Moly Knudsen | 21 maja 2006
Umysł i ciało? Powiązany. Zawsze podłączony.
Wiemy, że ćwiczenia wpływają na Twoje samopoczucie. To samo dotyczy jedzenia. Niektóre pokarmy dodają Ci energii i wigoru; inne po prostu przeciągają w dół. Ale które składniki odżywcze naprawdę pomagają w przypadku poważnych problemów, takich jak depresja?
Nowy artykuł w czasopiśmie Nutritical Psychiatry daje nam jasną odpowiedź. To nie jest modna dieta. Są to dane populacyjne obejmujące ponad 5000 dorosłych Amerykanów pokazujące, że cztery określone składniki odżywcze są powiązane ze znacznym zmniejszeniem objawów depresji.
Oto szczegóły.
Jak to odkryli
Naukowcy nie tylko pytali ludzi, czy są szczęśliwi. Przeanalizowali rzeczywiste liczby z Krajowego Kwestionariusza Badania Zdrowia i Żywienia na lata 2017–2018 (NHANES).
Przebadano 5068 dorosłych.
Wszyscy wypełnili Kwestionariusz Zdrowia Pacjenta (PHQ-9). Jest to standardowy test przesiewowy w kierunku depresji. Jeśli uzyskasz 10 lub więcej punktów, jest to klinicznie istotne zachowanie depresyjne. Potem przyszedł audyt żywności.
Naukowcy wykorzystali dwa 24-godzinne przypomnienia diety. To moment, w którym pamiętasz każdy kęs, który wziąłeś. Przyjrzeli się ośmiu kandydatom: błonnik pokarmowy, kwas foliowy, magnez, selen, cynk, witamina B6, witamina B12 i witamina D.
Kontrolowali zwykłych podejrzanych. Wiek, płeć, BMI, palenie, kalorie. Hałas został odfiltrowany. Pozostały cztery wyraźne sygnały.
Błonnik pokarmowy
Więcej błonnika oznacza mniej smutku. W szczególności wyższe spożycie błonnika wiązało się z o 23% niższym ryzykiem depresji. Jedna trzecia osób jedzących miała 36% przewagę nad tymi, którzy jedli najmniej.
Dlaczego? Jelita.
Błonnik prebiotyczny jest fermentowany przez bakterie jelitowe. W ten sposób powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak maślan. Kwasy te hamują zapalenie układu nerwowego. Wzmacniają barierę krew-mózg. Promują także białko zwane neurotroficznym czynnikiem pochodzenia mózgowego (BDNF), które utrzymuje mózg w plastyczności i elastyczności.
Co jeść: Rośliny strączkowe są Twoim przyjacielem. Soczewica, czarna fasola, ciecierzyca. Owsianka. Komosa ryżowa. Brokuły, jabłka, jagody. Uczestnicy badania spożywali średnio marne 16,6 grama dziennie. Potrzebujesz od 25 g do 38 g. Prawdopodobnie jesteś niski.
Kwas foliowy
To był mocny napastnik. Wyższe spożycie kwasu foliowego zmniejsza ryzyko depresji o 28%. Grupa o wysokim spożyciu miała ogromną 45% przewagę nad grupą o niskim spożyciu.
Kwas foliowy uruchamia proces zwany metabolizmem jednowęglowym. W ten sposób powstaje SAMe, który jest surowcem do produkcji serotoniny, dopaminy i noradrenaliny. Żadnego kwasu foliowego, żadnej imprezy w twoim mózgu.
Co jeść: Szpinak. Rukola. Awokado. Asparagus. Ponownie, soczewica, to są gwiazdy.
Magnez
Stres Cię niszczy. Nadmiernie aktywuje receptory NMDA w mózgu. To źle wpływa na twój nastrój.
Magnez osadza się na tych receptorach. Moduluje je. Zapobiega wzrostowi glutaminianu. W badaniu osoby, które spożywały duże ilości magnezu, miały o 38% mniejsze ryzyko wystąpienia objawów depresyjnych w porównaniu z osobami, które spożywały niskie jego spożycie.
Co jeść: Pestki dyni. Migdałowy. Ciemna czekolada (tak, naprawdę). Czarna fasola. Edamame.
Selen
Dzieje się tak na skutek utleniania. Stres oksydacyjny przyczynia się do depresji. Selen neutralizuje to.
Wspomaga także pracę tarczycy. Słaba funkcja tarczycy oznacza zmęczenie i zamglenie mózgu. Z tego zestawu danych wynika, że w grupie osób przyjmujących wysoki poziom selenu ryzyko wystąpienia depresji zmniejszyło się o 40%.
Co jeść: Orzechy brazylijskie. Poważnie, jeden lub dwa zaspokoją Twoje codzienne potrzeby. Tuńczyk, sardynki, jajka też się sprawdzają.
Inne
Pozostałe cztery – cynk, B6, B12 i witamina D – nie wykazały tego samego spójnego związku w tej konkretnej analizie.
Nie oznacza to, że są bezużyteczne. Po prostu błonnik, kwas foliowy, magnez i selen to te, które obecnie dominują w danych.
Co jemy, żeby naprawić głowę? Być może tylko warzywa i orzechy. Wydawałoby się to dość proste. Czy to łatwe? Prawdopodobnie nie. Ale sygnał jest wyraźny.
