Zdá se, že už víme, jak spát. Děláme to každý večer. Většina z nás to vnímá jako pasivní proces. Efektivní usínání je však dovednost. A většina lidí na tuto dovednost dávno zapomněla.
Vezměme Henryho. Je sám sobě největším nepřítelem. Spěchá pracovním dnem, nezastavuje se, ani když hodiny ukazují pět večer. Všechny úkoly, všechny pochůzky a všechny touhy se snaží nacpat do zbývajících hodin dne. Tlačí se na doraz, až jeho tělo křičí o odpočinek. Teprve pozdě večer ho poprvé od svítání přemůže únava.
Tady to selhává.
Henry věří, že rutina je lék. Čistí si zuby. Odhodí přikrývku. Zavírá oči. Očekává magii. Doufá, že spánek přijde sám.
Ale to se stává zřídka.
Henryho mysl a tělo se stále pohybují rychlostí 80 mil za hodinu. Dupl na brzdy, aniž by předtím zpomalil. Existuje záměr. Neexistuje žádná příprava.
Kvalitní spánek vyžaduje přípravu. Bez ní prostě jen bezvládně ležíte v posteli, než abyste odpočívali.
Odpověď je ano. Je potřeba se připravit. Zní to jednoduše. Ale to není pravda. Více než polovina americké populace si stěžuje na problémy se spánkem. Tento nedostatek úspěchu často pramení z ignorování hodin před spaním.
Chcete-li situaci napravit, musíte věnovat pozornost čtyřem konkrétním aspektům. Chcete-li maximalizovat dobu spánku, musíte ovládat tyto proměnné:
- Začněte s přípravou během dne
- Vědomě plánujte svůj plán spánku
- Cvičte relaxační návyky
- Ovládejte své prostředí
Připravte se na spánek po celý den
Kvalita vašeho spánku začíná za úsvitu. Každá volba, kterou uděláte od chvíle, kdy se probudíte, ovlivňuje noc.
Moudrá rozhodnutí vedou ke zdravému spánku. Vedou k obnově energie. Špatná rozhodnutí vedou k neklidnému spánku a nespavosti.
Jednou z nejsilnějších pák, které můžete použít, je cvičení. Když pohybujete tělem, měníte svou fyziologii. Spálíte stresové hormony, které vás udržují ve stresu. Rozhoduje čas tréninku. Pokud cvičíte příliš blízko před spaním, nemusíte déle usnout. Pokud to uděláte dříve, vytvoříte si podmínky pro hlubší odpočinek.
Toto není lékařská rada. To není diagnóza. Toto jsou informace. Pokud máte nějaké zdravotní problémy, poraďte se se svým lékařem, než změníte režim. Ale pro většinu lidí je zahájení procesu ranní přípravy do postele tím nejvíce přehlíženým krokem.
Proč čekat na poslední chvíli s vyřešením problému, který začal před dvanácti hodinami?
Čas je rozhodující pro lepší spánek
Většina lidí uvádí vyčerpání jako překážku pravidelné fyzické aktivity. To je logická past. Jste unavení, tak se nehýbete. Nehýbete se, takže zůstáváte unavení. Tento cyklus je soběstačný.
Touha cvičit je univerzální. Ale provedení není. Víme, že cvičení zlepšuje zdraví srdce. Snižují krevní tlak. Zvyšují hustotu kostí. Snižují svalové napětí a zlepšují náladu. Nové výhody se objevují téměř denně.
Přidejte do tohoto seznamu zdravý spánek.
Cvičení vám pomůže spát hlouběji. Prodlužují dobu spánku. Díky nim budete bdělejší po celý den. Ale je tu jedno upozornění: hodně záleží na čase a intenzitě.
Kdy je nejlepší čas na cvičení pro optimální odpočinek?
Ráno?
přes den?
Večer?
Těsně před spaním?
Intenzivní cvičení tři hodiny před spaním má často opačný efekt. Zdá se to být kontraintuitivní. Tvrdý trénink by vás měl unavit. Ve skutečnosti stimuluje srdce, mozek a svaly. Zvyšuje tělesnou teplotu. Obojí je opak toho, co potřebujete k usnutí.
Pomáhá ranní fyzická aktivita. Uvolňuje stres. Zlepší vám to náladu. Tyto faktory spánek nepřímo podporují. Účinek je silnější, pokud získáte přirozené sluneční světlo. Ranní světlo posiluje váš cirkadiánní rytmus. Signalizuje bdělost. To usnadňuje pozdější noční spánek.
Pro přímý účinek na spánek je preferováno pozdní odpoledne nebo podvečer.
Intenzivní trénink v této době zvyšuje tělesnou teplotu. Tělo se pak po několika hodinách ochladí. Tento pokles teploty signalizuje mozku, aby se připravil na spánek. To je přirozený spouštěč ospalosti.
Co je považováno za intenzivní cvičení?
Kardio zátěže. Je třeba udržovat tepovou frekvenci na vysoké úrovni. Svaly musí pracovat nepřetržitě. Minimálně – dvacet minut. Pomáhá silový trénink. Pomáhá strečink. Jóga pomáhá. Nic nepřekoná spalování kardio aktivity pro lepší spánek.
Naplánujte si to třikrát až čtyřikrát týdně. Stačí dvacet minut. Vyberte si aktivity, které vás baví. Do práce pěšky. Projděte svého psa. Jog. Plavat. Jezděte na kole. Lyže. Švihadlo. Tanec. Hrát tenis. Udělejte si z toho zvyk.
Pokud máte vážný zdravotní stav, máte výraznou nadváhu nebo jste léta necvičili, poraďte se nejprve se svým lékařem. Začněte pomalu. Postupně zvyšujte intenzitu. Vyvarujte se zranění. Pravidelné cvičení zlepšuje vaši pohodu. Zlepšují váš vzhled. Zlepšují váš spánek.
Vztah mezi slunečním zářením a cyklem spánku a bdění je stejně složitý.
Jak ranní světlo resetuje vaše vnitřní hodiny
Zdá se to kontraintuitivní, že? Dostat se slunečního světla brzy během dne vám pomůže spát v noci. Ale je to pravda. Tyto dva stavy jsou v cyklu spánku a bdění úzce propojeny.
Světlo signalizuje vašemu mozku, aby se probudil. Cítili jste to, pokud jste někdy uprostřed noci rozsvítili jasné světlo a nemohli jste znovu usnout. Méně jasné je, že vystavení světlu v různou dobu – totiž brzy ráno – vám aktivně pomáhá spát později.
Problém s posunem vpřed
Ranní světlo pomáhá regulovat vaše tělesné hodiny. Udržuje tento vnitřní časovač ve správném rytmu. Vaše vnitřní hodiny se nacházejí ve vašem mozku. Měří čas jako náramkové hodinky. Ale je tu jedno upozornění.
Váš mozek má vestavěný předvídavý posun. Pokud chodíte pozdě spát a pozdě vstáváte, posunete tento posun dále. Nutíte své tělo do pozdějšího rytmu. Díky tomu je mnohem obtížnější usnout a probudit se v požadovaný čas.
Chcete-li tuto směnu zastavit, musíte denně resetovat hodiny. Chcete, aby odpovídaly 24hodinovému rytmu Země. Měly by také zapadnout do vašeho rozvrhu. Vystavení rannímu světlu to dělá.
Cena za nedostatek světla
Výzkumy ukazují, že lidé dlouhodobě bez světla zažívají dramatické změny spánkových cyklů, tělesné teploty a hormonů. Jejich hodiny se přestanou znovu nastavovat. Je pravděpodobné, že bez světla nezůstanete celé měsíce. Nicméně, méně ranního světla, než je potřeba, může stále narušovat vaši schopnost usnout a probudit se ve správný čas.
Vaše biologické hodiny ovlivňuje mnoho faktorů. Světlo je z nich nejdůležitější.
Na čase záleží. Vaše tělesné hodiny jsou nejcitlivější na sluneční světlo během ranního okna. Ideální čas je od 6:00 do 8:30. Vystavení světlu později během dne nemá stejný účinek. Důležitý je také typ světla. Důležitá je také délka expozice.
Největší přínos poskytuje přímé sluneční světlo venku po dobu alespoň 30 minut. Osvětlení v typickém domě nebo kanceláři má malý nebo žádný vliv.
Světelné boxy vs skutečné sluneční světlo
Můžete si zakoupit speciálně navržené světelné boxy a průzory. Napodobují sluneční světlo. Lékaři je často předepisují k léčbě sezónní afektivní poruchy (SAD). Jedná se o formu deprese, která se vyskytuje během temnějších zimních měsíců.
Půlhodina před výkonným světelným boxem však není tak efektivní jako půlhodina venku. I za zamračeného dne je pobyt venku prospěšnější.
Nemůžete ovládat, kdy svítí slunce. Úroveň stresu ale můžete ovládat. Na další stránce zjistíte, jak stres ovlivňuje váš spánek.
Tyto informace slouží pouze pro informační účely. NENÍ URČENO POSKYTOVAT LÉKAŘSKÉ PORADENSTVÍ. Ani redaktoři Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor ani vydavatel nenesou odpovědnost za jakékoli možné důsledky jakékoli léčby, procedury, cvičení, dietních změn, působení nebo užívání léků, ke kterým může dojít v důsledku přečtení nebo sledování informací obsažených v tomto materiálu. Zveřejnění těchto informací nepředstavuje lékařskou praxi a tyto informace nenahrazují rady od vašeho lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Před zahájením jakékoli léčby by se měl čtenář poradit se svým lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem.
Znáš ten pocit. Jste vyčerpaní. Vaše tělo prosí o mír. Ale vaše mysl? Stále se točí v kruzích a přemýšlí o problémech dne.
Existuje obecný mýtus, že na stres se dá zvyknout. To zní logicky. Když se jednou stane něco špatného, bolí to. Pokud se to stane každý den, můžete si toho přestat všímat. Zvažte analogii továrního kouře. Stěhujete se do nové oblasti. Vzduch voní hořící gumou. První týden: zlobíš se. stěžujete si. Zkontrolujete index kvality vzduchu.
Za měsíc? Přestaneš si všímat. Projdete kolem továrny bez mrknutí oka.
Toto je kondicionování. A to je nebezpečné při aplikaci na stres.
Stáváte se necitlivými vůči tlaku. Napětí ramen se stává normální. Zrychlení tepové frekvence před schůzkou se stává standardním postupem. Jak je vám špatně, si uvědomíte, až když omdlíte. Nebo když se konečně pokusíte usnout, ale nemůžete.
Iluze kontroly
Zde je tvrdá pravda: stresu se nevyhnete. Pokud dýcháte, narazíte na odpor. Život je ze své podstaty stresující. Cílem není eliminace. Cílem je řízení.
Většina lidí se snaží ovládat vnější svět. Obviňují svého šéfa. Kritizují dopravní zácpy. Vadí jim rodinné povinnosti.
Je to plýtvání energií.
Soustřeďte se na to, co skutečně ovládáte. Na vaši reakci.
Pokud váš šéf stanoví nemožný termín, nemůžete změnit kalendář. Můžete změnit svou reakci. Můžete si vybrat, že se nadechnete. Můžete si vybrat své priority. Můžete se rozhodnout odejít na pět minut.
“Vaše tělo je nejlepším průvodcem, když se cítíte ve stresu.”
Shodují se na tom terapeuti, kteří se specializují na snižování stresu. Tělo udržuje skóre. Říká vám to, než vaše mysl připustí porážku. Věnujte pozornost fyzickým signálům. Zatínání čelistí. Mělké dýchání. Podrážděnost.
Všimněte si toho brzy. Zasahuj, než ti to zkazí noc.
Noční výpočet
Proč denní stres ničí noční spánek?
Protože mozek se jen tak nevypne.
Vzpomeňte si, kdy jste se naposledy pokusili spát po hrozném dni. Vlezeš do postele. jsi unavený? Chceš zapomenout na den. Ale místo toho váš mozek začne přehrávat každou trapnou poznámku. Každý zmeškaný termín. Každá urážka.
Jsou to emoce a myšlenky, které jste nezpracovali, když se staly. Čekají ve stínu. Vynořují se v tichosti.
Když uvíznete v těchto stresorech, vaše tělo zareaguje. Vnímá hrozbu. Nerozlišuje mezi tygrem v křoví a zprávou od vašeho bývalého.
Mozek vysílá signál. Adrenalin zaplavuje váš systém. Kortizol se prudce zvyšuje. Srdeční frekvence se zvyšuje.
Toto je reakce na boj nebo útěk. Je to skvělé pro přežití. Pomůže vám vyhnout se rychlému autu. Pomáhá vám uniknout z nebezpečí.
Ale na spaní je to hrozné.
Spánek vyžaduje relaxaci. Vyžaduje, aby nervový systém snížil aktivitu. Pokud jste v režimu boj nebo útěk, vaše tělo si myslí, že musí zůstat ve stavu bdělosti. Točíte se. Otočíš se. Díváte se na strop.
Čím více se zaseknete, tím silnější bude reakce. Stává se smyčkou zpětné vazby. Probudí vás stres. Když zůstanete vzhůru, budete více napjatí kvůli vaší neschopnosti spát.
Prolomit cyklus
Řešení není složité. Je to prostě těžké.
Vypořádejte se se stresory po celý den. Zpracuj svůj hněv. Vyřešte problém. Nebo to nechte být. Nenoste zavazadla do ložnice.
Zvládáním stresu v reálném čase snižujete palivo pro noční oheň. Dáte svému tělu povolení k relaxaci.
Jde o převzetí zpět kontroly. Není nad svět kolem tebe. Ale nad svým vlastním vnitřním stavem.
A když už jste u toho, věnujte pozornost svým návykům při zdřímnutí. V této rovnici také hrají roli. Ale to je rozhovor na jindy.
Tyto informace slouží pouze pro informační účely. NENÍ URČENO POSKYTOVAT LÉKAŘSKÉ PORADENSTVÍ. Redakce Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor ani vydavatel nenesou odpovědnost za možné důsledky jakékoli léčby, procedury, cvičení, změny stravy, působení nebo užívání léků, ke kterým dojde v důsledku přečtení nebo sledování informací obsažených v těchto informacích. Zveřejnění těchto informací nepředstavuje lékařskou praxi a tyto informace nenahrazují rady od vašeho lékaře nebo jiného poskytovatele zdravotní péče. Před zahájením jakékoli léčby by měl čtenář vyhledat radu svého lékaře nebo jiného poskytovatele zdravotní péče.
Zvládnutí načasování a trvání denního spánku
Naps je dvousečná zbraň. Může restartovat váš systém nebo zničit váš noční odpočinek. Rozdíl je v čase.
Většina lidí cítí své nejsilnější nutkání spát asi osm hodin po probuzení. Toto je první ze dvou denních poklesů tělesné teploty. K výraznějšímu poklesu dochází v noci. Reálný je však i odpolední propad.
Krátký šlofík mezi časným a pozdním odpolednem zvyšuje energii. Zvyšuje bdělost. Probudíte se připraveni řešit zbytek dne.
Pozdní odpolední a večerní spánky jsou rizikové. Vyhazují váš spánkový cyklus z cesty. Možná se přistihnete, že zíráte do stropu, když se konečně dostanete do postele.
Chcete-li získat výhody, aniž byste se cítili ohromeni, existují pravidla. Udržujte spánek kratší než třicet minut. Dokončete to v polovině odpoledne.
Proč třicet minut? Cokoli delšího vás uvede do hlubokého spánku. Probuzení z této fáze je velmi nepříjemné. Cítíte se těžký. Zmatek. Chce to čas, než se vzpamatuješ.
Překonání těžké spánkové deprivace
Pokud používáte nulové zdroje, pravidla se změní.
Pokud jste vážně nevyspalí, dvacet minut spánku vám nemusí stačit. Potřebuješ odpočinek. V takovém případě spěte déle. Zaměřte se na devadesát minut.
Toto je průměrná délka jednoho úplného spánkového cyklu. Pokud si dáte příležitost dokončit celý cyklus, probudíte se svěží. Vyhnete se spánkové setrvačnosti, ke které dochází při probouzení uprostřed cyklu.
Důležitá je také pravidelnost. Pokud potřebujete každodenní spánek, vyberte si každý den stejnou dobu. Vaše tělo miluje rytmus. Začne se těšit na odpočinek. To pomáhá regulovat vaše vnitřní hodiny.
Co dělat, když ležíte, ale nemůžete spát?
Nebuď nervózní. Stačí zavřít oči. Odpočinek.
I bez usnutí je tato doba odpočinku prospěšná. Obnovuje část vaší bdělosti. Dá vašemu nervovému systému pauzu od neustálé stimulace po celý den.
Strategický spánek pro kompenzaci očekávaných deficitů
Zdřímnutí můžete využít i k přípravě na špatnou noc.
Řekněme, že máte plány na pozdní večer. Víš, že nebudeš mít dostatek spánku.
Dlouhé zdřímnutí dříve během dne. Dvě nebo tři hodiny pomohou.
To snižuje únavu při obvyklém spaní. Udržuje vás v pohotovosti na vyšší úrovni, než by tomu bylo jinak.
Existuje nuance. To může dočasně narušit váš normální spánkový rytmus. Vaše tělo může být zmatené z toho, kdy má spát. Ale na jednu jedinou noc? Je to cenný kompromis.
Spojení mezi jídlem a spánkem
Svou roli v tomto cyklu hrají i stravovací návyky.
To, co jíte, ovlivňuje, jak snadno usnete. Zdravá strava vás může uvést do hlubokého, regeneračního spánku.
Dále se podíváme na to, jak strava ovlivňuje váš spánek.
Tento obsah slouží pouze pro informační účely. Nepředstavuje lékařskou radu. Ohledně osobních zdravotních záležitostí se vždy poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče.
Posouvání časů jídla pro zlepšení spánku
Přímá souvislost mezi tím, co jíte a tím, jak spíte, je komplexní a mnohostranná. Vědci ještě nepřišli na všechny mechanismy této interakce. Základní princip je však jasný: správná výživa udržuje tělo zdravé. Předchází kardiovaskulárním onemocněním a pomáhá kontrolovat váhu. Vzhledem k tomu, že chronické onemocnění a léky, které se na něj užívají, mají na spánek zničující vliv, je udržení zdraví formou spánkové hygieny.
Ale načasování jídla je důležitější, než si většina lidí myslí.
Většina Američanů se drží modelu „večeře je hlavní událostí dne“. Lehká snídaně. Normální oběd. Vydatná večeře. To je chyba kvality spánku.
Jíst velké jídlo těsně před spaním způsobuje dva problémy. Za prvé, fyzické nepohodlí. Žaludek se natáhne a dostaví se pocit nadýmání. Za druhé, kyselý reflux. Gravitace nepomáhá, když ležíte naplocho s plným žaludkem. Pálení žáhy vám brání usnout nebo vás vytrhává z hlubokého spánku.
Pokuste se obrátit situaci naruby.
Obrácený plán napájení
Začněte svůj den vydatným jídlem. Celou noc jsi hladověl. Vaše tělo potřebuje energii. Udělejte ze snídaně své největší jídlo. Celozrnný toast. Jogurt. Ovoce. Něco naplňujícího.
Oběd by měl být mírný. Hnědá rýže Celozrnné těstoviny. Kvalitní zdroj bílkovin. Ryba. Kuře. Luštěniny. Udržujte stabilní hladinu energie tím, že budete šetřit zdroje na večer místo trávení těžkých jídel.
Večeře by měla být lehká. Jezte brzy. Dokončete jídlo alespoň dvě hodiny před spaním. Ideálně po delší dobu. Pokud dostanete hlad později, podívejte se na speciální nápady na noční občerstvení, které nespustí reflux.
Tento přístup k výživě a zlepšení spánku snižuje metabolickou zátěž organismu v době odpočinku.
Kofein a chemické spouštěče
Kofein je jasný nepřítel. Je to stimulant. Pijeme to, abychom se probudili. Ale zůstane ve vašem systému déle, než si myslíte.
Pokud máte problémy se spánkem, vyhněte se mu odpoledne. A přestaňte se věnovat pouze kávě.
- Sycené nápoje
- Čaj
- Čokoláda
- Prášky na bolest hlavy
Zkontrolujte štítky. Možná budete překvapeni, když objevíte skryté zdroje kofeinu.
Pak je tu glutamát sodný (MSG). Glutamát sodný. Někteří lidé jsou na to velmi citliví. Způsobuje zažívací potíže. Bolesti hlavy. Další reakce, které narušují odpočinek. Je běžné ve zpracovaných potravinách a některých asijských kuchyních. Zkuste to na týden eliminovat. Podívejte se, jestli se váš spánek prohloubí.
Doba příjmu tekutin
Voda je nutná. Snažte se vypít osm sklenic denně. Dva litry.
Nepijte je ale všechny večer.
Plný močový měchýř přerušuje spánkové cykly. Probuď se. Jdeš na záchod. Snažíš se znovu usnout. Je to neúčinné.
Do konce večeře vypijte většinu tekutin. Přestaňte s intenzivním používáním hodinu nebo dvě před spaním. Doplňujte si hydrataci po celý den, když jste aktivní. Umožněte svému tělu zpracovat vodu, když jste vzhůru.
Mýtus o alkoholu
Alkohol způsobuje ospalost. Pomůže vám rychle vypnout.
Ale nedá vám to spát.
Úlomky alkoholu spí. Zkracuje spánkovou fázi rychlého pohybu očí (REM). Můžete se probudit neodpočatí i po osmi hodinách v posteli. Je to narušovač spánku, ne pomocník spánku. Vzdej to.
Denní rytmus
Jídlo není jediným faktorem. Celý váš denní režim utváří váš noční spánek. Jak se pohybujete, jak osvětlujete své okolí, jak zvládáte stres.
Další část se zabývá širší denní rutinou.
Spánek se neděje náhodou. Stává se to proto, že jste specificky vytvořili podmínky pro jeho výskyt.
Většina lidí považuje spánek za dodatečný nápad. Na to, co můžete dělat, když den skončí. To je důvod, proč se cítíte ohromeni. Čas probuzení berete spíše jako vodítko než jako pravidlo. Ale vaše tělo potřebuje strukturu. Potřebuje regulovaný režim.
Zdá se nepřirozené plánovat sen stejným způsobem jako obchodní schůzku. Ale to je přesně to, co musíte udělat.
Vytvořte si rituál před spaním
Máte ranní rituál. To víš. Čistíte si zuby. Dejte si sprchu. Kontrola telefonu. Dáváte do mozku signál, že den začal.
Tak proč neudělat totéž pro spánek?
Rutina před spaním není jen hezký nápad. Toto je biologický signál. Nervovému systému říká, že je čas vypnout.
Podívejte se, co už děláte. Snížení teploty v místnosti. Nastavení budíku. Použití dentální nitě. To všechno jsou kotvy. Provádějte je každou noc přesně ve stejném pořadí. Ve stejnou dobu. Stejné akce.
Tato sekvence je nesmlouvavá.
Hodinu před spaním se vyhněte aktivitám s vysokou intenzitou. Nezačínejte s montáží nového nábytku. Neplaťte účty. Nehádejte se s partnerem. Tyto úkoly zvyšují hladinu kortizolu. Udržují mozek ve vysoké pohotovosti.
Dokončete tyto věci brzy.
Cílem je ukončit den. Musíte dokončit věci, abyste mohli vstoupit do noci s klidnou myslí. Pokud váš mozek horečně přemýšlí o zítřejším seznamu úkolů, nebudete spát. Budeš tam jen ležet, bdělý a podrážděný.
Udržujte pravidelnost
Dospělí se často domnívají, že pouze děti potřebují přísné rozvrhy. Myslí si, že flexibilita je známkou zralosti.
To je špatně. To je známka chaosu.
Vaše vnitřní cirkadiánní rytmy potřebují pravidelnost. Potřebují vědět, kdy uvolnit melatonin a kdy kortizol. Pokud chodíte spát ve 23:00 ve všední dny a ve 2:00 o víkendu, mate své tělo. Žijete ve stavu permanentního jetlagu.
Nastavte si čas probuzení. Držte se toho. Dokonce i v sobotu. Dokonce i v neděli.
To zní tvrdě. To je pravda. A funguje to.
Během několika týdnů, kdy budete udržovat pevný plán spánku a bdění, zaznamenáte posun. Nebude se vám jen lépe spát. Během dne budete bdělejší. Kvalita odpočinku se zlepší, protože vaše tělo bude předvídat doby odpočinku. Připraví se na to.
Zkuste to šest týdnů. Nenechte si to ujít. Nedělejte kompromisy sami se sebou.
Většina lidí to vzdá, aniž by čekali na výsledky. Ale rozdíl v energetických hladinách je kolosální. Přestanete bojovat se svou biologií. Začnete s tím pracovat.
Tento rituál je jen jedním kouskem skládačky. Existují i jiné metody. Další úpravy. Příště se na ně podíváme.
Tento obsah slouží pouze pro informační účely. Nepředstavuje lékařskou radu. Před změnou svých zdravotních návyků se vždy poraďte se svým lékařem.
Pro dobrý spánek je rozhodující hodina před spaním. Při správném použití vám čas těsně před spaním může pomoci zbavit se stresujících a úzkostných událostí dne a podpořit klidný noční odpočinek. Pokud však poslední hodinu před spaním nevyužijete správně, může to vést k dlouhé noci neustálého zmítání a nespavosti. Vyzkoušejte některé z níže uvedených nápadů a zjistěte, které jsou pro vás nejlepší.
Vytvořte klidnou atmosféru
Klíčem k přípravě do postele je vytvořit atmosféru klidu a míru. Uvolněte svou mysl a tělo tichými, ale příjemnými aktivitami. Vytvoříte si pocit vnitřní pohody, která umožní rychlý a snadný příchod spánku. Většina lidí zjistí, že jedna z následujících metod pro ně funguje dobře. Pokud si nejste jisti, experimentujte s několika možnostmi.
Čtěte pro relaxaci. Materiál ke čtení si ale vybírejte pečlivě. Cílem je číst něco lehkého, co nebude stimulovat vaši mysl. Jinými slovy, pravděpodobně byste neměli sbírat nový softwarový manuál. Je lepší zvolit oblíbený časopis, povídku nebo třeba duchovní čtení.
Poslouchejte hudbu. Vyberte si hudbu, která vás uvolní. Jemná instrumentální hudba má obvykle nejvíce uklidňující účinek. Tvrdé rytmy rocku a popu vás často vtáhnou do hudby, takže se cítíte více vzhůru, zvláště pokud jsou vám melodie známé. Další možností zvuku je přehrání nahrávky nebo CD se zvuky přírody.
Zkuste meditaci nebo modlitbu. Tyto aktivity, které mnoha lidem pomáhají uvolnit se, vám také mohou pomoci najít klid, ať už máte na mysli cokoli.
Dívejte se na televizi, ale pouze pokud vám pomůže uvolnit se. Sledování televize je přijatelný způsob, jak se připravit do postele, pokud budete cvičit nějakou disciplínu. Usínání se zapnutou televizí není nejlepší způsob, jak začít spát. Ve většině případů se pro vypnutí budete muset probudit, což vás donutí znovu se pokusit usnout. Myšlenka je zůstat spát, jakmile si zdřímnete. Chytřejší využití televize je dívat se na ni dříve večer a cvičit další relaxační techniky těsně před spaním. Pokud se musíte dívat na televizi těsně před spaním, nedělejte to v ložnici.
Čas koupele
Jedním z oblíbených způsobů, jak uvolnit tělo a zpomalit mysl, je teplá koupel a možná zjistíte, že je to pro vás to pravé. Možná však budete chtít experimentovat s dobou koupele.
Někteří lidé zjišťují, že když si dají horkou koupel těsně před spaním, jsou ospalí a připraveni usnout. Pokud ano, užijte si to. Na druhou stranu, někteří lidé zjišťují, že horká koupel je ve skutečnosti povzbudí nebo je nepříjemně rozpálí, když vlezou do postele.
Pokud zjistíte, že koupání těsně před spaním ztěžuje usínání, zvažte dřívější koupel několik hodin před spaním. Dřívější koupel může zvýšit postupné snižování tělesné teploty, ke kterému obvykle dochází v noci, a může pomoci navodit ospalost.
Pusť svůj hněv
Právě jste zavěsil rozhovor s příbuzným, který vás pokaždé přivádí k šílenství. Nejprve vás zavolá na vyzvednutí a pak začne vypisovat vše, co si myslí, že není v pořádku s tím, jak žijete svůj život. Letíte do ložnice jako vichřice a snažíte se připravit do postele. Hoříte hněvem. Lehnete si na postel a udeříte pěstí do polštáře tak silně, jak jen můžete, ve snaze najít pohodlnou polohu.
Ale nemůžeš spát… hoříš.
Příliš často lidé jdou spát s myslí plnou vzteku a trápí se nad nějakou událostí dne. Nedělejte tuto chybu. Nechcete, aby vaše postel byla místem pro hněv nebo obavy. Vaše ložnice by měla navozovat pocit klidu a spokojenosti.
Když se vaše emoce zmocní, zůstaňte mimo postel a ložnici, dokud nevychladnete. Zkuste si vést deník nebo si své frustrace zapsat na papír, abyste si vyčistili mysl. Nebo vyzkoušejte některou z relaxačních technik popsaných na stránce Techniky pro lepší spánek, abyste rozmotali své zamotané emoce. Jakmile se uklidníte, můžete se vrátit do postele.
Nejlepší způsob, jak udělat z ložnice klidné útočiště, je připravit pokoj (a sebe). Jak na to se dozvíte na další stránce.
Tyto informace slouží pouze pro informační účely. NENÍ URČENO POSKYTOVAT LÉKAŘSKÉ PORADENSTVÍ. Redakce Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor ani vydavatel nenesou odpovědnost za možné důsledky jakékoli léčby, procedury, cvičení, dietních změn, působení nebo užívání léků, ke kterým dojde v důsledku přečtení nebo sledování informací obsažených v tomto materiálu. Zveřejnění těchto informací nepředstavuje lékařskou praxi a tyto informace nenahrazují rady od vašeho lékaře nebo jiného poskytovatele zdravotní péče. Před zahájením jakékoli léčby by se měl čtenář poradit se svým lékařem nebo jiným poskytovatelem zdravotní péče.
Nastavení mozku na spánek
Vaše ložnice by měla být útočištěm pouze jedné věci. Spát.
Většina lidí používá svou postel jako multifunkční salonek. Dívají se na televizi. Jedí večeři. Procházení kanálem v telefonu. Dokonce fungují. Pokud si chcete opravdu odpočinout, přestaňte tyto věci dělat v posteli.
Když postel používáte k něčemu jinému než k relaxaci, zamotáte si mozek. Povlečení začíná být spojováno spíše se stresem nebo zábavou než s ospalostí. Musíte trénovat svou mysl, aby usnula ve chvíli, kdy si lehnete. Nezůstávejte vzhůru. Nenechte se zatáhnout do hádky. Jen se připrav do postele.
Zvuková past na pozadí
Usínáte se zapnutým rádiem? Nebo s časovačem na televizi nastaveným na 30 minut?
Zbavte se tohoto zvyku.
Zdá se to neškodné, ale možná bojujete se spánkem, jen abyste se dostali na konec písně nebo monologu. Horší je, že trénujete svůj mozek, aby vyžadoval vypnutí tohoto hluku.
Probudit se uprostřed noci? Ticho se zdá ohlušující. Musíš vstát. Musíte zařízení znovu zapnout. Žádná z těchto akcí vám nepomůže zůstat spát. V důsledku toho se stanete ostražitější, než jste byli dříve.
Práce by měla být někde jinde
Někteří lidé nosí své notebooky do postele. Odpovídají na emaily. Oni organizují noviny.
To je špatný nápad.
To spojuje vaše místo na dovolené s pracovním stresem. Srdeční frekvence se zvyšuje. Svaly se napínají. Myšlenky se předhánějí. Vůně vašeho polštáře vám začne připomínat termíny. Je těžké usnout, když je váš mozek stále v „kancelářském režimu“.
Udržujte svůj pracovní prostor oddělený. Nechte práci v práci.
Výjimka pro sex
Existuje jedna výjimka. Sex.
Pro některé páry je to relax. Je to únavné. To jim pomáhá rychleji usnout. Pokud to zní jako vy, udělejte to.
To ale není univerzální.
Někteří lidé dostanou energii. Jsou vzhůru. Jsou ve vzrušeném stavu. U jiných způsobuje sex podráždění ohledně vztahu nebo negativní pocity. To není uklidňující. Je to stresující.
Pokud se při sexu cítíte nadrženi nebo rozrušeni, nechte si to na jindy. Nebo do jiné místnosti. Promluvte si se svým partnerem. Zjistěte, co vám oběma pomůže lépe spát.
Co dělat, když stále nemůžete spát?
Pokud tam ležíte bdělí a podráždění, dalším krokem je vstát z postele.
Tyto informace slouží pouze pro obecné informační účely. Nepředstavuje lékařskou radu. Nepoužívejte jej jako náhradu za konzultaci s lékařem. Před provedením změn ve vašem zdravotním režimu se poraďte se zdravotníkem.
Přestaňte se snažit přinutit se spát
Ležet v posteli a koukat do stropu je vyčerpávající činnost. Podráždění roste. Říkáte si: “Musím jít spát.”
To nejde.
Snaha přinutit se ke spánku je nejrychlejší způsob, jak zůstat vzhůru. Není to jako běžet závod nebo uzavírat obchod. Úsilí pouze zvyšuje úroveň úzkosti. Napínají svaly. Způsobují, že mozek zůstává ve vysoké pohotovosti a je si vědom toho, že neodpočíváte. Spánek vyžaduje opak: úplnou relaxaci a prázdnou hlavu.
Postel je na spaní, ne na starosti.
Většina lidí věří, že musí zůstat v posteli, dokud neusnou. To je chyba.
Pokud dlouho ležíte vzhůru, váš mozek si začne spojovat postel se zklamáním. Vejdete do místnosti a najednou se bojíte, jak dlouho bude trvat, než usnete. Tato asociace je pevná. Postel se stává místem stresu.
Postavit se.
Opusťte ložnici. Jděte do kuchyně. Napij se vody. Posaďte se v jiné místnosti. Čest něčemu nudnému. Remíza. Zapojte se do šití. Dělejte něco, co uklidňuje, ale nevyžaduje intenzivní soustředění.
Musíte tento cyklus přerušit. Musíte svému tělu dovolit spojit si bdělost s jiným místem.
Počkejte, až se únava vrátí
Jak dlouho byste měli zůstat vzhůru? Obvykle stačí 15–20 minut.
Čekáte, až znovu ucítíte těžkou tíhu únavy. Pomáhá i nuda. Jakmile se fyzická potřeba vrátí, můžete se vrátit do postele. Cílem je spojit postel pouze se spánkem.
Vyhýbání se pasti
Nejde jen o dočasné řešení. Jedná se o rekvalifikační proces.
Pokud nemůžete spát, nejlepším okamžitým řešením je opustit postel. Nezůstávejte a bojujte s tím. Vytvořte si oddělený prostor pro starosti. Nechte nudu dělat většinu práce. Když se vrátíte, váš spánkový tlak by měl být vyšší.
Tato metoda zabraňuje dlouhodobému poškození spojování ložnice s úzkostí. Zastaví cyklus dříve, než začne.
“Spánek se nejlépe dosahuje v atmosféře naprosté relaxace.”
Nutné varování
Tyto informace slouží pouze pro vzdělávací účely. Nepředstavuje lékařskou radu. Redaktoři, autoři ani vydavatelé nenesou odpovědnost za důsledky vyplývající z dodržování těchto doporučení. Toto nenahrazuje radu od lékaře nebo zdravotnického pracovníka. Před zahájením jakéhokoli nového zdravotního programu se vždy poraďte s odborníkem.
Usnout není vždy snadné. Někdy ležíte s otevřenýma očima, zatímco vám kručí v žaludku a hlavou se vám honí myšlenky. Řešení problému nemusí vždy vyžadovat drogovou intervenci. Často má povahu chování. Hovoříme o malých, cílených akcích, které signalizují tělu, aby začalo odpočívat.
Co jíst před spaním
Hlad je mocný faktor, který vám brání usnout. Pokud máte hlad, nebudete spát. Ale vydatná večeře také pravděpodobně naruší spánek. Cílem je lehké občerstvení. Výzkum ukazuje, že konzumace malého množství jídla může podpořit lepší spánek, pokud nezpůsobuje zažívací potíže.
Jaká by měla být tato svačina? Odborníci diskutují o podrobnostech, ale vědecké důkazy ukazují na několik klíčových složek.
Tryptofan a sacharidy
Jedna běžná teorie zahrnuje tryptofan. Tato aminokyselina je prekurzorem serotoninu, neurotransmiteru, který podporuje klid. Teplé mléko je v tomto případě klasickým lékem, z velké části díky obsahu tryptofanu. Tryptofan se však nenachází pouze v mléčných výrobcích. Nachází se také v krůtě, tuňákovi, arašídech a sýru.
Někteří vědci tvrdí, že samotný tryptofan nestačí. Navrhují kombinovat se sacharidy. Potraviny, jako je chléb, brambory, cereálie nebo džus, mohou pomoci efektivněji dodat tryptofan do mozku. Tato kombinace podle nich stimuluje produkci serotoninu.
hořčík a vápník
Další specialisté na spánek se zaměřují na minerály. Hořčík a vápník mají uklidňující účinek na nervový systém. I nepatrný nedostatek některého z nich může narušit spánkový režim.
Hlavním zdrojem vápníku jsou mléčné výrobky. Pokud jde o hořčík, hledejte ovoce, jako jsou jablka, meruňky, avokádo, banány a broskve. Skvělou možností jsou také ořechy a celozrnné pečivo.
Experimentování s těmito skupinami potravin vám může pomoci najít to, co je pro vás to pravé. Neexistuje žádná záruka, ale pro mnohé může být výběr správné svačiny rozdílem mezi neklidnými nocemi a klidným spánkem.
Čeho se vyvarovat
Stejně důležité je, co nejíš. Vyhněte se potravinám, které způsobují pálení žáhy, plynatost nebo zažívací potíže. Častými viníky jsou tučná, mastná (smažená) a kořeněná jídla. Pokud trpíte nesnášenlivostí laktózy, teplé mléko bude mít opačný účinek. Použijte alternativu bez laktózy nebo ji zcela odstraňte. Pokud vám glutaman sodný (MSG) dělá problémy, vyhněte se také zbytkům z fastfoodů.
Aktivní relaxační techniky
Pasivní relaxace – pouhé ležení a doufání, že spánek přijde sám – často úspěch nepřináší. Aktivní techniky vyžadují úsilí. Pomáhají záměrně se zbavit obsedantních myšlenek a zmírnit fyzický stres. Dvě osvědčené techniky jsou progresivní svalová relaxace (PMR) a břišní dýchání.
Progresivní svalová relaxace (PMR)
VMR je založeno na jednoduchém biologickém principu: když sval na několik sekund napnete, má přirozeně tendenci se uvolnit. Tento reflex používáte ke zklidnění těla.
Začněte ležet na zádech. Použijte podlahu, pohovku nebo houpací křeslo. Ideální je, když se to odehrává v jiné místnosti než v ložnici, abyste si tento prostor nespojovali jen se stresem nebo prací.
Začněte s prsty u nohou. Stiskněte je co nejsilněji po dobu deseti sekund. Zbytek těla by měl zůstat uvolněný. Pak se uvolněte. Přesuňte se do lýtek. Utáhněte se. Držet. Relaxovat. Pohyb nahoru: stehna, hýždě, břicho, hrudník, předloktí, ramena, krk a nakonec obličej.
Nespěchejte. Celý cyklus od prstů na nohou po hlavu by měl trvat alespoň dvacet minut. Pokud jste po tomto stále napjatí, opakujte cyklus. Na konci procedury byste měli cítit hlubokou relaxaci.
Břišní dýchání
Rytmické dýchání je dalším mocným nástrojem. Zní to jednoduše, ale dělat to správně chce cvik.
Lehněte si na záda. Chvíli normálně dýchejte. Položte ruku na spodní část břicha těsně nad linii pásu. Pomalu se nadechněte a naplňte plíce, dokud neucítíte, jak se vám pod rukou zvedá břicho. Zadržte vzduch na několik sekund. Pomalu vydechněte, nechte všechen vzduch uniknout.
Soustřeďte se pouze na pocit, že se vám zvedá a klesá žaludek. Nespěchejte. Toto opakujte osmkrát až desetkrát. Cílem je obejít mělké, úzkostné hrudní dýchání a zapojit bránici.
Vizualizace
Pokud fyzické techniky nestačí, zkuste použít svou mysl. Vizualizace zahrnuje představu uklidňující scény nebo činnosti. Představte si své oblíbené místo na dovolenou. Možná sedíte na pláži a vlny oceánu vám masírují nohy. Nebo se možná potápíte nad korálovým útesem.
Může to být i činnost, která vás uvolní. Výkres. Vaření. Turistika. Procházky se psem. Dokonce i nakupování, pokud je to váš koníček.
Jde o to, využít svou představivost k odvedení své mysli od svých starostí. Zavřete oči. “Jděte” na toto místo. „Proveďte“ činnost ve své mysli. Je těžké se obávat zítřejšího setkání, když duševně jdete po horské stezce. S největší pravděpodobností usnete, aniž byste si toho všimli.
Roli hraje i vaše matrace. Špatná matrace může všechny tyto snahy zničit. Jak si to vyberete, je téma na jindy.
Tyto informace slouží pouze pro vzdělávací účely. Nepředstavuje lékařskou radu. Redaktoři, autoři ani vydavatelé nenesou odpovědnost za následky jakéhokoli zacházení nebo postupu. Nenahrazuje odbornou lékařskou pomoc. Před zahájením jakéhokoli nového zdravotního programu se vždy poraďte se svým lékařem.
Většina lidí zachází se svou matrací jako s dodatečným nápadem. To je chyba. V posteli trávíme asi třetinu svého života. To je téměř třetina celé naší existence. Často však ignorujeme povrch, na kterém ležíme, dokud pružiny nezačnou prorážet vrstvu pohodlí. Matrace určuje kvalitu spánku. Kvalita vašeho spánku určuje, jak se během dne cítíte. Ignorování tohoto spojení vás zanechá unavené a s bolestí těla.
Abyste to napravili, musíte jednat vědomě. Musíte se rozhodnout pro tuhost, typ a velikost. Zní to jednoduše. Ve skutečnosti tomu tak není.
Tuhost a podpora
Existuje mylná představa, že měkkost a nadýchanost rovná se pohodlí. Špatná podpora vede ke svalové ztuhlosti. Způsobuje bolesti krku. Vyvolává problémy s dolní částí zad. Pokud je vaše matrace příliš měkká, vaše páteř si neudrží správné vyrovnání. Vaše boky klesají příliš hluboko.
Ale nechoďte příliš daleko druhým směrem. Stejně škodlivá je i příliš tvrdá matrace. Vyvíjí tlak na ramena a boky. Cílem je měkká podpora. Povrch by měl být elastický, ale ne kamenný. Měl by se přizpůsobit tvaru vašeho těla a zároveň zachovat neutrální polohu páteře.
“Jakmile vaše matrace začne tvořit hrudky a prohýbat se, je určitě čas ji vyměnit.”
Matrace se opotřebovávají. Postupem času ztrácejí svou strukturální integritu. Průměrná životnost je asi deset let. Většina lidí je používá patnáct a více let. Když vidíte dolíčky nebo cítíte hrudky, neexistuje žádná podpora. Je čas koupit nový.
Typy matrací
Máte na výběr. Každý má své pro a proti.
Polyuretanová pěna
Přicházejí v různém stupni tvrdosti. Jsou cenově dostupné. Jsou také známé tím, že zachycují teplo. Každou noc ztrácíte půllitr nebo více vlhkosti. Pokud pěna nedýchá, teplo ve vás zůstane. Probudíš se zpocený. To platí zejména pro levné pěnové modely.
Jaro (výklad: pružinové bloky)
Používají řady pružin z tvrzené oceli. Jsou pokryty vrstvami izolace a polstrování. Tuhost závisí na tloušťce drátu a počtu pružin. Více pružin obvykle znamená tužší podporu. Jsou prodyšné. Kolem pružin cirkuluje vzduch. Udrží vás v chladu a suchu.
Vodní postele
Oni „nedýchají“. Mají tendenci se prohýbat pod těžkými částmi těla. Někteří lidé jim dávají přednost. Jiní je považují za nepohodlné. Před nákupem je vyzkoušejte. Nejprve se vyspěte na kamarádově vodní posteli. Nepředpokládejte, že vám to bude vyhovovat.
Většina lidí volí pružinové matrace. Nabízejí různé tvrdosti. Zůstanou chladnější. Jsou široce dostupné.
Na velikosti záleží při relaxaci
Více je lepší. Nechcete bojovat o prostor. Nechcete, aby vás pravidelně kopali nebo bili loktem. Zdravý spící člověk změní polohu 15 až 30krát za noc. Stísněné podmínky tyto pohyby znepříjemňují. To vede ke zklamání.
Starý výzkum naznačuje, že spánek s partnerem je méně posilující než spánek o samotě. Jak stárnete, spánek se stává neklidnějším. Potřebujete více prostoru. Možná budete chtít zvážit možnost oddělených postelí. Nebo si můžete koupit tu největší matraci, která se vám vejde do ložnice a vejde se do vašeho rozpočtu.
Nové návrhy mají za cíl minimalizovat přenos pohybu. Pokud se váš partner zmítá a otáčí, neměli byste to cítit. Stojí za to věnovat pozornost tomu, zda je váš spánek narušen.
Před nákupem vyzkoušejte
Nekupujte pouze podle etikety. Jděte do obchodu. Ležet. Zaujměte svou obvyklou polohu při spánku. Chvíli tam zůstaň. Vnímejte, jak podporuje vaši páteř. Pokud máte partnera, požádejte ho, aby se k vám přidal. Vyzkoušejte to společně.
Zeptejte se na zkušební dobu. Chcete možnost výměny nebo vrácení matrace, pokud nebude sedět. Buďte vybíraví. Tímto tématem strávíte velkou část svého života. Vaše tělo si zaslouží víc než kompromis.
Nyní, když máte správnou matraci, co váš polštář? Jak jej vybrat, zjistíte na další stránce.
” Tyto informace slouží pouze pro informační účely. NENÍ URČENO K POSKYTOVÁNÍ LÉKAŘSKÉHO PORADENSTVÍ. Ani redaktoři Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ani autor ani vydavatel nejsou zodpovědní za možné důsledky jakékoli léčby, procedury, cvičení, dietní změny, akce nebo užívání léků vyplývajících z přečtení nebo dodržování informací obsažených v tomto materiálu. Publikování těchto informací o léku nebo jiné zdravotní péči nenahrazuje tuto odbornou péči. na začátku jakékoli léčby by měl čtenář vyhledat radu svého lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka.
Proč je podpora polštáře důležitá pro vyrovnání páteře
Vaše hlava není jen ozdobný doplněk. Váží více než 10 liber a během spánku si vyvíjí tlak na krk a ramena. Výběr správného polštáře proto není luxus, ale mechanická nutnost. Stejně jako matrace je ideální volba extrémně osobní. Většina lidí není navržena tak, aby spala na dřevěném bloku. Potřebujete odpružení. Potřebujete strukturu. A musíte udržovat neutrální polohu páteře.
Správný polštář podepře vaši hlavu na správných místech. Udržuje vyrovnání krční páteře se zbytkem zad. Pokud je váš polštář příliš vysoký nebo příliš nízký, do rána skončíte se ztuhlostí.
Přizpůsobte pevnost polštáře vaší poloze při spánku
Různé pražce vyžadují různé konstrukční vlastnosti. Jedna velikost nesedí nikomu.
Pokud spíte na boku, vaše rameno vytváří mezeru mezi vaší hlavou a matrací. Potřebujete pevný polštář, který vyplní tento prostor a udrží krk rovný. Měkký polštář se zmačká a páteř zůstane nakloněná.
Zadní pražce těží z větší flexibility. Dobře se zde osvědčuje středně pevný až pevný polštář. Poskytuje dostatečné odpružení, aby objala vaši hlavu, aniž byste ji tlačili dopředu do polohy brady k hrudi.
Nejhůře jsou na tom žaludeční spáči. Tato poloha přirozeně namáhá krk. Pro minimalizaci tohoto úhlu potřebujete velmi měkký polštář. I tak to není ideální.
Materiály: alergie a péče
Většina moderních polštářů používá syntetická vlákna nebo pěnu. Jsou levnější a snadněji se udržují. Jsou také bezpečnější pro lidi náchylné k alergiím. Domácí roztoči a plísně milují organické materiály. Syntetika jim odolává lépe.
Samozřejmostí jsou polštáře s prachovým peřím a peřím. Jsou luxusní. Ale nesou rizika. Pokud máte vy nebo váš partner alergii, nejprve polštář otestujte. Záchvat kýchání uprostřed noci nepomáhá zotavení.
Ortopedické možnosti a zdravotní pojištění
Někteří lidé potřebují víc než jen pohodlí. Potřebují úlevu. Ortopedické polštáře jsou určeny k úlevě od bolesti a ztuhlosti šíje nebo zad. Nejsou to jen efektní pěnové tvary. Jedná se o produkty lékařské podpory.
Jsou dražší než standardní polštáře. Pokud vám však lékař takový polštář předepíše, může nákup uhradit vaše zdravotní pojišťovna. Často se dají sehnat v prodejnách zdravotnických potřeb.
Opravdu fungují polštáře proti chrápání?
Uvidíte reklamy na polštáře, které slibují, že přestanou chrápat. Slibují narovnání dýchacích cest a odstranění hluku.
Buďte k tomu skeptičtí. Navzdory optimistickým tvrzením jsou tyto polštáře málokdy účinné. Chrápání je komplexní problém. Zahrnuje anatomii, svalový tonus a fáze spánku. Tlumení zvuku polštářem neřeší hlavní příčinu.
Pokud chrápete, navštivte svého lékaře. Neztrácejte peníze za bezvýsledné hledání dokonalého klínu. Řešte problém přímo.
Kdy je čas vyměnit si polštář?
Pohodlí je konečným ukazatelem. Pokud se to zdá pohodlné, pravděpodobně je. Ale i ten nejlepší polštář má svou životnost.
Když začne ztrácet tvar, je čas koupit nový. Hrudkovité polštáře neposkytují oporu krku. Jednoduše vytvářejí tlakové body. Experimentujte s různými typy. Držte se toho, který poskytuje nejlepší spánek.
Přestaňte se snažit omotat si hlavu polštářem, abyste zablokovali hluk. Je to náplast na rozbitý systém. Místo toho ovládejte své prostředí.
Blokujte hluk z ulice pro lepší spánek
Vaše ložnice je jen zřídka tichým útočištěm. Vlaky klepou. Samets řvou na obloze. Sousedé hrají hudbu na plnou hlasitost nebo se pohybují po svém bytě. I vrány za úsvitu krákají s nezdolnou energií. Tyto zvuky nemůžete vždy zastavit. Řešení je jednodušší než úplné ticho. Maskuješ je.
Generátory bílého šumu jsou standardním nástrojem pro tento úkol. Nevytvářejí ticho. Vytvářejí stálý zvuk. Tiché hučení přehluší náhlé výbuchy hluku. Právě tyto nepředvídatelné zvuky fragmentují spánek. Hladké hučení na pozadí je uklidňující. Je snadné to ignorovat.
Některé drahé modely simulují déšť, vítr nebo vlny oceánu. Buďte opatrní. Zvuky přírody mohou být někdy příliš stimulující. Mohou udržet váš mozek ve střehu spíše než v uvolněném stavu. Pokud máte problémy s usínáním, držte se čistě bílého šumu.
Na rozdíl od rádia nebo televize vás tato zařízení nevzbudí. Hlasitost zůstává konstantní. Frekvence se nemění. Váš mozek přestane tento zvuk vnímat jako hrozbu. Ceny se pohybují od 50 do 150 USD. Dají se sehnat ve specializovaných prodejnách nebo na internetu.
Proč vám mazlíčci ničí spánek (a co s tím dělat)
Domácí mazlíčci jsou součástí naší rodiny. To víme. Víme také, že s námi sdílejí postel. Tato čtvrť působí útulně. Často však zhoršuje kvalitu spánku.
Zvířata se pohybují. Mazlí se. Když změníte svou pozici, oni změní svou. Do rána se často přistihnete, že jste zmáčknutí v rohu matrace. Váš pes nebo kočka se rozvalí na volném prostranství. Domácí mazlíčci mění polohu, stejně jako lidé. Tyto pohyby vyvolávají úzkost. Přidejte do mixu druhého partnera do postele a máte noc s neustálým vyrušováním. Připadá mi to jako série šoků.
Pak jsou tu chování vyhledávající pozornost. Ve 3 hodiny ráno se na vašem polštáři objeví hračka. Tlapka se dotkne tvé tváře. Chtějí společnost. Chápou to. Ztrácíte spánek.
Pokud to zní jako vaše rutina, přestaňte je pouštět do ložnice. Připadá mi to jako zrada. Ale to není pravda. Váš mazlíček vás nebude milovat o nic méně. Oba budete žít pohodlněji. Probudíte se odpočatí. Zavřete dveře ložnice. Nechte postel lidem.
Adaptace na neznámá místa
Domov poskytuje známost. Slouží jako naše podpora. Opuštěním tohoto prostředí přidáme do rovnice spánku stres. Když cestujete nebo dokonce spíte v jiné místnosti, nedostatek známých narážek může způsobit, že se probudíte. Další kroky zahrnují zvládnutí tohoto nepohodlí z neznámého prostředí.
Tyto informace slouží pouze pro informační účely. NENÍ URČENO POSKYTOVAT LÉKAŘSKÉ PORADENSTVÍ. Redakce Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor ani vydavatel nenesou odpovědnost za možné důsledky jakékoli léčby, procedury, cvičení, změny stravy, působení nebo užívání léků vyplývající z přečtení nebo sledování informací obsažených v tomto materiálu. Zveřejnění těchto informací nepředstavuje lékařskou praxi a tyto informace nenahrazují rady od vašeho lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Před zahájením jakékoli léčby by měl čtenář vyhledat radu svého lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka.
Překonání efektu první noci
I když jste ubytováni v luxusním hotelu, váš spánek obvykle utrpí první noc mimo domov. Tento efekt první noci je dobře zdokumentovaný jev, při kterém mozek zůstává částečně aktivní v neznámém prostředí. Obvykle po jedné noci odezní, ale špatný spánek nemusíte brát jako nevyhnutelný.
Řešení často spočívá v psychologické rovině. Přimějte svůj mozek k relaxaci tím, že vytvoříte neznámý prostor povědomý.
Přineste si fyzické kotvy ze svého života. Váš vlastní polštář. Rodinné foto. Specifická vůně vašeho domácího pracího prostředku. Tyto signály vysílají zprávu o bezpečí do nervového systému.
Přísně dodržujte rutinu před spaním. Pokud čtete před spaním, vezměte si s sebou běžnou knihu. Pokud se sprchujete, abyste se uvolnili, tuto proceduru nevynechávejte. Dopřejte svému tělu stejný čas a smyslové značky, jaké očekává.
Pokud zjistíte, že spíte lépe v hotelech, zastavte se a analyzujte důvody. Je to klidnější ulice? Pevnější matrace? Žádné povinnosti v domácnosti nebo požadavky na domácí mazlíčky? Jakmile tyto proměnné identifikujete, můžete tyto podmínky replikovat ve svém domě.
Jak zkontrolovat úrovně znečištění hlukem před stěhováním
Hluk je tichý zabiják spánku. Při hledání ubytování nespoléhejte na jednodenní návštěvu. Měli byste aktivně testovat akustické prostředí.
Posuďte své bezprostřední okolí.
Procházejte se po okolí v různou dobu.
– Navštivte ho během dne.
– Vrať se večer.
– Zastavte se pozdě v noci.
V poledne se park může zdát klidný. Večer se ale může zaplnit lidmi nebo psy. Klidná hospoda může být o víkendech hlučná.
Prohlédněte si fyzické bariéry.
Pokud si pronajímáte byt nebo kupujete kondominium, zkontrolujte stěny.
Přitiskněte k nim ucho. Slyšíte sousedovu televizi? Tenké sádrokartonové příčky neposkytují žádnou ochranu před zvuky každodenního života.
Analyzujte externí toky provozu.
Pohodlí není vždy ctnost. Zastavení autobusu u předních dveří může znamenat, že celá budova každých pár minut vibruje. Nachází se dům na nákladní trase? I když je to míle od letiště, letové trasy mohou vysílat letadla přímo nad hlavami.
Vysoké ceny a prestižní adresa nezaručují ticho. Nemůžete odstranit veškerý hluk, ale můžete se vyhnout domovům, kde je hluk stálý nebo rušivý.
Shrnutí spánkové hygieny
Spánek je biologická nutnost, nikoli luxus. Pochopením efektu první noci a kontrolou hluku ve svém životním prostoru převezmete kontrolu nad svou dovolenou.
O autorovi
Virgil D. Wooten, MD, je lékařským ředitelem spánkových center TriHealth v nemocnicích Good Samaritan a Bethesda North v Cincinnati. Je diplomatem Americké rady pro spánkovou medicínu a členem Americké akademie spánkové medicíny. S více než 25 lety klinických, výzkumných a pedagogických zkušeností je Dr. Wooten uznávaným konzultantem a řečníkem o zdraví spánku.
Odmítnutí odpovědnosti: Tento obsah slouží pouze pro informační účely. Není určeno jako lékařská rada. Autoři a vydavatelé nenesou odpovědnost za žádné kroky podniknuté na základě těchto informací. Vždy se poraďte s lékařem nebo kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem, než provedete jakékoli změny ve svém užívání léků nebo životního stylu.
