Кажется, что мы и так знаем, как спать. Мы делаем это каждую ночь. Большинство из нас воспринимает это как пассивный процесс. Однако эффективное засыпание — это навык. И у большинства людей этот навык давно забыт.
Возьмём Генри. Он сам себе самый злейший враг. Он несётся по рабочему дню, не останавливаясь, даже когда часы показывают пять вечера. Он пытается впихнуть все дела, все поручения и все желания в оставшиеся часы дня. Он доводит себя до предела, пока тело не начинает кричать о необходимости отдыха. Только к позднему вечеру усталость накрывает его впервые с рассвета.
Именно здесь он терпит неудачу.
Генри считает, что рутина — это лекарство. Он чистит зубы. Откидывает одеяло. Закрывает глаза. Он ожидает волшебства. Он надеется, что сон наступит сам собой.
Но так происходит редко.
Разум и тело Генри всё ещё движутся со скоростью 80 миль в час. Он резко нажал на тормоза, не сбавив предварительно скорость. Намерение есть. Подготовка отсутствует.
Качественный сон требует подготовки. Без неё вы просто обмякаете в постели, а не отдыхаете.
Ответ — да. Вам нужно подготовиться. Это звучит просто. Но это не так. Более половины населения США жалуется на проблемы со сном. Этот недостаток успеха часто проистекает из игнорирования часов, предшествующих отходу ко сну.
Чтобы исправить ситуацию, необходимо обратить внимание на четыре конкретных аспекта. Чтобы максимизировать время сна, вы должны контролировать эти переменные:
- Начинайте подготовку в течение дня
- Осознанно планируйте режим сна
- Практикуйте привычки расслабления
- Контролируйте свою среду
Готовьтесь ко сну в течение всего дня
Качество вашего сна начинается на рассвете. Каждый выбор, который вы делаете с момента пробуждения, влияет на ночь.
Мудрые решения ведут к здоровому сну. Они приводят к обновлению энергии. Плохие решения ведут к беспокойному сну и бессоннице.
Один из самых мощных рычагов, который вы можете использовать, — это физические упражнения. Когда вы двигаете телом, вы меняете свою физиологию. Вы сжигаете гормоны стресса, которые держат вас в напряжении. Время тренировки имеет значение. Если вы занимаетесь слишком близко ко сну, вы можете дольше не заснуть. Если вы делаете это раньше, вы создаёте условия для более глубокого отдыха.
Это не медицинский совет. Это не диагноз. Это информация. Если у вас есть проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед изменением своего режима. Но для большинства людей начало процесса подготовки ко сну с утра — это самый упускаемый из виду шаг.
Зачем ждать последнего момента, чтобы исправить проблему, которая началась двенадцать часов назад?
Время имеет решающее значение для лучшего сна
Большинство людей называют истощение препятствием для регулярной физической активности. Это логическая ловушка. Вы устали, поэтому не двигаетесь. Вы не двигаетесь, поэтому остаётесь усталыми. Этот цикл поддерживает сам себя.
Желание заниматься спортом универсально. Но выполнение — нет. Мы знаем, что упражнения улучшают здоровье сердца. Они снижают артериальное давление. Они повышают плотность костей. Они уменьшают мышечное напряжение и улучшают настроение. Почти ежедневно появляются новые преимущества.
Добавьте к этому списку здоровый сон.
Физические упражнения помогают спать глубже. Они увеличивают продолжительность сна. Они делают вас более бодрым в течение дня. Но есть нюанс: время и интенсивность имеют большое значение.
Когда лучше заниматься для оптимального отдыха?
Утром?
Днём?
Вечером?
Прямо перед сном?
Интенсивные тренировки в течение трёх часов перед сном часто дают обратный эффект. Это кажется нелогичным. Тяжёлая тренировка должна вызывать усталость. На самом деле она стимулирует сердце, мозг и мышцы. Она повышает температуру тела. И то, и другое противоположно тому, что нужно для засыпания.
Утренняя физическая активность помогает. Она снимает стресс. Она улучшает настроение. Эти факторы косвенно способствуют сну. Эффект сильнее, если вы получаете естественный солнечный свет. Утренний свет укрепляет ваш циркадный ритм. Он сигнализирует о бодрствовании. Это облегчает ночной сон позже.
Для прямого влияния на сон предпочтительны поздний день или ранний вечер.
Интенсивные тренировки в это время повышают температуру тела. Затем тело охлаждается через несколько часов. Это снижение температуры сигнализирует мозгу о подготовке ко сну. Это естественный триггер сонливости.
Что считается интенсивной нагрузкой?
Кардионагрузки. Нужно поддерживать высокий пульс. Мышцы должны работать непрерывно. Минимум — двадцать минут. Силовые тренировки помогают. Растяжка помогает. Йога помогает. Ничто не сравнится с сжигающей кардио-активностью в плане улучшения сна.
Планируйте это три-четыре раза в неделю. Двадцати минут достаточно. Выбирайте занятия, которые вам нравятся. Ходите на работу пешком. Гуляйте с собакой. Бегите трусцой. Плавайте. Катайтесь на велосипеде. Лыжните. Прыгайте через скакалку. Танцуйте. Играйте в теннис. Просто сделайте это привычкой.
Если у вас есть серьёзные заболевания, значительный лишний вес или вы не занимались спортом годами, сначала проконсультируйтесь с врачом. Начинайте медленно. Постепенно увеличивайте интенсивность. Избегайте травм. Регулярные упражнения улучшают ваше самочувствие. Они улучшают вашу внешность. Они улучшают ваш сон.
Взаимосвязь между солнечным светом и циклом сна-бодрствования столь же сложна.
Как утренний свет сбрасывает ваши внутренние часы
Это кажется нелогичным, не так ли? Получение солнечного света в начале дня помогает вам спать ночью. Но это правда. Эти два состояния жестко связаны в вашем цикле сна и бодрствования.
Свет сигнализирует вашему мозгу о пробуждении. Вы чувствовали это, если когда-нибудь включали яркий свет посреди ночи и не могли снова заснуть. Менее очевидно то, что воздействие света в другое время — а именно утром рано — активно помогает вам спать позже.
Проблема с опережающим сдвигом
Утренний свет помогает регулировать ваши биологические часы. Он держит этот внутренний таймер в нужном ритме. Ваши внутренние часы находятся в мозге. Они измеряют время подобно наручным часам. Но есть один нюанс.
В вашем мозге заложен встроенный опережающий сдвиг. Если вы ложитесь поздно и просыпаетесь поздно, вы сдвигаете этот сдвиг дальше. Вы заставляете ваше тело перейти на более поздний ритм. Это значительно затрудняет засыпание и пробуждение в желаемое время.
Чтобы остановить этот сдвиг, вы должны ежедневно сбрасывать свои часы. Вам нужно, чтобы они соответствовали 24-часовому ритму Земли. Также они должны соответствовать вашему расписанию. Воздействие утреннего света делает именно это.
Цена недостатка света
Исследования показывают, что люди, лишенные света в течение длительных периодов, наблюдают резкие изменения в циклах сна, температуры тела и гормонов. Их часы перестают сбрасываться. Скорее всего, вы не будете лишены света месяцами. Однако получение меньшего количества утреннего света, чем необходимо, все равно может нарушить вашу способность засыпать и просыпаться в нужное время.
На ваши биологические часы влияет множество факторов. Свет является самым важным из них.
Имеет значение время. Ваши биологические часы наиболее чувствительны к солнечному свету в утреннее окно. С 6:00 до 8:30 утра — это идеальное время. Воздействие света в позднее время дня не дает такого же эффекта. Имеет значение и тип света. Также важна продолжительность воздействия.
Прямой солнечный свет на открытом воздухе в течение как минимум 30 минут приносит наибольшую пользу. Освещение в типичном доме или офисе практически не оказывает никакого эффекта.
Световые коробки против реального солнечного света
Вы можете приобрести специально разработанные световые коробки и визоры. Они имитируют солнечный свет. Врачи часто назначают их для лечения сезонного аффективного расстройства (САР). Это форма депрессии, которая возникает в более темные зимние месяцы.
Тем не менее, полчаса перед мощным световым коробом не так эффективны, как полчаса на улице. Даже в пасмурный день пребывание на улице оказывается более полезным.
Вы не можете контролировать, когда светит солнце. Но вы можете контролировать свой уровень стресса. Узнайте на следующей странице, как стресс влияет на сон.
Эта информация предназначена исключительно для информационных целей. ОНА НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакторы Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за любые возможные последствия от любого лечения, процедуры, упражнения, изменения диеты, действия или применения лекарств, которые могут возникнуть в результате чтения или следования информации, содержащейся в данном материале. Публикация этой информации не является практикой медицины, и эта информация не заменяет совет вашего врача или другого специалиста в области здравоохранения. Перед началом любого курса лечения читатель должен проконсультироваться со своим врачом или другим специалистом в области здравоохранения.
Вы знаете это чувство. Вы истощены. Ваше тело умоляет о покое. Но ваш разум? Он все еще кружит по кругу, обдумывая проблемы дня.
Существует распространенный миф о том, что можно привыкнуть к стрессу. Это звучит логично. Если что-то плохое происходит один раз, это причиняет боль. Если это происходит каждый день, возможно, вы перестаете замечать. Рассмотрим аналогию с заводским дымом. Вы переезжаете в новый район. Воздух пахнет горящей резиной. Первая неделя: вы злитесь. Вы жалуетесь. Вы проверяете индекс качества воздуха.
Через месяц? Вы перестаете замечать. Вы проходите мимо завода, не моргнув глазом.
Это обусловливание. И оно опасно, когда применяется к стрессу.
Вы становитесь нечувствительным к давлению. Напряжение в плечах становится нормой. Ускоренное сердцебиение перед встречей становится стандартной процедурой. Вы только осознаете, насколько больны, когда падаете в обморок. Или когда наконец пытаетесь уснуть, но не можете.
Иллюзия контроля
Вот суровая правда: вы не можете избежать стресса. Если вы дышите, вы сталкиваетесь с сопротивлением. Жизнь по своей природе стрессовая. Цель не в устранении. Цель в управлении.
Большинство людей пытаются контролировать внешний мир. Они винят своего начальника. Они ругают пробки. Они обижаются на семейные обязательства.
Это пустая трата энергии.
Сосредоточьтесь на том, что вы действительно контролируете. На своей реакции.
Если ваш начальник устанавливает невыполнимый срок, вы не можете изменить календарь. Вы можете изменить свою реакцию. Вы можете выбрать, чтобы сделать вдох. Вы можете выбрать приоритеты. Вы можете выбрать, чтобы отойти на пять минут.
«Ваше тело — лучший ориентир для определения того, когда вы чувствуете стресс».
Терапевты, специализирующиеся на снижении стресса, согласны. Тело ведет счет. Оно говорит вам до того, как ваш разум признает поражение. Обращайте внимание на физические сигналы. Сжатие челюсти. Поверхностное дыхание. Раздражительность.
Замечайте это рано. Вмешивайтесь до того, как это испортит вашу ночь.
Ночной расчет
Почему дневной стресс разрушает ночной сон?
Потому что мозг не просто выключается.
Вспомните последний раз, когда вы пытались уснуть после ужасного дня. Вы забираетесь в постель. Вы устали. Вы хотите забыть день. Но вместо этого ваш мозг начинает прокручивать каждое неловкое замечание. Каждый пропущенный срок. Каждое оскорбление.
Это эмоции и мысли, которые вы не обработали, когда они происходили. Они ждут в тени. Они всплывают в тишине.
Когда вы застреваете на этих стрессорах, ваше тело реагирует. Оно воспринимает угрозу. Оно не различает тигра в кустах и сообщение от вашего бывшего.
Мозг посылает сигнал. Адреналин затопляет вашу систему. Кортизол резко возрастает. Частота сердечных сокращений увеличивается.
Это реакция «бей или беги». Она великолепна для выживания. Она помогает вам уклониться от мчащейся машины. Она помогает вам бежать от опасности.
Но она ужасна для сна.
Сон требует расслабления. Он требует, чтобы нервная система снизила активность. Если вы находитесь в режиме «бей или беги», ваше тело думает, что должно оставаться в состоянии бдительности. Вы вертитесь. Вы поворачиваетесь. Вы смотрите в потолок.
Чем больше вы застреваете, тем сильнее реакция. Это становится петлей обратной связи. Стресс будит вас. Бодрствование делает вас более напряженным из-за невозможности уснуть.
Разрыв цикла
Решение не сложное. Оно просто трудное.
Разбирайтесь со стрессорами в течение дня. Обработайте гнев. Решите проблему. Или отпустите. Не несите багаж в спальню.
Управляя стрессом в реальном времени, вы уменьшаете топливо для ночного пожара. Вы даете своему телу разрешение расслабиться.
Это о возвращении контроля. Не над миром вокруг вас. Но над вашим собственным внутренним состоянием.
И пока вы занимаетесь этим, обратите внимание на свои привычки дневного сна. Они тоже играют роль в этом уравнении. Но это разговор на другое время.
Эта информация предназначена исключительно для информационных целей. ОНА НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакторы Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за возможные последствия любого лечения, процедуры, упражнения, изменения диеты, действия или применения лекарств, возникающих в результате чтения или следования информации, содержащейся в данной информации. Публикация этой информации не является практикой медицины, и эта информация не заменяет совет вашего врача или другого поставщика медицинских услуг. Прежде чем начинать любой курс лечения, читатель должен обратиться за советом к своему врачу или другому поставщику медицинских услуг.
Освоение тайминга и продолжительности дневного сна
Дневной сон — это обоюдоострый меч. Он может перезагрузить вашу систему или испортить ночной отдых. Разница заключается во времени.
Большинство людей испытывают самое сильное желание поспать примерно через восемь часов после пробуждения. Это первый из двух ежедневных спадов температуры тела. Более значительное снижение происходит ночью. Однако послеобеденный спад также реален.
Короткий сон между ранним и поздним послеобеденным временем повышает энергию. Он обостряет бдительность. Вы просыпаетесь готовыми справиться с оставшейся частью дня.
Поздние послеобеденные и вечерние сны рискованны. Они сбивают ваш цикл сна с нужного ритма. Вы можете обнаружить себя смотрящим в потолок, когда наконец ложитесь в постель.
Чтобы получить пользу без ощущения разбитости, существуют правила. Держите сон короче тридцати минут. Завершайте его к середине послеобеденного времени.
Почему тридцать минут? Всё, что дольше, погружает вас в глубокий сон. Пробуждение из этой стадии ощущается крайне неприятно. Вы чувствуете тяжесть. Спутанность сознания. Требуется время, чтобы прийти в себя.
Преодоление сильного недосыпа
Если вы работаете на нулевых ресурсах, правила меняются.
При сильном недосыпе двадцатиминутного сна может быть недостаточно. Вам нужен отдых. В этом случае возьмите более длительный сон. Стремитесь к девяноста минутам.
Это средняя продолжительность одного полного цикла сна. Если вы дадите себе возможность завершить полный цикл, вы проснетесь отдохнувшим. Вы избежите инерции сна, возникающей при пробуждении посреди цикла.
Регулярность также имеет значение. Если вам нужен ежедневный сон, выбирайте одно и то же время каждый день. Ваш организм любит ритм. Он начнет предвкушать отдых. Это помогает регулировать ваши внутренние часы.
Что делать, если вы ложитесь, но не можете уснуть?
Не нервничайте. Просто закройте глаза. Отдохните.
Даже без засыпания это время отдыха полезно. Оно восстанавливает часть бдительности. Оно дает вашей нервной системе передышку от постоянной стимуляции в течение дня.
Стратегический сон для компенсации ожидаемого дефицита
Вы также можете использовать дневной сон, чтобы подготовиться к плохой ночи.
Допустим, у вас есть планы на поздний вечер. Вы знаете, что не получите достаточно сна.
Возьмите продолжительный сон раньше в течение дня. Два-три часа помогут.
Это снижает усталость в ваше обычное время отхода ко сну. Оно поддерживает вашу бдительность на более высоком уровне, чем это было бы иначе.
Есть нюанс. Это может временно сбить ваш обычный ритм сна. Ваш организм может запутаться в том, когда нужно спать. Но для одной разовой ночи? Это стоящий компромисс.
Связь между едой и сном
Пищевые привычки также играют роль в этом цикле.
То, что вы едите, влияет на то, насколько легко вы засыпаете. Здоровый режим питания может погрузить вас в глубокий, восстанавливающий сон.
Мы рассмотрим, как диета влияет на ваш сон, далее.
Этот контент предназначен только для информационных целей. Он не является медицинской рекомендацией. Всегда консультируйтесь с поставщиком медицинских услуг по вопросам личного здоровья.
Смещение времени приема пищи для улучшения сна
Прямая связь между тем, что вы едите, и тем, как вы спите, сложна и многогранна. Ученые еще не выяснили все механизмы этого взаимодействия. Однако базовый принцип ясен: правильное питание поддерживает здоровье организма. Оно предотвращает сердечно-сосудистые заболевания, помогает контролировать вес. Поскольку хронические заболевания и принимаемые из-за них лекарства разрушительно влияют на сон, поддержание здоровья является формой гигиены сна.
Но время приема пищи имеет большее значение, чем думает большинство людей.
Большинство американцев придерживаются модели «ужин — главное событие дня». Легкий завтрак. Нормальный обед. Плотный ужин. Это ошибка для качества сна.
Плотный прием пищи прямо перед сном вызывает две проблемы. Во-первых, физический дискомфорт. Желудок растягивается, возникает чувство вздутия. Во-вторых, кислотный рефлюкс. Гравитация не помогает, когда вы ложитесь плашмя с полным желудком. Изжога не дает заснуть или вырывает из глубокой фазы сна.
Попробуйте перевернуть ситуацию с ног на голову.
План обратного питания
Начинайте день с плотного приема пищи. Вы голодали всю ночь. Вашему организму нужна энергия. Сделайте завтрак самым крупным приемом пищи. Цельнозерновой тост. Йогурт. Фрукты. Что-то сытное.
Обед должен быть умеренным. Коричневый рис. Цельнозерновая паста. Качественный источник белка. Рыба. Курица. Бобовые. Поддерживайте стабильный уровень энергии, сохраняя ресурсы для вечера, а не для переваривания тяжелой пищи.
Ужин должен быть легким. Ешьте рано. Завершайте прием пищи минимум за два часа до сна. В идеале — за более длительное время. Если вы проголодаетесь позже, ищите специальные идеи для поздних перекусов, которые не вызовут рефлюкс.
Такой подход к питанию и улучшению сна снижает метаболическую нагрузку на организм в часы отдыха.
Кофеин и химические триггеры
Кофеин — очевидный враг. Это стимулятор. Мы пьем его, чтобы проснуться. Но он остается в вашей системе дольше, чем вы думаете.
Если у вас проблемы со сном, исключите его во второй половине дня. И перестаньте обращать внимание только на кофе.
- Газированные напитки
- Чай
- Шоколад
- Таблетки от головной боли
Проверяйте этикетки. Вы можете удивиться, обнаружив скрытые источники кофеина.
Затем есть глутамат натрия (MSG). Глутамат мононатрия. Некоторые люди очень чувствительны к нему. Он вызывает расстройство пищеварения. Головные боли. Другие реакции, нарушающие отдых. Он распространен в обработанных пищевых продуктах и некоторых азиатских кухнях. Попробуйте исключить его на неделю. Посмотрите, станет ли ваш сон глубже.
Время приема жидкости
Вода необходима. Стремитесь выпивать восемь стаканов в день. Два кварты.
Но не пейте их все вечером.
Полный мочевой пузырь прерывает циклы сна. Вы просыпаетесь. Вы идете в туалет. Вы пытаетесь снова заснуть. Это неэффективно.
Пейте большую часть жидкости к концу ужина. Прекратите активное употребление за час или два до сна. Восполняйте водный баланс в течение дня, когда вы активны. Позвольте организму перерабатывать воду, пока вы бодрствуете.
Миф об алкоголе
Алкоголь вызывает сонливость. Он помогает быстро отключиться.
Но он не удерживает вас во сне.
Алкоголь фрагментирует сон. Он сокращает фазу быстрого сна (REM). Вы можете проснуться не отдохнувшим, даже после восьми часов в постели. Это нарушитель сна, а не помощник. Откажитесь от него.
Ежедневный ритм
Еда — не единственный фактор. Весь ваш повседневный распорядок формирует ночной сон. То, как вы двигаетесь, как освещаете свое окружение, как управляете стрессом.
В следующем разделе рассматривается более широкий распорядок дня.
Сон не происходит случайно. Он происходит потому, что вы специально создали условия для его наступления.
Большинство людей относятся ко сну как к второстепенной вещи. К тому, что можно успеть, когда день закончен. Именно поэтому вы чувствуете себя разбитым. Вы относитесь ко времени пробуждения как к рекомендации, а не как к правилу. Но вашему организму нужна структура. Ему нужен регламентированный режим.
Кажется неестественным планировать сон так же, как деловую встречу. Но именно это вам и нужно делать.
Создайте ритуал отхода ко сну
У вас есть утренний ритуал. Вы это знаете. Вы чистите зубы. Принимаете душ. Проверяете телефон. Вы подаете сигнал мозгу, что день начался.
Так почему бы не сделать то же самое для сна?
Ритуал отхода ко сну — это не просто приятная идея. Это биологический сигнал. Он сообщает нервной системе, что пора выключаться.
Посмотрите на то, что вы уже делаете. Снижение температуры в комнате. Установка будильника. Использование зубной нити. Это все якоря. Выполняйте их в точно такой же последовательности каждую ночь. В одно и то же время. Одинаковые действия.
Эта последовательность не подлежит обсуждению.
Избегайте высокоинтенсивной за час до сна. Не начинайте собирать новую мебель. Не оплачивайте счета. Не спорьте с партнером. Эти задачи повышают уровень кортизола. Они держат мозг в режиме повышенной готовности.
Завершайте эти дела раньше.
Цель — завершение дня. Вам нужно закончить дела, чтобы войти в ночь с спокойным умом. Если ваш мозг лихорадочно обдумывает список дел на завтра, вы не уснете. Вы просто будете лежать, бодрствуя и раздражаясь.
Соблюдайте регулярность
Взрослые часто считают, что строгий график нужен только детям. Они думают, что гибкость — признак зрелости.
Это не так. Это признак хаоса.
Вашим внутренним циркадным ритмам нужна регулярность. Им нужно знать, когда выделять мелатонин, а когда — кортизол. Если вы ложитесь спать в 23:00 в будни и в 02:00 по выходным, вы сбиваете с толку свой организм. Вы живете в состоянии перманентной джетлага.
Установите время пробуждения. Придерживайтесь его. Даже в субботу. Даже в воскресенье.
Это звучит жестко. Так и есть. И это работает.
В течение нескольких недель соблюдения фиксированного режима сна и бодрствования вы заметите сдвиг. Вы будете не просто лучше спать. Вы станете более внимательным в течение дня. Качество отдыха улучшится, потому что ваше тело будет предвосхищать время отдыха. Оно будет готовиться к нему.
Попробуйте это в течение шести недель. Не пропускайте. Не идите на компромиссы с самим собой.
Большин людей бросают это дело, не дождавшись результатов. Но разница в уровне энергии колоссальна. Вы перестаете бороться со своей биологией. Вы начинаете работать с ней.
Этот ритуал — лишь одна часть головоломки. Есть и другие методы. Другие корректировки. Мы рассмотрим их далее.
Данный контент предназначен только для информационных целей. Он не является медицинской консультацией. Всегда консультируйтесь с врачом перед изменением ваших привычек, связанных со здоровьем.
Час перед сном имеет решающее значение для хорошего сна. При правильном использовании время непосредственно перед сном поможет вам отпустить стрессовые и тревожные события дня и способствовать спокойному ночному отдыху. Однако если последний час перед сном не используется правильно, это может привести к долгой ночи с постоянными ворочаниями и бессонницей. Попробуйте некоторые из приведенных ниже идей, чтобы понять, какие из них лучше всего подходят именно вам.
Создайте безмятежную атмосферу
Ключ к подготовке ко сну заключается в создании атмосферы мира и спокойствия. Расслабьте ум и тело с помощью тихих, но приятных занятий. Вы создадите чувство внутреннего благополучия, которое позволит сну приходить быстро и легко. Большинство людей находят, что один из следующих методов хорошо подходит для них. Поэкспериментируйте с несколькими вариантами, если не уверены.
Читайте для расслабления. Но выбирайте материал для чтения тщательно. Идея заключается в том, чтобы читать что-то легкое, что не будет стимулировать ваш ум. Иными словами, скорее всего, вам не стоит браться за новое руководство по программному обеспечению. Лучше выбрать популярный журнал, короткую историю или, возможно, духовное чтение.
Слушайте музыку. Выбирайте музыку, которая вас расслабляет. Как правило, мягкая инструментальная музыка оказывает наиболее успокаивающий эффект. Жесткие ритмы рока и поп-музыки часто затягивают вас в музыку, заставляя чувствовать себя более бодрым, особенно если мелодии вам знакомы. Другой вариант звукового сопровождения — воспроизведение записи или компакт-диска со звуками природы.
Попробуйте медитацию или молитву. Эти занятия, которые помогают многим людям расслабиться, также могут помочь вам обрести покой независимо от того, что у вас на уме.
Смотрите телевизор, но только если это помогает вам расслабиться. Просмотр телевизора допустим для подготовки ко сну, если вы проявляете некоторую дисциплину. Засыпать с включенным телевизором — не лучший способ начать сон. В большинстве случаев вам придется проснуться, чтобы выключить его, что заставит вас снова пытаться заснуть. Идея заключается в том, чтобы оставаться спящим, как только вы задремали. Более разумное использование телевизора — смотреть его раньше вечером и практиковать другие техники релаксации непосредственно перед сном. Если вы должны смотреть телевизор прямо перед сном, не делайте этого в спальне.
Время для ванны
Один из популярных способов расслабить тело и замедлить ум — теплая ванна, и вы можете обнаружить, что это подходит именно вам. Однако вам, возможно, захочется поэкспериментировать с временем приема ванны.
Некоторые люди находят, что горячая ванна прямо перед сном вызывает сонливость и готовность погрузиться в сон. Если это так, наслаждайтесь. С другой стороны, некоторые люди обнаруживают, что горячая ванна на самом деле бодрит или делает их слишком некомфортно горячими, когда они ложатся в постель.
Если вы обнаружите, что ванна прямо перед сном затрудняет засыпание, рассмотрите возможность принятия ванны раньше, за пару часов до отхода ко сну. Более ранняя ванна может усилить постепенное снижение температуры тела, которое обычно происходит ночью, и помочь вызвать сонливость.
Отпустите гнев
Вы только что повесили трубку после разговора с родственником, который каждый раз выводит вас из себя. Сначала он звонит вам по collect, а затем начинает перечислять все, что, по его мнению, не так в том, как вы живете свою жизнь. Влетая в спальню как вихрь, вы пытаетесь подготовиться ко сну. Вы пылаете от гнева. Вы ложитесь на кровать и изо всех сил втыкаете кулак в подушку, пытаясь найти удобное положение.
Но вы не можете заснуть… вы горите.
Слишком часто люди ложатся спать, когда их разум охвачен яростью, мучаясь из-за какого-либо события дня. Не совершайте этой ошибки. Вы не хотите, чтобы ваша кровать была местом для гнева или беспокойства. Ваша спальня должна вызывать чувство мира и удовлетворенности.
Когда ваши эмоции переполняют вас, оставайтесь вне кровати и спальни, пока не остынете. Попробуйте вести дневник или записать свои разочарования на бумаге, чтобы помочь разгрузить свой ум. Или попробуйте одну из техник релаксации, описанных на странице «Техники для улучшения сна», чтобы распутать свои запутанные эмоции. Как только вы успокоитесь, тогда вы сможете вернуться в кровать.
Лучший способ сделать вашу спальню мирным убежищем — это подготовить комнату (а также себя). Узнайте, как это сделать, на следующей странице.
Эта информация предназначена исключительно для информационных целей. ОНА НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакторы Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за возможные последствия любого лечения, процедуры, упражнения, изменения диеты, действия или применения лекарств, которые возникают в результате чтения или следования информации, содержащейся в данном материале. Публикация этой информации не является практикой медицины, и эта информация не заменяет совет вашего врача или другого поставщика медицинских услуг. Прежде чем приступать к любому курсу лечения, читатель должен проконсультироваться со своим врачом или другим поставщиком медицинских услуг.
Настройка мозга на сон
Ваша спальня должна быть святилищем для одной единственной вещи. Сна.
Большинство людей используют свою кровать как многофункциональный lounge. Они смотрят телевизор. Едят ужин. Листают ленту в телефоне. Даже работают. Если вы хотите действительно отдыхать, прекратите делать эти вещи в постели.
Когда вы используете кровать для чего-либо, кроме отдыха, вы сбиваете с толку свой мозг. Постельное белье начинает ассоциироваться со стрессом или развлечением, а не с сонливостью. Вам нужно приучить свой разум засыпать в тот момент, когда вы ложитесь. Не бодрствовать. Не вовлекаться в спор. Просто быть готовым ко сну.
Ловушка фоновых звуков
Вы засыпаете с включенным радио? Или с таймером на телевизоре, настроенным на 30 минут?
Избавьтесь от этой привычки.
Это кажется безобидным, но вы можете бороться со сном только ради того, чтобы дослушать конец песни или монолога. Хуже того, вы приучаете свой мозг требовать этот шум для выключения.
Просыпаетесь посреди ночи? Тишина кажется оглушительной. Вам приходится вставать. Вам приходится снова включать устройство. Ни одно из этих действий не помогает вам оставаться спящим. В итоге вы становитесь более бодрым, чем были до этого.
Работа должна быть в другом месте
Некоторые люди приносят свои ноутбуки в постель. Они отвечают на электронные письма. Они организуют бумаги.
Это плохая идея.
Это связывает ваше место отдыха со стрессом от работы. Частота сердечных сокращений повышается. Мышцы напрягаются. Мысли мчатся. Запах вашей подушки начинает напоминать о дедлайнах. Трудно погрузиться в сон, когда ваш мозг всё ещё находится в «офисном режиме».
Держите рабочее место отдельно. Оставьте работу на работе.
Исключение для секса
Есть одно исключение. Секс.
Для некоторых пар это расслабляет. Это утомляет. Это помогает им быстрее засыпать. Если это про вас, делайте это.
Но это не универсально.
Некоторые люди получают заряд энергии. Бодрствуют. Находятся в возбуждённом состоянии. Для других секс вызывает раздражение по поводу отношений или негативные чувства. Это не успокаивает. Это стресс.
Если секс оставляет вас в возбуждённом или расстроенном состоянии, отложите его на другое время. Или в другую комнату. Поговорите со своим партнёром. Определите, что поможет вам обоим лучше спать.
Что делать, если вы всё ещё не можете уснуть?
Если вы лежите там, бодрствуя и раздражаясь, следующий шаг заключается в том, чтобы встать с кровати.
Эта информация предназначена для общего ознакомления. Она не является медицинской рекомендацией. Не используйте её вместо консультации с врачом. Перед внесением изменений в свой режим здоровья проконсультируйтесь с медицинским работником.
Перестаньте пытаться насильно уснуть
Лежать в постели и смотреть на потолок — изматывающее занятие. Раздражение нарастает. Вы говорите себе: «Я должен уснуть».
Это не работает.
Попытки насильно вызвать сон — самый быстрый способ не уснуть. Это не похоже на участие в беговой гонке или закрытие сделки. Усилия лишь повышают уровень тревожности. Они напрягают мышцы. Они заставляют мозг оставаться в состоянии повышенной готовности, осознавая, что вы не отдыхаете. Сон требует противоположного: полного расслабления и пустой головы.
Кровать предназначена для сна, а не для тревог
Большинство людей считают, что должны оставаться в постели, пока не уснут. Это ошибка.
Если вы долго лежите без сна, ваш мозг начинает связывать кровать с разочарованием. Вы заходите в комнату, и внезапно возникает беспокойство о том, сколько времени потребуется, чтобы заснуть. Эта ассоциация закрепляется. Кровать становится местом стресса.
Встаньте.
Покиньте спальню. Идите на кухню. Выпейте воды. Сядьте в другой комнате. Почтите что-нибудь скучное. Порисуйте. Займитесь шитьем. Делайте что-нибудь успокаивающее, но не требующее интенсивной концентрации.
Вам нужно разорвать этот круг. Вы должны позволить своему телу связывать бодрствование с другим местом.
Дождитесь возвращения усталости
Как долго нужно бодрствовать? Обычно 15–20 минут достаточно.
Вы ждете, пока снова не почувствуете тяжелое тяготение усталости. Скука тоже помогает. Как только физическая потребность возвращается, можно снова лечь в постель. Цель состоит в том, чтобы связывать кровать только со сном.
Избегание ловушки
Это не просто временное решение. Это процесс переобучения.
Если вы не можете уснуть, лучшее немедленное решение — покинуть кровать. Не оставайтесь и не боритесь с этим. Создайте отдельное пространство для беспокойства. Пусть скука берет на себя основную работу. Когда вы вернетесь, давление сна должно быть выше.
Этот метод предотвращает долгосрочный ущерб от ассоциации спальни с тревогой. Он останавливает цикл до того, как он начнется.
«Сон легче всего достигается в атмосфере полного расслабления».
Необходимое предупреждение
Эта информация предназначена только для образовательных целей. Она не является медицинской консультацией. Ни редакторы, ни авторы, ни издатели не несут ответственности за какие-либо последствия, возникшие в результате следования этим рекомендациям. Это не заменяет консультацию врача или специалиста в области здравоохранения. Всегда консультируйтесь с профессионалом, прежде чем начинать любую новую программу для здоровья.
Засыпание не всегда дается легко. Иногда вы лежите с открытыми глазами, пока желудок урчит, а мысли несутся в голове. Решение проблемы не всегда требует медикаментозного вмешательства. Часто оно носит поведенческий характер. Речь идет о небольших, целенаправленных действиях, которые подают сигнал организму о начале времени отдыха.
Что есть перед сном
Голод — мощный фактор, препятствующий засыпанию. Если вы проголодались, вы не уснете. Но и плотный ужин так же вероятно помешает сну. Цель — легкий перекус. Исследования показывают, что небольшое количество пищи может способствовать более крепкому сну, при условии, что оно не вызывает расстройства пищеварения.
Чем должен быть этот перекус? Специалисты спорят о деталях, но научные данные указывают на несколько ключевых ингредиентов.
Триптофан и углеводы
Одна из распространенных теорий связана с триптофаном. Эта аминокислота является предшественником серотонина — нейромедиатора, способствующего спокойствию. Теплое молоко — классическое средство в данном случае, во многом благодаря содержанию в нем триптофана. Однако триптофан содержится не только в молочных продуктах. Он также есть в индейке, тунце, арахисе и сыре.
Некоторые исследователи утверждают, что одного триптофана недостаточно. Они предлагают сочетать его с углеводами. Такие продукты, как хлеб, картофель, злаки или сок, могут помочь эффективнее доставить триптофан в мозг. По их мнению, эта комбинация стимулирует выработку серотонина.
Магний и кальций
Другие специалисты по сну сосредотачиваются на минералах. Магний и кальций оказывают успокаивающее действие на нервную систему. Даже незначительный дефицит любого из них может нарушить паттерны сна.
Молочные продукты являются основным источником кальция. Для получения магния обращайте внимание на такие фрукты, как яблоки, абрикосы, авокадо, бананы и персики. Орехи и цельнозерновой хлеб также являются отличными вариантами.
Эксперименты с этими группами продуктов могут помочь вам найти то, что подходит именно вам. Гарантии нет, но для многих правильный выбор перекуса становится разницей между беспокойными ночами и спокойным сном.
Чего следует избегать
Не менее важно то, что вы не едите. Избегайте продуктов, вызывающих изжогу, газообразование или расстройство пищеварения. Жирная, жирная (жареная) и острая пища — частые виновники проблем. Если у вас непереносимость лактозы, теплое молоко даст обратный эффект. Используйте альтернативу без лактозы или полностью исключите его. Если глутамат натрия (MSG) вызывает у вас проблемы, избегайте и остатков еды из ресторанов быстрого питания.
Техники активного расслабления
Пассивное расслабление — просто лежать и надеяться, что сон наступит сам собой — часто не приносит успеха. Активные техники требуют усилий. Они помогают намеренно избавиться от навязчивых мыслей и снять физическое напряжение. Два проверенных метода — это прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) и абдоминальное дыхание.
Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР)
ПМР основана на простом биологическом принципе: когда вы напрягаете мышцу в течение нескольких секунд, она естественным образом стремится к расслаблению. Вы используете этот рефлекс для успокоения тела.
Начните с того, чтобы лечь на спину. Используйте пол, диван или кресло-качалку. Идеально, если это происходит в комнате, отличной от спальни, чтобы не ассоциировать это пространство только с напряжением или работой.
Начните с пальцев ног. Сильно сожмите их как можно сильнее на десять секунд. Остальная часть тела должна оставаться расслабленной. Затем расслабьте. Перейдите к икрам. Напрягите. Удерживайте. Расслабьте. Двигайтесь вверх: бедра, ягодицы, живот, грудь, предплечья, плечи, шея и, наконец, лицо.
Не торопитесь. Полный цикл, от пальцев ног до головы, должен занимать не менее двадцати минут. Если после этого вы все еще напряжены, повторите цикл. К концу процедуры вы должны почувствовать глубокое расслабление.
Абдоминальное дыхание
Ритмичное дыхание — еще один мощный инструмент. Это звучит просто, но правильное выполнение требует практики.
Лягте на спину. Подышите нормально в течение мгновения. Положите руку на нижнюю часть живота, чуть выше линии ремня. Медленно вдохните, наполняя легкие, пока не почувствуете, как живот поднимается под вашей рукой. Задержите воздух на пару секунд. Медленно выдохните, позволяя всему воздуху выйти.
Сосредоточьтесь только на ощущении подъема и опускания живота. Не торопитесь. Повторите это восемь-десять раз. Цель — обойти поверхностное, тревожное грудное дыхание и задействовать диафрагму.
Визуализация
Если физических техник недостаточно, попробуйте использовать свой разум. Визуализация включает в себя представление успокаивающей сцены или деятельности. Представьте себе любимое место для отпуска. Возможно, вы сидите на пляже, и океанские волны массируют ваши ноги. Или, может быть, вы ныряете с аквалангом над коралловым рифом.
Это также может быть деятельность, которая вас расслабляет. Рисование. Приготовление пищи. Походы. Прогулка с собакой. Даже шоппинг, если это ваше увлечение.
Суть в том, чтобы использовать воображение, чтобы отвлечь разум от тревог. Закройте глаза. «Отправьтесь» в это место. «Займитесь» этой деятельностью в своем уме. Трудно беспокоиться о завтрашнем совещании, когда вы мысленно идете по горной тропе. Скорее всего, вы уснете, даже не заметив этого.
Ваш матрас также играет роль. Плохой матрас может свести на нет все эти усилия. Как вы его выбираете, — это тема для другого раза.
Эта информация предназначена только для образовательных целей. Она не является медицинской консультацией. Ни редакторы, ни авторы, ни издатели не несут ответственности за последствия любого лечения или процедуры. Это не заменяет профессиональные медицинские рекомендации. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы оздоровления.
Большин людей относятся к своему матрасу как к второстепенной вещи. Это ошибка. Мы проводим в постели примерно треть своей жизни. Это почти треть всего нашего существования. Тем не менее, мы часто игнорируем поверхность, на которой лежим, пока пружины не начнут пробиваться сквозь слой комфорта. Матрас определяет качество сна. Качество сна определяет ваше самочувствие в течение дня. Игнорирование этой связи оставляет вас уставшим и с болями в теле.
Чтобы исправить это, нужно действовать осознанно. Вам нужно определиться с жесткостью, типом и размером. Звучит просто. На деле это не так.
Жесткость и поддержка
Существует заблуждение, что мягкость и пушистость равны комфорту. Плохая поддержка приводит к скованности мышц. Она вызывает боль в шее. Она провоцирует проблемы с поясницей. Если ваш матрас слишком мягкий, позвоночник не сохраняет правильное выравнивание. Ваши бедра проваливаются слишком глубоко.
Но не перегибайте палку в другую сторону. Матрас, который слишком жесткий, не менее вреден. Он создает давление на плечи и бедра. Цель — мягкая поддержка. Поверхность должна быть упругой, но не каменной. Она должна подстраиваться под форму вашего тела, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.
«Как только ваш матрас начал образовывать комки и прогибы, определенно пришло время заменить его.»
Матрасы изнашиваются. Они теряют свою структурную целостность с течением времени. Средний срок службы составляет около десяти лет. Большинство людей используют их пятнадцать лет и более. Когда вы видите впадины или чувствуете бугры, поддержка отсутствует. Пришло время купить новый.
Типы матрасов
У вас есть выбор. У каждого есть свои плюсы и минусы.
Полиуретановая пена
Они бывают разной степени жесткости. Они доступны по цене. Они также известны тем, что задерживают тепло. Вы теряете пинту или больше влаги каждую ночь. Если пена не «дышит», это тепло остается с вами. Вы просыпаетесь в поту. Это особенно характерно для дешевых моделей из пены.
Пружинные (интерпретация: пружинные блоки)
Они используют ряды закаленных стальных пружин. Они покрыты слоями изоляции и набивки. Жесткость зависит от толщины проволоки и количества пружин. Больше пружин обычно означает более жесткую поддержку. Они воздухопроницаемы. Воздух циркулирует вокруг пружин. Это держит вас в прохладе и сухости.
Водяные кровати
Они не «дышат». Они склонны провисать под тяжелыми частями тела. Некоторые люди отдают им предпочтение. Другие считают их неудобными. Перед покупкой протестируйте их. Сначала поспите на водяной кровати друга. Не предполагайте, что она вам подойдет.
Большинство людей выбирают пружинные матрасы. Они предлагают разнообразную жесткость. Они остаются более прохладными. Они широко доступны.
Размер имеет значение для отдыха
Больше — лучше. Вы не хотите бороться за место. Вы не хотите регулярно получать удары ногами или локтями. Здоровый спящий человек меняет положение от 15 до 30 раз за ночь. Тесные условия делают эти движения неуклюжими. Это приводит к разочарованию.
Старые исследования предполагают, что сон с партнером менее восстанавливает силы, чем сон в одиночестве. По мере старения сон становится более беспокойным. Вам нужно больше места. Вы можете рассмотреть вариант с отдельными кроватями. Или вы можете купить самый большой матрас, который поместится в вашей спальне и впишется в бюджет.
Новые конструкции направлены на минимизацию передачи движений. Если ваш партнер ворочается, вы не должны чувствовать этого. Стоит обратить на это внимание, если ваш сон нарушается.
Попробуйте перед покупкой
Не покупайте, основываясь только на этикетке. Идите в магазин. Лягте. Примите свою обычную позу для сна. Побудьте там некоторое время. Почувствуйте, как он поддерживает ваш позвоночник. Если у вас есть партнер, попросите его присоединиться к вам. Протестируйте его вместе.
Спросите о периоде пробного использования. Вам нужна возможность обменять или вернуть матрас, если он не подойдет. Будьте придирчивы. Вы проведете огромную часть своей жизни на этом предмете. Ваше тело заслуживает большего, чем компромисс.
Теперь, когда у вас есть правильный матрас, как насчет вашей подушки? Узнайте, как ее выбрать на следующей странице.
» Эта информация предназначена исключительно для информационных целей. ОНА НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакторы Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за возможные последствия любого лечения, процедуры, упражнения, изменения диеты, действия или применения лекарств, возникшие в результате чтения или следования информации, содержащейся в данном материале. Публикация этой информации не является практикой медицины, и эта информация не заменяет совет вашего врача или другого специалиста в области здравоохранения. Перед началом любого курса лечения читатель должен обратиться за советом к своему врачу или другому специалисту в области здравоохранения.
Почему поддержка подушки важна для выравнивания позвоночника
Ваша голова — это не просто декоративный придаток. Она весит более 10 фунтов (около 4,5 кг), оказывая давление на шею и плечи во время сна. Именно поэтому выбор правильной подушки — это не роскошь, а механическая необходимость. Как и матрас, идеальный выбор крайне индивидуален. Большинство людей не созданы для сна на деревянном блоке. Вам нужна амортизация. Вам нужна структура. И вам нужно сохранять нейтральное положение позвоночника.
Правильная подушка поддерживает голову в нужных местах. Она сохраняет выравнивание шейного отдела позвоночника с остальной частью спины. Если ваша подушка слишком высокая или слишком низкая, к утру вы получите скованность.
Соответствие жесткости подушки положению во время сна
Разным спящим требуются разные структурные особенности. Один размер не подходит никому.
Если вы спите на боку, ваше плечо создает зазор между головой и матрасом. Вам нужна жесткая подушка, чтобы заполнить это пространство и держать шею прямой. Мягкая подушка скомкается, оставив позвоночник наклоненным.
Спящим на спине подходит большая гибкость. Здесь хорошо работает подушка средней или жесткой жесткости. Она обеспечивает достаточную амортизацию, чтобы обнимать голову, не выталкивая ее вперед в положение «подбородок у груди».
Спящим на животе приходится хуже всего. Это положение естественным образом напрягает шею. Вам нужна очень мягкая подушка, чтобы минимизировать этот угол. Даже в этом случае это не идеально.
Материалы: аллергии и уход
Большинство современных подушек используют синтетические волокна или пену. Они дешевле и легче в уходе. Они также более безопасны для людей, склонных к аллергии. Клещи домашней пыли и плесень любят органические материалы. Синтетика лучше им сопротивляется.
Конечно, существуют подушки с пухом и перьями. Они роскошны. Но они несут риски. Если у вас или вашего партнера есть аллергия, сначала протестируйте подушку. Приступ чихания посреди ночи не способствует восстановлению.
Ортопедические варианты и медицинское страхование
Некоторым людям нужно больше, чем просто комфорт. Им нужно облегчение. Ортопедические подушки разработаны для устранения боли и скованности в шее или спине. Это не просто модные формы из пены. Это медицинские средства поддержки.
Они стоят дороже стандартных подушек. Однако, если врач назначит такую подушку, медицинская страховка может покрыть покупку. Их часто можно найти в магазинах медицинских принадлежностей.
Действительно ли работают подушки от храпа?
Вы увидите рекламу подушек, которые обещают остановить храп. Они обещают выровнять дыхательные пути и устранить шум.
Относитесь к этому скептически. Несмотря на оптимистичные заявления, эти подушки редко бывают эффективными. Храп — это сложная проблема. Она включает анатомию, тонус мышц и стадии сна. Приглушение звука с помощью подушки не устраняет первопричину.
Если вы храпите, обратитесь к врачу. Не тратьте деньги на бесплодный поиск идеального клина. Решайте проблему напрямую.
Когда пора менять подушку
Комфорт — это окончательный показатель. Если она кажется удобной, вероятно, она и есть удобная. Но даже лучшая подушка имеет срок службы.
Когда она начинает терять форму, пора покупать новую. Комковатые подушки не поддерживают шею. Они просто создают точки давления. Экспериментируйте с разными типами. Остановитесь на той, которая обеспечивает лучший сон.
Перестаньте пытаться обернуть подушку вокруг головы, чтобы заглушить шум. Это пластырь на сломанной системе. Вместо этого контролируйте свою среду.
Блокировка уличных шумов для лучшего сна
Ваша спальня редко бывает тихим убежищем. Стучат поезда. Саметы ревут в небе. Соседи включают музыку на полную громкость или передвигаются по своей квартире. Даже вороны с неукротимой энергией каркают на рассвете. Вы не всегда можете остановить эти звуки. Решение проще, чем полная тишина. Вы маскируете их.
Генераторы белого шума — это стандартный инструмент для этой задачи. Они не создают тишину. Они создают постоянный звук. Мягкий гул заглушает внезапные всплески шума. Именно эти непредсказуемые звуки фрагментируют сон. Ровный фоновый гул успокаивает. Его легко игнорировать.
Некоторые дорогие модели имитируют дождь, ветер или океанские волны. Будьте осторожны. Звуки природы иногда могут быть слишком стимулирующими. Они могут держать ваш мозг в тонусе, а не в расслабленном состоянии. Если вам трудно заснуть, придерживайтесь чистого белого шума.
В отличие от радио или телевизора, эти устройства не будят вас. Громкость остается постоянной. Частота не меняется. Ваш мозг перестает воспринимать этот звук как угрозу. Цены варьируются от 50 до 150 долларов. Их можно найти в специализированных магазинах или в интернете.
Почему домашние животные портят сон (и что с этим делать)
Домашние животные — часть нашей семьи. Мы это знаем. Мы также знаем, что они делят с нами кровать. Такое соседство кажется уютным. Однако оно часто ухудшает качество сна.
Животные двигаются. Они ластятся. Когда вы меняете позу, они меняют свою. К утру вы часто оказываетесь сжатым в углу матраса. Ваша собака или кошка раскидывается на свободном пространстве. Питомцы меняют положение, как и люди. Эти движения создают беспокойство. Добавьте к этому второго партнера по постели, и вы получите ночь с постоянными помехами. Это ощущается как серия толчков.
Затем есть поведение, направленное на привлечение внимания. В 3 часа ночи на вашей подушке появляется игрушка. Лапа касается вашего лица. Они хотят компании. Они ее получают. Вы теряете сон.
Если это похоже на вашу рутину, перестаньте пускать их в спальню. Это кажется предательством. Но это не так. Ваш питомец не станет любить вас меньше. Вы оба будете жить более комфортно. Вы будете просыпаться отдохнувшими. Закройте дверь спальни. Оставьте кровать для людей.
Адаптация к незнакомым местам
Дом обеспечивает привычность. Он служит нашей опорой. Покидая эту среду, мы добавляем стресс в уравнение сна. Когда вы путешествуете или даже спите в другой комнате, отсутствие привычных сигналов может вызвать пробуждение. Следующие шаги связаны с управлением этим дискомфортом от непривычной обстановки.
Эта информация предназначена исключительно для ознакомления. ОНА НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакторы Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за возможные последствия любого лечения, процедуры, физических упражнений, изменений в диете, действий или применения лекарств, возникших в результате чтения или следования информации, содержащейся в данном материале. Публикация данной информации не является практикой медицины, и эта информация не заменяет консультацию вашего врача или другого специалиста в области здравоохранения. Перед началом любого курса лечения читатель должен обратиться за консультацией к своему врачу или другому специалисту в области здравоохранения.
Преодоление эффекта первой ночи
Даже если вы останавливаетесь в роскошном отеле, ваш сон обычно страдает в первую ночь, проведенную вдали от дома. Это эффект первой ночи — хорошо задокументированное явление, при котором мозг остается частично активным в незнакомой обстановке. Обычно оно проходит после одной ночи, но вам не нужно мириться с плохим отдыхом как с неизбежностью.
Решение часто лежит в психологической плоскости. Обманите свой мозг, заставив его расслабиться, сделав незнакомое пространство похожим на привычное.
Принесите физические якоря из своей жизни. Собственную подушку. Фотографию семьи. Специфический запах вашего домашнего стирального порошка. Эти сигналы посылают нервной системе сообщение о безопасности.
Строго соблюдайте свою предснальную рутину. Если вы читаете перед сном, возьмите с собой обычную книгу. Если вы принимаете душ, чтобы расслабиться, не пропускайте эту процедуру. Дайте своему телу те же временные и сенсорные маркеры, которых оно ожидает.
Если вы обнаружите, что спите лучше в отелях, остановитесь и проанализируйте причины. Это более тихая улица? Более жесткий матрас? Отсутствие домашних обязанностей или требований питомцев? Как только вы определите эти переменные, вы сможете воспроизвести эти условия у себя дома.
Как проверить уровень шумового загрязнения перед переездом
Шум — это тихий убийца сна. При поиске жилья не полагайтесь на один дневной визит. Вы должны активно тестировать акустическую среду.
Оцените непосредственное окружение.
Обойдите участок в разное время.
— Посетите его днем.
— Вернитесь вечером.
— Загляните поздно ночью.
Парк может казаться мирным в полдень. Но вечером он может быть заполнен людьми или собаками. Тихий таверн может стать шумным по выходным.
Осмотрите физические барьеры.
Если вы снимаете квартиру или покупаете кондоминиум, проверьте стены.
Прижмите ухо к ним. Слышите ли вы телевизор соседа? Тонкие гипсокартонные перегородки не обеспечивают защиты от звуков повседневной жизни.
Проанализируйте внешние транспортные потоки.
Удобство не всегда является добродетелью. Остановка автобуса у передней двери может означать, что все здание вибрирует каждые несколько минут. Находится ли дом на маршруте грузовых перевозок? Даже если он находится в милях от аэропорта, маршруты полетов могут направлять самолеты прямо над головой.
Высокие цены и престижный адрес не гарантируют тишину. Вы не можете устранить весь шум, но можете избежать домов, где шум постоянный или навязчивый.
Итоги по гигиене сна
Сон — это биологическая необходимость, а не роскошь. Понимая эффект первой ночи и проверяя свое жилое пространство на наличие шумового загрязнения, вы берете под контроль свой отдых.
Об авторе
Вирджил Д. Вутен, доктор медицины, является медицинским директором центров сна TriHealth в больницах Good Samaritan и Bethesda North в Цинциннати. Он является дипломатом Американского совета по медицине сна и членом Американской академии медицины сна. Имея более 25 лет клинического, исследовательского и преподавательского опыта, доктор Вутен является признанным консультантом и спикером по вопросам здоровья сна.
Отказ от ответственности: Этот контент предназначен только для информационных целей. Он не предназначен в качестве медицинских рекомендаций. Авторы и издатели не несут ответственности за любые действия, предпринятые на основе этой информации. Всегда консультируйтесь с врачом или квалифицированным специалистом в области здравоохранения перед внесением изменений в ваше лечение или образ жизни.
