Všeobecně se věří, že W. C. Fields kdysi vtipkoval, že nejlepším lékem na nespavost je prostě dostatek spánku. Je snazší takovou radu dát, než ji realizovat. Asi 40 % Američanů nemá dostatek spánku. Jsou unavení. Potýkají se s finančními potížemi. Snaží se ze všech sil tento problém vyřešit.
Čísla jsou úžasná. Američané utratí jen za prášky na spaní asi 3,9 miliardy dolarů. Tato částka nezahrnuje velké trhy, jako je čaj, zatemňovací závěsy a polštáře. Na osobu používáme průměrně 2 polštáře. Kdysi lidé pili Ovaltine v naději na uzdravení. To nejde. Nikdy to opravdu nefungovalo. Ale zoufalství bylo skutečné tehdy a je skutečné i nyní.
Chování při spánku je stále záhadou. Zajímalo by nás, proč to děláme. Ptáme se, proč to potřebujeme. Přemýšlíme o tom, co by se stalo, kdybychom zůstali vzhůru. Představte si produktivitu. Představte si přidané hodiny.
Výzkum na počátku 50. let tento pohled změnil. Vědci potvrdili, že spánek není pasivní proces. I když jste v bezvědomí, vaše tělo nadále tvrdě pracuje. Když vynecháte spánek, dějí se špatné věci.
Dospělí potřebují 7-9 hodin spánku každou noc. Většina dospělých tráví ve všední dny spánkem asi šest a půl hodiny. O víkendech je zajištěna krátká přestávka. V sobotu a neděli spíme o 52 minut více. To nestačí k navrácení způsobené škody.
Nedostatek spánku často pramení z poruch. Asi 70 milionů lidí trpí nespavostí. Někteří lidé trpí spánkovou apnoe. Příčinou je také periodický pohyb končetin během spánku (PLMD). Je známo více než 70 poruch spánku. Kradou nám dovolenou.
Život se také postaví do cesty. Pozdní hodiny v práci. Noční směny. Domácí mazlíčci v posteli. Chrápající partner. Bolest. Kyselý reflux. Je známo, že deprese a nedostatek spánku spolu úzce souvisí. Živí se navzájem.
Ať už je důvod jakýkoli, rizika jsou vysoká. Nejprve vznikají krátkodobé problémy. Před námi jsou dlouhodobé následky. Vaše zdraví trpí. Vaše nálada se zhoršuje. Paměť mizí. Kognitivní schopnosti klesají. Reakční doba se zpomaluje.
Nedostatek spánku a denní bdělost
Můžete to cítit odpoledne. Přichází mlha. Nejde jen o únavu. To je deficit. Vaše tělo křičí po uzdravení.
Jak poznáte, že patříte mezi 40 %? To není vždy zřejmé. Možná si myslíte, že se přizpůsobujete. Ale vy se nepřizpůsobíte. Váš mozek prostě hůře rozpoznává nesrovnalosti.
Náklady na tuto únavu přesahují vaši peněženku. Ovlivňuje vaši jízdu. na vaší produktivitě práce. na vašem vztahu. 24 miliard dolarů vynaložených na restaurování je příznakem většího kulturního problému. Vážíme si toho, že jsme vzhůru, než odpočinku.
Tato výměna je drahá. Nejsou to jen dolary. Ze zdravotního hlediska. Informace z 50. let jsou stále aktuální. Spánek je aktivní proces. To je nutné. Ignorování toho něco stojí.
Kam bychom měli jít dál? Trh nadále poskytuje řešení. nové polštáře, lepší léky. Aplikace, která sleduje váš menstruační cyklus. Hlavní problém však zůstává. Nespím dost. Tělo drží stopu.
Tajemství spánku není jen biologie. To je faktor chování. Rozhodneme se zůstat dlouho vzhůru. Vybíráme si starosti. Vybíráme si práci do pozdních hodin. Léčba je jednoduchá. Realizace je obtížná.
stojí to za to? 70 milionů lidí, kteří trpí poruchami spánku, nemusí souhlasit. My ostatní jsme uvízli. každou noc.
Řečeno na rovinu: když umřeš, nespíš. Možná si myslíte, že zkrácením spánku na pouhých pár hodin budete produktivnější, ale rozhodně musíte zaplatit účty. Více než třetina dospělých, kteří nesplňují doporučených sedm hodin spánku, uvádí, že se během dne cítí „jako omámení“. Mluvíme o špatné koncentraci, ztrátě paměti a děsivé realitě usínání za volantem.
Zvažte statistiky ospalé jízdy. To je víc než jen nepříjemnost. To je nebezpečí srovnatelné s intoxikací.
41 % amerických řidičů přiznává, že alespoň jednou usnuli za jízdy. Během předchozího měsíce odpověděla na průzkum přibližně 4 %. Únik ropy Exxon Valdez byl víc než jen nehoda. Byla to částečně tragédie způsobená únavou. Když jste unavení, vaše reakční doba se zpomaluje. Koordinace ruka-oko trpí. Jeho úsudek byl narušen, protože nedokázal rozpoznat, že je příliš unavený na to, aby řídil.
Nejde jen o problém chronické únavy. Mluvíme o značných ztrátách.
Vezměme si jarní přechod na letní čas. Ztráta pouhé jedné hodiny spánku by příští pondělí mohla vést k 17% nárůstu počtu úmrtí při dopravních nehodách. Tak citlivý je systém. Pokud jste byli vzhůru 17–19 hodin, tento stav odpovídá koncentraci alkoholu v krvi (BAC) 0,05 %. Pokud nespíte 24 hodin v kuse nebo trvale spíte méně než 5 hodin týdně, vaše hladina BAC je 0,1 %.
Výsledek? Každý rok se na silnicích v USA stane asi milion nehod, které mají za následek 500 000 zranění a 8 000 úmrtí. Odhaduje se, že nedostatek spánku je významným faktorem každé páté dopravní nehody.
Dlouhodobé účinky nedostatku spánku
Krátkodobá únava je otravná. Dlouhodobý nedostatek spánku je destruktivní.
Pokud na dovolené obvykle trávíte méně času, nejste jen unavení. Aktivně poškozujete svou biologii. Narušení biologických rytmů může rychle podkopat fyzické zdraví, emoční stabilitu a duševní jasnost. To zatěžuje vaše tělo, vztahy a výkon.
I malé množství nedostatku spánku se může sčítat. Pokud dnes spíte o 90 minut méně, zítra budete o 32 % méně bdělí. Pokud spánek porovnáte s bankovním účtem, vybíráte více, než vkládáte. Vzniká tak spánkový dluh.
Pouhých sedm dní spánkové deprivace může narušit váš cirkadiánní rytmus (vnitřní biologické hodiny těla ve 24hodinovém cyklu). Tyto hodiny regulují uvolňování hormonů, tělesnou teplotu, náladu a cykly spánku a bdění. Když selžou, váš vnitřní čas se vymkne z cesty. Neustále se opožďujete ke svým vlastním biologickým procesům. Motorické dovednosti se snižují. Hormony kolísají a ovlivňují vše od funkce slinivky až po zjevný věk a pohlaví. Jet lag je v podstatě porucha cirkadiánního rytmu.
Ale škoda je hlubší než jen pocit zlomení.
Nedostatek spánku mění genovou expresi. Vaše geny se stanou méně efektivní při přenosu pokynů. Bez jasných pokynů se každodenní funkce těla zastaví.
Imunitní systém oslabuje. Stáváte se náchylnější k nachlazení a chřipce. Rizika se však vztahují i na závažná chronická onemocnění:
* Vysoký krevní tlak
*Srdeční selhání
* Mrtvice
* Metabolický syndrom
* Diabetes mellitus 2. typu
Nedostatek spánku může zhoršit poruchy nálady a v extrémních případech vést až k psychóze. Lidé, kteří spí 4 hodiny denně, zkonzumují během dne více kalorií, což u nich zvyšuje riziko obezity. Zpracování inzulínu je narušeno. Snad nejviditelnější je předčasná smrt. Lidé s chronickou nespavostí mají dvakrát vyšší pravděpodobnost úmrtí než lidé s normálním spánkem.
Nedostatek spánku, nedostatek spánku a nedostatek spánku
Glymfatický systém a neurodegenerace
Spánek je víc než jen odpočinek. Toto je jediná šance mozku, jak se skutečně zorganizovat. Nejsme organizace, která nechává na stole hromady papírů s příslibem, že je zítra vytřídíme. Jedná se o důkladnou strukturální údržbu. Pokud nespíte, váš mozek propásne příležitost vynést odpadky. Vědci toto slovo používají hovorově, ale věda je drsná. Nedostatek spánku zřejmě přispívá k rozvoji neurodegenerativních onemocnění. Zejména urychluje progresi Alzheimerovy choroby a Parkinsonovy choroby.
Na vině je glymfatický systém. Považujte to za službu likvidace odpadu pro váš centrální nervový systém. Při nedostatku spánku se tento systém nedokáže zbavit trosek nahromaděných během bdění. „Odpad“ se skládá z mozkomíšního moku, bohatého na bílkoviny a toxiny. Chronický nedostatek spánku může vést k nevratné ztrátě mozkových buněk. Tělo nemůže správně kontrolovat buněčný růst a opravu. Pokud se nečistíte každý večer, můžete zaznamenat problémy s pamětí a kognitivní úpadek.
Konsolidace paměti a falešné vzpomínky
Když jste v bezvědomí, váš mozek provádí složité kognitivní úkoly. Ohlédněme se za uplynulým dnem. Pojďme seřadit data. Označuje nová nebo důležitá data pro dlouhodobé uložení. Učení přenáší informace z hippocampu (oblast produkující paměť) do prefrontálního kortexu, zejména neokortexu. Tvoří se zde dlouhodobá paměť. K tomuto procesu dochází každou noc během spánku.
Bez hlubokého spánku vznikají dva velké problémy. Za prvé, nemůžete si vzpomenout na vzpomínky. Data existují, ale přístupová cesta je poškozená. Za druhé, jste náchylnější k falešným vzpomínkám. Tento jev je častější u lidí, kteří spí méně než pět hodin v noci. Únava narušuje nejen vaši paměť, ale také celý způsob, jakým zpracováváte informace. Nové informace nemusí být správně zakódovány. Stará data nelze správně načíst. Výsledkem je mentální krajina, ve které nemůžete věřit tomu, co si myslíte, že víte. Nejhorší na tom je, že to prostě není pravda.
Proč je spánek důležitý pro kognitivní zdraví
Souvislost mezi spánkem a zdravím mozku není teoretická. To je biologická realita. Glymfatický systém funguje především během spánku. Odstraňuje odpadní látky, které se během dne hromadí v mozku. Když je tento systém narušen, mohou se hromadit toxiny. Tato akumulace je spojena s neurodegenerativními onemocněními. Nejviditelnějšími příklady jsou Alzheimerova choroba a Parkinsonova choroba.
Důležitou funkcí spánku je také konsolidace paměti. Hipokampus přenáší informace do neokortexu. Tento proces stabilizuje paměť. Bez něj se paměť stává křehkou. Je snadné to zkreslit. To je důvod, proč mají lidé s nedostatkem spánku potíže se zapamatováním. To je činí zranitelnými vůči falešným vzpomínkám. Mozek zaplňuje prázdná místa nepřesnými informacemi. Není to chyba. To je důsledek špatné služby.
Spánek nepřichází v úvahu. To je biologická nutnost. Mozek potřebuje spánek, aby se pročistil. Je to nezbytné pro organizaci paměti. Bez něj kognitivní funkce klesá. Rizika jsou reálná. Následky jsou nevratné. Zanedbávání spánku znamená zanedbávání základních postupů údržby mozku.
