Почему солнце не любит ваши плечи
Полимиялгический ревматизм (ПР), если использовать аббревиатуру, превращает ваши плечи, бедра и шею в бетонные блоки каждое утро. Простые действия становятся сложными. Надевание носков превращается в олимпийский вид спорта, а расчесывание волос требует рычагов и усилий.
Почему утро — самое тяжелое время? Виной тому досаждающая биология. Ночью маркеры воспаления повышаются, а уровень кортизола — вашего естественного противовоспалительного гормона — падает до минимума.
Представьте кортизол как телохранителя, который уходит с дежурства, как раз когда появляются неприятности.
К моменту пробуждения воспалительный процесс уже набрал силу. Мышцы кажутся затекшими, суставы протестуют. Но как только вы начинаете двигаться и температура тела повышается, симптомы обычно немного отступают. Это досадно, но закономерно.
Однако здесь есть важный момент, не так ли?
Небольшие изменения в рутине могут «взломать» эту систему. Вам не нужно чудо. Вам нужна лучшая стратегия.
Когда принимать таблетку
Преднизолон — золотой стандарт лечения ПР. Он действует быстро и снимает боль. Но у него есть темная сторона.
Он мешает спать.
Ниланджана Бос, ревматолог из Хьюстона, видит это постоянно. Прием дозы во время ужина или прямо перед сном ухудшает качество сна.
«Без хорошего отдыха вы становитесь уставшим», — говорит Бос.
Принимайте лекарство утром, желательно с едой (например, на завтрак), чтобы защитить слизистую желудка. Ощущение бодрости к вечеру проходит. Скотт Защин, ревматолог, пишущий о управлении артритом, поддерживает эту точку зрения. Это имитирует естественный циркадный ритм кортизола в организме.
Меньше побочных эффектов. Лучший сон.
Не меняйте режим приема без предварительной консультации с врачом. Всегда спрашивайте сначала.
Разбудите суставы (не вставая с постели)
Выпрыгивать из кровати со скованностью ощущается неверно. Кажется, будто суставы сейчас лопнут.
Кимберли Штайнбаргер, физический терапевт из Университета Хассон, советует не делать резких движений. «Смажьте петли».
Она называет это «разминкой в постели».
- Покачайте плечами.
- Сделайте круговые движения запястьями.
- Медленно потяните руки над головой.
- Повернитесь корпусом из стороны в сторону.
- Согните колени и сделайте насосные движения стопами.
Это не тренировка. Это масло для ржавых деталей.
Штайнбаргер болеет ревматоидным артритом с 1991 года. Она знает, что такое скованность.
«Я делаю эти упражнения, пока еще лежу в кровати. Это огромная разница».
Тепло — ваш друг
Тепло улучшает кровообращение. Разогретые мышцы становятся податливыми.
У вас есть несколько вариантов.
- Установите таймер на электрогрелку или электрическое одеяло, чтобы кровать была теплой, когда вы проснетесь.
- Положите грелку на плечи или бедра.
- Примите горячий душ, прежде чем что-либо делать.
Если вам это по карману или вы живете у воды, используйте горячую ванну или подогреваемый бассейн. Нил Бернбаум, бывший президент Американского колледжа ревматологии, рекомендует утренние занятия гидротерапией. Вода поддерживает вес тела, одновременно согревая суставы.
Экспериментируйте. Найдите то, что останавливает боль. Бос отмечает, что пациенты обычно быстро находят свой собственный ритуал. Теплые руки. Горячий душ. Это работает.
Адаптируйте домашнюю среду
Утро дается тяжело. Обострения делают его еще хуже.
Вместо того чтобы бороться с окружающими условиями, измените их.
Установите поручни у кровати и в душе. Купите жесткий высокий матрас. Используйте открыватели для банок или трости. Если вы не знаете, что именно нужно купить, обратитесь к эрготерапевту (специалисту по реабилитации бытовых навыков).
Эрготерапевт оценивает ваше жилье. Он фокусируется на функциональности. Его цель — позволить вам выполнять повседневные дела, не прося о помощи.
Не застывайте в течение дня
Скованность действительно достигает пика утром. Но неподвижное сидение в течение всего дня возвращает боль.
Движение — это лекарство. Мягкое, частое движение.
Бернбаум, которому поставили диагноз ПР в 1997 году, рекомендует короткие прогулки или смену позы. Поставьте таймер. Проходите один круг вокруг квартала каждый час.
Хорошо работают также йога и тай-чи. Айкса Толедо-Гарсия утверждает, что эти практики снижают атрофию мышц, которую иногда вызывают стероиды.
- Лучшая гибкость.
- Меньше боли.
- Лучшее равновесие, что означает меньше падений.
Штайнбаргер согласна. Мобильность имеет значение. Держите двигатель запущенным.
Неверная дозировка?
Большинство людей чувствуют себя новыми людьми в течение нескольких дней после начала приема преднизолона. Обычно доза составляет от 10 до 25 мг. Затем ее постепенно снижают в течение нескольких месяцев.
Если вы принимаете 20 мг и все еще чувствуете себя как из свинца… остановитесь и задумайтесь.
Защин говорит прямо. Если стероиды не работают, поставьте под сомнение диагноз. ПР должен реагировать на лечение. Быстро.
Если это просто упрямая скованность, возможно, доза слишком мала или снижение дозы (тейперинг) происходило слишком быстро.
«Мы стремимся к минимальной дозе, при которой симптомы терпимы», — говорит Бернбаум.
Вам не нужно быть на 100% свободным от боли, чтобы функционировать. Но вы должны иметь возможность прожить день, не ненавидя его.
Никогда не регулируйте дозу преднизолона самостоятельно. Не увеличивайте, не уменьшайте и не делите таблетки без назначения врача.
«Вам не обязательно быть на сто процентов свободным от симптомов, чтобы справиться с днем».
Игра на дистанции
Скованность при ПР раздражает. Она диктует условия вашим утрам. Но у вас есть рычаги воздействия.
Время приема лекарств. Упражнения в постели. Тепло. Корректировки от эрготерапевта. Последовательная ежедневная активность.
Обсудите с вашим ревматологом, если скованность сохраняется, несмотря на лечение. Возможно, вашей терапии просто нужна небольшая настройка.
