Molly Knudsen | 21 mei 2006
Geest en lichaam? Aangesloten. Altijd geweest.
We weten dat sporten verandert hoe u zich voelt. Dat geldt ook voor eten. Sommige brandstof verlicht je; sommige belasten je gewoon. Maar welke specifieke voedingsstoffen helpen eigenlijk bij de zware dingen, zoals depressie?
Een nieuw artikel in Nutritional Psychiatry geeft ons een duidelijk antwoord. Het is geen rage dieet. Het zijn bevolkingsgegevens van meer dan 500 Amerikaanse staten. volwassenen waaruit blijkt dat vier specifieke voedingsstoffen verband houden met aanzienlijk minder depressieve symptomen.
Hier is de uitsplitsing.
Hoe ze het vonden
De onderzoekers vroegen niet alleen aan mensen of ze gelukkig waren. Ze verdiepten zich in de harde cijfers van de National Health and Nutrition Examination Survey (NHANes) van 2017-2018.
Er werden 5.068 volwassenen onderzocht.
Ze hebben allemaal de Patient Health Questionnaire (PHQ-9) ingevuld. Dit is de standaardtest voor het screenen van depressie. Scoor je een 10 of hoger, dan is er sprake van klinisch relevant depressief gedrag. Toen kwam de voedselaudit.
Onderzoekers gebruikten twee 24-uurs dieetherinneringen. Dat is wanneer je je elke hap herinnert die je hebt gegeten. Ze keken naar acht kandidaten: voedingsvezels, folaat, magnesium, selenium, zink, vitamine B6, vitamine B12 en vitamine D.
Ze controleerden de gebruikelijke verdachten. Leeftijd, geslacht, BMI, roken, calorieën. Het geluid werd eruit gefilterd. Wat overbleef waren vier duidelijke signalen.
Vezels
Meer vezels betekent minder verdriet. Concreet was een hogere vezelinname gekoppeld aan een daling van 23% in de kans op depressie. Het bovenste derde deel van de eters zag een voordeel van 36% ten opzichte van degenen die het minst aten.
Waarom? De darm.
Prebiotische vezels worden gefermenteerd door uw darmbacteriën. Hierdoor ontstaan vetzuren met een korte keten, zoals butyraat. Deze zuren onderdrukken neuro-inflammatie. Ze versterken de bloed-hersenbarrière. Ze bevorderen ook een eiwit dat van de hersenen afkomstige neurotrofe factor (BDNF) wordt genoemd en dat uw hersenen plastisch en flexibel houdt.
Wat te eten: Peulvruchten zijn je vriend. Linzen, zwarte bonen, kikkers. Haver. Quinoa. Broccoli, appels, bessen. De studiedeelnemers consumeerden gemiddeld een schamele 16,6 gram per dag. Je wilt tussen 25 g en 38 g. Je bent waarschijnlijk klein.
Foliumzuur
Dit was de zware slagman. Een hogere inname van folaat verlaagde de kans op depressie met 28%. De groep met een hoge inname had een enorme voorsprong van 45% op de groep met een lage inname.
Foliumzuur voert een proces uit dat één-koolstofmetabolisme wordt genoemd. Hierdoor ontstaat SAMe, de grondstof voor serotonine, dopamine en norepinefrine. Geen foliumzuur, geen feestje in je hersenen.
Wat te eten: Spinazie. Rucola. Avocado’s. Asperges. Linzen nogmaals, het zijn sterren.
Magnesium
Stress maakt je kapot. Het overactiveert NMDA-receptoren in de hersenen. Dat is slecht voor het humeur.
Magnesium zit op die receptoren. Het moduleert ze. Het zorgt ervoor dat het glutamaat niet gaat pieken. In het onderzoek hadden degenen met een hoge magnesiuminname een 38% lager risico op depressiesymptomen dan degenen met een lage magnesiuminname.
Wat te eten: Pompoenpitten. Amandelen. Pure chocolade (ja, echt waar). Zwarte bonen. Edamame.
Selenium
Dit gaat over oxidatie. Oxidatieve stress draagt bij aan depressie. Selenium neutraliseert dat.
Het zorgt er ook voor dat de schildklier blijft werken. Een slechte schildklierfunctie staat gelijk aan vermoeidheid en hersenmist. In deze dataset zag de groep met een hoog seleniumgehalte een daling van 40% in de kans op depressie.
Wat te eten: Paranoten. Serieus, een of twee dekt uw dagelijkse behoefte. Tonijn, sardines en eieren werken ook.
De rest
De andere vier – zink, B6, B12 en vitamine D – vertoonden in deze specifieke analyse niet hetzelfde consistente verband.
Dat betekent niet dat ze nutteloos zijn. Alleen die vezels, foliumzuur, magnisium en selenium schreeuwen momenteel uit de gegevens.
Wat eten we om ons hoofd te fixeren? Misschien alleen groenten en noten. Het lijkt eenvoudig genoeg. Is het gemakkelijk? Waarschijnlijk niet. Maar het signaal is duidelijk.
