Sembra un dato di fatto che sappiamo come dormire. Lo facciamo ogni notte. La maggior parte di noi lo tratta come un evento passivo. Ma addormentarsi in modo efficace è un’abilità. E per la maggior parte delle persone questa abilità è arrugginita.
Prendi Henry. È il peggior nemico di se stesso. Corre durante la sua giornata lavorativa. Non si ferma quando l’orologio segna le cinque. Cerca di concentrare ogni commissione, ogni lavoro e ogni desiderio nelle restanti ore della giornata. Spinge finché il suo corpo non grida di riposare. A tarda sera, la stanchezza lo colpisce per la prima volta dall’alba.
È qui che fallisce.
Henry pensa che la routine sia la cura. Si lava i denti. Scosta le coperte. Chiude gli occhi. Si aspetta un incantesimo. Si aspetta che il sonno accada e basta.
Raramente lo fa.
La mente e il corpo di Henry si muovono ancora a 80 miglia all’ora. Ha frenato di colpo senza prima rallentare. L’intenzione c’è. La preparazione no.
Il sonno profondo richiede preparazione. Senza di esso, stai semplicemente crollando sul letto, non riposando.
La risposta è sì. Devi prepararti. Sembra semplice. Non lo è. Negli Stati Uniti più della metà della popolazione lamenta problemi di sonno. Questa mancanza di successo spesso deriva dal fatto di ignorare le ore prima di andare a dormire.
Per risolvere questo problema, è necessario esaminare quattro aree specifiche. Devi controllare queste variabili se vuoi massimizzare il tempo di sonno:
- Iniziare i preparativi durante il giorno
- Pianificare deliberatamente i ritmi del sonno
- Praticare abitudini di rilassamento
- Controlla il tuo ambiente
Preparati a dormire tutto il giorno
La qualità del tuo sonno inizia all’alba. Ogni scelta che fai dal momento in cui ti svegli si ripercuote nella notte.
Le scelte sagge portano a un sonno profondo. Portano ad una rinnovata energia. Le scelte sbagliate portano a rigirarsi.
Una delle leve più grandi che puoi tirare è l’esercizio. Quando muovi il tuo corpo, cambi la tua fisiologia. Bruci gli ormoni dello stress che ti tengono attivo. Il tempismo di quell’allenamento è importante. Se ti alleni troppo prima di andare a dormire, potresti rimanere sveglio più a lungo. Se lo fai prima, prepari il terreno per un riposo più profondo.
Questo non è un consiglio medico. Questa non è una diagnosi. È informazione. Se hai problemi di salute, parla con un medico prima di cambiare la tua routine. Ma per la maggior parte delle persone, iniziare il processo del sonno al mattino è il passaggio più trascurato.
Perché aspettare fino all’ultimo minuto per risolvere un problema iniziato dodici ore fa?
Il tempismo è tutto per dormire meglio
La maggior parte delle persone cita l’esaurimento come l’ostacolo al movimento regolare. È una trappola logica. Sei stanco, quindi non ti muovi. Non ti muovi, quindi rimani stanco. Il ciclo si autoalimenta.
Il desiderio di fare esercizio è universale. L’esecuzione no. Sappiamo che l’esercizio migliora la salute del cuore. Abbassa la pressione sanguigna. Costruisce la densità ossea. Riduce la tensione muscolare e solleva l’umore. C’è un nuovo vantaggio quasi ogni giorno.
Aggiungi il sonno profondo a quell’elenco.
L’esercizio fisico ti aiuta a dormire più profondamente. Prolunga la durata del sonno. Ti rende più vigile durante il giorno. Il problema? Il tempismo e l’intensità contano in modo significativo.
Quando dovresti allenarti per un riposo ottimale?
Mattina?
Pomeriggio?
Sera?
Subito prima di andare a letto?
Fare esercizio fisico vigorosamente entro tre ore prima di andare a dormire spesso si ritorce contro. Sembra controintuitivo. Un allenamento duro dovrebbe stancarti. In realtà, stimola il cuore, il cervello e i muscoli. Aumenta la temperatura corporea interna. Entrambi sono l’opposto di ciò di cui hai bisogno per iniziare il sonno.
L’esercizio mattutino aiuta. Allevia lo stress. Migliora l’umore. Questi fattori aiutano indirettamente il sonno. L’effetto è più forte se si ottiene la luce esterna. La luce del mattino rafforza il tuo ritmo circadiano. Segnala la veglia. Ciò facilita il sonno notturno in seguito.
Per un effetto sonno diretto, è preferibile il tardo pomeriggio o la prima serata.
L’esercizio vigoroso in questa finestra aumenta la temperatura corporea. Il corpo poi si raffredda poche ore dopo. Questo calo di temperatura segnala al cervello di prepararsi al sonno. È un fattore scatenante naturale della sonnolenza.
Cosa conta come vigoroso?
Attività cardiovascolare. Devi mantenere alta la frequenza cardiaca. I tuoi muscoli devono pompare continuamente. Venti minuti sono il minimo. L’allenamento della forza aiuta. Lo stretching aiuta. Lo yoga aiuta. Nessuno eguaglia il potere di promozione del sonno del cardio sostenuto.
Pianificalo tre o quattro volte a settimana. Venti minuti sono sufficienti. Scegli le attività che ti piacciono. Vai al lavoro a piedi. Porta a spasso il cane. Fare jogging. Nuotare. Bicicletta. Sciare. Salta la corda. Ballare. Gioca a tennis. Rendilo semplicemente una routine.
Se soffri di gravi patologie, sei notevolmente sovrappeso o non ti muovi da anni, consulta prima un medico. Inizia lentamente. Aumentare gradualmente l’intensità. Evitare lesioni. L’esercizio fisico regolare migliora il modo in cui ti senti. Migliora il tuo aspetto. Migliora il modo in cui dormi.
La relazione tra la luce solare e il ciclo sonno-veglia è altrettanto complessa.
Come la luce del mattino reimposta il tuo orologio interno
Ci si sente al contrario, vero? Prendere il sole nelle prime ore della giornata aiuta a dormire la notte. Ma è vero. Questi due stati sono bloccati insieme nel ciclo sonno-veglia.
La luce segnala al tuo cervello di svegliarsi. Lo hai sentito se hai mai acceso una luce intensa nel cuore della notte e non sei riuscito a riaddormentarti. Ciò che è meno ovvio è che l’esposizione alla luce in altri orari, in particolare la mattina presto, ti aiuta attivamente a dormire più tardi.
Il problema della deriva in avanti
La luce del mattino aiuta a regolare il tuo orologio biologico. Mantiene in pista il timer interno. Il tuo orologio interno si trova nel cervello. Misura il tempo in modo simile a un orologio da polso. C’è un problema, però.
Il tuo cervello ha una deriva in avanti incorporata. Se rimani alzato fino a tardi e ti svegli tardi, spingi quella deriva ancora più lontano. Forzi il tuo corpo a un ritmo successivo. Ciò rende molto più difficile addormentarsi e svegliarsi all’orario desiderato.
Per fermare questa deriva, è necessario reimpostare l’orologio ogni giorno. Ne hai bisogno per abbinare il ritmo di 24 ore della terra. Ne hai anche bisogno per corrispondere al tuo programma. L’esposizione alla luce del mattino fa esattamente questo.
Il costo della scarsa illuminazione
La ricerca mostra che le persone private della luce per lunghi periodi vedono cambiamenti drammatici nel sonno, nella temperatura e nei cicli ormonali. I loro orologi smettono di reimpostarsi. Probabilmente non sarai privato della luce per mesi. Ma ricevere meno luce mattutina del necessario può comunque compromettere la tua capacità di addormentarti e svegliarti quando vuoi.
Molti fattori influenzano il tuo orologio biologico. La luce è la cosa più importante.
Il tempismo conta. Il tuo orologio biologico è più reattivo alla luce solare nella finestra del primo mattino. Il momento migliore è tra le 6:00 e le 8:30. L’esposizione più tardi nel corso della giornata non fornisce lo stesso beneficio. Anche il tipo di luce conta. Lo stesso vale per la durata dell’esposizione.
La luce solare diretta all’aperto per almeno 30 minuti produce il massimo beneficio. L’illuminazione interna di una tipica casa o ufficio ha un effetto minimo o nullo.
Scatole luminose contro la vera luce solare
È possibile acquistare scatole luminose e visiere appositamente progettate. Simulano la luce solare. I medici spesso li prescrivono per il disturbo affettivo stagionale (SAD). Questa è una forma di depressione che colpisce durante i mesi invernali più bui.
Tuttavia, mezz’ora davanti a una potente lampada non è efficace quanto una mezz’ora all’aperto. Anche in una giornata nuvolosa, stare all’aria aperta vince.
Non puoi controllare quando splende il sole. Ma puoi controllare i tuoi livelli di stress. Scopri nella pagina successiva come lo stress influisce sul sonno.
Queste informazioni sono esclusivamente a scopo informativo. NON SI INTENDE FORNIRE CONSULENZA MEDICA. Né gli editori di Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., l’autore né l’editore si assumono la responsabilità per eventuali conseguenze derivanti da trattamenti, procedure, esercizi, modifiche dietetiche, azioni o applicazioni di farmaci derivanti dalla lettura o dal seguito delle informazioni contenute in queste informazioni. La pubblicazione di queste informazioni non costituisce pratica medica e queste informazioni non sostituiscono il consiglio del proprio medico o altro operatore sanitario. Prima di intraprendere qualsiasi ciclo di trattamento, il lettore deve chiedere il parere del proprio medico o altro operatore sanitario.
Conosci la sensazione. Sei esausto. Il tuo corpo chiede riposo. Ma la tua mente? Sta ancora girando intorno ai problemi della giornata.
C’è un mito comune secondo cui ci si può abituare allo stress. Sembra logico. Se succede qualcosa di brutto una volta, fa male. Se succede ogni giorno, forse smetti di notarlo. Consideriamo l’analogia con il fumo di fabbrica. Trasferisciti in un nuovo quartiere. L’aria puzza di gomma bruciata. Prima settimana: sei arrabbiato. Ti lamenti. Controlli l’indice di qualità dell’aria.
Dopo un mese? Smetti di notarlo. Passi davanti alla fabbrica senza battere ciglio.
Questo è il condizionamento. Ed è pericoloso se applicato allo stress.
Diventi insensibile alla pressione. La tensione nelle spalle diventa normale. Il battito cardiaco accelerato prima di una riunione diventa una procedura operativa standard. Ti rendi conto di quanto stai male solo quando crolli. O quando finalmente provi a dormire e non ci riesci.
L’illusione del controllo
Ecco la dura verità: non puoi evitare lo stress. Se respiri, incontri attrito. La vita è intrinsecamente stressante. L’obiettivo non è l’eliminazione. L’obiettivo è la gestione.
La maggior parte delle persone cerca di controllare il mondo esterno. Danno la colpa al loro capo. Maledicono il traffico. Si risentono degli obblighi familiari.
Questo è uno spreco di energia.
Concentrati su ciò che effettivamente controlli. La tua risposta.
Se il tuo capo fissa una scadenza impossibile, non puoi modificare il calendario. Puoi cambiare il modo in cui reagisci. Puoi scegliere di respirare. Puoi scegliere di dare priorità. Puoi scegliere di allontanarti per cinque minuti.
“Il tuo corpo è la guida migliore per determinare quando ti senti stressato.”
I terapisti specializzati nella riduzione dello stress sono d’accordo. Il corpo tiene il punteggio. Te lo dice prima che la tua mente ammetta la sconfitta. Presta attenzione ai segnali fisici. La mascella serrata. Il respiro superficiale. L’irritabilità.
Prendilo presto. Intervieni prima che ti rovini la serata.
La resa dei conti notturna
Perché lo stress diurno distrugge il sonno notturno?
Perché il cervello non si spegne e basta.
Pensa all’ultima volta che hai provato a dormire dopo una giornata terribile. Ti infili nel letto. Sei stanco. Vuoi dimenticare quella giornata. Ma invece, il tuo cervello inizia a riprodurre ogni commento imbarazzante. Ogni scadenza mancata. Ogni lieve.
Queste sono le emozioni e i pensieri che non hai elaborato quando si sono verificati. Aspettano nell’ombra. Emergono nel silenzio.
Quando ti soffermi su questi fattori di stress, il tuo corpo reagisce. Percepisce una minaccia. Non conosce la differenza tra una tigre tra i cespugli e un messaggio di testo del tuo ex.
Il cervello invia un segnale. L’adrenalina inonda il tuo sistema. Picchi di cortisolo. La tua frequenza cardiaca aumenta.
Questa è la risposta di lotta o fuga. È geniale per la sopravvivenza. Ti aiuta a schivare un’auto in corsa. Ti aiuta a scappare dal pericolo.
Ma è terribile per il sonno.
Il sonno richiede relax. Richiede al sistema nervoso di scalare la marcia. Se sei in modalità lotta o fuga, il tuo corpo pensa di dover rimanere vigile. Ti lanci. Ti giri. Fissi il soffitto.
Più ti soffermi, più forte è la reazione. Diventa un ciclo di feedback. Lo stress ti sveglia. Essere sveglio ti rende più stressato perché non dormi.
Rompere il ciclo
La soluzione non è complicata. È semplicemente difficile.
Affronta i fattori di stress durante il giorno. Elabora la rabbia. Risolvi il problema. Oppure lascialo andare. Non portare i bagagli nella tua camera da letto.
Gestendo lo stress in tempo reale, riduci il carburante per l’incendio notturno. Dai al tuo corpo il permesso di rilassarsi.
Si tratta di riprendere il controllo. Non del mondo che ti circonda. Ma del tuo stato interiore.
E già che ci sei, prendi nota delle tue abitudini di pisolino. Anche loro svolgono un ruolo in questa equazione. Ma questa è una conversazione per un’altra volta.
Queste informazioni sono esclusivamente a scopo informativo. NON SI INTENDE FORNIRE CONSULENZA MEDICA. Né gli editori di Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., l’autore né l’editore si assumono la responsabilità per eventuali conseguenze derivanti da trattamenti, procedure, esercizi, modifiche dietetiche, azioni o applicazioni di farmaci derivanti dalla lettura o dal seguito delle informazioni contenute in queste informazioni. La pubblicazione di queste informazioni non costituisce pratica medica e queste informazioni non sostituiscono il consiglio del proprio medico o altro operatore sanitario. Prima di intraprendere qualsiasi ciclo di trattamento, il lettore deve chiedere il parere del proprio medico o altro operatore sanitario.
Padroneggiare i tempi e la durata del Power Nap
I pisolini sono un’arma a doppio taglio. Possono riavviare il tuo sistema o rovinarti la notte. La differenza sta nei tempi.
La maggior parte delle persone sente il bisogno più forte di dormire circa otto ore dopo il risveglio. Questo è il primo di due cali giornalieri della temperatura corporea. Il calo maggiore avviene di notte. Ma quel tuffo pomeridiano è reale.
Un breve pisolino tra il primo e la metà del pomeriggio aumenta l’energia. Aumenta la vigilanza. Ti svegli pronto per affrontare il resto della giornata.
I sonnellini nel tardo pomeriggio sono rischiosi. Così sono i sonnellini serali. Spingono il ciclo del sonno fuori allineamento. Potresti ritrovarti a fissare il soffitto quando finalmente tocchi il cuscino.
Per ottenere il beneficio senza intontimento, ci sono delle regole. Mantienilo sotto i trenta minuti. Concludere entro metà pomeriggio.
Perché trenta minuti? Qualunque cosa più lunga ti spinge nel sonno profondo. Svegliarsi da quella fase è terribile. Ti senti pesante. Disorientato. Ci vuole tempo per scrollarselo di dosso.
Gestire la grave privazione del sonno
Se stai correndo a vuoto, le regole cambiano.
Quando sei gravemente privato del sonno, un pisolino di venti minuti potrebbe non bastare. Hai bisogno di riposo. In questo caso, fai un pisolino più lungo. Obiettivo per novanta minuti.
Questa è la durata media di un ciclo di sonno completo. Se ti lasci finire un ciclo completo, ti sveglierai sentendoti riposato. Eviti l’inerzia del sonno che deriva dall’essere svegliato a metà ciclo.
Anche la coerenza conta. Se hai bisogno di un pisolino quotidiano, scegli la stessa ora ogni giorno. Il tuo corpo ama il ritmo. Inizierà ad anticipare il resto. Aiuta a regolare il tuo orologio interno.
Cosa succede se ti corichi e non riesci a dormire?
Non stressarti. Chiudi gli occhi e basta. Riposo.
Anche senza addormentarsi, questo tempo libero aiuta. Ripristina una certa vigilanza. Dà al tuo sistema nervoso una pausa dalla costante stimolazione della giornata.
Sonnellino strategico per deficit previsti
Puoi anche usare i sonnellini per pre-partire da una brutta notte di sonno.
Dì che hai impegni per stasera tardi. Sai che non avrai abbastanza occhi chiusi.
Fai un pisolino prolungato all’inizio della giornata. Due o tre ore aiutano.
Riduce l’affaticamento durante la normale ora di andare a dormire. Mantiene la tua attenzione più alta di quanto sarebbe altrimenti.
C’è un problema. Potrebbe interrompere temporaneamente il normale ritmo del sonno. Il tuo corpo potrebbe essere confuso su quando dormire. Ma per una notte libera? È un mestiere degno.
La connessione cibo-sonno
Anche le abitudini alimentari giocano un ruolo in questo ciclo.
Ciò che mangi influisce sulla facilità con cui ti addormenti. Un modello alimentare sano può cullarti in un sonno profondo e ristoratore.
Successivamente esamineremo l’impatto della dieta sul tuo sonno.
Questo contenuto è solo a scopo informativo. Non è un consiglio medico. Consultare sempre un operatore sanitario per problemi di salute personale.
Cambia l’orario dei pasti per riposare meglio
Il collegamento diretto tra ciò che mangi e il modo in cui dormi è confuso. Gli scienziati non hanno ancora individuato ogni meccanismo. Ma la linea di fondo è chiara. Mangiare bene sostiene il tuo corpo. Combatte le malattie cardiache. Aiuta a gestire il peso. E poiché le malattie croniche e i relativi farmaci distruggono il sonno, tenere sotto controllo la salute è una forma di igiene del sonno.
Ma il tempismo conta più di quanto la maggior parte della gente pensi.
La maggior parte degli americani segue il modello “la cena è l’evento principale”. Colazione leggera. Pranzo decente. Cena pesante. Questo è un errore per il sonno.
Mangiare un pasto abbondante prima di andare a letto causa due problemi. Innanzitutto, il disagio fisico. Il tuo stomaco si dilata. Ti senti gonfio. In secondo luogo, il reflusso acido. La gravità non è tua amica quando ti sdrai con la pancia piena. Il bruciore di stomaco ti tiene sveglio o ti fa uscire dal sonno profondo.
Prova a capovolgere lo script.
Il piano alimentare inverso
Inizia alla grande al mattino. Hai digiunato tutta la notte. Il tuo corpo ha bisogno di carburante. Fai della colazione il tuo pasto più importante. Pane tostato integrale. Yogurt. Frutta. Qualcosa di sostanziale.
Il pranzo dovrebbe essere moderato. Riso integrale. Pasta integrale. Una solida fonte proteica. Pescare. Pollo. Fagioli. Mantienilo fermo. Risparmia energia per la sera, non per la digestione.
La cena deve essere leggera. Mangia presto. Termina almeno due ore prima di andare a dormire. Idealmente più lungo. Se più tardi hai fame, cerca idee specifiche per spuntini notturni che non scatenino il reflusso.
Questo approccio alla dieta e al miglioramento del sonno riduce il carico metabolico sul corpo durante le ore di riposo.
Caffeina e fattori scatenanti chimici
La caffeina è il nemico ovvio. È uno stimolante. Lo beviamo per svegliarci. Ma rimane nel tuo sistema più a lungo di quanto pensi.
Se hai problemi a dormire, interrompilo nel tardo pomeriggio. E smettila di guardare solo il caffè.
- Bibite
- Tè
*Cioccolato - Farmaci per il mal di testa
Controlla le etichette. Potresti rimanere sorpreso dalle fonti nascoste.
Poi c’è MSG. Glutammato monosodico. Alcune persone sono molto sensibili ad esso. Provoca disturbi digestivi. Mal di testa. Altre reazioni che interrompono il riposo. È comune negli alimenti trasformati e in alcune cucine asiatiche. Prova ad eliminarlo per una settimana. Vedi se il tuo sonno diventa più profondo.
Tempismo fluido
L’acqua è essenziale. Obiettivo per otto bicchieri al giorno. Due quarti.
Ma non berli tutti di notte.
Una vescica piena interrompe i cicli del sonno. Ti svegli. Fai pipì. Cerchi di riaddormentarti. È inefficiente.
Bevi la maggior parte dei liquidi entro la fine della cena. Interrompi l’assunzione pesante un’ora o due prima di andare a letto. Idratati durante il giorno in cui sei attivo. Lascia che il tuo corpo elabori l’acqua mentre sei sveglio.
Il mito dell’alcol
L’alcol ti fa sentire sonnolento. Ti mette fuori combattimento.
Ma non ti tiene addormentato.
I frammenti di alcol dormono. Riduce i cicli REM. Potresti svegliarti sentendoti poco riposato, anche dopo otto ore a letto. È un disturbatore del sonno, non un aiuto. Saltalo.
Ritmo quotidiano
Il cibo non è l’unico fattore. Tutta la tua routine quotidiana modella la tua notte. Come ti muovi, come illumini il tuo ambiente, come gestisci lo stress.
La sezione successiva copre la routine più ampia.
Il sonno non avviene per caso. Succede perché sei stato tu a programmarlo perché accadesse.
La maggior parte delle persone tratta il sonno come un ripensamento. Una cosa in cui ti adatti quando la giornata è finita. Ecco perché ti senti intontito. Tratti l’ora della sveglia come un suggerimento, non come una regola. Ma il tuo corpo brama la struttura. Vuole una routine irreggimentata.
Sembra innaturale programmare il sonno come un incontro di lavoro. Ma è esattamente quello che devi fare.
Stabilisci un rituale della buonanotte
Hai una routine mattutina. Lo sai. Ti lavi i denti. Fai la doccia. Controlli il telefono. Segnala al tuo cervello che la giornata sta iniziando.
Allora perché non fare lo stesso per il sonno?
Un rituale della buonanotte non è solo una bella idea. È un segnale biologico. Dice al tuo sistema nervoso di spegnersi.
Guarda cosa già fai. Abbassamento del termostato. Impostazione dell’allarme. Usare il filo interdentale. Queste sono tutte ancore. Falli nello stesso identico ordine, ogni notte. Allo stesso tempo. Stesse azioni.
Questa coerenza non è negoziabile.
Evitare attività ad alta stimolazione trenta minuti prima di andare a letto. Non iniziare ad assemblare nuovi mobili. Non pagare le bollette. Non discutere con il tuo partner. Questi compiti aumentano il cortisolo. Mantengono il tuo cervello in modalità di allerta.
Finisci quelle cose prima.
L’obiettivo è la chiusura. Devi finire la giornata per poter entrare nella notte con una mente tranquilla. Se il tuo cervello sta pensando alla lista delle cose da fare di domani, non dormirai. Rimarrai lì, sveglio e frustrato.
Rimani regolare
Gli adulti spesso pensano che gli orari rigidi siano adatti ai bambini. Pensano che la flessibilità sia un segno di maturità.
Non lo è. È un segno di caos.
Il tuo ritmo circadiano interno ha bisogno di regolarità. Ha bisogno di sapere quando rilasciare melatonina e quando rilasciare cortisolo. Se vai a letto alle 23:00 nei giorni feriali e alle 2:00 del mattino nei fine settimana, stai confondendo il tuo corpo. Vivi in uno stato di jet lag perpetuo.
Imposta un orario per la sveglia. Attieniti ad esso. Anche il sabato. Anche la domenica.
Sembra rigido. È. E funziona.
Entro poche settimane dal mantenimento di un programma sonno-veglia fisso, noterai un cambiamento. Non solo dormirai meglio. Sarai più vigile durante il giorno. La qualità del tuo riposo migliora perché il tuo corpo anticipa i tempi di inattività. Si prepara per questo.
Provalo per sei settimane. Non saltarlo. Non negoziare con te stesso.
La maggior parte delle persone smette prima di vedere i risultati. Ma la differenza nei livelli di energia è notevole. Smetti di combattere la tua biologia. Inizi a lavorarci.
Questo rituale è solo un pezzo del puzzle. Esistono altri metodi. Altri aggiustamenti. Li raggiungeremo dopo.
Questo contenuto è solo a scopo informativo. Non è un consiglio medico. Consulta sempre un medico prima di modificare le tue routine di salute.
L’ora prima di andare a dormire è quella più critica per un buon sonno. Se utilizzato correttamente, il tempo trascorso prima di andare a letto può aiutarti a lasciare andare gli eventi stressanti e ansiogeni della giornata e favorire un sonno ristoratore. Ma se l’ultima ora prima del sonno non viene utilizzata correttamente, può preparare il terreno per una lunga notte di rigirarsi. Prova alcune delle seguenti idee per vedere quale funziona meglio per te.
Crea un ambiente sereno
La chiave per prepararsi al sonno è creare un’atmosfera di pace e calma. Rilassa la tua mente e il tuo corpo con attività tranquille ma piacevoli. Creerai un senso di benessere interiore che permetterà al sonno di arrivare rapidamente e facilmente. La maggior parte delle persone ritiene che uno dei seguenti funzioni bene per loro. Sperimenta con diversi se non sei sicuro.
Leggi per rilassarti. Ma scegli con cura il tuo materiale da leggere. L’idea è leggere qualcosa di leggero che non stimoli la tua mente. In altre parole, probabilmente non vorrai crackare il nuovo manuale del software. Le scelte migliori sarebbero una rivista popolare, un racconto o magari una lettura devozionale.
Ascolta la musica. Scegli la musica che ti rilassa. In generale, la musica strumentale soft ha l’effetto più calmante. I ritmi rock e pop intensi spesso ti trascinano nella musica, facendoti essere più sveglio, soprattutto se i brani ti sono familiari. Un’altra alternativa sonora potrebbe essere la riproduzione di una cassetta o di un CD di suoni della natura.
Prova la meditazione o la preghiera. Queste attività, che aiutano molte persone a rilassarsi, possono anche aiutarti a essere in pace con qualunque cosa tu abbia in mente.
Guarda la televisione, ma solo se ti aiuta a rilassarti. Guardare la televisione va bene per prepararsi al sonno se si usa un po’ di disciplina. Addormentarsi con la TV accesa non è il modo migliore per iniziare il sonno. Nella maggior parte dei casi, devi svegliarti per spegnerlo, il che ti costringe a riaddormentarti. L’idea è rimanere addormentati una volta che ti sei addormentato. Un uso migliore della televisione è guardarla la sera presto e praticare altre tecniche di rilassamento subito prima di andare a letto. Se devi guardare prima di andare a letto, non guardare nella tua camera da letto.
Pianifica il bagno
Un modo popolare per rilassare il corpo e rallentare la mente è un bagno caldo, e potresti trovarlo adatto a te. Ma potresti voler fare qualche esperimento con i tuoi tempi.
Alcune persone trovano che un bel bagno caldo prima di andare a letto le faccia sentire assonnate e pronte ad addormentarsi. Se lo fai, divertiti. D’altro canto, alcune persone trovano che un bagno caldo sia effettivamente stimolante o che produca un caldo sgradevole quando si infilano nel letto.
Se ritieni che fare il bagno prima di andare a letto ti renda più difficile addormentarti, valuta di farlo prima, un paio d’ore prima di andare a letto. Un bagno anticipato può favorire il graduale calo della temperatura corporea che normalmente si verifica durante la notte e contribuire a innescare la sonnolenza.
Lascia andare la rabbia
Hai appena parlato al telefono con un parente che ti fa infuriare ogni volta che gli parli. Prima ti chiama a carico del destinatario, poi si lancia in tutte le cose che vede sbagliate nel modo in cui vivi la tua vita. Volando nella tua camera da letto come un turbine, cerchi di prepararti per andare a letto. Stai brillando di rabbia. Ti sdrai sul letto e sbatti ripetutamente il pugno sul cuscino mentre cerchi di trovare una posizione comoda.
Ma non puoi addormentarti… sei in fiamme.
Troppo spesso le persone vanno a letto quando la loro mente è infuriata, tormentata da qualche evento della giornata. Non commettere questo errore. Non vuoi che il tuo letto diventi un luogo di rabbia o preoccupazione. La tua camera da letto dovrebbe produrre una sensazione di pace e appagamento.
Quando le tue emozioni sono esplose, resta fuori dal letto e dalla camera da letto finché non ti sarai calmato. Prova a tenere un diario o a scrivere le tue frustrazioni su un foglio di carta per liberare la mente. Oppure prova una delle tecniche di rilassamento – descritte nella pagina Tecniche per favorire il sonno – per sciogliere le tue emozioni aggrovigliate. Una volta che ti sarai calmato, potrai ritirarti a letto.
Il modo migliore per rendere la tua camera da letto un rifugio tranquillo è preparare la tua stanza (così come te stesso). Scopri come nella pagina successiva.
Queste informazioni sono esclusivamente a scopo informativo. NON SI INTENDE FORNIRE CONSULENZA MEDICA. Né gli editori di Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., l’autore né l’editore si assumono la responsabilità per eventuali conseguenze derivanti da trattamenti, procedure, esercizi, modifiche dietetiche, azioni o applicazioni di farmaci derivanti dalla lettura o dal seguito delle informazioni contenute in queste informazioni. La pubblicazione di queste informazioni non costituisce pratica medica e queste informazioni non sostituiscono il consiglio del proprio medico o altro operatore sanitario. Prima di intraprendere qualsiasi ciclo di trattamento, il lettore deve chiedere il parere del proprio medico o altro operatore sanitario.
Preparare il cervello per dormire
La tua camera da letto dovrebbe essere un santuario solo per una cosa. Sonno.
La maggior parte delle persone considera il proprio letto come un salotto multiuso. Guardano la TV. Cenare. Scorri i telefoni. Anche lavorare. Se vuoi davvero riposarti, smetti di fare queste cose a letto.
Quando usi il letto per qualcosa di diverso dal riposo, confondi il cervello. Le lenzuola vengono collegate allo stress o al divertimento, non alla sonnolenza. Devi allenare la tua mente ad addormentarti nel momento in cui ti corichi. Non attento. Non impegnato in un dibattito. Sono appena pronto per dormire.
La trappola del rumore di fondo
Ti addormenti con la radio accesa? O un timer televisivo impostato su trenta minuti?
Rompi l’abitudine.
Sembra innocuo, ma potresti lottare contro il sonno solo per ascoltare la fine di una canzone o di un monologo. Peggio ancora, condizioni il tuo cervello per richiedere che quel rumore si spenga.
Svegliarsi nel cuore della notte? Il silenzio sembra assordante. Devi alzarti. Devi riaccendere il dispositivo. Nessuna delle due azioni ti aiuta a rimanere addormentato. Alla fine ti ritrovi più sveglio di quando hai iniziato.
Il lavoro appartiene altrove
Alcune persone portano a letto il proprio laptop. Rispondono alle e-mail. Organizzano i documenti.
Questa è una cattiva idea
Associa il tuo luogo di riposo allo stress lavorativo. La tua frequenza cardiaca aumenta. I tuoi muscoli si stringono. Corsa di pensieri. L’odore del tuo cuscino inizia a ricordarti le scadenze. È difficile addormentarsi quando il cervello è ancora in “modalità ufficio”.
Mantieni il tuo spazio di lavoro separato. Lasciare il lavoro al lavoro.
L’eccezione del sesso
C’è un’eccezione. Sesso.
Per alcune coppie è rilassante. È stancante. Li aiuta ad addormentarsi più velocemente. Se sei tu, provaci.
Ma non è universale.
Alcune persone si eccitano. Avviso. Cablato. Per altri, il sesso fa emergere frustrazioni relazionali o sentimenti negativi. Non è calmante. È stressante.
Se il sesso ti fa sentire pieno di energia o turbato, lascialo per un’altra volta. O un’altra stanza. Parla con il tuo partner. Scopri cosa aiuta entrambi a dormire meglio.
Cosa succede se non riesci ancora a dormire?
Se sei lì, sveglio e frustrato, il passo successivo è alzarti dal letto.
Queste informazioni sono di conoscenza generale. Non è un consiglio medico. Non usarlo come sostituto di un medico. Consulta un operatore sanitario prima di apportare modifiche alla tua routine sanitaria.
Smetti di cercare di forzare il sonno
Stare a letto, fissare il soffitto, è estenuante. La frustrazione aumenta. Dici a te stesso: “Devo dormire”.
Non funziona.
Forzare il sonno è il modo più veloce per rimanere svegli. Non è come correre una gara o concludere un accordo. Spingere di più qui non fa altro che aumentare l’ansia. Stringe i tuoi muscoli. Mantiene il tuo cervello iperconsapevole del fatto che non stai riposando. Il sonno richiede il contrario. Ha bisogno di relax totale. Ha bisogno di una mente vuota.
Il letto serve per dormire, non per preoccuparsi
Molte persone pensano che dovrebbero restare a letto finché non si addormentano. Questo è sbagliato.
Se rimani sveglio per lunghi periodi, il tuo cervello inizia a collegare il tuo letto con la frustrazione. Entri e all’improvviso ti preoccupi di quanto tempo ci vorrà per addormentarti. L’associazione regge. Il letto diventa un luogo di stress.
Alzarsi.
Lascia la camera da letto. Vai in cucina. Bevi un po’ d’acqua. Siediti in un’altra stanza. Leggi qualcosa di noioso. Disegno. Cucire. Fai qualsiasi cosa che sia calmante ma che non richieda un’intensa concentrazione.
Devi interrompere il ciclo. Devi lasciare che il tuo corpo associ la veglia a uno spazio diverso.
Aspetta che la stanchezza ritorni
Quanto tempo rimani alzato? Di solito sono sufficienti dai 15 ai 20 minuti.
Aspetti finché non senti di nuovo la pesante spinta della stanchezza. Anche la noia aiuta. Una volta che ritorna il bisogno fisico, puoi tornare a letto. L’obiettivo è mantenere il letto legato solo al sonno.
Evitare la trappola
Questo non è solo un cerotto. È un processo di riqualificazione.
Se non riesci ad addormentarti, la migliore soluzione immediata è alzarti dal letto. Non restare e combattilo. Crea uno spazio separato per l’irrequietezza. Lascia che sia la noia a fare il lavoro pesante. Al tuo ritorno, la pressione del sonno dovrebbe essere più alta.
Questo metodo previene il danno a lungo termine derivante dall’associare la tua camera da letto all’ansia. Arresta il ciclo prima che inizi.
“Il sonno si ottiene più facilmente in un’atmosfera di totale relax.”
Un avvertimento necessario
Queste informazioni sono solo a scopo didattico. Non è un consiglio medico. Né i redattori, né gli autori, né gli editori si assumono la responsabilità per eventuali conseguenze derivanti dal seguire questa guida. Ciò non sostituisce il consiglio di un medico o di un operatore sanitario. Consultare sempre un professionista prima di iniziare qualsiasi nuovo regime sanitario.
Il sonno non è sempre facile. A volte sei sdraiato lì, completamente sveglio, mentre il tuo stomaco brontola o la tua mente corre. La soluzione non è sempre medica. Spesso è comportamentale. Implica azioni piccole e deliberate che segnalano al tuo corpo che il tempo di riposo è iniziato.
Cosa mangiare prima di andare a letto
La fame è un potente agente di risveglio. Se stai morendo di fame, non dormirai. Ma mangiare un pasto pesante ha altrettante probabilità di tenerti sveglio. L’obiettivo è uno spuntino leggero. La ricerca suggerisce che una piccola quantità di cibo può favorire un sonno più profondo, a condizione che non provochi indigestione.
Quale dovrebbe essere quello spuntino? Gli esperti discutono i dettagli, ma la scienza indica alcuni ingredienti chiave.
Triptofano e carboidrati
Una teoria comune riguarda il triptofano. Questo amminoacido è un precursore della serotonina, un neurotrasmettitore che favorisce la calma. Il latte caldo è il rimedio classico in questo caso, in gran parte grazie al suo contenuto di triptofano. Tuttavia, il triptofano non è esclusivo dei latticini. Anche il tacchino, il tonno, le arachidi e il formaggio lo contengono.
Alcuni ricercatori sostengono che il triptofano da solo non sia sufficiente. Suggeriscono di abbinarlo ai carboidrati. Alimenti come pane, patate, cereali o succhi di frutta possono aiutare a introdurre il triptofano nel cervello in modo più efficace. La combinazione, sostengono, aumenta la produzione di serotonina.
Magnesio e Calcio
Altri scienziati del sonno si concentrano sui minerali. Il magnesio e il calcio hanno un effetto calmante sul sistema nervoso. Anche una lieve carenza di entrambi può disturbare il sonno.
I latticini sono una fonte primaria di calcio. Per quanto riguarda il magnesio, cerca frutta come mele, albicocche, avocado, banane e pesche. Anche la frutta secca e il pane integrale sono ottime opzioni.
Sperimentare con questi gruppi potrebbe aiutarti a trovare ciò che funziona. Non c’è alcuna garanzia. Ma per molti, il morso giusto fa la differenza tra lanciarsi e rigirarsi.
Cosa evitare
Altrettanto importante è ciò che non mangi. Evita cibi che causano bruciore di stomaco, gas o indigestione. I cibi grassi, grassi e piccanti sono i colpevoli comuni. Se sei intollerante al lattosio, il latte caldo si ritorcerà contro. Utilizza un’alternativa priva di lattosio o saltala del tutto. Se MSG ti crea problemi, evita anche gli avanzi da asporto.
Tecniche di rilassamento attivo
Il rilassamento passivo, ovvero restare sdraiati sperando di addormentarsi, spesso fallisce. Le tecniche attive richiedono sforzo. Ti aiutano a eliminare deliberatamente i pensieri invadenti e a rilasciare la tensione fisica. Due metodi collaudati sono il rilassamento muscolare progressivo (PMR) e la respirazione addominale.
Rilassamento muscolare progressivo (PMR)
La PMR funziona secondo un semplice principio biologico: quando si tende un muscolo per diversi secondi, desidera naturalmente il rilassamento. Sfrutti questo riflesso per calmare il corpo.
Inizia sdraiandoti sulla schiena. Usa un pavimento, un divano o una poltrona reclinabile. Idealmente, ciò dovrebbe avvenire in una stanza diversa dalla camera da letto per evitare di associare quello spazio esclusivamente alla tensione o al lavoro.
Inizia dalle dita dei piedi. Strizzali più forte che puoi per dieci secondi. Mantieni il resto del corpo rilassato. Pubblicazione. Poi spostati sui polpacci. Teso. Presa. Pubblicazione. Procedi verso l’alto: cosce, glutei, addome, petto, avambracci, spalle, collo e infine viso.
Prenditi il tuo tempo. Un ciclo completo, dalle dita dei piedi alla testa, dovrebbe durare almeno venti minuti. Se dopo sei ancora teso, ripeti il ciclo. Alla fine, dovresti sentirti profondamente rilassato.
Respirazione addominale
La respirazione ritmica è un altro potente strumento. Sembra semplice, ma farlo correttamente richiede pratica.
Sdraiati sulla schiena. Respira normalmente per un momento. Metti una mano sul basso addome, appena sopra la linea della cintura. Inspira lentamente, riempiendo i polmoni finché non senti l’addome sollevarsi sotto la mano. Trattenete l’aria per un paio di secondi. Espira lentamente, lasciando uscire tutta l’aria.
Concentrati solo sulla sensazione dell’addome che si alza e si abbassa. Non avere fretta. Ripeti l’operazione dalle otto alle dieci volte. L’obiettivo è bypassare la respirazione toracica superficiale e ansiosa e attivare il diaframma.
Visualizzazione
Se le tecniche fisiche non bastano, prova a usare la mente. La visualizzazione implica immaginare una scena o un’attività rilassante. Immagina un luogo di vacanza preferito. Forse sei seduto su una spiaggia con le onde dell’oceano che ti massaggiano i piedi. O forse ti stai immergendo sopra una barriera corallina.
Può anche essere un’attività che trovi rilassante. Disegno. Cucina. Escursionismo. Portare a spasso il cane. Anche fare shopping, se questo è il tuo genere.
Il punto è usare la tua immaginazione per distrarre la mente dalle preoccupazioni. Chiudi gli occhi. “Vai” in quel posto. “Fai” quell’attività nella tua testa. È difficile preoccuparsi dell’incontro di domani quando stai percorrendo mentalmente un sentiero di montagna. È probabile che ti addormenterai prima di rendertene conto.
Anche il tuo materasso gioca un ruolo. Un materasso scadente può annullare tutti questi sforzi. Il modo in cui ne scegli uno è importante, ma questo è un argomento per un’altra volta.
Queste informazioni sono solo a scopo didattico. Non è un consiglio medico. Né i redattori, né gli autori, né gli editori si assumono la responsabilità delle conseguenze derivanti da qualsiasi trattamento o procedura. Ciò non sostituisce la consulenza medica professionale. Consultare sempre un medico prima di iniziare qualsiasi nuovo regime sanitario.
La maggior parte delle persone tratta il proprio materasso come un ripensamento. È un errore. Trascorriamo circa un terzo della nostra vita a letto. Questo è quasi un terzo della nostra intera esistenza. Tuttavia, spesso ignoriamo la superficie su cui ci stendiamo finché le molle non iniziano a spuntare attraverso lo strato di comfort. Un materasso determina la qualità del sonno. La qualità del sonno determina come ti senti durante il giorno. Ignorare questo collegamento ti lascia stanco e dolorante.
Per risolvere questo problema, devi essere intenzionale. Devi decidere la fermezza, il tipo e le dimensioni. Sembra semplice. Non lo è.
Fermezza e sostegno
C’è un malinteso secondo cui morbido e soffice equivale a comfort. Uno scarso supporto porta a muscoli rigidi. Provoca dolore al collo. Innesca problemi alla parte bassa della schiena. Se il materasso è troppo morbido, la colonna vertebrale non rimane allineata. I tuoi fianchi affondano troppo in profondità.
Ma non voltarti dall’altra parte. Un materasso troppo duro è altrettanto dannoso. Mette pressione sulle spalle e sui fianchi. L’obiettivo è un supporto gentile. La superficie deve essere solida ma non troppo dura. Ha bisogno di adattarsi al tuo corpo mantenendo la colonna vertebrale neutrale.
“Una volta che il materasso ha sviluppato grumi e cedimenti, è sicuramente il momento di sostituirlo.”
I materassi si degradano. Perdono la loro integrità strutturale nel tempo. La durata media della vita è di circa dieci anni. La maggior parte delle persone li conserva per quindici o più. Quando vedi dei cali o senti dei dossi, il supporto è sparito. È ora di comprarne di nuovi.
Tipologie di Materassi
Hai delle opzioni. Ognuno ha pro e contro.
Schiuma di poliuretano
Questi sono disponibili in vari livelli di fermezza. Sono convenienti. Sono anche noti per intrappolare il calore. Perdi mezzo litro o più di umidità ogni notte. Se la schiuma non respira, il calore resta con te. Ti svegli sudato. Ciò è particolarmente vero per i modelli in schiuma più economici.
Primavera interiore
Questi utilizzano file di bobine di acciaio temperato. Sono stratificati con isolamento e imbottitura. La fermezza dipende dallo spessore del filo e dal numero di bobine. Più bobine di solito significano un supporto più solido. Sono traspiranti. L’aria circola attorno alle bobine. Questo ti mantiene più fresco e asciutto.
Letti ad acqua
Non respirano. Tendono ad abbassarsi sotto le parti pesanti del corpo. Alcune persone giurano su di loro. Altri li trovano a disagio. Prima di acquistarne uno, provalo. Dormi prima sul letto ad acqua di un amico. Non dare per scontato che sia per te.
La maggior parte delle persone sceglie la molla interiore. Offrono una fermezza varia. Rimangono più freschi. Sono ampiamente disponibili.
Le dimensioni contano per il riposo
Più grande è meglio. Non vuoi lottare per lo spazio. Non vuoi essere preso a calci o gomitato regolarmente. Una persona che ha il sonno sano si muove dalle 15 alle 30 volte a notte. Le condizioni anguste rendono questo movimento scomodo. Porta alla frustrazione.
Ricerche più vecchie suggeriscono che dormire con un partner è meno riposante che dormire da soli. Invecchiando, il sonno diventa più irrequieto. Hai bisogno di più spazio. Potresti prendere in considerazione letti separati. Oppure potresti ottenere il materasso più grande adatto alla tua camera da letto e al tuo budget.
I progetti più recenti mirano a ridurre al minimo il trasferimento del movimento. Se il tuo partner si gira e si rigira, non dovresti sentirlo. Vale la pena verificare se il tuo sonno viene interrotto.
Prova prima di acquistare
Non acquistare in base a un’etichetta. Vai al negozio. Sdraiati. Assumi la normale posizione in cui dormi. Rimani lì per un po’. Senti come sostiene la tua colonna vertebrale. Se hai un partner, chiedigli di unirsi a te. Provatelo insieme.
Chiedi informazioni su un periodo di prova. È necessario avere la possibilità di cambiare o restituire il materasso in caso di guasto. Sii pignolo. Trascorrerai gran parte della tua vita su quella cosa. Il tuo corpo merita di meglio di un compromesso.
Ora che hai il materasso giusto, che dire del tuo cuscino? Scopri come sceglierne uno nella pagina successiva.
” Queste informazioni sono esclusivamente a scopo informativo. NON SONO DESTINATE A FORNIRE CONSIGLI MEDICI. Né gli editori di Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., l’autore né l’editore si assumono la responsabilità per eventuali conseguenze derivanti da qualsiasi trattamento, procedura, esercizio, modificazione della dieta, azione o applicazione di farmaci che risulti dalla lettura o dal seguito delle informazioni contenute in queste informazioni. La pubblicazione di queste informazioni non costituisce la pratica della medicina e queste informazioni non sostituiscono il consiglio del medico o di altro operatore sanitario. Prima di intraprendere qualsiasi corso del trattamento, il lettore deve chiedere il parere del proprio medico o altro operatore sanitario.
Perché il supporto del cuscino è importante per l’allineamento della colonna vertebrale
La tua testa non è solo un’appendice decorativa. Pesa più di 10 chili e si trascina sul collo e sulle spalle mentre dormi. Ecco perché ottenere il cuscino giusto non è un lusso: è una necessità meccanica. Proprio come un materasso, la scelta ideale è fortemente personale. La maggior parte delle persone non è fatta per dormire su un blocco di legno. Hai bisogno di un cuscino. Hai bisogno di struttura. E devi mantenere la colonna vertebrale in una posizione neutra.
Un cuscino adeguato sostiene la testa nei punti giusti. Mantiene la colonna cervicale allineata con il resto della schiena. Se il tuo cuscino è troppo alto o troppo basso, al mattino avvertirai rigidità.
Abbina la fermezza del cuscino alla posizione del sonno
Traversine diverse hanno esigenze strutturali diverse. Taglia unica per nessuno.
Se dormi su un fianco, la spalla crea uno spazio tra la testa e il materasso. Hai bisogno di un cuscino rigido per riempire quello spazio e mantenere il collo dritto. Un cuscino morbido collasserà, lasciando la colonna vertebrale inclinata.
Chi dorme sulla schiena ha più flessibilità. Un cuscino da medio a rigido funziona bene in questo caso. Offre un cuscino sufficiente per cullare la testa senza spingerla in avanti nella posizione mento-petto.
Chi dorme nello stomaco è nel punto più difficile. Questa posizione affatica naturalmente il collo. Hai bisogno di un cuscino molto morbido per ridurre al minimo quell’angolo. Anche allora, non è l’ideale.
Materiali: allergie e manutenzione
La maggior parte dei cuscini moderni utilizza fibre sintetiche o schiuma. Questi sono più economici e più facili da lavare. Sono anche più amichevoli per chi ha il sonno incline alle allergie. Gli acari della polvere e le muffe amano i materiali organici. I sintetici li resistono meglio.
Naturalmente esistono cuscini in piuma e piumino. Sono lussuosi. Ma comportano dei rischi. Se tu o il tuo partner avete allergie, prova prima il cuscino. Uno starnuto nel cuore della notte non è ristoratore.
Opzioni ortopediche e copertura medica
Alcune persone hanno bisogno di qualcosa di più del semplice conforto. Hanno bisogno di sollievo. I cuscini ortopedici sono progettati per alleviare il dolore e la rigidità del collo o della schiena. Queste non sono solo forme fantasiose di schiuma. Sono supporti di livello medico.
Costano più dei cuscini standard. Tuttavia, se un medico ne prescrive uno, l’assicurazione medica può coprire l’acquisto. Spesso puoi trovarli nei negozi di forniture chirurgiche.
I cuscini antirussamento funzionano davvero?
Vedrai annunci di cuscini che affermano di smettere di russare. Promettono di allineare le vie aeree e silenziare il rumore.
Sii scettico. Nonostante le affermazioni ottimistiche, questi cuscini sono raramente efficaci. Russare è una questione complessa. Coinvolge l’anatomia, il tono muscolare e le fasi del sonno. Attutire il suono con un cuscino non risolve la causa principale.
Se russi, consulta un medico. Non sprecare soldi in un’inutile ricerca della zeppa perfetta. Affronta direttamente il problema.
Quando sostituire il cuscino
Il comfort è la metrica finale. Se ci si sente bene, probabilmente va bene. Ma anche il miglior cuscino ha una vita.
Quando inizia a perdere la sua forma, è tempo di crearne una nuova. I cuscini bitorzoluti non sostengono il collo. Creano solo punti di pressione. Sperimenta tipi diversi. Scegli quello che ti fa dormire meglio.
Smetti di provare a piegare il cuscino intorno alla testa per bloccare il rumore. Questo è un cerotto su un sistema rotto. Controlla invece il tuo ambiente.
Blocca i rumori della strada per dormire meglio
La tua camera da letto è raramente un santuario silenzioso. I treni sferragliano. Gli aerei ruggiscono in alto. I vicini alzano la musica o si arrampicano nei loro appartamenti. Anche i corvi gracchiano all’alba con implacabile energia. Non puoi sempre fermare questi suoni. La soluzione è più semplice del silenzio. Li mascheri.
Le macchine per il rumore bianco sono lo strumento standard per questo lavoro. Non creano silenzio. Creano un suono coerente. Un leggero sibilo soffoca gli improvvisi picchi di rumore. Questi suoni imprevedibili sono ciò che frammenta il sonno. Un ronzio di sottofondo costante è rilassante. È facile da ignorare.
Alcuni modelli di fascia alta imitano la pioggia, il vento o le onde dell’oceano. Stai attento qui. I suoni della natura a volte possono essere troppo stimolanti. Potrebbero mantenere il tuo cervello impegnato piuttosto che rilassato. Se fai fatica a calmarti, attieniti al rumore bianco puro.
A differenza della radio o della TV, queste macchine non ti svegliano. Il volume rimane costante. La frequenza non cambia. Il tuo cervello smette di registrarlo come una minaccia. I prezzi vanno da $ 50 a $ 150. Li puoi trovare nei negozi specializzati oppure online.
Perché gli animali domestici rovinano il sonno (e cosa fare)
Gli animali domestici sono una famiglia. Lo sappiamo. Sappiamo anche che condividono i nostri letti. Questa disposizione sembra calda. Spesso è dannoso per la qualità del sonno.
Gli animali si muovono. Si annusano. Quando ti sposti, loro cambiano. Al mattino sei spesso schiacciato in un angolo del materasso. Il tuo cane o gatto si distende nello spazio aperto. Gli animali cambiano posizione proprio come gli umani. Questo movimento crea disturbi. Aggiungi un secondo partner al mix e avrai una notte di continui disagi. Sembrano scosse di assestamento.
Poi ci sono i comportamenti di ricerca di attenzione. Un giocattolo appare sul tuo cuscino alle 3 del mattino. Una zampa ti accarezza il viso. Vogliono compagnia. Lo capiscono. Perdi il sonno.
Se questa sembra la tua routine, smetti di lasciarli entrare. Sembra un tradimento. Non lo è. Il tuo animale domestico non ti amerà di meno. Vivrete entrambi più comodamente. Ti sveglierai riposato. Chiudi la porta della camera da letto. Mantieni il letto per gli umani.
Adattarsi a luoghi sconosciuti
La casa offre familiarità. Ci ancora. Lasciare quell’ambiente aggiunge stress all’equazione del sonno. Quando viaggi, o addirittura dormi in una stanza diversa, la mancanza di segnali familiari può innescare lo stato di veglia. I prossimi passi riguardano la gestione di tale spostamento.
Queste informazioni sono esclusivamente a scopo informativo. NON SI INTENDE FORNIRE CONSULENZA MEDICA. Né gli editori di Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., l’autore né l’editore si assumono la responsabilità per eventuali conseguenze derivanti da trattamenti, procedure, esercizi, modifiche dietetiche, azioni o applicazioni di farmaci derivanti dalla lettura o dal seguito delle informazioni contenute in queste informazioni. La pubblicazione di queste informazioni non costituisce pratica medica e queste informazioni non sostituiscono il consiglio del proprio medico o altro operatore sanitario. Prima di intraprendere qualsiasi ciclo di trattamento, il lettore deve chiedere il parere del proprio medico o altro operatore sanitario.
Superare l’effetto prima notte
Anche se soggiorni in un hotel di lusso, il tuo sonno solitamente ne risente la prima volta che sei lontano da casa. Questo è l’effetto della prima notte, un fenomeno ben documentato in cui il cervello rimane parzialmente vigile in un ambiente sconosciuto. Di solito si risolve dopo una notte, ma non devi accettare il riposo scarso come inevitabile.
La soluzione è spesso psicologica. Induci il tuo cervello a rilassarsi rendendo familiare lo spazio estraneo.
Porta ancore fisiche dalla tua stessa vita. Il tuo cuscino. Una foto di famiglia. La profumazione specifica del tuo detersivo per la casa. Questi segnali segnalano sicurezza al tuo sistema nervoso.
Imita rigorosamente la tua routine pre-sonno. Se leggi prima di andare a letto, porta il tuo solito libro. Se fai la doccia per rilassarti, non saltarla. Dai al tuo corpo gli stessi marcatori temporali e sensoriali che si aspetta.
Se scopri che dormi meglio negli hotel, fermati e analizza il perché. E’ la strada più tranquilla? Il materasso più rigido? La mancanza di faccende domestiche o richieste di animali domestici? Una volta identificate le variabili, puoi replicare tali condizioni nella tua camera da letto.
Come effettuare lo screening dell’inquinamento acustico prima di spostarsi
Il rumore è un killer silenzioso del sonno. Quando cerchi casa, non fare affidamento su una sola visita diurna. È necessario testare attivamente l’ambiente acustico.
Controlla le immediate vicinanze.
Cammina per la proprietà in orari diversi.
– Visita in giornata.
– Rientro in serata.
– Torna tardi la sera.
Un parco può sembrare tranquillo a mezzogiorno. Potrebbe essere pieno di persone o cani la sera. Una taverna tranquilla può diventare rumorosa nei fine settimana.
Ispeziona le barriere fisiche.
Se stai affittando un appartamento o stai acquistando un condominio, controlla i muri.
Premi l’orecchio contro di loro. Riesci a sentire la televisione del vicino? Il cartongesso sottile non offre protezione dai suoni della vita quotidiana.
Analizza i modelli di traffico esterno.
La comodità non è sempre una virtù. Una fermata dell’autobus vicino alla porta d’ingresso potrebbe significare che l’intero edificio vibra ogni pochi minuti. La casa si trova su un percorso di autotrasporto? Anche se si trova a miglia dall’aeroporto, le traiettorie di volo possono incanalare gli aerei direttamente sopra la testa.
Prezzi alti e indirizzi prestigiosi non garantiscono il silenzio. Non è possibile eliminare del tutto il rumore, ma è possibile evitare le case in cui il rumore è costante o invadente.
Il punto fondamentale sull’igiene del sonno
Il sonno è una necessità biologica, non un lusso. Comprendendo l’effetto prima notte e schermando il tuo ambiente di vita dal rumore, puoi prendere il controllo del tuo riposo.
Informazioni sull’autore
Virgil D. Wooten, M.D., è direttore medico dei centri del sonno TriHealth presso gli ospedali Good Samaritan e Bethesda North a Cincinnati. È un diplomatico dell’American Board of Sleep Medicine e membro dell’American Academy of Sleep Medicine. Con oltre 25 anni di esperienza clinica, di ricerca e di insegnamento, il Dr. Wooten è un consulente e relatore riconosciuto sulla salute del sonno.
Disclaimer: questo contenuto è solo a scopo informativo. Non è da intendersi come consiglio medico. Gli autori e gli editori non si assumono alcuna responsabilità per eventuali azioni intraprese sulla base di queste informazioni. Consulta sempre un medico o un operatore sanitario qualificato prima di apportare modifiche al trattamento o allo stile di vita.
