Parece un hecho que sabemos cómo dormir. Lo hacemos todas las noches. La mayoría de nosotros lo tratamos como un evento pasivo. Pero conciliar el sueño de forma eficaz es una habilidad. Y para la mayoría de las personas, esa habilidad está oxidada.
Tomemos a Enrique. Él es su peor enemigo. Corre a lo largo de su jornada laboral. No se detiene cuando el reloj marca las cinco. Intenta concentrar cada mandado, cada tarea y cada deseo en las horas restantes del día. Empuja hasta que su cuerpo pide descanso. A última hora de la tarde, el cansancio lo golpea por primera vez desde el amanecer.
Aquí es donde falla.
Henry cree que la rutina es la cura. Se cepilla los dientes. Él retira las mantas. Cierra los ojos. Él espera un hechizo mágico. Espera que el sueño llegue simplemente.
Rara vez lo hace.
La mente y el cuerpo de Henry todavía se mueven a 80 millas por hora. Ha pisado el freno sin reducir la velocidad primero. La intención está ahí. La preparación no lo es.
Un sueño profundo requiere preparación. Sin él, simplemente te desplomas en la cama, sin descansar.
La respuesta es sí. Debes prepararte. Suena sencillo. No lo es. Más de la mitad de la población de Estados Unidos se queja de problemas para dormir. Esta falta de éxito muchas veces se debe a que se ignoran las horas previas a la hora de acostarse.
Para solucionar este problema, es necesario observar cuatro áreas específicas. Tienes que controlar estas variables si quieres maximizar tu tiempo de sueño:
- Comenzar los preparativos durante el día.
- Programe patrones de sueño deliberadamente
- Practicar hábitos de relajación.
- Controla tu entorno
Prepárate para dormir todo el día
La calidad de tu sueño comienza al amanecer. Cada elección que haces desde el momento en que te despiertas se refleja en la noche.
Las decisiones acertadas conducen a un sueño profundo. Conducen a una energía renovada. Las malas decisiones llevan a dar vueltas y vueltas.
Una de las palancas más importantes que puede utilizar es el ejercicio. Cuando mueves tu cuerpo, cambias tu fisiología. Quemas las hormonas del estrés que te mantienen conectado. El momento de ese entrenamiento es importante. Si hace ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse, es posible que permanezca despierto por más tiempo. Si lo haces antes, preparas el escenario para un descanso más profundo.
Este no es un consejo médico. Esto no es un diagnóstico. Es información. Si tiene problemas de salud, hable con un médico antes de cambiar su rutina. Pero para la mayoría de las personas, comenzar el proceso de dormir por la mañana es el paso que más se pasa por alto.
¿Por qué esperar hasta el último minuto para solucionar un problema que empezó hace doce horas?
El tiempo lo es todo para dormir mejor
La mayoría de la gente cita el agotamiento como la barrera para el movimiento regular. Es una trampa lógica. Estás cansado y no te mueves. No te mueves, por lo que sigues cansado. El ciclo se perpetúa a sí mismo.
El deseo de hacer ejercicio es universal. La ejecución no lo es. Sabemos que el ejercicio mejora la salud del corazón. Reduce la presión arterial. Desarrolla densidad ósea. Reduce la tensión muscular y mejora el estado de ánimo. Hay un nuevo beneficio casi a diario.
Agregue un sueño profundo a esa lista.
El ejercicio te ayuda a dormir más profundamente. Prolonga la duración del sueño. Te hace estar más alerta durante el día. ¿El truco? El tiempo y la intensidad importan significativamente.
¿Cuándo deberías hacer ejercicio para tener un descanso óptimo?
¿Mañana?
¿Tarde?
¿Noche?
¿Justo antes de acostarse?
Hacer ejercicio vigoroso dentro de las tres horas previas a la hora de acostarse a menudo resulta contraproducente. Parece contradictorio. Un entrenamiento duro debería cansarte. En realidad, estimula el corazón, el cerebro y los músculos. Eleva la temperatura corporal central. Ambos son lo opuesto a lo que necesitas para iniciar el sueño.
El ejercicio matutino ayuda. Alivia el estrés. Mejora el estado de ánimo. Estos factores ayudan indirectamente al sueño. El efecto es más fuerte si dispones de luz exterior. La luz de la mañana refuerza tu ritmo circadiano. Señala vigilia. Esto facilita el sueño nocturno más tarde.
Para un efecto de sueño directo, es mejor hacerlo al final de la tarde o temprano en la noche.
El ejercicio vigoroso en esta ventana eleva la temperatura corporal. Luego, unas horas más tarde, el cuerpo se enfría. Esta caída de temperatura le indica al cerebro que se prepare para dormir. Es un desencadenante natural de la somnolencia.
¿Qué se considera vigoroso?
Actividad cardiovascular. Necesitas mantener tu ritmo cardíaco alto. Tus músculos deben bombear continuamente. Veinte minutos es el mínimo. El entrenamiento de fuerza ayuda. El estiramiento ayuda. El yoga ayuda. Ninguno iguala el poder del cardio sostenido para promover el sueño.
Programe esto tres o cuatro veces por semana. Veinte minutos son suficientes. Elija actividades que disfrute. Camine al trabajo. Pasea al perro. Sacudida. Nadar. Bicicleta. Esquí. Saltar la cuerda. Bailar. Juega tenis. Simplemente hazlo rutinario.
Si tiene afecciones médicas graves, tiene un sobrepeso significativo o no se ha movido en años, consulte primero a un médico. Empiece lentamente. Aumente la intensidad gradualmente. Evite lesiones. El ejercicio regular mejora cómo se siente. Mejora tu aspecto. Mejora tu forma de dormir.
La relación entre la luz solar y el ciclo sueño-vigilia es igualmente compleja.
Cómo la luz de la mañana reinicia tu reloj interno
Se siente al revés, ¿no? Tomar el sol temprano en el día te ayuda a dormir por la noche. Pero es verdad. Estos dos estados están unidos en su ciclo de sueño-vigilia.
La luz le indica a su cerebro que se despierte. Has sentido esto si alguna vez encendiste una luz brillante en medio de la noche y no pudiste volver a dormir. Lo que es menos obvio es que la exposición a la luz en otros momentos (específicamente temprano en la mañana) te ayuda activamente a dormir más tarde.
El problema de la deriva hacia adelante
La luz de la mañana ayuda a regular tu reloj biológico. Mantiene ese temporizador interno en marcha. Su reloj interno se encuentra en el cerebro. Mide el tiempo de forma similar a un reloj de pulsera. Pero hay un problema.
Tu cerebro tiene una tendencia hacia adelante incorporada. Si te quedas despierto hasta tarde y te despiertas tarde, empujas aún más esa tendencia. Obligas a tu cuerpo a seguir un ritmo posterior. Esto hace que conciliar el sueño y despertarse a la hora deseada sea mucho más difícil.
Para detener esta tendencia, debes restablecer tu reloj diariamente. Lo necesitas para que coincida con el ritmo de 24 horas de la Tierra. También lo necesitas para que coincida con tu horario. La exposición a la luz de la mañana hace exactamente eso.
El costo de la luz tenue
Las investigaciones muestran que las personas privadas de luz durante períodos prolongados experimentan cambios dramáticos en el sueño, la temperatura y los ciclos hormonales. Sus relojes dejan de reiniciarse. Es probable que no te quedes sin luz durante meses. Pero recibir menos luz matutina de la que necesitas aún puede alterar tu capacidad para conciliar el sueño y despertarte cuando lo desees.
Muchos factores afectan su reloj biológico. La luz es la más importante.
El tiempo importa. Su reloj biológico responde mejor a la luz solar en la ventana de la madrugada. Entre las 6:00 y las 8:30 a. m. es el punto ideal. La exposición más tarde en el día no proporciona el mismo beneficio. El tipo de luz también importa. También lo hace la duración de la exposición.
La luz solar directa al aire libre durante al menos 30 minutos produce el mayor beneficio. La iluminación interior de una casa u oficina típica tiene poco o ningún efecto.
Cajas de luz versus luz solar real
Puedes comprar cajas de luz y viseras especialmente diseñadas. Simulan la luz del sol. Los médicos suelen recetarlos para el trastorno afectivo estacional (TAE). Esta es una forma de depresión que aparece durante los meses más oscuros del invierno.
Aun así, media hora delante de una caja de luz potente no es tan eficaz como media hora al aire libre. Incluso en un día nublado, es mejor estar al aire libre.
No puedes controlar cuándo brilla el sol. Pero puedes controlar tus niveles de estrés. Descubra en la página siguiente cómo el estrés afecta el sueño.
Esta información es únicamente para fines informativos. NO PRETENDE BRINDAR ASESORAMIENTO MÉDICO. Ni los editores de Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ni el autor ni el editor asumen responsabilidad por las posibles consecuencias de cualquier tratamiento, procedimiento, ejercicio, modificación dietética, acción o aplicación de medicamento que resulte de leer o seguir la información contenida en esta información. La publicación de esta información no constituye la práctica de la medicina y esta información no reemplaza el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica. Antes de emprender cualquier tratamiento, el lector debe buscar el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica.
Ya conoces el sentimiento. Estás agotado. Tu cuerpo pide descanso. ¿Pero tu mente? Todavía está dando vueltas alrededor de los problemas del día.
Existe un mito común de que uno puede acostumbrarse al estrés. Suena lógico. Si algo malo sucede una vez, duele. Si sucede todos los días, tal vez dejes de darte cuenta. Consideremos la analogía del humo de la fábrica. Múdate a un nuevo vecindario. El aire huele a goma quemada. Primera semana: estás enojado. Te quejas. Compruebas el índice de calidad del aire.
¿Después de un mes? Dejas de darte cuenta. Pasas por delante de la fábrica sin inmutarte.
Esto es condicionamiento. Y es peligroso cuando se aplica al estrés.
Te vuelves insensible a la presión. La tensión en los hombros se vuelve normal. El latido acelerado del corazón antes de una reunión se convierte en un procedimiento operativo estándar. Sólo te das cuenta de lo enfermo que estás cuando colapsas. O cuando finalmente intentas dormir y no puedes.
La ilusión del control
Aquí está la dura verdad: no se puede evitar el estrés. Si respiras, encuentras fricción. La vida es inherentemente estresante. El objetivo no es la eliminación. El objetivo es la gestión.
La mayoría de la gente intenta controlar el mundo exterior. Culpan a su jefe. Maldicen el tráfico. Resienten las obligaciones familiares.
Esto es un desperdicio de energía.
Concéntrate en lo que realmente controlas. Tu respuesta.
Si tu jefe pone un plazo imposible, no puedes cambiar el calendario. Puedes cambiar tu forma de reaccionar. Puedes elegir respirar. Puedes elegir priorizar. Puedes optar por alejarte durante cinco minutos.
“Tu cuerpo es la mejor guía para determinar cuándo te sientes estresado”.
Los terapeutas que se especializan en la reducción del estrés están de acuerdo. El cuerpo lleva la cuenta. Te lo dice antes de que tu mente admita la derrota. Presta atención a las señales físicas. La mandíbula apretada. La respiración superficial. La irritabilidad.
Atrápalo temprano. Interviene antes de que arruine tu noche.
El ajuste de cuentas nocturno
¿Por qué el estrés diurno destruye el sueño nocturno?
Porque el cerebro no se apaga simplemente.
Piensa en la última vez que intentaste dormir después de un día terrible. Te metes en la cama. Estás cansado. Quieres olvidar el día. Pero en cambio, tu cerebro comienza a reproducir cada comentario incómodo. Cada fecha límite incumplida. Cada desaire.
Estas son las emociones y pensamientos que no procesaste cuando sucedieron. Esperan en las sombras. Salen a la superficie en el silencio.
Cuando te concentras en estos factores estresantes, tu cuerpo reacciona. Percibe una amenaza. No sabe la diferencia entre un tigre entre los arbustos y un mensaje de texto de tu ex.
El cerebro envía una señal. La adrenalina inunda tu sistema. Picos de cortisol. Tu ritmo cardíaco aumenta.
Ésta es la respuesta de lucha o huida. Es brillante para la supervivencia. Te ayuda a esquivar un coche a toda velocidad. Te ayuda a huir del peligro.
Pero es terrible para dormir.
Dormir requiere relajación. Requiere que el sistema nervioso baje la marcha. Si estás en modo de lucha o huida, tu cuerpo cree que necesita permanecer alerta. Tú tiras. Te das la vuelta. Miras al techo.
Cuanto más reflexiones, más fuerte será la reacción. Se convierte en un circuito de retroalimentación. El estrés te despierta. Estar despierto te estresa más por no dormir.
Rompiendo el ciclo
La solución no es complicada. Es simplemente difícil.
Lidia con los factores estresantes durante el día. Procesa la ira. Resuelve el problema. O déjalo ir. No lleve el equipaje a su habitación.
Al gestionar el estrés en tiempo real, se reduce el combustible para el incendio nocturno. Le das permiso a tu cuerpo para relajarse.
Se trata de recuperar el control. No del mundo que te rodea. Sino de tu propio estado interno.
Y mientras lo hace, tome nota de sus hábitos de siesta. También juegan un papel en esta ecuación. Pero esa es una conversación para otro momento.
Esta información es únicamente para fines informativos. NO PRETENDE BRINDAR ASESORAMIENTO MÉDICO. Ni los editores de Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ni el autor ni el editor asumen responsabilidad por las posibles consecuencias de cualquier tratamiento, procedimiento, ejercicio, modificación dietética, acción o aplicación de medicamento que resulte de leer o seguir la información contenida en esta información. La publicación de esta información no constituye la práctica de la medicina y esta información no reemplaza el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica. Antes de emprender cualquier tratamiento, el lector debe buscar el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica.
Dominar el momento y la duración de la siesta energética
Las siestas son un arma de doble filo. Pueden reiniciar su sistema o arruinar su noche. La diferencia está en el momento.
La mayoría de las personas sienten la mayor necesidad de dormir unas ocho horas después de despertarse. Esta es la primera de dos caídas diarias en la temperatura corporal. La mayor caída se produce por la noche. Pero ese chapuzón de la tarde es real.
Una siesta corta entre primera y media tarde aumenta la energía. Agudiza el estado de alerta. Te despiertas listo para afrontar el resto del día.
Las siestas al final de la tarde son riesgosas. También lo son las siestas nocturnas. Desalinean su ciclo de sueño. Es posible que te encuentres mirando al techo cuando finalmente llegues a la almohada.
Para obtener el beneficio sin aturdirse, existen reglas. Manténgalo por debajo de treinta minutos. Terminar a media tarde.
¿Por qué treinta minutos? Cualquier cosa más larga te empuja a un sueño profundo. Despertar de esa etapa se siente terrible. Te sientes pesado. Desorientado. Se necesita tiempo para quitárselo de encima.
Manejo de la privación severa del sueño
Si se está quedando vacío, las reglas cambian.
Cuando usted tiene una grave falta de sueño, una siesta de veinte minutos puede no ser suficiente. Necesitas descansar. En este caso, tome una siesta más larga. Apunta a noventa minutos.
Esa es la duración promedio de un ciclo completo de sueño. Si te permites terminar un ciclo completo, te despertarás sintiéndote renovado. Evitas la inercia del sueño que surge al despertarte a mitad del ciclo.
La coherencia también importa. Si necesita una siesta diaria, elija la misma hora todos los días. A tu cuerpo le encanta el ritmo. Empezará a anticiparse al resto. Ayuda a regular tu reloj interno.
¿Qué pasa si te acuestas y no puedes dormir?
No te estreses. Sólo cierra los ojos. Descansar.
Incluso sin quedarse dormido, este tiempo de inactividad ayuda. Restaura algo de estado de alerta. Le da a tu sistema nervioso un descanso de la estimulación constante del día.
Siesta estratégica para los déficits previstos
También puedes utilizar las siestas para evitar una mala noche de sueño.
Digamos que tienes planes para esta noche. Sabes que no dormirás lo suficiente.
Tome una siesta prolongada más temprano en el día. Dos o tres horas ayudan.
Reduce la fatiga a la hora habitual de acostarse. Mantiene su estado de alerta más alto de lo que sería de otra manera.
Hay una trampa. Puede alterar temporalmente su ritmo normal de sueño. Es posible que su cuerpo se confunda acerca de cuándo dormir. ¿Pero por una noche libre? Es un intercambio digno.
La conexión entre comida y sueño
Los hábitos alimentarios también influyen en este ciclo.
Lo que comes afecta la facilidad con la que te duermes. Un patrón de alimentación saludable puede adormecerlo y lograr un sueño profundo y reparador.
A continuación veremos cómo la dieta afecta su sueño.
Este contenido es sólo para fines informativos. No es un consejo médico. Siempre consulte a un proveedor de atención médica si tiene problemas de salud personal.
Cambiar el horario de las comidas para descansar mejor
El vínculo directo entre lo que comes y cómo duermes es complicado. Los científicos aún no han definido todos los mecanismos. Pero la línea de base es clara. Comer bien apoya tu cuerpo. Combate las enfermedades del corazón. Ayuda a controlar el peso. Y dado que las enfermedades crónicas y sus medicamentos arruinan el sueño, mantener la salud bajo control es una forma de higiene del sueño.
Pero el tiempo importa más de lo que la mayoría de la gente piensa.
La mayoría de los estadounidenses siguen el modelo de que “la cena es el evento principal”. Desayuno ligero. Almuerzo decente. Cena pesada. Este es un error para dormir.
Comer mucho justo antes de acostarse causa dos problemas. Primero, malestar físico. Tu estómago se distiende. Te sientes hinchado. En segundo lugar, el reflujo ácido. La gravedad no es tu amiga cuando te acuestas con el estómago lleno. La acidez de estómago lo mantiene despierto o lo saca del sueño profundo.
Intente invertir el guión.
El plan de alimentación inverso
Empiece a lo grande por la mañana. Has estado ayunando toda la noche. Tu cuerpo necesita combustible. Haga del desayuno su comida más importante. Tostadas integrales. Yogur. Fruta. Algo sustancial.
El almuerzo debe ser moderado. Arroz integral. Pasta integral. Una fuente sólida de proteínas. Pez. Pollo. Frijoles. Mantenlo firme. Ahorra energía para la noche, no para la digestión.
La cena debe ser ligera. Come temprano. Termine al menos dos horas antes de dormir. Lo ideal es que sea más largo. Si tiene hambre más tarde, busque ideas específicas para refrigerios nocturnos que no provoquen reflujo.
Este enfoque para mejorar la dieta y el sueño reduce la carga metabólica de su cuerpo durante las horas de descanso.
Cafeína y desencadenantes químicos
La cafeína es el enemigo obvio. Es un estimulante. Lo bebemos para despertar. Pero permanece en su sistema más tiempo del que cree.
Si tiene problemas para dormir, córtelo al final de la tarde. Y deja de mirar sólo el café.
- Refrescos
- Tés
*Chocolate - Medicamentos para el dolor de cabeza
Revisa las etiquetas. Es posible que le sorprendan las fuentes ocultas.
Luego está el glutamato monosódico. Glutamato monosódico. Algunas personas son muy sensibles a ello. Provoca malestar digestivo. Dolores de cabeza. Otras reacciones que alteran el descanso. Es común en los alimentos procesados y en determinadas cocinas asiáticas. Intenta eliminarlo durante una semana. Vea si su sueño se hace más profundo.
Sincronización del fluido
El agua es esencial. Trate de tomar ocho vasos al día. Dos cuartos.
Pero no los bebas todos por la noche.
Una vejiga llena interrumpe los ciclos de sueño. Te despiertas. Tú orinas. Intentas volver a dormirte. Es ineficiente.
Beba la mayor parte de sus líquidos al final de la cena. Deje de consumirlo en exceso una o dos horas antes de acostarse. Hidrátate durante el día cuando estés activo. Deja que tu cuerpo procese el agua mientras estás despierto.
El mito del alcohol
El alcohol te hace sentir somnoliento. Te deja inconsciente.
Pero no te mantiene dormido.
Los fragmentos de alcohol duermen. Reduce los ciclos REM. Es posible que te despiertes sin sentirte renovado, incluso después de ocho horas en cama. Es un disruptor del sueño, no una ayuda. Sáltelo.
Ritmo diario
La comida no es el único factor. Toda tu rutina diaria da forma a tu noche. Cómo te mueves, cómo iluminas tu entorno, cómo gestionas el estrés.
La siguiente sección cubre la rutina más amplia.
El sueño no ocurre por accidente. Sucede porque tú lo diseñaste para que sucediera.
La mayoría de la gente trata el sueño como una ocurrencia de último momento. Algo en lo que encajas cuando termina el día. Por eso te sientes aturdido. Tratas tu hora de despertarte como una sugerencia, no como una regla. Pero tu cuerpo anhela estructura. Quiere una rutina reglamentada.
No parece natural programar el sueño como si fuera una reunión de negocios. Pero eso es exactamente lo que debes hacer.
Establece un ritual a la hora de dormir
Tienes una rutina matutina. Ya lo sabes. Te cepillas los dientes. Te duchas. Revisas tu teléfono. Le indicas a tu cerebro que el día está comenzando.
Entonces, ¿por qué no hacer lo mismo para dormir?
Un ritual a la hora de dormir no es sólo una buena idea. Es una señal biológica. Le dice a su sistema nervioso que se apague.
Mira lo que ya haces. Bajar el termostato. Configurar la alarma. Usar hilo dental. Todas estas son anclas. Hazlos exactamente en el mismo orden, todas las noches. Al mismo tiempo. Mismas acciones.
Esta coherencia no es negociable.
Evite actividades de alta estimulación treinta minutos antes de acostarse. No empieces a montar muebles nuevos. No pagues facturas. No discutas con tu pareja. Estas tareas aumentan el cortisol. Mantienen tu cerebro en modo alerta.
Termina esas cosas antes.
El objetivo es el cierre. Necesitas terminar el día para poder entrar en la noche con la mente tranquila. Si tu cerebro está acelerado con la lista de tareas pendientes de mañana, no dormirás. Te quedarás ahí tumbado, despierto y frustrado.
Manténgase regular
Los adultos suelen pensar que los horarios estrictos son para niños. Piensan que la flexibilidad es un signo de madurez.
No lo es. Es una señal de caos.
Tu ritmo circadiano interno necesita regularidad. Necesita saber cuándo liberar melatonina y cuándo liberar cortisol. Si te acuestas a las 11 de la noche entre semana y a las 2 de la mañana los fines de semana, estás confundiendo a tu cuerpo. Vives en un estado de desfase horario perpetuo.
Establece una hora para despertarte. Cíñete a ello. Incluso los sábados. Incluso los domingos.
Suena rígido. Es. Y funciona.
A las pocas semanas de mantener un horario fijo de sueño y vigilia, notará un cambio. No sólo dormirás mejor. Estarás más alerta durante el día. La calidad de tu descanso mejora porque tu cuerpo se anticipa al tiempo de inactividad. Se prepara para ello.
Pruebe esto durante seis semanas. No te lo saltes. No negocies contigo mismo.
La mayoría de las personas abandonan antes de ver los resultados. Pero la diferencia en los niveles de energía es marcada. Dejas de luchar contra tu biología. Empiezas a trabajar con ello.
Este ritual es sólo una pieza del rompecabezas. Hay otros métodos. Otros ajustes. Llegaremos a ellos a continuación.
Este contenido es sólo para fines informativos. No es un consejo médico. Siempre consulte a un médico antes de cambiar sus rutinas de salud.
La hora antes de acostarse es la más crítica para dormir bien. Cuando se usa correctamente, el tiempo justo antes de acostarse puede ayudarlo a dejar de lado los eventos estresantes y que provocan ansiedad del día y promover un sueño nocturno reparador. Pero si esa última hora antes de dormir no se aprovecha adecuadamente, puede preparar el escenario para una larga noche de vueltas y vueltas. Pruebe algunas de las siguientes ideas para ver cuál funciona mejor para usted.
Crea un ambiente sereno
La clave para prepararse para dormir es establecer una atmósfera de paz y calma. Tranquiliza tu mente y tu cuerpo con actividades tranquilas pero placenteras. Crearás una sensación de bienestar interior que permitirá que el sueño llegue rápida y fácilmente. La mayoría de las personas encuentran que uno de los siguientes les funciona bien. Experimente con varios si no está seguro.
Leer para relajarse. Pero elige tu material de lectura con cuidado. La idea es leer algo ligero que no estimule tu mente. En otras palabras, probablemente no quieras descifrar ese nuevo manual de software. Mejores opciones serían una revista popular, un cuento o quizás una lectura devocional.
Escuche música. Elige música que te relaje. En general, la música instrumental suave tiene el efecto más calmante. Los ritmos fuertes del rock y el pop a menudo te atraen hacia la música, lo que hace que estés más despierto, especialmente si las melodías te resultan familiares. Otra alternativa sonora podría ser reproducir una cinta o un CD con sonidos de la naturaleza.
Prueba la meditación o la oración. Estas actividades, que ayudan a muchas personas a relajarse, también pueden ayudarle a usted a estar en paz con lo que sea que tenga en mente.
Mira la televisión, pero sólo si te ayuda a relajarte. Ver televisión está bien para prepararte para dormir si utilizas algo de disciplina. Dormirse con la televisión encendida no es la mejor manera de empezar a dormir. En la mayoría de los casos hay que despertarse para apagarlo, lo que obliga a tener que volver a conciliar el sueño. La idea es permanecer dormido una vez que te quedas dormido. Un mejor uso de la televisión es mirarla más temprano en la noche y practicar otras técnicas de relajación justo antes de acostarse. Si debe mirar justo antes de acostarse, no lo haga en su dormitorio.
Programación del baño
Una forma popular de relajar el cuerpo y calmar la mente es un baño tibio, y es posible que descubra que es ideal para usted. Pero es posible que desees experimentar un poco con tu sincronización.
Algunas personas encuentran que un buen baño caliente justo antes de acostarse les produce somnolencia y les prepara para quedarse dormidos. Si lo haces, disfrútalo. Por otro lado, algunas personas encuentran que un baño caliente es realmente estimulante o que les produce un calor demasiado incómodo cuando se acuestan en la cama.
Si encuentra que un baño justo antes de acostarse le dificulta conciliar el sueño, considere bañarse más temprano, un par de horas antes de acostarse. Un baño más temprano puede mejorar la caída gradual de la temperatura corporal que normalmente ocurre durante la noche y ayudar a desencadenar la somnolencia.
Deja ir la ira
Acabas de hablar por teléfono con un familiar que te enfurece cada vez que hablas con él. Primero te llama por cobrar, luego se lanza a hablar de todas las cosas que ve mal en la forma en que vives tu vida. Volando hacia tu habitación como un torbellino, intentas prepararte para ir a dormir. Estás brillando de ira. Te acuestas en la cama y golpeas repetidamente la almohada con el puño mientras intentas encontrar una posición cómoda.
Pero no puedes quedarte dormido… estás en llamas.
Con demasiada frecuencia la gente se va a la cama cuando su mente está furiosa, agonizando por algún acontecimiento del día. No cometas este error. No querrás que tu cama sea un lugar de enojo o preocupación. Tu dormitorio debe producir una sensación de paz y satisfacción.
Cuando tus emociones se hayan desbordado, mantente fuera de la cama y del dormitorio hasta que te calmes. Intente llevar un diario o escribir sus frustraciones en un papel para aliviar su mente. O pruebe una de las técnicas de relajación, descritas en la página Técnicas para promover el sueño, para liberar sus emociones enredadas. Una vez que te hayas calmado, podrás retirarte a la cama.
La mejor manera de hacer de su dormitorio un refugio tranquilo es preparar su habitación (y también a usted mismo). Descubra cómo en la página siguiente.
Esta información es únicamente para fines informativos. NO PRETENDE BRINDAR ASESORAMIENTO MÉDICO. Ni los editores de Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ni el autor ni el editor asumen responsabilidad por las posibles consecuencias de cualquier tratamiento, procedimiento, ejercicio, modificación dietética, acción o aplicación de medicamento que resulte de leer o seguir la información contenida en esta información. La publicación de esta información no constituye la práctica de la medicina y esta información no reemplaza el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica. Antes de emprender cualquier tratamiento, el lector debe buscar el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica.
Acondicionando tu cerebro para dormir
Tu dormitorio debe ser un santuario para una sola cosa. Dormir.
La mayoría de la gente trata su cama como un salón de usos múltiples. Ellos ven la televisión. Cenar. Desplazarse por los teléfonos. Incluso trabajo. Si realmente quieres descansar, deja de hacer estas cosas en la cama.
Cuando usas tu cama para otra cosa que no sea descansar, confundes tu cerebro. Las sábanas se vinculan con el estrés o el entretenimiento, no con la somnolencia. Necesitas entrenar tu mente para tener sueño en el momento en que te acuestas. No alerta. No involucrado en un debate. Listo para dormir.
La trampa del ruido de fondo
¿Te quedas dormido con la radio encendida? ¿O un cronómetro de televisión programado en treinta minutos?
Rompe el hábito.
Suena inofensivo, pero es posible que estés luchando contra el sueño sólo para escuchar el final de una canción o un monólogo. Peor aún, condicionas tu cerebro para que requiera que ese ruido se apague.
¿Te despiertas en mitad de la noche? El silencio se siente ensordecedor. Tienes que levantarte. Tienes que volver a encender el dispositivo. Ninguna acción te ayuda a permanecer dormido. Terminas más despierto que cuando empezaste.
El trabajo pertenece a otra parte
Algunas personas se llevan sus portátiles a la cama. Responden correos electrónicos. Organizan papeles.
Ésta es una mala idea.
Asocia tu lugar de descanso con el estrés laboral. Tu ritmo cardíaco aumenta. Tus músculos se tensan. Los pensamientos corren. El olor de tu almohada empieza a recordarte los plazos. Es difícil quedarse dormido cuando el cerebro todavía está en “modo oficina”.
Mantenga su espacio de trabajo separado. Deja el trabajo en el trabajo.
La excepción sexual
Hay una excepción. Sexo.
Para algunas parejas, es relajante. Es agotador. Les ayuda a conciliar el sueño más rápido. Si ese eres tú, hazlo.
Pero no es universal.
Algunas personas se llenan de energía. Alerta. Cableado. Para otros, el sexo genera frustraciones en las relaciones o sentimientos negativos. No es calmante. Es estresante.
Si el sexo te deja con energía o malestar, déjalo para otro momento. U otra habitación. Habla con tu pareja. Descubra qué les ayuda a ambos a dormir mejor.
¿Qué pasa si todavía no puedes dormir?
Si estás ahí tumbado, despierto y frustrado, el siguiente paso es levantarte de la cama.
Esta información es para conocimiento general. No es un consejo médico. No lo utilice como sustituto de un médico. Consulte a un proveedor de atención médica antes de realizar cambios en su rutina de salud.
Deja de intentar forzar el sueño
Estar en la cama, mirando al techo, es agotador. La frustración aumenta. Te dices a ti mismo: “Tengo que dormir”.
No funciona.
Forzar el sueño es la forma más rápida de permanecer despierto. No es como correr una carrera o cerrar un trato. Esforzarse más aquí sólo aumenta la ansiedad. Aprieta tus músculos. Mantiene tu cerebro muy consciente del hecho de que no estás descansando. Dormir requiere lo contrario. Necesita relajación total. Necesita una mente vacía.
La cama es para dormir, no para preocuparse
La mayoría de las personas piensan que deberían quedarse en la cama hasta que se duerman. Esto está mal.
Si permaneces despierto durante largos períodos, tu cerebro comienza a vincular tu cama con la frustración. Entras y de repente te preocupa cuánto tiempo tardarás en quedarte dormido. La asociación se mantiene. La cama se convierte en un lugar de estrés.
Levantarse.
Sal del dormitorio. Ve a la cocina. Bebe un poco de agua. Siéntate en otra habitación. Lee algo aburrido. Dibujar. Coser. Haga cualquier cosa que sea relajante pero que no exija una concentración intensa.
Necesitas romper el ciclo. Necesitas dejar que tu cuerpo asocie la vigilia con un espacio diferente.
Espera a que vuelva el cansancio
¿Cuánto tiempo te quedas despierto? Normalmente, con 15 o 20 minutos es suficiente.
Esperas hasta que vuelves a sentir el fuerte tirón del cansancio. El aburrimiento también ayuda. Una vez que esa necesidad física regrese, podrás volver a la cama. El objetivo es mantener la cama vinculada únicamente con el sueño.
Evitar la trampa
Esto no es sólo una curita. Es un proceso de reentrenamiento.
Si no consigues conciliar el sueño, la mejor solución inmediata es levantarte de la cama. No te quedes y luches contra ello. Crea un espacio separado para la inquietud. Deje que el aburrimiento haga el trabajo pesado. Cuando regrese, la presión del sueño debería ser mayor.
Este método previene el daño a largo plazo de asociar su dormitorio con la ansiedad. Detiene el ciclo antes de que comience.
“El sueño se consigue más fácilmente en un ambiente de relajación total.”
Una advertencia necesaria
Esta información es sólo para fines educativos. No es un consejo médico. Ni los editores, ni los autores ni los editores aceptan responsabilidad por las consecuencias derivadas del seguimiento de esta guía. Esto no reemplaza el consejo de un médico o proveedor de atención médica. Consulte siempre a un profesional antes de comenzar cualquier nuevo régimen de salud.
Dormir no siempre es fácil. A veces estás ahí tumbado, completamente despierto, mientras tu estómago gruñe o tu mente se acelera. La solución no siempre es médica. A menudo, es conductual. Implica acciones pequeñas y deliberadas que le indican a su cuerpo que ha comenzado el tiempo de descanso.
Qué comer antes de acostarse
El hambre es un potente agente de alerta. Si te mueres de hambre, no dormirás. Pero es muy probable que comer una comida copiosa lo mantenga despierto. El objetivo es un refrigerio ligero. Las investigaciones sugieren que una pequeña cantidad de comida puede promover un sueño más profundo, siempre que no provoque indigestión.
¿Cuál debería ser ese bocadillo? Los expertos debaten los detalles, pero la ciencia señala algunos ingredientes clave.
Triptófano y Carbohidratos
Una teoría común involucra al triptófano. Este aminoácido es un precursor de la serotonina, un neurotransmisor que promueve la calma. La leche tibia es el remedio clásico en este caso, en gran parte debido a su contenido en triptófano. Sin embargo, el triptófano no es exclusivo de los lácteos. También lo contienen el pavo, el atún, el maní y el queso.
Algunos investigadores sostienen que el triptófano por sí solo no es suficiente. Sugieren combinarlo con carbohidratos. Alimentos como el pan, las patatas, los cereales o los zumos pueden ayudar a introducir triptófano en el cerebro de forma más eficaz. Sostienen que la combinación aumenta la producción de serotonina.
Magnesio y Calcio
Otros científicos del sueño se centran en los minerales. El magnesio y el calcio tienen un efecto calmante sobre el sistema nervioso. Incluso una ligera deficiencia en cualquiera de ellos puede alterar los patrones de sueño.
Los productos lácteos son una fuente primaria de calcio. Para obtener magnesio, busque frutas como manzanas, albaricoques, aguacates, plátanos y melocotones. Las nueces y los panes integrales también son opciones sólidas.
Experimentar con estos grupos podría ayudarle a encontrar lo que funciona. No hay garantía. Pero para muchos, el mordisco correcto marca la diferencia entre dar vueltas y vueltas.
Qué evitar
Igualmente importante es lo que no comes. Evite los alimentos que causen acidez de estómago, gases o indigestión. Los alimentos grasosos, grasosos y picantes son los culpables más comunes. Si eres intolerante a la lactosa, la leche tibia te resultará contraproducente. Utilice una alternativa sin lactosa o omítala por completo. Si el glutamato monosódico le causa problemas, evite también las sobras de comida para llevar.
Técnicas de relajación activa
La relajación pasiva (simplemente quedarse tumbado esperando quedarse dormido) a menudo fracasa. Las técnicas activas requieren esfuerzo. Le ayudan a aclarar deliberadamente los pensamientos intrusivos y a liberar la tensión física. Dos métodos probados son la relajación muscular progresiva (PMR) y la respiración abdominal.
Relajación muscular progresiva (PMR)
La PMR funciona según un principio biológico simple: cuando tensas un músculo durante varios segundos, naturalmente anhela relajarse. Explotas este reflejo para calmar el cuerpo.
Empiece por recostarse boca arriba. Utilice un suelo, un sofá o un sillón reclinable. Lo ideal es que esto ocurra en una habitación distinta a tu dormitorio para evitar asociar ese espacio únicamente con tensión o trabajo.
Comience por los dedos de los pies. Arrástralos lo más fuerte que puedas durante diez segundos. Mantén el resto de tu cuerpo suelto. Liberar. Luego pasa a tus pantorrillas. Tenso. Sostener. Liberar. Trabaja hacia arriba: muslos, nalgas, abdomen, pecho, antebrazos, hombros, cuello y finalmente tu cara.
Tome su tiempo. Un ciclo completo, desde los dedos de los pies hasta la cabeza, debería durar al menos veinte minutos. Si todavía estás tenso después, repite el ciclo. Al final, deberías sentirte profundamente relajado.
Respiración abdominal
La respiración rítmica es otra herramienta poderosa. Suena sencillo, pero hacerlo correctamente requiere práctica.
Acuéstese boca arriba. Respira normalmente por un momento. Coloque una mano en la parte inferior de su abdomen, justo por encima de la línea del cinturón. Inhala lentamente, llenando tus pulmones hasta que sientas que tu abdomen se eleva bajo tu mano. Mantén el aire durante un par de segundos. Exhala lentamente dejando escapar todo el aire.
Concéntrate sólo en la sensación de tu abdomen subiendo y bajando. No te apresures. Repita esto de ocho a diez veces. El objetivo es evitar la respiración torácica ansiosa y superficial y activar el diafragma.
Visualización
Si las técnicas físicas no son suficientes, intenta usar tu mente. La visualización implica imaginar una escena o actividad relajante. Imagínese un lugar de vacaciones favorito. Tal vez estés sentado en una playa con las olas del mar masajeando tus pies. O quizás estés buceando sobre un arrecife de coral.
También puede ser una actividad que le resulte relajante. Dibujo. Cocinando. Senderismo. Pasear al perro. Incluso ir de compras, si eso es lo tuyo.
El punto es usar tu imaginación para distraer tu mente de las preocupaciones. Cierra los ojos. “Ve” a ese lugar. “Haz” esa actividad en tu cabeza. Es difícil preocuparse por la reunión de mañana cuando mentalmente estás recorriendo un sendero de montaña. Lo más probable es que estés dormido antes de que te des cuenta.
Tu colchón también influye. Un colchón deficiente puede deshacer todos estos esfuerzos. La forma en que elijas uno importa, pero ese es un tema para otro momento.
Esta información es sólo para fines educativos. No es un consejo médico. Ni los editores, autores ni publicadores asumen responsabilidad por las consecuencias de cualquier tratamiento o procedimiento. Esto no reemplaza la orientación médica profesional. Siempre consulte a un médico antes de comenzar cualquier nuevo régimen de salud.
La mayoría de la gente trata su colchón como una ocurrencia de último momento. Es un error. Pasamos aproximadamente un tercio de nuestra vida en la cama. Eso es casi un tercio de toda nuestra existencia. Sin embargo, a menudo ignoramos la superficie sobre la que nos tumbamos hasta que los resortes empiezan a atravesar la capa de confort. Un colchón dicta la calidad del sueño. La calidad del sueño dicta cómo te sientes durante el día. Ignorar este vínculo te deja cansado y dolorido.
Para solucionar este problema, debes ser intencional. Tienes que decidir sobre la firmeza, el tipo y el tamaño. Suena sencillo. No lo es.
Firmeza y Apoyo
Existe la idea errónea de que suave y esponjoso equivale a comodidad. Un apoyo deficiente provoca rigidez en los músculos. Provoca dolor de cuello. Provoca problemas lumbares. Si su colchón es demasiado blando, su columna no se mantiene alineada. Tus caderas se hunden demasiado profundamente.
Pero no gires hacia el otro lado. Un colchón demasiado duro es igual de malo. Ejerce presión sobre los hombros y las caderas. El objetivo es un apoyo suave. La superficie debe ser firme pero no dura como una roca. Debe amoldarse a su cuerpo manteniendo su columna neutral.
“Una vez que su colchón haya desarrollado grumos y se haya hundido, definitivamente es hora de reemplazarlo”.
Los colchones se degradan. Pierden su integridad estructural con el tiempo. La esperanza de vida media es de unos diez años. La mayoría de la gente los conserva durante quince años o más. Cuando ve caídas o siente protuberancias, el soporte desaparece. Es hora de comprar nuevo.
Tipos de colchones
Tienes opciones. Cada uno tiene pros y contras.
Espuma de poliuretano
Estos vienen en varios niveles de firmeza. Son asequibles. También son conocidos por atrapar el calor. Pierdes medio litro o más de humedad cada noche. Si la espuma no respira, ese calor permanece contigo. Te despiertas sudando. Esto es especialmente cierto en el caso de los modelos de espuma más baratos.
Resorte interno
Estos utilizan filas de bobinas de acero templado. Están recubiertos de aislamiento y acolchado. La firmeza depende del grosor del alambre y del número de bobinas. Más bobinas suelen significar un soporte más firme. Son transpirables. El aire circula alrededor de las bobinas. Esto te mantiene más fresco y seco.
Camas de agua
No respiran. Tienden a hundirse debajo de las partes pesadas del cuerpo. Algunas personas confían en ellos. Otros los encuentran incómodos. Antes de comprar uno, pruébalo. Primero duerme en la cama de agua de un amigo. No asumas que es para ti.
La mayoría de la gente elige resortes internos. Ofrecen firmeza variada. Se mantienen más frescos. Están ampliamente disponibles.
El tamaño importa para el descanso
Cuanto más grande, mejor. No quieres luchar por el espacio. No querrás que te pateen o te den codazos con regularidad. Una persona que duerme de forma saludable se mueve de 15 a 30 veces por noche. Las condiciones de hacinamiento hacen que ese movimiento sea incómodo. Conduce a la frustración.
Investigaciones anteriores sugieren que dormir con una pareja es menos relajante que dormir solo. A medida que envejecemos, el sueño se vuelve más inquieto. Necesitas más espacio. Podrías considerar camas separadas. O puede que consigas el colchón más grande que se ajuste a tu dormitorio y a tu presupuesto.
Los diseños más nuevos tienen como objetivo minimizar la transferencia de movimiento. Si tu pareja da vueltas y vueltas, no deberías sentirlo. Vale la pena investigar si se interrumpe su sueño.
Pruébelo antes de comprar
No compre basándose en una etiqueta. Ve a la tienda. Acostarse. Asuma su posición normal para dormir. Quédate ahí un rato. Siente cómo sostiene tu columna. Si tienes pareja, haz que se una a ti. Pruébenlo juntos.
Pregunta por un periodo de prueba. Necesita la opción de cambiar o devolver el colchón si falla. Sea exigente. Pasarás una gran parte de tu vida en esa cosa. Tu cuerpo merece algo mejor que un compromiso.
Ahora que tienes el colchón adecuado, ¿qué pasa con tu almohada? Aprenda cómo elegir uno en la página siguiente.
“Esta información tiene únicamente fines informativos. NO PRETENDE PROPORCIONAR ASESORAMIENTO MÉDICO. Ni los editores de Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., el autor ni el editor asumen responsabilidad por las posibles consecuencias de cualquier tratamiento, procedimiento, ejercicio, modificación dietética, acción o aplicación de medicamento que resulte de leer o seguir la información contenida en esta información. La publicación de esta información no constituye la práctica de la medicina, y esta información no reemplaza el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica. Antes de emprender cualquier curso del tratamiento, el lector debe buscar el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica.
Por qué es importante el soporte de almohada para la alineación de la columna
Tu cabeza no es sólo un apéndice decorativo. Pesa más de 10 libras y se arrastra hacia abajo sobre el cuello y los hombros mientras duerme. Por eso conseguir la almohada adecuada no es un lujo: es una necesidad mecánica. Al igual que un colchón, la elección ideal es sumamente personal. La mayoría de las personas no están hechas para dormir sobre un bloque de madera. Necesitas cojín. Necesitas estructura. Y es necesario mantener la columna en una posición neutral.
Una almohada adecuada sostiene tu cabeza en los lugares correctos. Mantiene la columna cervical alineada con el resto de la espalda. Si tu almohada es demasiado alta o demasiado baja, estarás pidiendo rigidez por la mañana.
Cómo combinar la firmeza de la almohada con la posición para dormir
Diferentes durmientes tienen diferentes necesidades estructurales. Talla única.
Si duerme de lado, su hombro crea un espacio entre su cabeza y el colchón. Necesitas una almohada firme para llenar ese espacio y mantener el cuello recto. Una almohada suave se colapsará, dejando la columna inclinada.
Las personas que duermen boca arriba tienen más flexibilidad. Una almohada de mediana a firme funciona bien aquí. Ofrece suficiente amortiguación para acunar la cabeza sin empujarla hacia adelante hasta la posición barbilla-pecho.
Las personas que duermen boca abajo están en la situación más difícil. Esta posición naturalmente tensa el cuello. Necesitas una almohada muy suave para minimizar ese ángulo. Incluso entonces, no es lo ideal.
Materiales: Alergias y Mantenimiento
La mayoría de las almohadas modernas utilizan fibras sintéticas o espuma. Son más baratos y más fáciles de lavar. También son más amigables para las personas que duermen con tendencia alérgica. Los ácaros del polvo y el moho aman los materiales orgánicos. Los sintéticos los resisten mejor.
Por supuesto, existen almohadas de plumón y plumas. Son de lujo. Pero conllevan riesgos. Si usted o su pareja tienen alergias, prueben la almohada primero. Un ataque de estornudo en medio de la noche no es reconstituyente.
Opciones ortopédicas y cobertura médica
Algunas personas necesitan más que consuelo. Necesitan alivio. Las almohadas ortopédicas están diseñadas para aliviar el dolor y la rigidez en el cuello o la espalda. Estas no son sólo formas elegantes de espuma. Son soportes de grado médico.
Cuestan más que las almohadas estándar. Sin embargo, si un médico lo receta, el seguro médico puede cubrir la compra. A menudo puedes encontrarlos en tiendas de suministros quirúrgicos.
¿Funcionan realmente las almohadas antirronquidos?
Verá anuncios de almohadas que dicen dejar de roncar. Prometen alinear sus vías respiratorias y silenciar el ruido.
Sea escéptico. A pesar de las afirmaciones optimistas, estas almohadas rara vez son efectivas. Roncar es un tema complejo. Implica anatomía, tono muscular y etapas del sueño. Amortiguar el sonido con una almohada no soluciona la causa raíz.
Si roncas, consulta a un médico. No malgastes dinero en una búsqueda inútil de la cuña perfecta. Aborde el problema directamente.
Cuándo reemplazar tu almohada
La comodidad es la métrica final. Si se siente bien, probablemente sea bueno. Pero incluso la mejor almohada tiene una vida útil.
Cuando empieza a perder su forma, es hora de poner una nueva. Las almohadas con bultos no soportan el cuello. Simplemente crean puntos de presión. Experimente con diferentes tipos. Quédate con el que te proporcione el mejor sueño.
Deja de intentar doblar la almohada alrededor de tu cabeza para bloquear el ruido. Esa es una curita para un sistema roto. En su lugar, controle su entorno.
Bloquear los ruidos de la calle para dormir mejor
Tu dormitorio rara vez es un santuario silencioso. Los trenes traquetean. Los aviones rugen sobre nuestras cabezas. Los vecinos ponen música a todo volumen o trepan por sus apartamentos. Incluso los cuervos graznan al amanecer con energía implacable. No siempre puedes detener estos sonidos. La solución es más sencilla que el silencio. Los enmascaras.
Las máquinas de ruido blanco son la herramienta estándar para este trabajo. No crean silencio. Crean un sonido consistente. Un suave silbido ahoga los repentinos picos de ruido. Estos sonidos impredecibles son los que fragmentan el sueño. Un zumbido de fondo constante es relajante. Es fácil de ignorar.
Algunos modelos de alta gama imitan la lluvia, el viento o las olas del océano. Ten cuidado aquí. Los sonidos de la naturaleza a veces pueden resultar demasiado estimulantes. Es posible que mantengan su cerebro ocupado en lugar de relajado. Cíñete al ruido blanco puro si tienes dificultades para calmarte.
A diferencia de una radio o un televisor, estas máquinas no te despiertan. El volumen se mantiene constante. La frecuencia no cambia. Tu cerebro deja de registrarlo como una amenaza. Los precios oscilan entre $50 y $150. Puedes encontrarlos en tiendas especializadas o online.
Por qué las mascotas arruinan el sueño (y qué hacer)
Las mascotas son familia. Lo sabemos. También sabemos que comparten nuestras camas. Este arreglo se siente cálido. A menudo es perjudicial para la calidad del sueño.
Los animales se mueven. Se acarician. Cuando tú cambias, ellos cambian. Por la mañana, a menudo estás apretujado en un rincón del colchón. Su perro o gato se tumba en el espacio abierto. Las mascotas cambian de posición al igual que los humanos. Este movimiento crea perturbaciones. Agregue un segundo compañero a la mezcla y tendrá una noche de constante interrupción. Se siente como réplicas.
Luego están los comportamientos de búsqueda de atención. Un juguete aparece en tu almohada a las 3 a.m. Una pata te acaricia la cara. Quieren compañía. Lo entienden. Pierdes el sueño.
Si esto suena como tu rutina, deja de dejarlos entrar. Se siente como una traición. No lo es. Tu mascota no te querrá menos. Ambos viviréis más cómodamente. Te despertarás descansado. Cierra la puerta del dormitorio. Mantenga la cama para humanos.
Adaptarse a lugares desconocidos
El hogar proporciona familiaridad. Nos ancla. Dejar ese entorno añade estrés a la ecuación del sueño. Cuando viaja, o incluso duerme en una habitación diferente, la falta de señales familiares puede provocar el despertar. Los próximos pasos implican gestionar ese desplazamiento.
Esta información es únicamente para fines informativos. NO PRETENDE BRINDAR ASESORAMIENTO MÉDICO. Ni los editores de Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ni el autor ni el editor asumen responsabilidad por las posibles consecuencias de cualquier tratamiento, procedimiento, ejercicio, modificación dietética, acción o aplicación de medicamento que resulte de leer o seguir la información contenida en esta información. La publicación de esta información no constituye la práctica de la medicina y esta información no reemplaza el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica. Antes de emprender cualquier tratamiento, el lector debe buscar el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica.
Superar el efecto de la primera noche
Incluso si te alojas en un hotel de lujo, tu sueño suele verse afectado la primera vez que estás fuera de casa. Este es el efecto de la primera noche, un fenómeno bien documentado en el que el cerebro permanece parcialmente alerta en un entorno desconocido. Por lo general, se resuelve después de una noche, pero no es necesario aceptar que un mal descanso sea inevitable.
La solución suele ser psicológica. Engaña a tu cerebro para que se relaje haciendo que el espacio extraño te resulte familiar.
Trae anclas físicas de tu propia vida. Tu propia almohada. Una foto de familia. El aroma específico de tu detergente doméstico. Estas señales indican seguridad a su sistema nervioso.
Imita estrictamente tu rutina antes de dormir. Si lees antes de dormir, trae tu libro habitual. Si te duchas para relajarte, no te lo saltes. Dale a tu cuerpo los mismos marcadores temporales y sensoriales que espera.
Si descubre que duerme mejor en los hoteles, haga una pausa y analice por qué. ¿Es la calle más tranquila? ¿El colchón más firme? ¿La falta de tareas domésticas o demandas de mascotas? Una vez que identifique las variables, podrá replicar esas condiciones en su propio dormitorio.
Cómo detectar la contaminación acústica antes de mudarse
El ruido es un asesino silencioso del sueño. Cuando busque una casa, no confíe en una sola visita durante el día. Debes probar activamente el entorno acústico.
Auditar el entorno inmediato.
Camine por la propiedad en diferentes horarios.
– Visita durante el día.
– Regreso por la tarde.
– Vuelve tarde en la noche.
Un parque puede parecer tranquilo al mediodía. Por la noche puede que esté lleno de gente o de perros. Una taberna tranquila puede volverse ruidosa los fines de semana.
Inspeccione las barreras físicas.
Si alquila un apartamento o compra un condominio, revise las paredes.
Presiona tu oreja contra ellos. ¿Puedes oír la televisión del vecino? Los paneles de yeso delgados no ofrecen protección contra los sonidos de la vida diaria.
Analizar patrones de tráfico externo.
La comodidad no siempre es una virtud. Una parada de autobús cerca de la puerta principal podría hacer que todo el edificio vibre cada pocos minutos. ¿La casa está ubicada en una ruta de camiones? Incluso si está a millas del aeropuerto, las rutas de vuelo pueden canalizar aviones directamente sobre su cabeza.
Los precios elevados y las direcciones prestigiosas no garantizan el silencio. No se puede eliminar todo el ruido, pero se pueden evitar las casas donde el ruido es constante o intrusivo.
Lo fundamental sobre la higiene del sueño
Dormir es una necesidad biológica, no un lujo. Al comprender el efecto de la primera noche y detectar ruido en su entorno de vida, usted toma el control de su descanso.
Acerca del autor
Virgil D. Wooten, M.D., se desempeña como director médico de los Centros del Sueño TriHealth en los hospitales Good Samaritan y Bethesda North en Cincinnati. Es diplomático de la Junta Estadounidense de Medicina del Sueño y miembro de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. Con más de 25 años de experiencia clínica, de investigación y docente, el Dr. Wooten es un reconocido consultor y orador sobre la salud del sueño.
Descargo de responsabilidad: Este contenido es sólo para fines informativos. No pretende ser un consejo médico. Los autores y editores no asumen ninguna responsabilidad por las acciones tomadas en base a esta información. Siempre consulte a un médico o proveedor de atención médica calificado antes de realizar cambios en su tratamiento o estilo de vida.
