W.C. Si dice che Fields una volta abbia scherzato dicendo che la migliore cura per l’insonnia è dormire a sufficienza. Questo consiglio è più facile a dirsi che a farsi. Circa il 40% degli americani non dorme abbastanza. sono stanchi. sono al verde. Stanno facendo del loro meglio per risolvere questo problema.
I numeri sono sorprendenti. Gli americani spendono circa 3,9 miliardi di dollari solo in sonniferi. Questa cifra non include i mercati principali come quello del tè, delle tende oscuranti e dei cuscini. Abbiamo utilizzato in media 2 cuscini a persona. C’era una volta la gente che beveva Ovomaltina nella speranza di una cura. non funziona. Non è mai successo davvero. Ma quella disperazione era reale allora, ed è reale adesso.
Il comportamento del sonno è ancora un mistero. Ci chiediamo perché lo facciamo. Ci chiediamo perché ne abbiamo bisogno. Ci chiediamo cosa sarebbe successo se fossimo rimasti svegli. Immagina la produttività. Immagina le ore guadagnate.
La ricerca nei primi anni ’50 ha cambiato questa narrazione. I ricercatori hanno confermato che il sonno non è passivo. Anche se sei incosciente, il tuo corpo sta ancora lavorando duramente. Quando lo salti, accadono cose brutte.
Gli adulti hanno bisogno di 7-9 ore di sonno ogni notte. La maggior parte degli adulti trascorre circa sei ore e mezza nei giorni feriali. I fine settimana offrono una leggera tregua. Dormiamo 52 minuti in più il sabato e la domenica. Non è sufficiente invertire il danno.
La mancanza di sonno è spesso dovuta a disturbi. Circa 70 milioni di persone soffrono di insonnia. Alcune persone soffrono di apnea notturna. Anche il disturbo del movimento periodico degli arti (PLMD) è una causa. Sono più di 70 i disturbi del sonno conosciuti. Ci rubano il riposo.
Anche la vita interferisce. Tarde ore al lavoro. Turni di notte. Animali nel letto. Partner russanti. Dolore. reflusso acido. È noto che la depressione e la mancanza di sonno sono strettamente correlate. Si nutrono a vicenda.
Qualunque sia la ragione, i rischi sono alti. I problemi a breve termine sorgono prima. Si profilano conseguenze a lungo termine. La tua salute subisce un duro colpo. Il tuo umore è acido. La memoria svanisce. Le capacità cognitive diminuiscono. Il tempo di reazione rallenta.
Privazione del sonno e vigilanza diurna
Puoi sentirlo nel pomeriggio. La nebbia sale. Non è solo stanchezza. Questo è un deficit. Il tuo corpo sta gridando per essere riparato.
Come fai a sapere se fai parte del 40%? Questo non è sempre chiaro. Potresti pensare che ti stai adattando. non sei. Il tuo cervello sta semplicemente peggiorando nel notare il deterioramento.
Il costo di questa fatica va oltre il tuo portafoglio. Influisce sulla tua guida. la tua prestazione lavorativa. la tua relazione. I 24 miliardi di dollari spesi per il restauro sono il sintomo di un problema culturale più ampio. Apprezziamo la veglia più del riposo.
Questo baratto è costoso. Non è solo il dollaro. In termini di salute. Le informazioni degli anni ’50 sono ancora valide. Il sonno è attivo. Questo è necessario. Ignorarlo costa caro.
Dove andremo? Il mercato offre ancora soluzioni. nuovo cuscino, medicina migliore. Un’app che tiene traccia del tuo ciclo mestruale. Tuttavia, il problema principale rimane. Non dormo abbastanza. Il corpo tiene il punteggio.
Il segreto del sonno non è solo biologico. Questo è comportamentale. Decidiamo di restare alzati fino a tardi. Scegliamo di preoccuparci. Scegliamo di lavorare fino a tardi. Il trattamento è semplice. L’implementazione è difficile.
Ne vale la pena? I 70 milioni di persone che soffrono di disturbi del sonno potrebbero non essere d’accordo. Il resto di noi è bloccato. notturno.
Te lo dico chiaramente, quando muori, non dormi. Potresti pensare che ridurre il tempo di sonno a poche ore ti renderà più produttivo, ma le bollette verranno sicuramente pagate. Più di un terzo degli adulti che non seguono le sette ore raccomandate riferiscono di sbattere contro un muro durante il giorno. Stiamo parlando di scarsa concentrazione, perdita di memoria e della terrificante realtà di addormentarsi al volante.
Consideriamo le statistiche sulla guida assonnata. Questo è più di un semplice inconveniente. Questo è un pericolo pari all’intossicazione.
Il 41% degli automobilisti americani ammette di essersi addormentato almeno una volta al volante. Circa il 4% ha risposto al sondaggio nel mese precedente. La fuoriuscita di petrolio della Exxon Valdez non è stata solo un incidente. In parte è stata una tragedia della stanchezza. Quando sei stanco, il tuo tempo di reazione rallenta. La tua coordinazione occhio-mano ne risente. La sua capacità di giudizio era compromessa perché non riusciva a capire che era troppo stanco per guidare la macchina.
Questo non è solo un problema di stanchezza cronica. Si tratta di perdite significative.
Passate il turno primaverile all’ora legale. Anche solo un’ora di sonno perso può causare un aumento del 17% delle morti per incidenti automobilistici il lunedì successivo. Ecco quanto è sensibile il sistema. Se non dormi per 17-19 ore, il disturbo corrisponde a una concentrazione di alcol nel sangue (BAC) dello 0,05%. Se non dormi per 24 ore di fila o se dormi costantemente meno di 5 ore a settimana, il tuo tasso alcolemico è dello 0,1%.
risultato? Ogni anno sulle strade degli Stati Uniti si verificano circa un milione di incidenti, provocando 500.000 feriti e 8.000 morti. Si stima che la mancanza di sonno sia un fattore significativo in un incidente stradale su cinque.
Le conseguenze a lungo termine della privazione del sonno
La stanchezza a breve termine è fastidiosa. La privazione del sonno a lungo termine è distruttiva.
Se di solito passi meno tempo a riposare, non sei solo stanco. Stai attivamente danneggiando la tua biologia. L’interruzione dei ritmi biologici può rapidamente minare la salute fisica, la stabilità emotiva e la chiarezza mentale. Può mettere a dura prova il tuo corpo, le tue relazioni e le tue prestazioni lavorative.
Anche i piccoli difetti possono sommarsi. Se dormi 90 minuti stanotte, domani sarai il 32% meno sveglio. Se paragoni il tuo sogno a un conto bancario, prendi più di quanto ci metti. Ciò crea un debito di sonno.
Solo sette giorni di carenza possono interrompere il ritmo circadiano (l’orologio base di 24 ore del corpo). Questo orologio regola il rilascio degli ormoni, la temperatura corporea, l’umore e i cicli sonno-veglia. Quando si verifica un problema, il tuo tempo interno è spento. Sei cronicamente in ritardo rispetto alle tue funzioni biologiche. Declino delle capacità motorie. Gli ormoni fluttuano e influenzano tutto, dalla funzione pancreatica all’età apparente al sesso. Il jet lag è fondamentalmente un disturbo del ritmo circadiano.
Ma il danno va ben oltre il semplice sentirsi intontiti.
La mancanza di sonno modifica l’espressione genetica. I tuoi geni diventano meno efficienti nell’inviare istruzioni. Senza istruzioni chiare, le funzioni quotidiane del tuo corpo si fermano.
Il sistema immunitario si indebolisce. Diventi più suscettibile al raffreddore e all’influenza. Ma i rischi si estendono anche a gravi malattie croniche.
* Alta pressione sanguigna
* Insufficienza cardiaca
Ictus
Sindrome metabolica
Diabete di tipo 2
La mancanza di sonno può peggiorare i disturbi dell’umore e in casi estremi portare alla psicosi. Le persone che dormono 4 ore al giorno consumano più calorie durante il giorno, il che aumenta il rischio di obesità. La gestione dell’insulina risulta compromessa. Forse la più ovvia è la morte prematura. Le persone con insonnia cronica hanno il doppio delle probabilità di morire rispetto alle persone che dormono normalmente.
Mancanza di sonno, mancanza di sonno e mancanza di sonno
Sistema glinfatico e neurodegenerazione
Il sonno è più del riposo. Questa è l’unica possibilità che il cervello ha di organizzarsi davvero. Non siamo un’organizzazione che lascia pile di carte sul tavolo e promette di sistemarle domani. Questa è un’accurata manutenzione strutturale. Se non dormi, il tuo cervello perde l’opportunità di “portare fuori la spazzatura”. Gli scienziati usano questa parola con nonchalance, ma la scienza è cruda. La mancanza di sonno sembra contribuire allo sviluppo di malattie neurodegenerative. In particolare accelera la progressione del morbo di Alzheimer e del morbo di Parkinson.
Il colpevole è il sistema glinfatico. Consideratelo come il servizio di smaltimento dei rifiuti del vostro sistema nervoso centrale. Senza abbastanza sonno, questo sistema non può eliminare i detriti accumulati durante le ore di veglia. La “spazzatura” è costituita dal liquido cerebrospinale, ricco di proteine e tossine. La privazione cronica del sonno può portare alla perdita permanente delle cellule cerebrali. Il corpo non è in grado di controllare adeguatamente la crescita e la riparazione delle cellule. Se non pulisci ogni notte, potresti dover affrontare problemi di memoria e declino cognitivo.
Consolidamento della memoria e falsi ricordi
Quando sei incosciente, il tuo cervello esegue compiti cognitivi avanzati. Ripercorriamo la giornata. Ordina i dati. Contrassegna informazioni nuove o importanti per l’archiviazione a lungo termine. L’apprendimento trasferisce le informazioni dall’ippocampo (area che produce la memoria) alla corteccia prefrontale, in particolare alla neocorteccia. Qui si forma la memoria a lungo termine. Questo trasferimento avviene ogni notte durante il sonno.
Senza il sonno profondo sorgono due grossi problemi. Prima di tutto, non puoi richiamare i ricordi. I dati esistono, ma il percorso di accesso è interrotto. In secondo luogo, sei più incline ai falsi ricordi. Questo fenomeno è più comune nelle persone che dormono meno di cinque ore a notte. La fatica non solo distorce la tua memoria, ma il tuo intero modo di elaborare le informazioni. Le nuove informazioni non possono essere codificate correttamente. Non è possibile accedere correttamente ai vecchi dati. Il risultato è un paesaggio mentale in cui non puoi fidarti di ciò che pensi di sapere. Quel che è peggio è che è semplicemente sbagliato.
Perché il sonno è importante per la salute cognitiva
La connessione tra sonno e salute del cervello non è teorica. Questo è biologico. Il sistema glinfatico funziona principalmente durante il sonno. Rimuove i prodotti di scarto che si accumulano nel cervello durante il giorno. Quando questo sistema è compromesso, le tossine possono accumularsi. Questo accumulo è associato a malattie neurodegenerative. Il morbo di Alzheimer e il morbo di Parkinson sono gli esempi più evidenti.
Anche il consolidamento della memoria è una funzione importante del sonno. L’ippocampo trasmette informazioni alla neocorteccia. Questo processo stabilizza la memoria. Senza di essa, la memoria è fragile. Può essere facilmente distorto. Questo è il motivo per cui è difficile da ricordare per le persone private del sonno. Ciò rende facile cadere in falsi ricordi. Il cervello riempie le lacune con informazioni imprecise. Questo non è un difetto. Questo è il risultato di una scarsa manutenzione.
Il sonno non è un’opzione. È una necessità biologica. The brain needs it to cleanse itself. Necessary for organizing memory. Without it, cognitive function declines. I rischi sono reali. The consequences are permanent. Trascurare il sonno significa trascurare le routine di mantenimento di base del cervello.
