Molly Knudsen | 21 de mayo de 2006
¿Mente y cuerpo? Conectado. Siempre lo he sido.
Sabemos que el ejercicio cambia cómo te sientes. También lo hace la comida. Un poco de combustible te ilumina; algunos simplemente te pesan. Pero, ¿qué nutrientes específicos realmente ayudan con las cosas pesadas, como la depresión?
Un nuevo artículo en Nutritional Psychiatry nos da una respuesta clara. No es una dieta de moda. Son datos de población de más de 5.000 habitantes de EE.UU. adultos que muestran que cuatro nutrientes específicos están relacionados con un número significativamente menor de síntomas depresivos.
Aquí está el desglose.
Cómo lo encontraron
Los investigadores no solo preguntaron a las personas si eran felices. Profundizaron en las cifras concretas de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANes) de 2017-2018.
Se estudiaron 5.068 adultos.
Todos respondieron el Cuestionario de Salud del Paciente (PHQ-9). Esta es la prueba estándar para detectar la depresión. Si obtiene una puntuación de 10 o más, se trata de un comportamiento depresivo clínicamente relevante. Luego vino la auditoría alimentaria.
Los investigadores utilizaron dos retiros de dietas de 24 horas. Ahí es cuando recuerdas cada bocado que comiste. Examinaron ocho candidatos: fibra dietética, folato, magnesio, selenio, zinc, vitamina B6, vitamina B12 y vitamina D.
Controlaron a los sospechosos habituales. Edad, sexo, IMC, tabaquismo, calorías. El ruido fue filtrado. Lo que quedó fueron cuatro señales claras.
Fibra
Más fibra significa menos tristeza. Específicamente, una mayor ingesta de fibra se relacionó con una caída del 23% en las probabilidades de depresión. El tercio superior de los consumidores vio una ventaja del 36% sobre los que comieron menos.
¿Por qué? El intestino.
La fibra prebiótica es fermentada por las bacterias intestinales. Esto crea ácidos grasos de cadena corta como el butirato. Esos ácidos suprimen la neuroinflamación. Fortalecen la barrera hematoencefálica. También promueven una proteína llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que mantiene el cerebro plástico y flexible.
Qué comer: Las legumbres son tus amigas. Lentejas, frijoles negros, garbanzos. Avena. Quinoa. Brócoli, manzanas, bayas. Los participantes del estudio consumieron un promedio de 16,6 g por día. Quieres entre 25 gy 38 g. Probablemente seas bajo.
Folato
Este fue el gran bateador. Una mayor ingesta de folato redujo las probabilidades de depresión en un 28%. El grupo de alto consumo tuvo una enorme ventaja del 45% sobre el grupo de bajo consumo.
El folato ejecuta un proceso llamado metabolismo de un carbono. Esto produce SAMe, que es la materia prima de la serotonina, la dopamina y la noradrenalina. Sin folato, no hay fiesta en tu cerebro.
Qué comer: Espinacas. Rúcula. Aguacates. Espárragos. Las lentejas otra vez, son estrellas.
Magnesio
El estrés te arruina. Sobreactiva los receptores NMDA en el cerebro. Eso es malo para el humor.
El magnesio se encuentra en esos receptores. Los modula. Evita que el glutamato aumente. En el estudio, aquellos con una ingesta alta de magnesio tenían un riesgo 38% menor de síntomas de depresión que aquellos con una ingesta baja.
Qué comer: Semillas de calabaza. Almendras. Chocolate negro (sí, de verdad). Frijoles negros. Edamame.
Selenio
Se trata de oxidación. El estrés oxidativo contribuye a la depresión. El selenio neutraliza eso.
También mantiene la tiroides funcionando. Una mala función tiroidea equivale a fatiga y confusión mental. En este conjunto de datos, el grupo con alto contenido de selenio experimentó una caída del 40% en las probabilidades de depresión.
Qué comer: Nueces de Brasil. En serio, uno o dos cubren tus necesidades diarias. El atún, las sardinas y los huevos también funcionan.
El resto
Los otros cuatro (zinc, B6, B12 y vitamina D) no mostraron el mismo vínculo constante en este análisis específico.
Eso no significa que sean inútiles. Sólo que la fibra, el folato, el magnesio y el selenio son los que gritan en los datos en este momento.
¿Qué comemos para arreglarnos la cabeza? Quizás sólo verduras y nueces. Parece bastante simple. ¿Es fácil? Probablemente no. Pero la señal es clara.
