Rasanya sudah pasti kita tahu cara tidur. Kami melakukannya setiap malam. Kebanyakan dari kita memperlakukannya sebagai peristiwa pasif. Tapi tertidur secara efektif adalah sebuah keterampilan. Dan bagi kebanyakan orang, keterampilan itu sudah ketinggalan jaman.
Misalnya Henry. Dia adalah musuh terburuknya sendiri. Dia berlomba menjalani hari kerjanya. Dia tidak berhenti ketika jam menunjukkan pukul lima. Dia mencoba menjejalkan setiap urusan, setiap tugas, dan setiap keinginan ke dalam sisa waktu dalam sehari. Dia mendorong hingga tubuhnya berteriak minta istirahat. Menjelang sore, rasa lelah melanda dirinya untuk pertama kalinya sejak subuh.
Di sinilah dia gagal.
Menurut Henry, rutinitas adalah obatnya. Dia menyikat giginya. Dia menarik kembali selimutnya. Dia menutup matanya. Dia mengharapkan mantra ajaib. Dia berharap tidur terjadi begitu saja.
Jarang terjadi.
Pikiran dan tubuh Henry masih bergerak dengan kecepatan 80 mil per jam. Dia menginjak rem tanpa melambat terlebih dahulu. Niatnya ada di sana. Persiapannya tidak.
Tidur nyenyak memerlukan persiapan. Tanpanya, Anda hanya akan terjatuh ke tempat tidur, bukan beristirahat.
Jawabannya adalah ya. Anda harus bersiap. Kedengarannya sederhana. Tidak. Lebih dari separuh penduduk Amerika mengeluhkan masalah tidur. Kurangnya keberhasilan ini sering kali disebabkan oleh pengabaian jam-jam sebelum tidur.
Untuk memperbaikinya, Anda perlu melihat empat area spesifik. Anda harus mengontrol variabel-variabel ini jika ingin memaksimalkan waktu tidur Anda:
- Mulailah persiapan di siang hari
- Jadwalkan pola tidur dengan sengaja
- Latih kebiasaan relaksasi
- Kendalikan lingkungan Anda
Mempersiapkan Tidur Sepanjang Hari
Kualitas tidur Anda dimulai saat matahari terbit. Setiap pilihan yang Anda buat sejak Anda bangun beriak di malam hari.
Pilihan bijak menghasilkan tidur nyenyak. Mereka mengarah pada energi terbarukan. Pilihan yang buruk menyebabkan terombang-ambing.
Salah satu pengaruh terbesar yang dapat Anda tarik adalah olahraga. Saat Anda menggerakkan tubuh, Anda mengubah fisiologi Anda. Anda membakar hormon stres yang membuat Anda tetap terhubung. Waktu latihan itu penting. Jika Anda berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur, Anda mungkin akan terjaga lebih lama. Jika Anda melakukannya lebih awal, Anda menyiapkan panggung untuk istirahat yang lebih dalam.
Ini bukan nasihat medis. Ini bukan diagnosis. Itu adalah informasi. Jika Anda memiliki masalah kesehatan, bicarakan dengan dokter sebelum mengubah rutinitas Anda. Namun bagi sebagian besar orang, memulai proses tidur di pagi hari adalah langkah yang paling sering diabaikan.
Mengapa menunggu hingga menit terakhir untuk memperbaiki masalah yang dimulai dua belas jam yang lalu?
Pengaturan waktu adalah segalanya untuk tidur yang lebih baik
Kebanyakan orang menyebut kelelahan sebagai penghalang untuk bergerak secara teratur. Ini adalah jebakan yang logis. Kamu lelah, jadi kamu tidak bergerak. Anda tidak bergerak, jadi Anda tetap lelah. Siklus ini terus berlanjut.
Keinginan untuk berolahraga bersifat universal. Eksekusinya tidak. Kita tahu olahraga meningkatkan kesehatan jantung. Ini menurunkan tekanan darah. Ini membangun kepadatan tulang. Ini mengurangi ketegangan otot dan meningkatkan mood. Ada manfaat baru hampir setiap hari.
Tambahkan tidur nyenyak ke daftar itu.
Olahraga membantu Anda tidur lebih nyenyak. Ini memperpanjang durasi tidur. Itu membuat Anda lebih waspada di siang hari. Tangkapannya? Waktu dan intensitas sangat penting.
Kapan sebaiknya Anda berolahraga untuk mendapatkan istirahat yang optimal?
Pagi?
Sore?
Malam?
Tepat sebelum tidur?
Berolahraga secara intensif dalam waktu tiga jam sebelum tidur seringkali menjadi bumerang. Tampaknya berlawanan dengan intuisi. Latihan yang berat seharusnya membuat Anda lelah. Faktanya, ini merangsang jantung, otak, dan otot. Ini meningkatkan suhu inti tubuh. Keduanya merupakan kebalikan dari apa yang Anda perlukan untuk memulai tidur.
Olahraga pagi membantu. Ini mengurangi stres. Ini meningkatkan mood. Faktor-faktor ini secara tidak langsung membantu tidur. Efeknya lebih kuat jika Anda mendapat cahaya luar ruangan. Cahaya pagi memperkuat ritme sirkadian Anda. Ini menandakan kewaspadaan. Hal ini membuat tidur malam hari menjadi lebih mudah nantinya.
Untuk efek tidur langsung, sore atau sore hari lebih baik.
Olahraga berat di waktu ini meningkatkan suhu tubuh. Tubuh kemudian menjadi dingin beberapa jam kemudian. Penurunan suhu ini memberi sinyal pada otak untuk bersiap tidur. Ini adalah pemicu alami kantuk.
Apa yang termasuk kuat?
Aktivitas kardiovaskular. Anda perlu menjaga detak jantung Anda tetap tinggi. Otot Anda harus memompa terus menerus. Dua puluh menit adalah waktu minimumnya. Latihan kekuatan membantu. Peregangan membantu. Yoga membantu. Tidak ada yang menandingi kekuatan kardio berkelanjutan yang meningkatkan kualitas tidur.
Jadwalkan ini tiga atau empat kali seminggu. Dua puluh menit sudah cukup. Pilih aktivitas yang Anda sukai. Berjalan ke tempat kerja. Ajak anjing jalan-jalan. Joging. Berenang. Sepeda. Main ski. Lompat tali. Menari. Bermain tenis. Jadikan saja rutin.
Jika Anda memiliki kondisi medis yang serius, kelebihan berat badan secara signifikan, atau sudah bertahun-tahun tidak bergerak, konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu. Mulailah dengan perlahan. Tingkatkan intensitas secara bertahap. Hindari cedera. Olahraga teratur meningkatkan perasaan Anda. Ini meningkatkan penampilan Anda. Ini meningkatkan cara Anda tidur.
Hubungan antara sinar matahari dan siklus tidur-bangun juga sama rumitnya.
Bagaimana Cahaya Pagi Mengatur Ulang Jam Internal Anda
Rasanya terbelakang, bukan? Mendapatkan sinar matahari di pagi hari membantu Anda tidur di malam hari. Tapi itu benar. Kedua keadaan ini terkunci bersama dalam siklus tidur-bangun Anda.
Cahaya memberi sinyal pada otak Anda untuk bangun. Anda pasti pernah merasakan hal ini jika pernah menyalakan lampu terang di tengah malam dan tidak bisa tidur kembali. Yang kurang jelas adalah paparan cahaya pada waktu lainnya —khususnya di pagi hari—secara aktif membantu Anda tidur lebih larut.
Masalah Dengan Melayang ke Depan
Cahaya pagi membantu mengatur jam biologis Anda. Itu membuat pengatur waktu internal tetap pada jalurnya. Jam internal Anda berada di otak. Ini mengukur waktu mirip dengan jam tangan. Namun, ada kendalanya.
Otak Anda memiliki gerakan maju yang tertanam di dalamnya. Jika Anda begadang dan bangun terlambat, Anda mendorong arus itu semakin jauh. Anda memaksa tubuh Anda ke ritme selanjutnya. Hal ini membuat tertidur dan bangun pada waktu yang Anda inginkan menjadi lebih sulit.
Untuk menghentikan penyimpangan ini, Anda harus mengatur ulang jam Anda setiap hari. Anda memerlukannya agar sesuai dengan ritme 24 jam bumi. Anda juga membutuhkannya agar sesuai dengan jadwal Anda. Paparan cahaya pagi dapat melakukan hal tersebut.
Biaya Cahaya Redup
Penelitian menunjukkan bahwa orang yang kekurangan cahaya dalam jangka waktu lama akan mengalami perubahan dramatis dalam tidur, suhu, dan siklus hormon. Jam mereka berhenti diatur ulang. Kemungkinan besar Anda tidak akan kekurangan cahaya selama berbulan-bulan. Namun cahaya pagi yang kurang dari yang Anda perlukan masih dapat mengganggu kemampuan Anda untuk tertidur dan bangun kapan pun Anda mau.
Banyak faktor yang mempengaruhi jam biologis Anda. Cahaya adalah yang paling penting.
Waktu itu penting. Jam tubuh Anda paling responsif terhadap sinar matahari di pagi hari. Antara pukul 06.00 dan 08.30 adalah titik terbaiknya. Paparan di kemudian hari tidak memberikan manfaat yang sama. Jenis cahaya juga penting. Begitu juga dengan lama paparannya.
Sinar matahari langsung di luar ruangan setidaknya selama 30 menit menghasilkan manfaat paling besar. Pencahayaan dalam ruangan di rumah atau kantor pada umumnya tidak banyak berpengaruh.
Kotak Cahaya vs. Sinar Matahari Asli
Anda dapat membeli kotak lampu dan pelindung yang dirancang khusus. Mereka mensimulasikan sinar matahari. Dokter sering meresepkannya untuk gangguan afektif musiman (SAD). Ini adalah bentuk depresi yang melanda selama bulan-bulan musim dingin yang lebih gelap.
Namun, setengah jam di depan kotak lampu yang kuat tidak seefektif setengah jam di luar ruangan. Bahkan pada hari mendung, berada di luar ruangan adalah hal yang bermanfaat.
Anda tidak dapat mengontrol kapan matahari bersinar. Tapi Anda bisa mengendalikan tingkat stres Anda. Cari tahu di halaman berikutnya bagaimana stres memengaruhi tidur.
Informasi ini semata-mata untuk tujuan informasi. INI TIDAK DIMAKSUDKAN UNTUK MEMBERIKAN SARAN MEDIS. Baik Editor Panduan Konsumen (Kanan), Publications International, Ltd., penulis maupun penerbit tidak bertanggung jawab atas segala konsekuensi yang mungkin timbul dari perawatan, prosedur, olahraga, modifikasi pola makan, tindakan atau penerapan pengobatan apa pun yang dihasilkan dari membaca atau mengikuti informasi yang terkandung dalam informasi ini. Publikasi informasi ini bukan merupakan praktik kedokteran, dan informasi ini tidak menggantikan nasihat dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lainnya. Sebelum melakukan pengobatan apa pun, pembaca harus meminta nasihat dari dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya.
Anda tahu perasaannya. Anda kelelahan. Tubuhmu meminta istirahat. Tapi pikiranmu? Itu masih berjalan di sekitar masalah hari ini.
Ada mitos umum bahwa Anda bisa terbiasa dengan stres. Kedengarannya logis. Jika sesuatu yang buruk terjadi sekali saja, itu menyakitkan. Jika itu terjadi setiap hari, mungkin Anda tidak lagi menyadarinya. Perhatikan analogi asap pabrik. Pindah ke lingkungan baru. Udara berbau seperti karet terbakar. Minggu pertama: Anda marah. Anda mengeluh. Anda memeriksa indeks kualitas udara.
Setelah sebulan? Anda berhenti memperhatikan. Anda berjalan melewati pabrik tanpa bergeming.
Ini adalah pengondisian. Dan itu berbahaya bila diterapkan pada stres.
Anda menjadi mati rasa terhadap tekanan. Ketegangan di bahu Anda menjadi normal. Detak jantung yang semakin cepat sebelum rapat menjadi prosedur operasi standar. Anda baru menyadari betapa sakitnya Anda ketika Anda pingsan. Atau ketika Anda akhirnya mencoba untuk tidur dan tidak bisa.
Ilusi Kontrol
Inilah kenyataan pahitnya: Anda tidak bisa menghindari stres. Jika Anda bernapas, Anda mengalami gesekan. Hidup pada dasarnya penuh dengan stres. Tujuannya bukanlah eliminasi. Tujuannya adalah manajemen.
Kebanyakan orang mencoba mengendalikan dunia luar. Mereka menyalahkan bos mereka. Mereka mengutuk lalu lintas. Mereka membenci kewajiban keluarga.
Ini adalah pemborosan energi.
Fokus pada apa yang sebenarnya Anda kendalikan. Tanggapan Anda.
Jika atasan Anda menetapkan tenggat waktu yang mustahil, Anda tidak dapat mengubah kalender. Anda dapat mengubah cara Anda bereaksi. Anda dapat memilih untuk bernapas. Anda dapat memilih untuk memprioritaskan. Anda dapat memilih untuk menjauh selama lima menit.
“Tubuh Anda adalah panduan terbaik untuk menentukan kapan Anda merasa stres.”
Terapis yang berspesialisasi dalam pengurangan stres setuju. Tubuh mencatat skor. Ini memberitahu Anda sebelum pikiran Anda mengakui kekalahan. Perhatikan sinyal fisiknya. Rahangnya mengepal. Nafas yang dangkal. Sifat mudah tersinggung.
Tangkap lebih awal. Lakukan intervensi sebelum hal itu merusak malam Anda.
Perhitungan Malam Hari
Mengapa stres di siang hari merusak tidur malam hari?
Karena otak tidak mati begitu saja.
Pikirkan tentang terakhir kali Anda mencoba tidur setelah hari yang buruk. Anda merangkak ke tempat tidur. Anda lelah. Anda ingin melupakan hari itu. Namun sebaliknya, otak Anda mulai memutar ulang setiap komentar yang canggung. Setiap tenggat waktu yang terlewat. Setiap hal kecil.
Ini adalah emosi dan pikiran yang tidak Anda proses saat hal itu terjadi. Mereka menunggu dalam bayang-bayang. Mereka muncul dalam keheningan.
Saat Anda memikirkan penyebab stres ini, tubuh Anda bereaksi. Ia merasakan adanya ancaman. Ia tidak tahu perbedaan antara harimau di semak-semak dan pesan teks dari mantan Anda.
Otak mengirimkan sinyal. Adrenalin membanjiri sistem Anda. Lonjakan kortisol. Detak jantung Anda meningkat.
Ini adalah respons melawan-atau-lari. Ini brilian untuk bertahan hidup. Ini membantu Anda menghindari mobil yang melaju kencang. Ini membantu Anda lari dari bahaya.
Tapi itu buruk untuk tidur.
Tidur membutuhkan relaksasi. Hal ini membutuhkan sistem saraf untuk menurunkan gigi. Jika Anda berada dalam mode melawan-atau-lari, tubuh Anda merasa perlu tetap waspada. Anda melemparkan. Anda berbalik. Anda menatap langit-langit.
Semakin banyak Anda berdiam, semakin kuat reaksinya. Ini menjadi putaran umpan balik. Stres membangunkan Anda. Terjaga membuat Anda semakin stres karena tidak tidur.
Memutus Siklus
Solusinya tidak rumit. Itu sulit.
Atasi pemicu stres di siang hari. Proses kemarahannya. Selesaikan masalahnya. Atau biarkan saja. Jangan membawa bagasi ke kamar tidur Anda.
Dengan mengelola stres secara real-time, Anda mengurangi bahan bakar untuk kebakaran malam hari. Anda memberi izin pada tubuh Anda untuk rileks.
Ini tentang merebut kembali kendali. Bukan dari dunia di sekitar Anda. Tapi keadaan internal Anda sendiri.
Dan saat Anda melakukannya, perhatikan kebiasaan tidur siang Anda. Mereka juga berperan dalam persamaan ini. Tapi itu adalah percakapan untuk lain waktu.
Informasi ini semata-mata untuk tujuan informasi. INI TIDAK DIMAKSUDKAN UNTUK MEMBERIKAN SARAN MEDIS. Baik Editor Panduan Konsumen (Kanan), Publications International, Ltd., penulis maupun penerbit tidak bertanggung jawab atas segala konsekuensi yang mungkin timbul dari perawatan, prosedur, olahraga, modifikasi pola makan, tindakan atau penerapan pengobatan apa pun yang dihasilkan dari membaca atau mengikuti informasi yang terkandung dalam informasi ini. Publikasi informasi ini bukan merupakan praktik kedokteran, dan informasi ini tidak menggantikan nasihat dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lainnya. Sebelum melakukan pengobatan apa pun, pembaca harus meminta nasihat dari dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya.
Menguasai Waktu dan Durasi Power Nap
Tidur siang adalah pedang bermata dua. Mereka dapat me-reboot sistem Anda atau merusak malam Anda. Perbedaannya terletak pada waktunya.
Kebanyakan orang merasakan keinginan paling kuat untuk tidur sekitar delapan jam setelah bangun tidur. Ini adalah penurunan suhu tubuh pertama dari dua penurunan suhu tubuh setiap hari. Penurunan terbesar terjadi pada malam hari. Tapi penurunan sore itu nyata.
Tidur siang singkat antara awal dan sore hari meningkatkan energi. Ini mempertajam kewaspadaan. Anda bangun dan siap menghadapi sisa hari itu.
Tidur siang di sore hari berisiko. Begitu juga dengan tidur siang. Mereka mendorong siklus tidur Anda menjadi tidak selaras. Anda mungkin mendapati diri Anda menatap langit-langit ketika Anda akhirnya menyentuh bantal.
Untuk mendapat manfaat tanpa grogi, ada aturannya. Simpan di bawah tiga puluh menit. Selesai pada sore hari.
Kenapa tiga puluh menit? Apa pun yang lebih lama akan mendorong Anda ke dalam tidur nyenyak. Bangun dari tahap itu terasa tidak enak. Anda merasa berat. Bingung. Butuh waktu untuk melepaskannya.
Menangani Kurang Tidur Parah
Jika Anda kehabisan tenaga, aturannya berubah.
Jika Anda sangat kurang tidur, tidur siang selama dua puluh menit mungkin tidak cukup. Anda perlu istirahat. Dalam hal ini, tidur siang lebih lama. Targetkan selama sembilan puluh menit.
Itu adalah rata-rata lamanya satu siklus tidur lengkap. Jika Anda membiarkan diri Anda menyelesaikan satu siklus penuh, Anda akan bangun dengan perasaan segar. Anda menghindari kelembaman tidur yang timbul karena terbangun di tengah siklus.
Konsistensi juga penting. Jika Anda perlu tidur siang setiap hari, pilih waktu yang sama setiap hari. Tubuh Anda menyukai ritme. Ini akan mulai mengantisipasi sisanya. Ini membantu mengatur jam internal Anda.
Bagaimana jika Anda berbaring dan tidak bisa tidur?
Jangan stres. Tutup saja matamu. Istirahat.
Bahkan tanpa tertidur, waktu senggang ini membantu. Ini memulihkan kewaspadaan. Ini memberi sistem saraf Anda istirahat dari rangsangan terus-menerus sepanjang hari.
Tidur Siang Strategis untuk Antisipasi Defisit
Anda juga dapat menggunakan tidur siang untuk mengantisipasi tidur malam yang buruk.
Katakanlah Anda punya rencana malam ini. Anda tahu Anda tidak akan cukup tidur.
Tidur siang yang lama di awal hari. Dua hingga tiga jam membantu.
Ini mengurangi kelelahan pada waktu tidur normal Anda. Ini membuat kewaspadaan Anda lebih tinggi daripada yang seharusnya.
Ada tangkapan. Ini mungkin mengganggu ritme tidur normal Anda untuk sementara. Tubuh Anda mungkin bingung kapan harus tidur. Tapi untuk satu malam? Ini adalah perdagangan yang layak.
Hubungan Makanan-Tidur
Kebiasaan makan juga berperan dalam siklus ini.
Apa yang Anda makan memengaruhi seberapa mudah Anda tertidur. Pola makan yang sehat dapat membuat Anda tertidur lelap dan menyegarkan.
Kami akan melihat bagaimana pola makan memengaruhi tidur Anda selanjutnya.
Konten ini hanya untuk tujuan informasi. Ini bukan nasihat medis. Selalu berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan untuk masalah kesehatan pribadi.
Mengubah Waktu Makan untuk Istirahat yang Lebih Baik
Hubungan langsung antara apa yang Anda makan dan cara Anda tidur sangatlah berantakan. Para ilmuwan belum menemukan semua mekanismenya. Namun landasannya sudah jelas. Makan dengan baik mendukung tubuh Anda. Ini melawan penyakit jantung. Ini membantu mengatur berat badan. Dan karena penyakit kronis dan pengobatannya merusak tidur, menjaga kesehatan Anda adalah salah satu bentuk kebersihan tidur.
Namun waktu lebih penting daripada yang dipikirkan kebanyakan orang.
Kebanyakan orang Amerika mengikuti model “makan malam adalah acara utama”. Sarapan ringan. Makan siang yang layak. Makan malam yang berat. Ini adalah kesalahan untuk tidur.
Makan dalam porsi besar sebelum tidur menyebabkan dua masalah. Pertama, ketidaknyamanan fisik. Perutmu buncit. Anda merasa kembung. Kedua, refluks asam. Gravitasi bukanlah teman Anda saat Anda berbaring dengan perut kenyang. Sakit maag membuat Anda tetap terjaga atau membuat Anda keluar dari tidur nyenyak.
Coba balikkan skripnya.
Paket Makan Terbalik
Mulailah dari yang besar di pagi hari. Anda telah berpuasa sepanjang malam. Tubuh Anda membutuhkan bahan bakar. Jadikan sarapan sebagai makanan terbesar Anda. Roti panggang gandum utuh. Yogurt. Buah. Sesuatu yang penting.
Makan siang harus moderat. Beras merah. Pasta gandum utuh. Sumber protein padat. Ikan. Ayam. kacang polong. Tetap stabil. Hemat energi untuk malam hari, bukan pencernaan.
Makan malam harus ringan. Makan lebih awal. Selesaikan setidaknya dua jam sebelum tidur. Idealnya lebih lama. Jika nanti Anda lapar, carilah ide camilan larut malam tertentu yang tidak akan memicu refluks.
Pendekatan perbaikan pola makan dan tidur ini mengurangi beban metabolisme pada tubuh Anda selama jam istirahat.
Kafein dan Pemicu Kimia
Kafein adalah musuh yang jelas. Itu adalah stimulan. Kami meminumnya untuk bangun. Tapi itu tetap berada di sistem Anda lebih lama dari yang Anda kira.
Jika Anda sulit tidur, hentikan di sore hari. Dan berhentilah melihat hanya pada kopi.
- Soda
- Teh
- Cokelat
- Obat sakit kepala
Periksa label. Anda mungkin akan terkejut dengan sumber tersembunyi.
Lalu ada MSG. Monosodium glutamat. Beberapa orang sangat sensitif terhadapnya. Ini menyebabkan gangguan pencernaan. Sakit kepala. Reaksi lain yang mengganggu istirahat. Hal ini biasa terjadi pada makanan olahan dan masakan Asia tertentu. Coba hilangkan selama seminggu. Lihat apakah tidur Anda semakin nyenyak.
Waktu yang Lancar
Air sangat penting. Targetkan delapan gelas sehari. Dua liter.
Tapi jangan menenggak semuanya di malam hari.
Kandung kemih yang penuh mengganggu siklus tidur. Anda bangun. Anda kencing. Kamu mencoba untuk tertidur kembali. Itu tidak efisien.
Minumlah sebagian besar cairan Anda pada akhir makan malam. Hentikan asupan berat satu atau dua jam sebelum tidur. Hidrasi di siang hari saat Anda aktif. Biarkan tubuh Anda memproses air saat Anda bangun.
Mitos Alkohol
Alkohol membuat Anda mengantuk. Itu membuatmu pingsan.
Tapi itu tidak membuat Anda tertidur.
Fragmen alkohol tertidur. Ini mengurangi siklus REM. Anda mungkin terbangun dengan perasaan tidak segar, bahkan setelah delapan jam di tempat tidur. Ini adalah pengganggu tidur, bukan penolong. Lewati saja.
Irama Harian
Makanan bukanlah satu-satunya faktor. Seluruh rutinitas harian Anda membentuk malam Anda. Bagaimana Anda bergerak, bagaimana Anda menerangi lingkungan Anda, bagaimana Anda mengelola stres.
Bagian selanjutnya mencakup rutinitas yang lebih luas.
Tidur tidak terjadi secara kebetulan. Itu terjadi karena Anda merekayasanya agar terjadi.
Kebanyakan orang menganggap tidur hanya sekedar renungan. Suatu hal yang cocok untuk Anda ketika hari itu selesai. Inilah sebabnya mengapa Anda merasa pusing. Anda memperlakukan waktu bangun Anda seperti sebuah saran, bukan aturan. Tapi tubuh Anda sangat membutuhkan struktur. Ia menginginkan rutinitas yang teratur.
Rasanya tidak wajar jika menjadwalkan tidur seperti pertemuan bisnis. Tapi itulah yang perlu Anda lakukan.
Tetapkan Ritual Sebelum Tidur
Anda memiliki rutinitas pagi. Anda tahu ini. Anda menyikat gigi. Anda mandi. Kamu memeriksa ponselmu. Anda memberi sinyal ke otak Anda bahwa hari telah dimulai.
Jadi mengapa tidak melakukan hal yang sama untuk tidur?
Ritual sebelum tidur bukan hanya ide bagus. Itu adalah sinyal biologis. Ini memberitahu sistem saraf Anda untuk mati.
Lihatlah apa yang sudah Anda lakukan. Menurunkan termostat. Menyetel alarm. menggunakan benang gigi. Ini semua adalah jangkar. Lakukan dengan urutan yang sama, setiap malam. Waktu yang sama. Tindakan yang sama.
Konsistensi ini tidak dapat dinegosiasikan.
Hindari aktivitas stimulasi tinggi tiga puluh menit sebelum tidur. Jangan mulai merakit furnitur baru. Jangan membayar tagihan. Jangan berdebat dengan pasangan Anda. Tugas-tugas ini meningkatkan kortisol. Mereka menjaga otak Anda dalam mode waspada.
Selesaikan semuanya lebih awal.
Tujuannya adalah penutupan. Anda harus mengakhiri hari agar dapat memasuki malam dengan pikiran tenang. Jika otak Anda sibuk memikirkan daftar tugas besok, Anda tidak akan tidur. Anda hanya akan berbaring di sana, terjaga dan frustrasi.
Tetap Reguler
Orang dewasa sering kali menganggap jadwal ketat hanya untuk anak-anak. Mereka menganggap fleksibilitas adalah tanda kedewasaan.
Tidak. Itu pertanda kekacauan.
Ritme sirkadian internal Anda membutuhkan keteraturan. Perlu diketahui kapan harus melepaskan melatonin dan kapan harus melepaskan kortisol. Jika Anda tidur jam 11 malam di hari kerja dan jam 2 pagi di akhir pekan, Anda membingungkan tubuh Anda. Anda hidup dalam kondisi jet lag yang tiada henti.
Tetapkan waktu bangun. Bersitahan. Bahkan di hari Sabtu. Bahkan di hari Minggu.
Kedengarannya kaku. Dia. Dan itu berhasil.
Dalam beberapa minggu setelah menjaga jadwal tidur-bangun yang tetap, Anda akan melihat adanya perubahan. Anda tidak hanya akan tidur lebih nyenyak. Anda akan lebih waspada di siang hari. Kualitas istirahat Anda meningkat karena tubuh Anda mengantisipasi waktu henti. Ia bersiap untuk itu.
Cobalah ini selama enam minggu. Jangan lewatkan itu. Jangan bernegosiasi dengan diri sendiri.
Kebanyakan orang berhenti sebelum melihat hasilnya. Namun perbedaan tingkat energi sangat mencolok. Anda berhenti melawan biologi Anda. Anda mulai mengerjakannya.
Ritual ini hanyalah satu bagian dari teka-teki. Ada metode lain. Penyesuaian lainnya. Kita akan membahasnya selanjutnya.
Konten ini hanya untuk tujuan informasi. Ini bukan nasihat medis. Selalu konsultasikan dengan dokter sebelum mengubah rutinitas kesehatan Anda.
Satu jam sebelum tidur adalah waktu paling penting untuk mendapatkan tidur yang nyenyak. Jika digunakan dengan benar, waktu sebelum tidur dapat membantu Anda melepaskan stres, peristiwa yang memicu kecemasan di hari itu, dan mendorong tidur malam yang nyenyak. Namun jika satu jam terakhir sebelum tidur tidak digunakan dengan benar, hal ini dapat menyebabkan malam yang panjang dan penuh kegelisahan. Cobalah beberapa ide berikut untuk melihat mana yang paling cocok untuk Anda.
Ciptakan Lingkungan yang Tenang
Kunci mempersiapkan tidur adalah dengan membangun suasana damai dan tenang. Tenangkan pikiran dan tubuh Anda dengan aktivitas yang tenang namun menyenangkan. Anda akan menciptakan rasa sejahtera batin yang memungkinkan tidur datang dengan cepat dan mudah. Kebanyakan orang menganggap salah satu dari cara berikut ini cocok untuk mereka. Bereksperimenlah dengan beberapa jika Anda tidak yakin.
Baca untuk bersantai. Namun pilihlah bahan bacaan Anda dengan hati-hati. Idenya adalah membaca sesuatu yang ringan yang tidak akan merangsang pikiran Anda. Dengan kata lain, Anda mungkin tidak ingin memecahkan manual perangkat lunak baru tersebut. Pilihan yang lebih baik adalah majalah populer, cerita pendek, atau mungkin bacaan renungan.
Dengarkan musik. Pilih musik yang membuat Anda rileks. Secara umum, musik instrumental yang lembut memiliki efek paling menenangkan. Ketukan rock dan pop yang keras sering kali menarik Anda ke dalam musik, menyebabkan Anda lebih terjaga, terutama jika lagunya familiar. Alternatif suara lain mungkin memutar kaset atau CD suara alam.
Cobalah meditasi atau doa. Aktivitas yang membantu banyak orang rileks ini juga dapat membantu Anda merasa damai dengan apa pun yang ada di pikiran Anda.
Tonton televisi, tetapi hanya jika itu membantu Anda rileks. Menonton televisi baik-baik saja untuk mempersiapkan tidur jika Anda disiplin. Tertidur dengan TV menyala bukanlah cara terbaik untuk memulai tidur Anda. Dalam kebanyakan kasus, Anda harus terbangun untuk mematikannya, yang memaksa Anda harus tertidur lagi. Idenya adalah untuk tetap tertidur setelah Anda tertidur. Penggunaan televisi yang lebih baik adalah menontonnya lebih awal di malam hari dan mempraktikkan teknik relaksasi lainnya sebelum tidur. Jika Anda harus menonton sebelum tidur, jangan menonton di kamar tidur Anda.
Mengatur Waktu Mandi Anda
Salah satu cara populer untuk merilekskan tubuh dan menenangkan pikiran adalah mandi air hangat, dan Anda mungkin menganggapnya sesuai dengan kebutuhan Anda. Namun Anda mungkin ingin bereksperimen dengan waktu Anda.
Beberapa orang menganggap mandi air panas sebelum tidur membuat mereka mengantuk dan siap untuk tertidur. Jika ya, nikmatilah. Di sisi lain, beberapa orang menganggap mandi air panas justru merangsang atau membuat mereka merasa kepanasan saat tidur.
Jika Anda merasa mandi sebelum tidur membuat Anda lebih sulit tertidur, pertimbangkan untuk mandi lebih awal, beberapa jam sebelum tidur. Mandi lebih awal dapat meningkatkan penurunan suhu tubuh secara bertahap yang biasanya terjadi pada malam hari dan membantu memicu rasa kantuk.
Lepaskan Amarah
Anda baru saja menutup telepon dengan seorang kerabat yang membuat Anda marah setiap kali Anda berbicara dengannya. Pertama dia memanggil Anda mengumpulkan, lalu dia meluncurkan semua hal yang menurutnya salah dengan cara Anda menjalani hidup. Terbang ke kamar tidur Anda seperti angin puyuh, Anda mencoba bersiap untuk tidur. Kamu bersinar karena marah. Anda berbaring di tempat tidur dan berulang kali membanting kepalan tangan ke bantal sambil mencoba mencari posisi yang nyaman.
Tapi Anda tidak bisa tidur… Anda terbakar.
Terlalu sering orang pergi tidur ketika pikiran mereka sedang marah besar, menderita karena suatu kejadian pada hari itu. Jangan membuat kesalahan ini. Anda tentu tidak ingin tempat tidur Anda menjadi tempat kemarahan atau kekhawatiran. Kamar tidur Anda harus menghasilkan perasaan damai dan puas.
Ketika emosi Anda sudah memuncak, menjauhlah dari tempat tidur dan kamar tidur sampai Anda tenang. Cobalah membuat jurnal atau menuliskan rasa frustrasi Anda di atas kertas untuk membantu melepaskan beban pikiran Anda. Atau cobalah salah satu teknik relaksasi — yang dijelaskan di halaman Teknik Mempromosikan Tidur — untuk melepaskan emosi Anda yang kusut. Setelah Anda tenang, barulah Anda bisa kembali ke tempat tidur.
Cara terbaik untuk menjadikan kamar tidur Anda tempat peristirahatan yang damai adalah dengan mempersiapkan kamar Anda (dan juga diri Anda sendiri). Cari tahu caranya di halaman berikutnya.
Informasi ini semata-mata untuk tujuan informasi. INI TIDAK DIMAKSUDKAN UNTUK MEMBERIKAN SARAN MEDIS. Baik Editor Panduan Konsumen (Kanan), Publications International, Ltd., penulis maupun penerbit tidak bertanggung jawab atas segala konsekuensi yang mungkin timbul dari perawatan, prosedur, olahraga, modifikasi pola makan, tindakan atau penerapan pengobatan apa pun yang dihasilkan dari membaca atau mengikuti informasi yang terkandung dalam informasi ini. Publikasi informasi ini bukan merupakan praktik kedokteran, dan informasi ini tidak menggantikan nasihat dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lainnya. Sebelum melakukan pengobatan apa pun, pembaca harus meminta nasihat dari dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya.
Mengondisikan Otak Anda untuk Tidur
Kamar tidur Anda harus menjadi tempat perlindungan untuk satu hal saja. Tidur.
Kebanyakan orang memperlakukan tempat tidur mereka seperti ruang serbaguna. Mereka menonton TV. Makan malam. Gulir telepon. Bahkan bekerja. Jika Anda ingin benar-benar beristirahat, berhentilah melakukan hal-hal tersebut di tempat tidur.
Ketika Anda menggunakan tempat tidur untuk hal lain selain istirahat, Anda membingungkan otak Anda. Seprai dikaitkan dengan stres atau hiburan, bukan rasa kantuk. Anda perlu melatih pikiran Anda untuk mengantuk saat Anda berbaring. Tidak waspada. Tidak terlibat dalam perdebatan. Baru saja siap untuk tidur.
Jebakan Kebisingan Latar Belakang
Apakah Anda tertidur dengan radio menyala? Atau pengatur waktu TV yang disetel selama tiga puluh menit?
Hentikan kebiasaan itu.
Kedengarannya tidak berbahaya, tetapi Anda mungkin tidak bisa tidur hanya untuk mendengarkan akhir lagu atau monolog. Lebih buruk lagi, Anda mengkondisikan otak Anda untuk meminta agar kebisingan itu dimatikan.
Bangun di tengah malam? Keheningan terasa memekakkan telinga. Anda harus bangun. Anda harus menghidupkan kembali perangkat tersebut. Tidak ada tindakan yang membantu Anda tetap tertidur. Anda akhirnya menjadi lebih terjaga dibandingkan saat Anda mulai.
Pekerjaan Milik Orang Lain
Beberapa orang membawa laptopnya ke tempat tidur. Mereka menjawab email. Mereka mengatur makalah.
Ini adalah ide yang buruk.
Ini mengasosiasikan tempat istirahat Anda dengan stres pekerjaan. Detak jantung Anda meningkat. Otot Anda menegang. Perlombaan pikiran. Aroma bantal Anda mulai mengingatkan Anda akan tenggat waktu. Sulit untuk tertidur ketika otak Anda masih dalam “mode kantor”.
Pisahkan ruang kerja Anda. Tinggalkan pekerjaan di tempat kerja.
Pengecualian Seks
Ada satu pengecualian. Seks.
Bagi beberapa pasangan, ini menenangkan. Ini melelahkan. Ini membantu mereka tertidur lebih cepat. Jika itu Anda, lakukanlah.
Tapi ini tidak universal.
Beberapa orang menjadi bersemangat. Peringatan. Kabel. Bagi yang lain, seks memunculkan frustrasi dalam hubungan atau perasaan negatif. Itu tidak menenangkan. Ini membuat stres.
Jika seks membuat Anda merasa bersemangat atau kesal, biarkan saja lain kali. Atau ruangan lain. Bicaralah dengan pasangan Anda. Cari tahu apa yang membantu Anda berdua tidur lebih nyenyak.
Bagaimana Jika Anda Masih Tidak Bisa Tidur?
Jika Anda terbaring di sana, terjaga dan frustrasi, langkah selanjutnya adalah bangun dari tempat tidur.
Informasi ini untuk pengetahuan umum. Ini bukan nasihat medis. Jangan menggunakannya sebagai pengganti dokter. Konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan sebelum melakukan perubahan pada rutinitas kesehatan Anda.
Berhentilah Mencoba Memaksa Tidur
Berbaring di tempat tidur sambil menatap langit-langit memang melelahkan. Rasa frustrasi semakin bertambah. Anda berkata pada diri sendiri, “Saya harus tidur.”
Itu tidak berhasil.
Memaksa tidur adalah cara tercepat untuk tetap terjaga. Ini tidak seperti berlomba atau mencapai kesepakatan. Mendorong lebih keras di sini hanya akan meningkatkan kecemasan. Ini mengencangkan otot Anda. Itu membuat otak Anda sangat sadar akan fakta bahwa Anda tidak sedang istirahat. Tidur membutuhkan yang sebaliknya. Perlu relaksasi total. Itu membutuhkan pikiran yang kosong.
Tempat Tidur untuk Tidur, Bukan Khawatir
Kebanyakan orang berpikir mereka harus tetap di tempat tidur sampai mereka tertidur. Ini salah.
Jika Anda berbaring dalam keadaan terjaga dalam waktu lama, otak Anda mulai menghubungkan tempat tidur Anda dengan rasa frustrasi. Anda masuk, dan tiba-tiba Anda khawatir tentang berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk tertidur. Asosiasi itu melekat. Tempat tidur menjadi tempat stres.
Bangun.
Tinggalkan kamar tidur. Pergi ke dapur. Minumlah air. Duduklah di ruangan lain. Membaca sesuatu yang membosankan. Menggambar. Menjahit. Lakukan apa pun yang menenangkan tetapi tidak menuntut fokus yang intens.
Anda perlu memutus siklus tersebut. Anda perlu membiarkan tubuh Anda mengasosiasikan kesadaran dengan ruang yang berbeda.
Tunggu Rasa Lelah Kembali
Berapa lama kamu begadang? Biasanya 15 hingga 20 menit sudah cukup.
Anda menunggu sampai Anda merasakan tarikan rasa lelah yang berat lagi. Kebosanan juga membantu. Setelah kebutuhan fisik itu kembali, Anda dapat kembali tidur. Tujuannya adalah untuk menjaga tempat tidur hanya terhubung dengan tidur.
Menghindari Jebakan
Ini bukan sekadar plester. Ini adalah proses pelatihan ulang.
Jika Anda tidak bisa tidur, solusi terbaik adalah segera meninggalkan tempat tidur. Jangan tinggal dan melawannya. Ciptakan ruang terpisah untuk kegelisahan. Biarkan kebosanan melakukan pekerjaan berat. Saat Anda kembali, tekanan tidur seharusnya lebih tinggi.
Metode ini mencegah kerusakan jangka panjang karena mengasosiasikan kamar tidur Anda dengan kecemasan. Ini menghentikan siklus sebelum dimulai.
“Tidur paling mudah dicapai dalam suasana relaksasi total.”
Peringatan yang Diperlukan
Informasi ini hanya untuk tujuan pendidikan. Ini bukan nasihat medis. Baik editor, penulis, maupun penerbit tidak bertanggung jawab atas konsekuensi apa pun dari mengikuti panduan ini. Ini tidak menggantikan nasihat dari dokter atau penyedia layanan kesehatan. Selalu berkonsultasi dengan profesional sebelum memulai rejimen kesehatan baru.
Tidur tidak selalu datang dengan mudah. Terkadang Anda berbaring di sana, terjaga, sementara perut Anda keroncongan atau pikiran Anda berpacu. Solusinya tidak selalu bersifat medis. Seringkali, ini adalah perilaku. Ini melibatkan tindakan kecil dan disengaja yang memberi sinyal pada tubuh Anda bahwa waktu istirahat telah dimulai.
Apa yang Harus Dimakan Sebelum Tidur
Kelaparan adalah agen kebangkitan yang ampuh. Jika Anda kelaparan, Anda tidak akan tidur. Tapi makan makanan berat juga bisa membuat Anda tetap terjaga. Tujuannya adalah camilan ringan. Penelitian menunjukkan bahwa sedikit makanan dapat membuat tidur lebih nyenyak, asalkan tidak memicu gangguan pencernaan.
Camilan apa yang seharusnya? Para ahli memperdebatkan secara spesifik, namun ilmu pengetahuan menunjukkan beberapa unsur utama.
Triptofan dan Karbohidrat
Salah satu teori umum melibatkan triptofan. Asam amino ini merupakan prekursor serotonin, neurotransmitter yang meningkatkan ketenangan. Susu hangat adalah pengobatan klasik di sini, sebagian besar karena kandungan triptofannya. Namun, triptofan tidak hanya terdapat pada produk susu saja. Kalkun, tuna, kacang tanah, dan keju juga mengandungnya.
Beberapa peneliti berpendapat bahwa triptofan saja tidak cukup. Mereka menyarankan untuk memasangkannya dengan karbohidrat. Makanan seperti roti, kentang, sereal, atau jus dapat membantu mengantarkan triptofan ke otak dengan lebih efektif. Kombinasi tersebut, menurut mereka, meningkatkan produksi serotonin.
Magnesium dan Kalsium
Ilmuwan tidur lainnya fokus pada mineral. Magnesium dan kalsium memiliki efek menenangkan pada sistem saraf. Bahkan kekurangan sedikit pun dapat mengganggu pola tidur.
Produk susu adalah sumber utama kalsium. Untuk magnesium, carilah buah-buahan seperti apel, aprikot, alpukat, pisang, dan persik. Kacang-kacangan dan roti gandum juga merupakan pilihan padat.
Bereksperimen dengan kelompok-kelompok ini mungkin membantu Anda menemukan mana yang berhasil. Tidak ada jaminan. Namun bagi banyak orang, gigitan yang tepat membuat perbedaan antara membolak-balikkan dan membalikkan badan.
Apa yang Harus Dihindari
Yang tidak kalah pentingnya adalah apa yang tidak Anda makan. Hindari makanan yang menyebabkan mulas, gas, atau gangguan pencernaan. Makanan berminyak, berlemak, dan pedas adalah penyebab umum. Jika Anda tidak toleran terhadap laktosa, susu hangat akan menjadi bumerang. Gunakan alternatif bebas laktosa atau lewati saja. Jika MSG memicu masalah bagi Anda, hindari juga sisa makanan yang dibawa pulang.
Teknik Relaksasi Aktif
Relaksasi pasif—hanya berbaring dan berharap bisa tertidur—sering kali gagal. Teknik aktif membutuhkan usaha. Mereka membantu Anda dengan sengaja menjernihkan pikiran yang mengganggu dan melepaskan ketegangan fisik. Dua metode yang terbukti adalah Relaksasi Otot Progresif (PMR) dan Pernapasan Perut.
Relaksasi Otot Progresif (PMR)
PMR bekerja berdasarkan prinsip biologis sederhana: ketika Anda menegangkan otot selama beberapa detik, secara alami otot tersebut membutuhkan relaksasi. Anda memanfaatkan refleks ini untuk menenangkan tubuh.
Mulailah dengan berbaring telentang. Gunakan lantai, sofa, atau kursi malas. Idealnya, hal ini terjadi di ruangan selain kamar tidur Anda untuk menghindari mengasosiasikan ruang tersebut hanya dengan ketegangan atau pekerjaan.
Mulailah dari jari kaki Anda. Kencangkan sekencang mungkin selama sepuluh detik. Jaga agar seluruh tubuh Anda tetap kendur. Melepaskan. Kemudian pindah ke betis Anda. Tegang. Memegang. Melepaskan. Tingkatkan ke atas: paha, bokong, perut, dada, lengan bawah, bahu, leher, dan terakhir wajah Anda.
Tidak usah buru-buru. Satu siklus penuh, dari ujung kaki hingga kepala, membutuhkan waktu setidaknya dua puluh menit. Jika Anda masih tegang setelahnya, ulangi siklus tersebut. Pada akhirnya, Anda akan merasa sangat rileks.
Pernapasan Perut
Pernapasan berirama adalah alat ampuh lainnya. Kedengarannya sederhana, tetapi melakukannya dengan benar memerlukan latihan.
Berbaring telentang. Bernapaslah dengan normal sejenak. Letakkan tangan Anda di perut bagian bawah, tepat di atas garis ikat pinggang Anda. Tarik napas perlahan, isi paru-paru Anda sampai Anda merasakan perut terangkat di bawah tangan Anda. Tahan udara selama beberapa detik. Buang napas perlahan, biarkan semua udara keluar.
Fokus hanya pada sensasi perut Anda naik dan turun. Jangan terburu-buru. Ulangi ini delapan sampai sepuluh kali. Tujuannya adalah untuk melewati pernapasan dada yang dangkal dan cemas serta mengaktifkan diafragma.
Visualisasi
Jika teknik fisik tidak cukup, coba gunakan pikiran Anda. Visualisasi melibatkan membayangkan adegan atau aktivitas yang menenangkan. Bayangkan tempat liburan favorit. Mungkin Anda sedang duduk di tepi pantai dengan ombak laut yang memijat kaki Anda. Atau mungkin Anda sedang menyelam di atas terumbu karang.
Ini juga bisa menjadi aktivitas yang menurut Anda menenangkan. Menggambar. Memasak. Lintas alam. Berjalan-jalan dengan anjing. Bahkan berbelanja, jika itu kesukaan Anda.
Intinya adalah gunakan imajinasi Anda untuk mengalihkan pikiran Anda dari kekhawatiran. Tutup matamu. “Pergi” ke tempat itu. “Lakukan” aktivitas itu di kepala Anda. Sulit untuk mengkhawatirkan pertemuan besok ketika Anda secara mental sedang mendaki jalur pegunungan. Kemungkinannya adalah, Anda akan tertidur sebelum Anda menyadarinya.
Kasur Anda juga berperan. Kasur yang buruk dapat membatalkan semua upaya ini. Cara Anda memilih suatu hal penting, tetapi itu adalah topik untuk lain waktu.
Informasi ini hanya untuk tujuan pendidikan. Ini bukan nasihat medis. Baik editor, penulis, maupun penerbit tidak bertanggung jawab atas konsekuensi dari perlakuan atau prosedur apa pun. Hal ini tidak menggantikan bimbingan medis profesional. Selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai rejimen kesehatan baru.
Kebanyakan orang memperlakukan kasur mereka seperti sebuah renungan. Itu sebuah kesalahan. Kita menghabiskan sekitar sepertiga hidup kita di tempat tidur. Itu hampir sepertiga dari seluruh keberadaan kita. Namun, kita sering mengabaikan permukaan tempat kita berbaring hingga pegas mulai menyembul dari lapisan kenyamanan. Kasur menentukan kualitas tidur. Kualitas tidur menentukan perasaan Anda sepanjang hari. Mengabaikan tautan ini membuat Anda lelah dan pegal.
Untuk memperbaikinya, Anda harus memiliki niat. Anda harus memutuskan kekencangan, jenis, dan ukuran. Kedengarannya sederhana. Tidak.
Keteguhan dan Dukungan
Ada kesalahpahaman bahwa lembut dan halus sama dengan kenyamanan. Dukungan yang buruk menyebabkan otot kaku. Ini menyebabkan sakit leher. Ini memicu masalah punggung bawah. Jika kasur Anda terlalu empuk, tulang belakang Anda tidak akan sejajar. Pinggulmu tenggelam terlalu dalam.
Tapi jangan berayun ke arah lain. Kasur yang terlalu keras juga sama buruknya. Ini memberi tekanan pada bahu dan pinggul Anda. Tujuannya adalah dukungan yang lembut. Permukaannya harus kokoh tetapi tidak sekeras batu. Itu perlu menyesuaikan dengan tubuh Anda sambil menjaga tulang belakang Anda tetap netral.
“Setelah kasur Anda menggumpal dan melorot, sudah pasti saatnya untuk menggantinya.”
Kasur rusak. Mereka kehilangan integritas strukturalnya seiring berjalannya waktu. Umur rata-rata adalah sekitar sepuluh tahun. Kebanyakan orang menyimpannya selama lima belas atau lebih. Saat Anda melihat penurunan atau rasa gundukan, dukungannya hilang. Saatnya membeli yang baru.
Jenis Kasur
Anda punya pilihan. Masing-masing memiliki pro dan kontra.
Busa Poliuretan
Ini tersedia dalam berbagai tingkat kekencangan. Harganya terjangkau. Mereka juga terkenal suka memerangkap panas. Anda kehilangan satu liter atau lebih kelembapan setiap malam. Jika busanya tidak bernafas, panasnya tetap bersama Anda. Anda bangun dengan berkeringat. Hal ini terutama berlaku untuk model busa yang lebih murah.
Mata Air Dalam
Ini menggunakan deretan kumparan baja temper. Mereka dilapisi dengan insulasi dan bantalan. Kekencangannya tergantung pada ketebalan kawat dan jumlah kumparan. Lebih banyak kumparan biasanya berarti dukungan yang lebih kuat. Mereka bisa bernapas. Udara bersirkulasi di sekitar kumparan. Ini membuat Anda lebih sejuk dan kering.
Kasur air
Mereka tidak bernapas. Mereka cenderung melorot di bawah bagian tubuh yang berat. Beberapa orang bersumpah demi mereka. Yang lain merasa mereka tidak nyaman. Sebelum Anda membelinya, ujilah. Tidurlah di kasur air teman terlebih dahulu. Jangan berasumsi itu untuk Anda.
Kebanyakan orang memilih innerspring. Mereka menawarkan ketegasan yang bervariasi. Mereka tetap lebih keren. Tersedia secara luas.
Ukuran Penting untuk Istirahat
Lebih besar lebih baik. Anda tidak ingin berebut ruang. Anda tentu tidak ingin ditendang atau disikut terus-menerus. Orang yang tidur sehat bergerak 15 hingga 30 kali dalam semalam. Kondisi yang sempit membuat pergerakan menjadi canggung. Hal ini menyebabkan frustrasi.
Penelitian yang lebih tua menunjukkan bahwa tidur dengan pasangan kurang menenangkan dibandingkan tidur sendirian. Seiring bertambahnya usia, tidur menjadi semakin gelisah. Anda membutuhkan lebih banyak ruang. Anda mungkin mempertimbangkan tempat tidur terpisah. Atau Anda mungkin mendapatkan kasur terbesar yang sesuai dengan kamar tidur dan anggaran Anda.
Desain yang lebih baru bertujuan untuk meminimalkan perpindahan gerakan. Jika pasangan Anda terombang-ambing, Anda seharusnya tidak merasakannya. Sebaiknya perhatikan apakah tidur Anda terganggu.
Coba Sebelum Membeli
Jangan membeli berdasarkan label. Pergi ke toko. Berbaring. Ambil posisi tidur normal Anda. Tinggallah di sana sebentar. Rasakan bagaimana itu menopang tulang belakang Anda. Jika Anda mempunyai pasangan, mintalah mereka bergabung dengan Anda. Ujilah bersama-sama.
Tanyakan tentang masa percobaan. Anda memerlukan opsi untuk menukar atau mengembalikan kasur jika gagal. Pilih-pilih. Anda akan menghabiskan sebagian besar hidup Anda untuk hal itu. Tubuh Anda berhak mendapatkan yang lebih baik daripada kompromi.
Sekarang setelah Anda memiliki kasur yang tepat, bagaimana dengan bantal Anda? Pelajari cara memilihnya di halaman berikutnya.
” Informasi ini semata-mata untuk tujuan informasi. TIDAK DIMAKSUDKAN UNTUK MEMBERIKAN SARAN MEDIS. Baik Editor Panduan Konsumen (kanan), Publications International, Ltd., penulis, maupun penerbit tidak bertanggung jawab atas segala konsekuensi yang mungkin timbul dari perawatan, prosedur, olahraga, modifikasi pola makan, tindakan atau penerapan pengobatan yang diakibatkan oleh membaca atau mengikuti informasi yang terkandung dalam informasi ini. Publikasi informasi ini bukan merupakan praktik kedokteran, dan informasi ini tidak menggantikan nasihat dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lainnya. Sebelumnya Saat melakukan pengobatan apa pun, pembaca harus meminta nasihat dari dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya.
Mengapa Dukungan Bantal Penting untuk Penyelarasan Tulang Belakang
Kepala Anda bukan sekadar pelengkap dekoratif. Beratnya lebih dari 10 pon, menyeret ke bawah di leher dan bahu Anda saat Anda tidur. Itulah sebabnya mendapatkan bantal yang tepat bukanlah suatu kemewahan—melainkan kebutuhan mekanis. Sama seperti kasur, pilihan ideal sangat bersifat pribadi. Kebanyakan orang tidak diciptakan untuk tidur di atas balok kayu. Anda membutuhkan bantal. Anda membutuhkan struktur. Dan Anda perlu menjaga tulang belakang Anda dalam posisi netral.
Bantal yang tepat menopang kepala Anda di tempat yang tepat. Itu membuat tulang belakang leher Anda sejajar dengan bagian punggung Anda yang lain. Jika bantal Anda terlalu tinggi atau terlalu rendah, Anda akan merasa kaku di pagi hari.
Menyesuaikan Kekencangan Bantal dengan Posisi Tidur
Tempat tidur yang berbeda memiliki kebutuhan struktural yang berbeda. Satu ukuran tidak cocok untuk semua orang.
Jika Anda tidur miring, bahu Anda akan menciptakan celah antara kepala dan kasur. Anda memerlukan bantal yang kokoh untuk mengisi ruang tersebut dan menjaga leher tetap lurus. Bantal empuk akan roboh dan membuat tulang punggung Anda miring.
Orang yang tidur terlentang memiliki lebih banyak fleksibilitas. Bantal berukuran sedang hingga keras berfungsi dengan baik di sini. Ini menawarkan bantalan yang cukup untuk menopang kepala tanpa mendorongnya ke depan ke posisi dagu-dada.
Orang yang tidur perut berada di titik tersulit. Posisi ini secara alami membuat leher tegang. Anda membutuhkan bantal yang sangat empuk untuk meminimalkan sudut tersebut. Meski begitu, itu tidak ideal.
Bahan : Alergi dan Perawatan
Kebanyakan bantal modern menggunakan serat atau busa sintetis. Ini lebih murah dan lebih mudah untuk dicuci. Mereka juga lebih ramah untuk orang yang tidur rawan alergi. Tungau debu dan jamur menyukai bahan organik. Bahan sintetis lebih tahan terhadapnya.
Tentu saja ada bantal bulu dan bulu. Mereka mewah. Tapi mereka membawa risiko. Jika Anda atau pasangan memiliki alergi, tes dulu bantalnya. Bersin di tengah malam tidak menyembuhkan.
Pilihan Ortopedi dan Cakupan Medis
Beberapa orang membutuhkan lebih dari sekedar kenyamanan. Mereka membutuhkan bantuan. Bantal ortopedi dirancang untuk mengurangi rasa sakit dan kaku pada leher atau punggung. Ini bukan hanya bentuk busa yang mewah. Itu adalah dukungan tingkat medis.
Harganya lebih mahal dari bantal standar. Namun, jika dokter meresepkannya, asuransi kesehatan dapat menanggung pembelian tersebut. Anda sering dapat menemukannya di toko perlengkapan bedah.
Apakah Bantal Anti Mendengkur Benar-Benar Berfungsi?
Anda akan melihat iklan bantal yang mengklaim dapat menghentikan dengkuran. Mereka berjanji untuk menyelaraskan jalan napas Anda dan membungkam kebisingan.
Bersikaplah skeptis. Meskipun ada klaim optimis, bantal ini jarang efektif. Mendengkur adalah masalah yang kompleks. Ini melibatkan anatomi, tonus otot, dan tahapan tidur. Meredam suara dengan bantal tidak menyelesaikan penyebab utama.
Jika Anda mendengkur, temui dokter. Jangan buang-buang uang untuk pencarian yang sia-sia untuk mendapatkan irisan yang sempurna. Atasi masalahnya secara langsung.
Kapan Harus Mengganti Bantal Anda
Kenyamanan adalah metrik terakhir. Kalau rasanya enak, mungkin bagus. Namun bantal terbaik pun memiliki masa pakai.
Ketika mulai kehilangan bentuknya, inilah waktunya untuk membentuk yang baru. Bantal yang kental tidak menopang leher Anda. Mereka hanya menciptakan titik-titik tekanan. Bereksperimenlah dengan berbagai jenis. Pilihlah yang memberi Anda tidur terbaik.
Berhentilah mencoba melipat bantal di sekitar kepala untuk menghalangi kebisingan. Itu adalah solusi pada sistem yang rusak. Kendalikan lingkungan Anda sebagai gantinya.
Memblokir Kebisingan Jalanan untuk Tidur Lebih Baik
Kamar tidur Anda jarang menjadi tempat perlindungan yang sunyi. Kereta api berbunyi. Pesawat menderu di atas kepala. Tetangga memutar musik atau memanjat apartemen mereka. Bahkan burung gagak berkokok di waktu fajar dengan energi yang tak henti-hentinya. Anda tidak selalu bisa menghentikan suara-suara ini. Solusinya lebih sederhana daripada diam. Anda menutupinya.
Mesin white-noise adalah alat standar untuk pekerjaan ini. Mereka tidak menciptakan keheningan. Mereka menciptakan suara yang konsisten. Suara mendesing lembut meredam lonjakan kebisingan yang tiba-tiba. Suara-suara tak terduga inilah yang menjadi pecahan tidur. Senandung latar belakang yang stabil menenangkan. Sangat mudah untuk diabaikan.
Beberapa model kelas atas meniru hujan, angin, atau gelombang laut. Hati-hati di sini. Suara alam terkadang terlalu merangsang. Mereka mungkin membuat otak Anda tetap sibuk, bukannya rileks. Gunakan white noise murni jika Anda kesulitan menenangkan diri.
Berbeda dengan radio atau TV, mesin ini tidak membangunkan Anda. Volumenya tetap konstan. Frekuensinya tidak berubah. Otak Anda berhenti menganggapnya sebagai ancaman. Harga berkisar dari $50 hingga $150. Anda dapat menemukannya di toko khusus atau online.
Mengapa Hewan Peliharaan Mengganggu Tidurnya (Dan Apa yang Harus Dilakukan)
Hewan peliharaan adalah keluarga. Kami tahu ini. Kami juga tahu mereka berbagi tempat tidur dengan kami. Penataan ini terasa hangat. Seringkali hal ini berdampak buruk pada kualitas tidur.
Hewan bergerak. Mereka mencium. Saat Anda bergeser, mereka bergeser. Di pagi hari, Anda sering kali terjepit di sudut kasur. Anjing atau kucing Anda tergeletak di ruang terbuka. Hewan peliharaan mengubah posisi seperti halnya manusia. Gerakan ini menimbulkan gangguan. Tambahkan pasangan kedua ke dalam campuran, dan Anda akan mengalami malam yang terus-menerus mengalami gangguan. Rasanya seperti gempa susulan.
Lalu ada perilaku mencari perhatian. Sebuah mainan muncul di bantal Anda pada jam 3 pagi. Sebuah cakar menepuk wajahmu. Mereka ingin ditemani. Mereka mengerti. Anda kurang tidur.
Jika ini terdengar seperti rutinitas Anda, berhentilah membiarkannya. Rasanya seperti pengkhianatan. Tidak. Hewan peliharaan Anda tidak akan kurang mencintaimu. Anda berdua akan hidup lebih nyaman. Anda akan bangun dengan istirahat. Tutup pintu kamar tidur. Simpan tempat tidur untuk manusia.
Menyesuaikan Diri dengan Tempat Asing
Rumah memberikan keakraban. Itu menjangkarkan kita. Meninggalkan lingkungan tersebut menambah stres pada pola tidur. Saat Anda bepergian, atau bahkan tidur di ruangan yang berbeda, kurangnya isyarat yang familiar dapat memicu kesadaran. Langkah selanjutnya melibatkan pengelolaan perpindahan tersebut.
Informasi ini semata-mata untuk tujuan informasi. INI TIDAK DIMAKSUDKAN UNTUK MEMBERIKAN SARAN MEDIS. Baik Editor Panduan Konsumen (Kanan), Publications International, Ltd., penulis maupun penerbit tidak bertanggung jawab atas segala konsekuensi yang mungkin timbul dari perawatan, prosedur, olahraga, modifikasi pola makan, tindakan atau penerapan pengobatan apa pun yang dihasilkan dari membaca atau mengikuti informasi yang terkandung dalam informasi ini. Publikasi informasi ini bukan merupakan praktik kedokteran, dan informasi ini tidak menggantikan nasihat dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lainnya. Sebelum melakukan pengobatan apa pun, pembaca harus meminta nasihat dari dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya.
Mengatasi Efek Malam Pertama
Sekalipun Anda menginap di hotel mewah, tidur Anda biasanya terganggu saat pertama kali jauh dari rumah. Ini adalah efek malam pertama, sebuah fenomena yang terdokumentasi dengan baik di mana otak tetap waspada sebagian di lingkungan asing. Ini biasanya hilang setelah satu malam, tetapi Anda tidak harus menerima istirahat yang buruk sebagai hal yang tidak bisa dihindari.
Solusinya seringkali bersifat psikologis. Trik otak Anda agar rileks dengan membuat ruang asing terasa familier.
Bawalah jangkar fisik dari kehidupan Anda sendiri. Bantalmu sendiri. Foto keluarga. Aroma spesifik deterjen rumah Anda. Isyarat ini menandakan keamanan pada sistem saraf Anda.
Tirulah rutinitas sebelum tidur Anda dengan ketat. Jika Anda membaca sebelum tidur, bawalah buku yang biasa Anda gunakan. Jika Anda mandi untuk melepas penat, jangan lewatkan. Berikan tubuh Anda penanda temporal dan sensorik yang sama seperti yang diharapkan.
Jika Anda merasa tidur lebih nyenyak di hotel, berhenti sejenak dan analisis alasannya. Apakah ini jalanan yang lebih sepi? Kasur yang lebih kencang? Kurangnya pekerjaan rumah tangga atau kebutuhan akan hewan peliharaan? Setelah Anda mengidentifikasi variabelnya, Anda dapat meniru kondisi tersebut di kamar tidur Anda sendiri.
Cara Menyaring Polusi Suara Sebelum Berpindah
Kebisingan adalah pembunuh tidur yang senyap. Saat berburu rumah, jangan mengandalkan kunjungan satu hari pun. Anda harus secara aktif menguji lingkungan akustik.
Audit lingkungan sekitar.
Berjalanlah di sekitar properti pada waktu yang berbeda.
– Kunjungi siang hari.
– Kembali di malam hari.
– Kembalilah larut malam.
Sebuah taman mungkin tampak damai di siang hari. Mungkin penuh dengan orang atau anjing di malam hari. Kedai yang tenang bisa menjadi ramai di akhir pekan.
Periksa penghalang fisik.
Jika Anda menyewa apartemen atau membeli kondominium, periksa dindingnya.
Tekan telinga Anda ke arah mereka. Bisakah Anda mendengar televisi tetangga? Drywall tipis tidak memberikan perlindungan terhadap suara kehidupan sehari-hari.
Analisis pola lalu lintas eksternal.
Kenyamanan tidak selalu merupakan suatu kebajikan. Halte bus di dekat pintu depan mungkin berarti seluruh bangunan bergetar setiap beberapa menit. Apakah rumah terletak di jalur truk? Sekalipun jaraknya bermil-mil dari bandara, jalur penerbangan mungkin mengarahkan pesawat tepat di atasnya.
Harga mahal dan alamat bergengsi tidak menjamin keheningan. Anda tidak dapat menghilangkan semua kebisingan, namun Anda dapat menghindari rumah yang kebisingannya terus-menerus atau mengganggu.
Intinya tentang Kebersihan Tidur
Tidur adalah kebutuhan biologis, bukan kemewahan. Dengan memahami efek malam pertama dan menyaring kebisingan di lingkungan tempat tinggal Anda, Anda dapat mengontrol istirahat Anda.
Tentang Penulis
Virgil D. Wooten, M.D., menjabat sebagai direktur medis di TriHealth Sleep Centers di rumah sakit Good Samaritan dan Bethesda North di Cincinnati. Dia adalah diplomat dari American Board of Sleep Medicine dan anggota American Academy of Sleep Medicine. Dengan lebih dari 25 tahun pengalaman klinis, penelitian, dan pengajaran, Dr. Wooten adalah konsultan dan pembicara terkenal di bidang kesehatan tidur.
Penafian: Konten ini hanya untuk tujuan informasi. Hal ini tidak dimaksudkan sebagai nasihat medis. Penulis dan penerbit tidak bertanggung jawab atas tindakan apa pun yang diambil berdasarkan informasi ini. Selalu konsultasikan dengan dokter atau penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan pada pengobatan atau gaya hidup Anda.
