Parece um dado adquirido que sabemos dormir. Fazemos isso todas as noites. A maioria de nós trata isso como um evento passivo. Mas adormecer de forma eficaz é uma habilidade. E para a maioria das pessoas, essa habilidade está enferrujada.
Veja Henrique. Ele é seu pior inimigo. Ele corre durante seu dia de trabalho. Ele não para quando o relógio marca cinco horas. Ele tenta amontoar todas as tarefas, tarefas e desejos nas horas restantes do dia. Ele empurra até que seu corpo grite por descanso. Tarde da noite, o cansaço o atinge pela primeira vez desde o amanhecer.
É aqui que ele falha.
Henry acha que a rotina é a cura. Ele escova os dentes. Ele puxa as cobertas. Ele fecha os olhos. Ele espera um feitiço mágico. Ele espera que o sono simplesmente aconteça.
Raramente acontece.
A mente e o corpo de Henry ainda se movem a 130 quilômetros por hora. Ele pisou no freio sem desacelerar primeiro. A intenção está aí. A preparação não é.
Um sono profundo requer preparação. Sem ele, você está apenas desabando na cama, sem descansar.
A resposta é sim. Você deve se preparar. Parece simples. Não é. Mais da metade da população dos Estados Unidos reclama de problemas de sono. Essa falta de sucesso geralmente decorre de ignorar as horas antes de dormir.
Para corrigir isso, você precisa examinar quatro áreas específicas. Você deve controlar essas variáveis se quiser maximizar seu tempo de sono:
- Comece os preparativos durante o dia
- Programe padrões de sono deliberadamente
- Pratique hábitos de relaxamento
- Controle seu ambiente
Prepare-se para dormir o dia todo
A qualidade do seu sono começa ao nascer do sol. Cada escolha que você faz desde o momento em que acorda se reflete noite adentro.
Escolhas sábias levam a um sono profundo. Eles levam a energia renovada. Escolhas erradas levam a reviravoltas.
Uma das maiores alavancas que você pode puxar é o exercício. Quando você move seu corpo, você muda sua fisiologia. Você queima os hormônios do estresse que o mantêm conectado. O momento desse treino é importante. Se você se exercitar muito perto da hora de dormir, poderá ficar acordado por mais tempo. Se você fizer isso mais cedo, estará preparando o terreno para um descanso mais profundo.
Este não é um conselho médico. Isto não é um diagnóstico. É informação. Se você tiver problemas de saúde, converse com um médico antes de mudar sua rotina. Mas para a maioria das pessoas, iniciar o processo de sono pela manhã é a etapa mais negligenciada.
Por que esperar até o último minuto para resolver um problema que começou há doze horas?
O tempo é tudo para dormir melhor
A maioria das pessoas cita a exaustão como uma barreira ao movimento regular. É uma armadilha lógica. Você está cansado, então não se mexe. Você não se move, então permanece cansado. O ciclo se autoperpetua.
O desejo de fazer exercícios é universal. A execução não é. Sabemos que o exercício melhora a saúde do coração. Reduz a pressão arterial. Ele aumenta a densidade óssea. Reduz a tensão muscular e melhora o humor. Há um novo benefício quase diariamente.
Adicione um sono profundo a essa lista.
O exercício ajuda você a dormir mais profundamente. Prolonga a duração do sono. Isso deixa você mais alerta durante o dia. O problema? O tempo e a intensidade são significativamente importantes.
Quando você deve se exercitar para um descanso ideal?
Manhã?
Tarde?
Noite?
Logo antes de dormir?
Praticar exercícios vigorosos três horas antes de dormir geralmente sai pela culatra. Parece contra-intuitivo. Um treino intenso deve deixá-lo cansado. Na realidade, estimula o coração, o cérebro e os músculos. Aumenta a temperatura corporal central. Ambos são o oposto do que você precisa para iniciar o sono.
O exercício matinal ajuda. Alivia o estresse. Melhora o humor. Esses fatores auxiliam indiretamente no sono. O efeito é mais forte se você receber luz externa. A luz da manhã reforça o seu ritmo circadiano. Sinaliza vigília. Isso torna o sono noturno mais fácil mais tarde.
Para um efeito direto do sono, o final da tarde ou início da noite é superior.
O exercício vigoroso nesta janela aumenta a temperatura corporal. O corpo então esfria algumas horas depois. Essa queda na temperatura sinaliza ao cérebro para se preparar para dormir. É um gatilho natural para a sonolência.
O que é considerado vigoroso?
Atividade cardiovascular. Você precisa manter sua frequência cardíaca elevada. Seus músculos devem bombear continuamente. Vinte minutos é o mínimo. O treinamento de força ajuda. O alongamento ajuda. Ioga ajuda. Nenhum se compara ao poder de promoção do sono do cardio sustentado.
Agende isso três ou quatro vezes por semana. Vinte minutos são suficientes. Escolha atividades que você goste. Caminhe para o trabalho. Passear com o cachorro. Correr. Nadar. Bicicleta. Esqui. Pular corda. Dança. Jogue tênis. Apenas torne isso uma rotina.
Se você tem problemas de saúde graves, está significativamente acima do peso ou não se move há anos, consulte primeiro um médico. Comece devagar. Aumente a intensidade gradualmente. Evite lesões. O exercício regular melhora a forma como você se sente. Melhora sua aparência. Melhora a forma como você dorme.
A relação entre a luz solar e o ciclo sono-vigília é igualmente complexa.
Como a luz da manhã redefine seu relógio interno
Parece ao contrário, não é? Tomar sol no início do dia ajuda você a dormir à noite. Mas é verdade. Esses dois estados estão interligados em seu ciclo sono-vigília.
A luz sinaliza ao seu cérebro para acordar. Você já sentiu isso se alguma vez acendeu uma luz forte no meio da noite e não conseguiu voltar a dormir. O que é menos óbvio é que a exposição à luz em outros horários – especificamente de manhã cedo – ajuda ativamente você a dormir mais tarde.
O problema com a deriva para frente
A luz da manhã ajuda a regular o seu relógio biológico. Ele mantém o cronômetro interno sob controle. Seu relógio interno fica no cérebro. Ele mede o tempo de forma semelhante a um relógio de pulso. Há um problema, no entanto.
Seu cérebro tem um desvio embutido para a frente. Se você ficar acordado até tarde e acordar tarde, você afasta ainda mais esse desvio. Você força seu corpo a um ritmo posterior. Isso torna muito mais difícil adormecer e acordar nos horários desejados.
Para interromper esse desvio, você deve acertar o relógio diariamente. Você precisa dele para acompanhar o ritmo de 24 horas da Terra. Você também precisa que ele corresponda à sua programação. A exposição à luz matinal faz exatamente isso.
O custo da luz fraca
A pesquisa mostra que as pessoas privadas de luz por longos períodos observam mudanças dramáticas no sono, na temperatura e nos ciclos hormonais. Seus relógios param de reiniciar. Você provavelmente não ficará privado de luz por meses. Mas receber menos luz matinal do que o necessário ainda pode atrapalhar sua capacidade de adormecer e acordar quando quiser.
Muitos fatores afetam seu relógio biológico. A luz é a mais importante.
O tempo é importante. Seu relógio biológico responde melhor à luz solar no início da manhã. Entre 6h e 8h30 é o ponto ideal. A exposição no final do dia não proporciona o mesmo benefício. O tipo de luz também é importante. O mesmo acontece com a duração da exposição.
A luz solar direta ao ar livre por pelo menos 30 minutos produz o maior benefício. A iluminação interna de uma casa ou escritório típico tem pouco ou nenhum efeito.
Caixas de luz vs. luz solar real
Você pode comprar caixas de luz e viseiras especialmente projetadas. Eles simulam a luz solar. Os médicos geralmente os prescrevem para transtorno afetivo sazonal (TAS). Esta é uma forma de depressão que ocorre durante os meses mais escuros do inverno.
Ainda assim, meia hora na frente de uma caixa de luz potente não é tão eficaz quanto meia hora ao ar livre. Mesmo em um dia nublado, estar ao ar livre vence.
Você não pode controlar quando o sol brilha. Mas você pode controlar seus níveis de estresse. Descubra na próxima página como o estresse afeta o sono.
Esta informação é apenas para fins informativos. NÃO SE PRETENDE FORNECER ACONSELHAMENTO MÉDICO. Nem os editores do Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., nem o autor nem o editor se responsabilizam por quaisquer possíveis consequências de qualquer tratamento, procedimento, exercício, modificação dietética, ação ou aplicação de medicação que resulte da leitura ou seguimento das informações contidas nestas informações. A publicação destas informações não constitui a prática da medicina, e estas informações não substituem o conselho do seu médico ou outro profissional de saúde. Antes de iniciar qualquer tratamento, o leitor deve consultar seu médico ou outro profissional de saúde.
Você conhece o sentimento. Você está exausto. Seu corpo está implorando por descanso. Mas sua mente? Ele ainda está dando voltas em torno dos problemas do dia.
Existe um mito comum de que você pode se acostumar com o estresse. Parece lógico. Se algo ruim acontecer uma vez, dói. Se isso acontecer todos os dias, talvez você pare de perceber. Considere a analogia da fumaça da fábrica. Mude-se para um novo bairro. O ar cheira a borracha queimada. Primeira semana: você está com raiva. Você reclama. Você verifica o índice de qualidade do ar.
Depois de um mês? Você para de perceber. Você passa pela fábrica sem vacilar.
Isso é condicionamento. E é perigoso quando aplicado ao estresse.
Você fica entorpecido com a pressão. A tensão nos ombros torna-se normal. O batimento cardíaco acelerado antes de uma reunião torna-se um procedimento operacional padrão. Você só percebe o quanto está doente quando desmaia. Ou quando você finalmente tenta dormir e não consegue.
A Ilusão de Controle
Aqui está a dura verdade: você não pode evitar o estresse. Se você respirar, encontrará atrito. A vida é inerentemente estressante. O objetivo não é a eliminação. O objetivo é a gestão.
A maioria das pessoas tenta controlar o mundo externo. Eles culpam seu chefe. Eles amaldiçoam o trânsito. Eles se ressentem das obrigações familiares.
Isto é um desperdício de energia.
Concentre-se no que você realmente controla. Sua resposta.
Se o seu chefe estabelecer um prazo impossível, você não poderá alterar o calendário. Você pode mudar a forma como você reage. Você pode escolher respirar. Você pode escolher priorizar. Você pode optar por se afastar por cinco minutos.
“Seu corpo é o melhor guia para determinar quando você está se sentindo estressado.”
Os terapeutas especializados na redução do estresse concordam. O corpo mantém a pontuação. Diz a você antes que sua mente admita a derrota. Preste atenção aos sinais físicos. A mandíbula apertando. A respiração superficial. A irritabilidade.
Pegue cedo. Intervenha antes que isso estrague sua noite.
O cálculo noturno
Por que o estresse diurno destrói o sono noturno?
Porque o cérebro não desliga simplesmente.
Pense na última vez que você tentou dormir depois de um dia terrível. Você rasteja para a cama. Você está cansado. Você quer esquecer o dia. Mas, em vez disso, seu cérebro começa a repetir cada comentário estranho. Cada prazo perdido. Cada desprezo.
Estas são as emoções e pensamentos que você não processou quando aconteceram. Eles esperam nas sombras. Eles emergem em silêncio.
Quando você se concentra nesses estressores, seu corpo reage. Ele percebe uma ameaça. Ele não sabe a diferença entre um tigre no mato e uma mensagem de texto do seu ex.
O cérebro envia um sinal. A adrenalina inunda seu sistema. Picos de cortisol. Sua frequência cardíaca aumenta.
Esta é a resposta de lutar ou fugir. É brilhante para a sobrevivência. Ajuda você a se esquivar de um carro em alta velocidade. Ajuda você a fugir do perigo.
Mas é terrível para dormir.
O sono requer relaxamento. Requer que o sistema nervoso diminua a marcha. Se você está no modo lutar ou fugir, seu corpo acha que precisa ficar alerta. Você joga. Você vira. Você olha para o teto.
Quanto mais você persiste, mais forte será a reação. Torna-se um ciclo de feedback. O estresse te acorda. Estar acordado deixa você mais estressado por não dormir.
Quebrando o ciclo
A solução não é complicada. É simplesmente difícil.
Lide com os estressores durante o dia. Processe a raiva. Resolva o problema. Ou deixe para lá. Não leve a bagagem para o seu quarto.
Ao gerenciar o estresse em tempo real, você reduz o combustível para o incêndio noturno. Você dá permissão ao seu corpo para relaxar.
Trata-se de recuperar o controle. Não do mundo ao seu redor. Mas do seu próprio estado interno.
E enquanto você faz isso, observe seus hábitos de cochilo. Eles também desempenham um papel nesta equação. Mas isso é uma conversa para outro momento.
Esta informação é apenas para fins informativos. NÃO SE PRETENDE FORNECER ACONSELHAMENTO MÉDICO. Nem os editores do Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., nem o autor nem o editor se responsabilizam por quaisquer possíveis consequências de qualquer tratamento, procedimento, exercício, modificação dietética, ação ou aplicação de medicação que resulte da leitura ou seguimento das informações contidas nestas informações. A publicação destas informações não constitui a prática da medicina, e estas informações não substituem o conselho do seu médico ou outro profissional de saúde. Antes de iniciar qualquer tratamento, o leitor deve consultar seu médico ou outro profissional de saúde.
Dominando o tempo e a duração do Power Nap
Os cochilos são uma faca de dois gumes. Eles podem reiniciar seu sistema ou destruir sua noite. A diferença está no tempo.
A maioria das pessoas sente uma forte necessidade de dormir cerca de oito horas depois de acordar. Esta é a primeira de duas quedas diárias na temperatura corporal. A queda maior acontece à noite. Mas aquele mergulho da tarde é real.
Uma pequena soneca entre o início e o meio da tarde aumenta a energia. Aguça o estado de alerta. Você acorda pronto para enfrentar o resto do dia.
Cochilos no final da tarde são arriscados. O mesmo acontece com os cochilos noturnos. Eles desequilibram seu ciclo de sono. Você pode ficar olhando para o teto quando finalmente bater no travesseiro.
Para obter o benefício sem ficar tonto, existem regras. Mantenha menos de trinta minutos. Termine no meio da tarde.
Por que trinta minutos? Qualquer coisa a mais o leva ao sono profundo. Acordar daquele estágio é terrível. Você se sente pesado. Desorientado. Leva tempo para se livrar disso.
Lidando com a privação severa de sono
Se você estiver vazio, as regras mudam.
Quando você está gravemente privado de sono, um cochilo de vinte minutos pode não ser suficiente. Você precisa descansar. Neste caso, tire uma soneca mais longa. Mire por noventa minutos.
Essa é a duração média de um ciclo completo de sono. Se você terminar um ciclo completo, acordará sentindo-se revigorado. Você evita a inércia do sono que surge ao ser acordado no meio do ciclo.
A consistência também é importante. Se você precisar tirar uma soneca diária, escolha o mesmo horário todos os dias. Seu corpo adora ritmo. Começará a antecipar o resto. Ajuda a regular o seu relógio interno.
E se você se deitar e não conseguir dormir?
Não se estresse. Apenas feche os olhos. Descansar.
Mesmo sem adormecer, esse tempo de inatividade ajuda. Ele restaura algum estado de alerta. Dá ao seu sistema nervoso uma pausa da estimulação constante do dia.
Cochilo Estratégico para Déficits Antecipados
Você também pode usar cochilos para pré-jogar uma noite mal dormida.
Digamos que você tenha planos para esta noite. Você sabe que não vai dormir o suficiente.
Tire uma soneca prolongada no início do dia. Duas a três horas ajudam.
Reduz a fadiga na hora normal de dormir. Isso mantém seu estado de alerta mais alto do que seria de outra forma.
Há um problema. Isso pode alterar temporariamente o seu ritmo normal de sono. Seu corpo pode ficar confuso sobre quando dormir. Mas por uma noite de folga? É um comércio digno.
A conexão comida-sono
Os hábitos alimentares também desempenham um papel neste ciclo.
O que você come afeta a facilidade com que você adormece. Um padrão alimentar saudável pode levá-lo a um sono profundo e restaurador.
A seguir veremos como a dieta afeta seu sono.
Este conteúdo é apenas para fins informativos. Não é conselho médico. Sempre consulte um profissional de saúde para questões de saúde pessoal.
Mudando o horário das refeições para um melhor descanso
A ligação direta entre o que você come e como você dorme é confusa. Os cientistas ainda não definiram todos os mecanismos. Mas a linha de base é clara. Comer bem apoia o seu corpo. Combate doenças cardíacas. Ajuda a controlar o peso. E como as doenças crônicas e seus medicamentos prejudicam o sono, manter a saúde sob controle é uma forma de higiene do sono.
Mas o tempo é mais importante do que a maioria das pessoas pensa.
A maioria dos americanos segue o modelo “o jantar é o evento principal”. Café da manhã leve. Almoço decente. Jantar pesado. Isso é um erro para dormir.
Comer uma refeição farta antes de dormir causa dois problemas. Primeiro, desconforto físico. Seu estômago se distende. Você se sente inchado. Em segundo lugar, refluxo ácido. A gravidade não é sua amiga quando você se deita com a barriga cheia. A azia mantém você acordado ou tira você do sono profundo.
Tente inverter o script.
O plano reverso de refeições
Comece grande pela manhã. Você jejuou a noite toda. Seu corpo precisa de combustível. Faça do café da manhã a sua maior refeição. Torrada integral. Iogurte. Fruta. Algo substancial.
O almoço deve ser moderado. Arroz integral. Massa integral. Uma fonte sólida de proteína. Peixe. Frango. Feijões. Mantenha-o firme. Economize energia para a noite, não para a digestão.
O jantar precisa ser leve. Coma cedo. Termine pelo menos duas horas antes de dormir. Idealmente mais longo. Se você sentir fome mais tarde, procure ideias específicas para lanches noturnos que não provoquem refluxo.
Esta abordagem para melhorar a dieta e o sono reduz a carga metabólica em seu corpo durante as horas de descanso.
Cafeína e gatilhos químicos
A cafeína é o inimigo óbvio. É um estimulante. Bebemos para acordar. Mas permanece no seu sistema por mais tempo do que você pensa.
Se você tiver problemas para dormir, interrompa-o no final da tarde. E pare de olhar apenas para o café.
- Refrigerantes
- Chás
- Chocolate
- Medicamentos para dor de cabeça
Verifique os rótulos. Você pode se surpreender com fontes ocultas.
Depois, há MSG. Glutamato monossódico. Algumas pessoas são altamente sensíveis a isso. Causa distúrbios digestivos. Dores de cabeça. Outras reações que perturbam o descanso. É comum em alimentos processados e em certas cozinhas asiáticas. Tente eliminá-lo por uma semana. Veja se seu sono se aprofunda.
Sincronização fluida
A água é essencial. Procure tomar oito copos por dia. Dois quartos.
Mas não beba todos eles à noite.
Uma bexiga cheia interrompe os ciclos do sono. Você acorda. Você faz xixi. Você tenta voltar a dormir. É ineficiente.
Beba a maior parte dos seus líquidos até o final do jantar. Pare de consumir muito uma ou duas horas antes de dormir. Hidrate-se durante o dia quando estiver ativo. Deixe seu corpo processar a água enquanto você está acordado.
O mito do álcool
O álcool faz você se sentir sonolento. Isso te nocauteia.
Mas isso não mantém você dormindo.
Fragmentos de álcool dormem. Reduz os ciclos REM. Você pode acordar sentindo-se mal, mesmo depois de oito horas na cama. É um perturbador do sono, não um ajudante. Ignore isso.
Ritmo Diário
A comida não é o único fator. Toda a sua rotina diária molda a sua noite. Como você se move, como ilumina seu ambiente, como gerencia o estresse.
A próxima seção cobre a rotina mais ampla.
O sono não acontece por acidente. Acontece porque você projetou para acontecer.
A maioria das pessoas trata o sono como uma reflexão tardia. Uma coisa em que você se encaixa quando o dia termina. É por isso que você se sente tonto. Você trata a hora de acordar como uma sugestão, não como uma regra. Mas seu corpo anseia por estrutura. Quer uma rotina regulamentada.
Não parece natural programar o sono como uma reunião de negócios. Mas é exatamente isso que você precisa fazer.
Estabeleça um ritual para dormir
Você tem uma rotina matinal. Você sabe disso. Você escova os dentes. Você toma banho. Você verifica seu telefone. Você sinaliza ao seu cérebro que o dia está começando.
Então, por que não fazer o mesmo com o sono?
Um ritual na hora de dormir não é apenas uma boa ideia. É um sinal biológico. Diz ao seu sistema nervoso para desligar.
Veja o que você já faz. Abaixando o termostato. Configurando o alarme. Uso do fio dental. Tudo isso são âncoras. Faça-os exatamente na mesma ordem, todas as noites. Na mesma hora. Mesmas ações.
Essa consistência não é negociável.
Evite atividades de alta estimulação trinta minutos antes de dormir. Não comece a montar móveis novos. Não pague contas. Não discuta com seu parceiro. Essas tarefas aumentam o cortisol. Eles mantêm seu cérebro em modo de alerta.
Termine essas coisas mais cedo.
O objetivo é o fechamento. Você precisa terminar o dia para poder entrar na noite com a mente tranquila. Se seu cérebro estiver agitado com a lista de tarefas de amanhã, você não dormirá. Você ficará ali deitado, acordado e frustrado.
Mantenha-se regular
Os adultos muitas vezes pensam que horários rígidos são para crianças. Eles acham que flexibilidade é um sinal de maturidade.
Não é. É um sinal de caos.
Seu ritmo circadiano interno precisa de regularidade. Precisa saber quando liberar melatonina e quando liberar cortisol. Se você vai para a cama às 23h durante a semana e às 2h nos fins de semana, está confundindo seu corpo. Você está vivendo em um estado de jet lag perpétuo.
Defina um horário para acordar. Atenha-se a isso. Mesmo aos sábados. Mesmo aos domingos.
Parece rígido. Isso é. E funciona.
Poucas semanas depois de manter um horário fixo de sono-vigília, você notará uma mudança. Você não vai apenas dormir melhor. Você estará mais alerta durante o dia. A qualidade do seu descanso melhora porque seu corpo antecipa o tempo de inatividade. Ele se prepara para isso.
Experimente isso por seis semanas. Não pule isso. Não negocie consigo mesmo.
A maioria das pessoas desiste antes de ver os resultados. Mas a diferença nos níveis de energia é gritante. Você para de lutar contra sua biologia. Você começa a trabalhar com isso.
Este ritual é apenas uma peça do quebra-cabeça. Existem outros métodos. Outros ajustes. Iremos abordá-los a seguir.
Este conteúdo é apenas para fins informativos. Não é conselho médico. Sempre consulte um médico antes de mudar suas rotinas de saúde.
A hora antes de dormir é a mais crítica para um bom sono. Quando usado corretamente, o horário antes de dormir pode ajudá-lo a se livrar dos eventos estressantes e que provocam ansiedade do dia e promover uma noite de sono tranquila. Mas se essa última hora antes do sono não for usada adequadamente, ela pode preparar o cenário para uma longa noite de reviravoltas. Experimente algumas das ideias a seguir para ver qual funciona melhor para você.
Crie um ambiente sereno
A chave para se preparar para dormir é estabelecer uma atmosfera de paz e calma. Alivie sua mente e corpo com atividades tranquilas, mas prazerosas. Você criará uma sensação de bem-estar interior que permitirá que o sono chegue de forma rápida e fácil. A maioria das pessoas acha que um dos itens a seguir funciona bem para elas. Experimente vários se não tiver certeza.
Leia para relaxar. Mas escolha seu material de leitura com cuidado. A ideia é ler algo leve que não estimule sua mente. Em outras palavras, você provavelmente não vai querer decifrar o novo manual do software. Melhores escolhas seriam uma revista popular, um conto ou talvez uma leitura devocional.
Ouvir música. Escolha músicas que relaxem você. Em geral, a música instrumental suave tem o efeito mais calmante. Batidas fortes de rock e pop muitas vezes puxam você para a música, fazendo com que você fique mais acordado, especialmente se as músicas forem familiares. Outra alternativa sonora pode ser reproduzir uma fita ou CD com sons da natureza.
Experimente meditação ou oração. Essas atividades, que ajudam muitas pessoas a relaxar, também podem ajudá-lo a ficar em paz com tudo o que está em sua mente.
Assista televisão, mas apenas se isso o ajudar a relaxar. Assistir televisão é bom para se preparar para dormir, se você usar alguma disciplina. Adormecer com a TV ligada não é a melhor maneira de começar a dormir. Na maioria dos casos, é necessário acordar para desligá-lo, o que obriga a adormecer novamente. A ideia é continuar dormindo depois de cochilar. Um melhor uso da televisão é assisti-la no início da noite e praticar outras técnicas de relaxamento antes de dormir. Se você precisa assistir antes de dormir, não assista no seu quarto.
Cronometrando seu banho
Uma maneira popular de relaxar o corpo e desacelerar a mente é um banho quente, e você pode achar que é adequado para você. Mas você pode querer fazer algumas experiências com o seu tempo.
Algumas pessoas acham que um bom banho quente antes de dormir as deixa sonolentas e prontas para adormecer. Se você fizer isso, aproveite. Por outro lado, algumas pessoas acham que um banho quente é realmente estimulante ou que as deixa desconfortavelmente aquecidas quando vão para a cama.
Se você achar que tomar banho logo antes de dormir torna mais difícil adormecer, considere tomar o banho mais cedo, algumas horas antes de dormir. Um banho mais cedo pode aumentar a queda gradual da temperatura corporal que normalmente ocorre à noite e ajudar a provocar sonolência.
Deixe de lado a raiva
Você acabou de falar ao telefone com um parente que o enfurece toda vez que você fala com ele. Primeiro ele liga para você a cobrar, depois se lança em todas as coisas que considera erradas na maneira como você está vivendo sua vida. Voando para o seu quarto como um redemoinho, você tenta se preparar para dormir. Você está brilhando de raiva. Você se deita na cama e bate repetidamente com o punho no travesseiro enquanto tenta encontrar uma posição confortável.
Mas você não consegue dormir… você está pegando fogo.
Muitas vezes as pessoas vão para a cama quando sua mente está furiosa, agonizando por causa de algum acontecimento do dia. Não cometa esse erro. Você não quer que sua cama seja um lugar de raiva ou preocupação. Seu quarto deve produzir uma sensação de paz e contentamento.
Quando suas emoções transbordarem, fique fora da cama e do quarto até se acalmar. Experimente registrar em um diário ou anotar suas frustrações no papel para ajudar a aliviar sua mente. Ou experimente uma das técnicas de relaxamento – descritas na página Técnicas para promover o sono – para descontrair suas emoções emaranhadas. Depois de se acalmar, você pode ir para a cama.
A melhor maneira de tornar o seu quarto um retiro tranquilo é preparando o seu quarto (e também você). Descubra como na próxima página.
Esta informação é apenas para fins informativos. NÃO SE PRETENDE FORNECER ACONSELHAMENTO MÉDICO. Nem os editores do Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., nem o autor nem o editor se responsabilizam por quaisquer possíveis consequências de qualquer tratamento, procedimento, exercício, modificação dietética, ação ou aplicação de medicação que resulte da leitura ou seguimento das informações contidas nestas informações. A publicação destas informações não constitui a prática da medicina, e estas informações não substituem o conselho do seu médico ou outro profissional de saúde. Antes de iniciar qualquer tratamento, o leitor deve consultar seu médico ou outro profissional de saúde.
Condicionando seu cérebro para dormir
Seu quarto deve ser um santuário apenas para uma coisa. Dormir.
A maioria das pessoas trata a cama como uma sala multifuncional. Eles assistem TV. Jantar. Rolar telefones. Até trabalho. Se você quiser realmente descansar, pare de fazer essas coisas na cama.
Quando você usa sua cama para outra coisa que não seja descansar, você confunde seu cérebro. Os lençóis ficam ligados ao estresse ou ao entretenimento, não à sonolência. Você precisa treinar sua mente para ficar com sono no momento em que se deitar. Não alerta. Não envolvido em um debate. Apenas pronto para dormir.
A armadilha do ruído de fundo
Você adormece com o rádio ligado? Ou um timer de TV ajustado para trinta minutos?
Quebre o hábito.
Parece inofensivo, mas você pode estar lutando contra o sono só para ouvir o final de uma música ou monólogo. Pior, você condiciona seu cérebro para exigir que esse ruído seja desligado.
Acorda no meio da noite? O silêncio parece ensurdecedor. Você tem que se levantar. Você tem que ligar o dispositivo novamente. Nenhuma das ações ajuda você a continuar dormindo. Você acaba mais acordado do que quando começou.
O trabalho pertence a outro lugar
Algumas pessoas levam seus laptops para a cama. Eles respondem e-mails. Eles organizam papéis.
Esta é uma má ideia.
Associa o seu local de descanso ao estresse no trabalho. Sua frequência cardíaca aumenta. Seus músculos se contraem. Os pensamentos correm. O cheiro do seu travesseiro começa a lembrá-lo dos prazos. É difícil adormecer quando seu cérebro ainda está no “modo escritório”.
Mantenha seu espaço de trabalho separado. Deixe o trabalho no trabalho.
A exceção do sexo
Há uma exceção. Sexo.
Para alguns casais, é relaxante. É cansativo. Isso os ajuda a adormecer mais rápido. Se for você, vá em frente.
Mas não é universal.
Algumas pessoas ficam energizadas. Alerta. Com fio. Para outros, o sexo traz à tona frustrações no relacionamento ou sentimentos negativos. Não é calmante. É estressante.
Se o sexo deixa você com energia ou chateado, deixe para outro momento. Ou outro quarto. Converse com seu parceiro. Descubra o que ajuda vocês dois a dormir melhor.
E se você ainda não conseguir dormir?
Se você está deitado, acordado e frustrado, o próximo passo é sair da cama.
Esta informação é para conhecimento geral. Não é conselho médico. Não o use como substituto de um médico. Consulte um profissional de saúde antes de fazer alterações em sua rotina de saúde.
Pare de tentar forçar o sono
Ficar deitado na cama olhando para o teto é cansativo. A frustração aumenta. Você diz a si mesmo: “Tenho que dormir”.
Não funciona.
Forçar o sono é a maneira mais rápida de permanecer acordado. Não é como participar de uma corrida ou fechar um negócio. Empurrar com mais força aqui apenas aumenta a ansiedade. Isso aperta seus músculos. Isso mantém seu cérebro hiperconsciente do fato de que você não está descansando. O sono exige o oposto. Precisa de relaxamento total. Precisa de uma mente vazia.
A cama é para dormir, não para se preocupar
A maioria das pessoas pensa que deveria ficar na cama até adormecer. Isso está errado.
Se você ficar acordado por longos períodos, seu cérebro começará a associar sua cama à frustração. Você entra e de repente fica preocupado com quanto tempo levará para adormecer. A associação permanece. A cama se torna um lugar de estresse.
Levantar.
Saia do quarto. Vá para a cozinha. Beba um pouco de água. Sente-se em outra sala. Leia algo chato. Empate. Costurar. Faça qualquer coisa que seja calmante, mas que não exija concentração intensa.
Você precisa quebrar o ciclo. Você precisa deixar seu corpo associar a vigília a um espaço diferente.
Espere o cansaço voltar
Quanto tempo você fica acordado? Normalmente, 15 a 20 minutos são suficientes.
Você espera até sentir o forte cansaço novamente. O tédio também ajuda. Assim que a necessidade física retornar, você poderá voltar para a cama. O objetivo é manter a cama ligada apenas ao sono.
Evitando a armadilha
Isto não é apenas um band-aid. É um processo de reciclagem.
Se você não consegue dormir, a melhor solução imediata é sair da cama. Não fique e lute contra isso. Crie um espaço separado para inquietação. Deixe o tédio fazer o trabalho pesado. Quando você retornar, a pressão do sono deverá ser maior.
Este método evita os danos a longo prazo de associar o seu quarto à ansiedade. Ele interrompe o ciclo antes de começar.
“O sono é mais facilmente alcançado numa atmosfera de relaxamento total.”
Um aviso necessário
Esta informação é apenas para fins educacionais. Não é conselho médico. Nem os editores, autores ou editores aceitam responsabilidade por quaisquer consequências decorrentes do cumprimento desta orientação. Isso não substitui o conselho de um médico ou profissional de saúde. Sempre consulte um profissional antes de iniciar qualquer novo regime de saúde.
O sono nem sempre vem facilmente. Às vezes você fica deitado, bem acordado, enquanto seu estômago ronca ou sua mente dispara. A solução nem sempre é médica. Muitas vezes, é comportamental. Envolve ações pequenas e deliberadas que sinalizam ao seu corpo que o tempo de descanso começou.
O que comer antes de dormir
A fome é um potente agente de despertar. Se você estiver morrendo de fome, não dormirá. Mas comer uma refeição pesada também pode mantê-lo acordado. O objetivo é um lanche leve. A pesquisa sugere que uma pequena quantidade de comida pode promover um sono mais profundo, desde que não provoque indigestão.
O que deveria ser esse lanche? Os especialistas debatem os detalhes, mas a ciência aponta para alguns ingredientes-chave.
Triptofano e Carboidratos
Uma teoria comum envolve o triptofano. Este aminoácido é um precursor da serotonina, um neurotransmissor que promove a calma. O leite morno é o remédio clássico aqui, em grande parte devido ao seu conteúdo de triptofano. No entanto, o triptofano não é exclusivo dos laticínios. Peru, atum, amendoim e queijo também o contêm.
Alguns pesquisadores argumentam que o triptofano por si só não é suficiente. Eles sugerem combiná-lo com carboidratos. Alimentos como pão, batatas, cereais ou suco podem ajudar a introduzir o triptofano no cérebro de maneira mais eficaz. A combinação, afirmam eles, aumenta a produção de serotonina.
Magnésio e Cálcio
Outros cientistas do sono concentram-se nos minerais. O magnésio e o cálcio têm um efeito calmante no sistema nervoso. Mesmo uma ligeira deficiência em qualquer um deles pode perturbar os padrões de sono.
Os produtos lácteos são uma fonte primária de cálcio. Para magnésio, procure frutas como maçãs, damascos, abacates, bananas e pêssegos. Nozes e pães integrais também são opções sólidas.
Experimentar esses grupos pode ajudá-lo a descobrir o que funciona. Não há garantia. Mas para muitos, a mordida certa faz a diferença entre jogar e virar.
O que evitar
Igualmente importante é o que você não come. Evite alimentos que causem azia, gases ou indigestão. Alimentos gordurosos, gordurosos e picantes são os culpados comuns. Se você é intolerante à lactose, o leite quente pode sair pela culatra. Use uma alternativa sem lactose ou ignore-a completamente. Se o MSG causar problemas para você, evite também as sobras de comida para viagem.
Técnicas Ativas de Relaxamento
O relaxamento passivo – apenas ficar deitado na esperança de adormecer – muitas vezes falha. Técnicas ativas exigem esforço. Eles ajudam você a eliminar deliberadamente pensamentos intrusivos e a liberar a tensão física. Dois métodos comprovados são o Relaxamento Muscular Progressivo (PMR) e a Respiração Abdominal.
Relaxamento Muscular Progressivo (PMR)
O PMR funciona com base em um princípio biológico simples: quando você tensiona um músculo por vários segundos, ele naturalmente anseia por relaxamento. Você explora esse reflexo para acalmar o corpo.
Comece deitado de costas. Use um chão, sofá ou poltrona reclinável. O ideal é que isso aconteça em um cômodo diferente do seu quarto, para evitar associar esse espaço apenas à tensão ou ao trabalho.
Comece na ponta dos pés. Esfregue-os o mais firmemente possível por dez segundos. Mantenha o resto do seu corpo solto. Liberar. Em seguida, passe para as panturrilhas. Tenso. Segurar. Liberar. Suba: coxas, nádegas, abdômen, peito, antebraços, ombros, pescoço e, finalmente, seu rosto.
Sem pressa. Um ciclo completo, dos pés à cabeça, deve durar pelo menos vinte minutos. Se você ainda estiver tenso, repita o ciclo. No final, você deverá se sentir profundamente relaxado.
Respiração Abdominal
A respiração rítmica é outra ferramenta poderosa. Parece simples, mas fazê-lo corretamente requer prática.
Deite-se de costas. Respire normalmente por um momento. Coloque a mão na parte inferior do abdômen, logo acima da linha da cintura. Inspire lentamente, enchendo os pulmões até sentir o abdômen subir sob a mão. Segure o ar por alguns segundos. Expire lentamente, deixando todo o ar escapar.
Concentre-se apenas na sensação de seu abdômen subindo e descendo. Não se apresse. Repita isso oito a dez vezes. O objetivo é contornar a respiração torácica superficial e ansiosa e envolver o diafragma.
Visualização
Se as técnicas físicas não forem suficientes, tente usar a mente. A visualização envolve imaginar uma cena ou atividade relaxante. Imagine um local de férias favorito. Talvez você esteja sentado em uma praia com as ondas do mar massageando seus pés. Ou talvez você esteja mergulhando em um recife de coral.
Também pode ser uma atividade que você considera relaxante. Desenho. Culinária. Caminhada. Passeando com o cachorro. Até mesmo fazer compras, se preferir.
O objetivo é usar a imaginação para distrair a mente das preocupações. Feche os olhos. “Vá” para aquele lugar. “Faça” essa atividade em sua cabeça. É difícil se preocupar com a reunião de amanhã quando você está caminhando mentalmente por uma trilha na montanha. Provavelmente, você estará dormindo antes que perceba.
Seu colchão também desempenha um papel. Um colchão ruim pode anular todos esses esforços. Como você escolhe um é importante, mas isso é assunto para outra hora.
Esta informação é apenas para fins educacionais. Não é conselho médico. Nem os editores, autores ou editores assumem responsabilidade pelas consequências de qualquer tratamento ou procedimento. Isso não substitui a orientação médica profissional. Sempre consulte um médico antes de iniciar qualquer novo regime de saúde.
A maioria das pessoas trata o colchão como uma reflexão tardia. É um erro. Passamos cerca de um terço de nossas vidas na cama. Isso é quase um terço de toda a nossa existência. No entanto, muitas vezes ignoramos a superfície onde nos deitamos até que as molas comecem a perfurar a camada de conforto. Um colchão determina a qualidade do sono. A qualidade do sono determina como você se sente durante o dia. Ignorar esse link deixa você cansado e dolorido.
Para corrigir isso, você precisa ser intencional. Você tem que decidir sobre firmeza, tipo e tamanho. Parece simples. Não é.
Firmeza e Suporte
Existe um equívoco de que macio e fofo é igual a conforto. Um suporte deficiente leva a rigidez muscular. Causa dor no pescoço. Isso desencadeia problemas na parte inferior das costas. Se o seu colchão for muito macio, sua coluna não ficará alinhada. Seus quadris afundam muito fundo.
Mas não balance para o outro lado. Um colchão muito duro é igualmente ruim. Isso coloca pressão sobre seus ombros e quadris. O objetivo é um suporte gentil. A superfície deve ser firme, mas não dura como pedra. Ele precisa se moldar ao seu corpo, mantendo a coluna neutra.
“Depois que seu colchão desenvolver protuberâncias e flacidez, é definitivamente hora de substituí-lo.”
Colchões degradam-se. Eles perdem sua integridade estrutural com o tempo. A expectativa de vida média é de cerca de dez anos. A maioria das pessoas os mantém por quinze anos ou mais. Quando você vê quedas ou sente solavancos, o suporte desaparece. É hora de comprar um novo.
Tipos de colchões
Você tem opções. Cada um tem prós e contras.
Espuma de poliuretano
Eles vêm em vários níveis de firmeza. Eles são acessíveis. Eles também são famosos por reter o calor. Você perde meio litro ou mais de umidade todas as noites. Se a espuma não respirar, o calor permanece com você. Você acorda suado. Isto é especialmente verdadeiro para modelos de espuma mais baratos.
Primavera
Estes usam fileiras de bobinas de aço temperado. Eles são revestidos com isolamento e acolchoamento. A firmeza depende da espessura do fio e do número de bobinas. Mais bobinas geralmente significam um suporte mais firme. Eles são respiráveis. O ar circula pelas bobinas. Isso mantém você mais fresco e seco.
Colchões d’água
Eles não respiram. Eles tendem a ceder sob partes pesadas do corpo. Algumas pessoas juram por eles. Outros os acham desconfortáveis. Antes de comprar um, teste-o. Durma primeiro no colchão d’água de um amigo. Não presuma que é para você.
A maioria das pessoas escolhe a mola interna. Eles oferecem firmeza variada. Eles ficam mais frescos. Eles estão amplamente disponíveis.
O tamanho é importante para o descanso
Quanto maior, melhor. Você não quer lutar por espaço. Você não quer levar chutes ou cotoveladas regularmente. Uma pessoa com sono saudável se movimenta de 15 a 30 vezes por noite. Condições apertadas tornam esse movimento estranho. Isso leva à frustração.
Pesquisas mais antigas sugerem que dormir com um parceiro é menos repousante do que dormir sozinho. À medida que envelhecemos, o sono torna-se mais agitado. Você precisa de mais espaço. Você pode considerar camas separadas. Ou você pode comprar o colchão maior que cabe no seu quarto e no seu orçamento.
Os designs mais recentes visam minimizar a transferência de movimento. Se o seu parceiro se revira e vira, você não deve sentir isso. Vale a pena verificar se o seu sono está sendo perturbado.
Experimente antes de comprar
Não compre com base em um rótulo. Vá para a loja. Deitar-se. Assuma sua posição normal de dormir. Fique aí um pouco. Sinta como ele sustenta sua coluna. Se você tiver um parceiro, peça que ele se junte a você. Testem juntos.
Pergunte sobre um período de teste. Você precisa da opção de trocar ou devolver o colchão se ele falhar. Seja exigente. Você gastará uma grande parte da sua vida nisso. Seu corpo merece mais do que um compromisso.
Agora que você tem o colchão certo, e o travesseiro? Aprenda como escolher um na próxima página.
“Esta informação é apenas para fins informativos. NÃO SE DESTINA A FORNECER ACONSELHAMENTO MÉDICO. Nem os editores do Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., o autor nem o editor se responsabilizam por quaisquer possíveis consequências de qualquer tratamento, procedimento, exercício, modificação dietética, ação ou aplicação de medicação que resulte da leitura ou seguimento das informações contidas nestas informações. A publicação destas informações não constitui a prática da medicina e estas informações não substituem o conselho de seu médico ou outro profissional de saúde. Antes de iniciar qualquer curso de tratamento, o leitor deve procurar orientação de seu médico ou outro profissional de saúde.
Por que o suporte de travesseiro é importante para o alinhamento da coluna vertebral
Sua cabeça não é apenas um apêndice decorativo. Ele pesa mais de 4,5 quilos e se arrasta pelo pescoço e pelos ombros enquanto você dorme. É por isso que conseguir o travesseiro certo não é um luxo – é uma necessidade mecânica. Tal como um colchão, a escolha ideal é intensamente pessoal. A maioria das pessoas não foi feita para dormir em um bloco de madeira. Você precisa de almofada. Você precisa de estrutura. E você precisa manter a coluna em uma posição neutra.
Um travesseiro adequado apoia sua cabeça nos lugares certos. Mantém a coluna cervical alinhada com o resto das costas. Se o seu travesseiro for muito alto ou muito baixo, você está pedindo rigidez pela manhã.
Combinando a firmeza do travesseiro com a posição de dormir
Dormentes diferentes têm necessidades estruturais diferentes. Tamanho único não cabe em nenhum.
Se você dorme de lado, seu ombro cria um espaço entre a cabeça e o colchão. Você precisa de um travesseiro firme para preencher esse espaço e manter o pescoço reto. Um travesseiro macio irá desabar, deixando sua coluna inclinada.
Travessas traseiras têm mais flexibilidade. Um travesseiro médio a firme funciona bem aqui. Oferece almofada suficiente para embalar a cabeça sem empurrá-la para a frente, na posição queixo-peito.
Pessoas que dormem no estômago estão na situação mais difícil. Esta posição tensiona naturalmente o pescoço. Você precisa de um travesseiro bem macio para minimizar esse ângulo. Mesmo assim, não é o ideal.
Materiais: Alergias e Manutenção
A maioria dos travesseiros modernos usa fibras sintéticas ou espuma. São mais baratos e fáceis de lavar. Eles também são mais amigáveis para pessoas com sono propenso a alergias. Os ácaros e o mofo adoram materiais orgânicos. Os sintéticos resistem melhor a eles.
Existem travesseiros de penugem e penas, é claro. Eles são luxuosos. Mas eles carregam riscos. Se você ou seu parceiro têm alergia, teste o travesseiro primeiro. Um ataque de espirros no meio da noite não é restaurador.
Opções ortopédicas e cobertura médica
Algumas pessoas precisam de mais do que conforto. Eles precisam de alívio. As almofadas ortopédicas são projetadas para aliviar a dor e a rigidez no pescoço ou nas costas. Estas não são apenas formas sofisticadas de espuma. Eles são suportes de nível médico.
Eles custam mais do que travesseiros padrão. No entanto, se um médico prescrever um, o seguro médico poderá cobrir a compra. Muitas vezes você pode encontrá-los em lojas de materiais cirúrgicos.
As almofadas anti-ronco realmente funcionam?
Você verá anúncios de travesseiros que afirmam parar de roncar. Eles prometem alinhar suas vias aéreas e silenciar o ruído.
Seja cético. Apesar das afirmações otimistas, essas almofadas raramente são eficazes. O ronco é um problema complexo. Envolve anatomia, tônus muscular e estágios do sono. Abafar o som com um travesseiro não resolve a causa raiz.
Se você ronca, consulte um médico. Não desperdice dinheiro em uma busca fútil pela cunha perfeita. Aborde o problema diretamente.
Quando substituir seu travesseiro
O conforto é a métrica final. Se for bom, provavelmente é bom. Mas mesmo o melhor travesseiro tem vida útil.
Quando começa a perder a forma, é hora de uma nova. Travesseiros grossos não sustentam seu pescoço. Eles apenas criam pontos de pressão. Experimente diferentes tipos. Fique com aquele que lhe proporciona o melhor sono.
Pare de tentar dobrar o travesseiro em volta da cabeça para bloquear o ruído. Isso é um curativo em um sistema quebrado. Em vez disso, controle seu ambiente.
Bloqueando os ruídos da rua para dormir melhor
Seu quarto raramente é um santuário silencioso. Os trens chacoalham. Aviões rugem no alto. Os vizinhos tocam música ou sobem em seus apartamentos. Até os corvos grasnam ao amanhecer com energia implacável. Você nem sempre pode parar esses sons. A solução é mais simples que o silêncio. Você os mascara.
Máquinas de ruído branco são a ferramenta padrão para este trabalho. Eles não criam silêncio. Eles criam um som consistente. Um som suave abafa os picos repentinos de ruído. Esses sons imprevisíveis são o que fragmentam o sono. Um zumbido constante de fundo é calmante. É fácil ignorar.
Alguns modelos sofisticados imitam a chuva, o vento ou as ondas do mar. Tenha cuidado aqui. Os sons da natureza às vezes podem ser muito estimulantes. Eles podem manter seu cérebro engajado em vez de relaxado. Atenha-se ao ruído branco puro se você tiver dificuldade para se acomodar.
Ao contrário de um rádio ou TV, essas máquinas não acordam. O volume permanece constante. A frequência não muda. Seu cérebro para de registrar isso como uma ameaça. Os preços variam de US$ 50 a US$ 150. Você pode encontrá-los em lojas especializadas ou online.
Por que animais de estimação estragam o sono (e o que fazer)
Animais de estimação são família. Nós sabemos disso. Também sabemos que eles compartilham nossas camas. Este arranjo parece quente. Muitas vezes é ruim para a qualidade do sono.
Os animais se movem. Eles se aconchegam. Quando você muda, eles mudam. Pela manhã, muitas vezes você fica espremido em um canto do colchão. Seu cachorro ou gato se espalha no espaço aberto. Animais de estimação mudam de posição assim como os humanos. Este movimento cria perturbações. Adicione um segundo parceiro à mistura e você terá uma noite de constante perturbação. Parecem tremores secundários.
Depois, há os comportamentos de busca de atenção. Um brinquedo aparece no seu travesseiro às 3 da manhã. Uma pata dá um tapinha no seu rosto. Eles querem companhia. Eles entendem. Você perde o sono.
Se isso soa como sua rotina, pare de deixá-los entrar. Parece traição. Não é. Seu animal de estimação não vai te amar menos. Vocês dois viverão com mais conforto. Você vai acordar descansado. Feche a porta do quarto. Mantenha a cama para humanos.
Ajustando-se a lugares desconhecidos
O lar proporciona familiaridade. Isso nos ancora. Sair desse ambiente adiciona estresse à equação do sono. Quando você viaja ou até dorme em um quarto diferente, a falta de sinais familiares pode desencadear a vigília. Os próximos passos envolvem o gerenciamento desse deslocamento.
Esta informação é apenas para fins informativos. NÃO SE PRETENDE FORNECER ACONSELHAMENTO MÉDICO. Nem os editores do Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., nem o autor nem o editor se responsabilizam por quaisquer possíveis consequências de qualquer tratamento, procedimento, exercício, modificação dietética, ação ou aplicação de medicação que resulte da leitura ou seguimento das informações contidas nestas informações. A publicação destas informações não constitui a prática da medicina, e estas informações não substituem o conselho do seu médico ou outro profissional de saúde. Antes de iniciar qualquer tratamento, o leitor deve consultar seu médico ou outro profissional de saúde.
Superando o efeito da primeira noite
Mesmo se você estiver hospedado em um hotel de luxo, seu sono geralmente é prejudicado na primeira vez que você sai de casa. Este é o efeito da primeira noite, um fenômeno bem documentado em que o cérebro permanece parcialmente alerta em ambientes desconhecidos. Normalmente resolve depois de uma noite, mas você não precisa aceitar o descanso insuficiente como inevitável.
A solução muitas vezes é psicológica. Engane seu cérebro para relaxar, fazendo com que o espaço estranho pareça familiar.
Traga âncoras físicas de sua própria vida. Seu próprio travesseiro. Uma foto de família. O aroma específico do seu detergente doméstico. Essas dicas sinalizam segurança para o seu sistema nervoso.
Imite estritamente sua rotina pré-sono. Se você lê antes de dormir, traga seu livro habitual. Se você tomar banho para relaxar, não pule. Dê ao seu corpo os mesmos marcadores temporais e sensoriais que ele espera.
Se você acha que dorme melhor em hotéis, faça uma pausa e analise o porquê. É a rua mais tranquila? O colchão mais firme? A falta de tarefas domésticas ou as exigências dos animais de estimação? Depois de identificar as variáveis, você poderá replicar essas condições em seu próprio quarto.
Como rastrear a poluição sonora antes de se mudar
O ruído é um assassino silencioso do sono. Ao procurar uma casa, não confie em uma única visita diurna. Você deve testar ativamente o ambiente acústico.
Audite o entorno imediato.
Caminhe pela propriedade em horários diferentes.
– Visita durante o dia.
– Retorno à noite.
– Volte tarde da noite.
Um parque pode parecer tranquilo ao meio-dia. Pode estar cheio de pessoas ou cães à noite. Uma taverna tranquila pode ficar barulhenta nos fins de semana.
Inspecione as barreiras físicas.
Se você estiver alugando um apartamento ou comprando um condomínio, verifique as paredes.
Pressione seu ouvido contra eles. Você consegue ouvir a televisão do vizinho? O drywall fino não oferece proteção contra os sons da vida diária.
Analise padrões de tráfego externo.
A conveniência nem sempre é uma virtude. Um ponto de ônibus perto da porta da frente pode fazer com que todo o edifício vibre a cada poucos minutos. A casa está localizada em uma rota de caminhões? Mesmo que esteja a quilômetros do aeroporto, as rotas de voo podem canalizar os aviões diretamente acima.
Preços elevados e endereços de prestígio não garantem silêncio. Você não pode eliminar todo o ruído, mas pode evitar casas onde o ruído seja constante ou intrusivo.
O resultado final da higiene do sono
O sono é uma necessidade biológica, não um luxo. Ao compreender o efeito da primeira noite e examinar o ruído do seu ambiente de vida, você assume o controle do seu descanso.
Sobre o autor
Virgil D. Wooten, M.D., atua como diretor médico dos TriHealth Sleep Centers nos hospitais Good Samaritan e Bethesda North em Cincinnati. Ele é diplomata do Conselho Americano de Medicina do Sono e membro da Academia Americana de Medicina do Sono. Com mais de 25 anos de experiência clínica, de pesquisa e de ensino, o Dr. Wooten é um consultor e palestrante reconhecido em saúde do sono.
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