Моли Кнудсен | 21 мая 2006 г.
Разум и тело? Связаны. Всегда были связаны.
Мы знаем, что упражнения меняют ваше самочувствие. То же самое касается еды. Некоторые продукты придают энергии и бодрости; другие просто тянут вниз. Но какие именно нутриенты действительно помогают с серьезными проблемами, такими как депрессия?
Новая статья в журнале Nutritional Psychiatry дает нам четкий ответ. Это не диета модного типа. Это данные популяции более 5000 взрослых американцев, показывающие, что четыре конкретных нутриента связаны со значительным уменьшением симптомов депрессии.
Вот подробности.
Как они это обнаружили
Исследователи не просто спрашивали людей, счастливы ли они. Они копались в реальных цифрах из Опросника по национальному здоровью и питанию (NHANES) за 2017-2018 годы.
Было изучено 5068 взрослых.
Все они прошли Опросник по здоровью пациента (PHQ-9). Это стандартный тест для скрининга депрессии. Если вы набрали 10 или больше, это клинически значимое поведение депрессии. Затем пришел пищевой аудит.
Исследователи использовали два 24-часовых отзыва о диете. Это когда вы помните каждый укус, который вы ели. Они рассмотрели восемь кандидатов: пищевые волокна, фолат, магний, селен, цинк, витамин B6, витамин B12 и витамин D.
Они контролировали обычных подозреваемых. Возраст, пол, ИМТ, курение, калории. Шум был отфильтрован. Остались четыре ясных сигнала.
Пищевые волокна
Больше клетчатки означает меньше грусти. В частности, более высокое потребление клетчатки было связано со снижением шансов на депрессию на 23%. Верхняя треть едоков имела преимущество 36% по сравнению с теми, кто ел меньше всего.
Почему? Кишечник.
Пребиотическая клетчатка ферментируется вашими кишечными бактериями. Это создает короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират. Эти кислоты подавляют нейровоспаление. Они укрепляют гематоэнцефалический барьер. Они также способствуют появлению белка, называемого нейротрофическим фактором мозга (BDNF), который сохраняет ваш мозг пластичным и гибким.
Что есть: Бобовые — ваш друг. Чечевица, черные бобы, нут. Овсянка. Киноа. Брокколи, яблоки, ягоды. Участники исследования в среднем получали жалкие 16,6 г в день. Вам нужно между 25 г и 38 г. Вероятно, вам не хватает.
Фолат
Это был тяжелый ударник. Более высокое потребление фолата снизило шансы на депрессию на 28%. Группа с высоким потреблением имела огромное преимущество 45% по сравнению с группой с низким потреблением.
Фолат запускает процесс, называемый одноуглеродным метаболизмом. Это делает SAMe, который является сырьем для серотонина, дофамина и норадреналина. Нет фолата, нет вечеринки в вашем мозгу.
Что есть: Шпинат. Арugula. Авокадо. Спаржа. Опять же, чечевица, они звезды.
Магний
Стресс уничтожает вас. Он чрезмерно активирует NMDA рецепторы в мозгу. Это плохо для настроения.
Магний сидит на этих рецепторах. Он модулирует их. Он не дает глутамату подниматься. В исследовании те, у кого было высокое потребление магния, имели риск депрессивных симптомов на 38% ниже, чем те, у кого было низкое потребление.
Что есть: Тыквенные семечки. Миндаль. Темный шоколад (да, действительно). Черные бобы. Эдамаме.
Селен
Это связано с окислением. Окислительный стресс способствует депрессии. Селен нейтрализует это.
Он также поддерживает работу щитовидной железы. Плохая функция щитовидной железы означает усталость и мозговой туман. В этом наборе данных группа с высоким содержанием селена увидела снижение шансов на депрессию на 40%.
Что есть: Бразильские орехи. Серьезно, один или два покрывают вашу дневную потребность. Тунец, сардины, яйца тоже работают.
Остальные
Остальные четыре — цинк, B6, B12, витамин D — не показали такой же постоянной связи в этом конкретном анализе.
Это не означает, что они бесполезны. Просто то, что клетчатка, фолат, магний и селен — те, которые кричат из данных прямо сейчас.
Что мы едим, чтобы исправить наши головы? Возможно, просто овощи и орехи. Казалось бы, достаточно просто. Легко ли это? Вероятно, нет. Но сигнал ясен.
