра. А може вже сьогодні ввечері.
