WC Há rumores de que Fields uma vez brincou que a melhor cura para a insônia é dormir o suficiente. Este conselho é mais fácil de falar do que fazer. Cerca de 40% dos americanos não dormem o suficiente. eles estão cansados. eles estão falidos. Eles estão fazendo o possível para resolver esse problema.
Os números são surpreendentes. Os americanos gastam cerca de US$ 3,9 bilhões apenas em pílulas para dormir. Este número não inclui os principais mercados, como chá, cortinas blackout e travesseiros. Usamos em média 2 travesseiros por pessoa. Era uma vez, as pessoas bebiam Ovomaltine na esperança de uma cura. isso não funciona. Isso nunca aconteceu. Mas esse desespero era real naquela época e é real agora.
O comportamento do sono ainda é um mistério. Perguntamos por que fazemos isso. Perguntamos por que precisamos disso. Nós nos perguntamos o que aconteceria se tivéssemos ficado acordados. Imagine a produtividade. Imagine as horas ganhas.
A pesquisa no início da década de 1950 mudou essa narrativa. Os pesquisadores confirmaram que o sono não é passivo. Mesmo que você esteja inconsciente, seu corpo ainda está trabalhando duro. Quando você pula, coisas ruins acontecem.
Os adultos precisam de 7 a 9 horas de sono todas as noites. A maioria dos adultos passa cerca de seis horas e meia durante a semana. Os fins de semana oferecem um leve alívio. Dormimos 52 minutos extras no sábado e no domingo. Não é suficiente reverter os danos.
A falta de sono geralmente decorre de distúrbios. Cerca de 70 milhões de pessoas sofrem de insônia. Algumas pessoas sofrem de apnéia do sono. O distúrbio periódico dos movimentos dos membros (TMPM) também é uma causa. Existem mais de 70 distúrbios do sono conhecidos. Eles roubam nosso descanso.
A vida também interfere. Horas atrasadas no trabalho. Turnos noturnos. Animais de estimação na cama. Parceiros de ronco. dor. refluxo ácido. É sabido que a depressão e a falta de sono estão intimamente relacionadas. Eles se alimentam.
Seja qual for o motivo, os riscos são elevados. Os problemas de curto prazo surgem primeiro. As consequências a longo prazo estão iminentes. Sua saúde sofre um golpe. Seu humor piora. A memória desaparece. As habilidades cognitivas diminuem. O tempo de reação diminui.
Privação de sono e alerta diurno
Você pode sentir isso à tarde. A neblina se instala. Não é apenas cansaço. Isto é um défice. Seu corpo está gritando por reparo.
Como saber se você faz parte dos 40%? Isso nem sempre é claro. Você pode pensar que está se adaptando. você não é. Seu cérebro está piorando ao perceber a deficiência.
O custo desse cansaço vai além da sua carteira. Isso afeta sua direção. seu desempenho no trabalho. seu relacionamento. Os 24 mil milhões de dólares gastos em restauração são um sintoma de um problema cultural maior. Valorizamos mais estar acordados do que descansar.
Essa troca é cara. Não é só o dólar. Em termos de saúde. As informações da década de 1950 ainda são válidas. O sono está ativo. Isto é necessário. Ignorá-lo custa caro.
Para onde iremos? O mercado ainda oferece soluções. travesseiro novo, melhor remédio. Um aplicativo que monitora seu ciclo menstrual. No entanto, o problema central permanece. Eu não durmo o suficiente. O corpo mantém pontuação.
O segredo do sono não é apenas biológico. Isso é comportamental. Decidimos ficar acordados até tarde. Nós escolhemos nos preocupar. Optamos por trabalhar até tarde. O tratamento é simples. A implementação é difícil.
Vale a pena? Os 70 milhões de pessoas que sofrem de distúrbios do sono podem discordar. O resto de nós está preso. todas as noites.
Digo-lhe claramente: quando você morre, você não dorme. Você pode pensar que reduzir o tempo de sono para algumas horas o tornará mais produtivo, mas as contas certamente serão pagas. Mais de um terço dos adultos que não seguem as sete horas recomendadas relatam bater em uma parede durante o dia. Estamos falando de falta de concentração, perda de memória e da terrível realidade de adormecer ao volante.
Considere as estatísticas de dirigir com sono. Isso é mais do que apenas um inconveniente. Este é um perigo equivalente à intoxicação.
41% dos motoristas americanos admitem ter adormecido ao volante pelo menos uma vez. Cerca de 4% responderam à pesquisa no mês anterior. O derramamento de óleo do Exxon Valdez não foi apenas um acidente. Foi em parte uma tragédia de fadiga. Quando você está cansado, seu tempo de reação diminui. Sua coordenação olho-mão é prejudicada. Seu julgamento estava prejudicado porque ele não conseguia entender que estava cansado demais para dirigir um carro.
Este não é apenas um problema de fadiga crónica. Trata-se de perdas significativas.
Leve a mudança da primavera para o horário de verão. Apenas uma hora de perda de sono pode causar um aumento de 17% nas mortes em acidentes de carro na segunda-feira seguinte. É assim que o sistema é sensível. Se você não dormiu por 17 a 19 horas, o distúrbio corresponde a uma concentração de álcool no sangue (TAS) de 0,05%. Se você não dorme 24 horas seguidas ou se dorme consistentemente menos de 5 horas por semana, sua TAS é de 0,1%.
resultado? Cerca de um milhão de acidentes ocorrem nas estradas dos EUA todos os anos, resultando em 500 mil feridos e 8 mil mortes. Estima-se que a falta de sono seja um fator significativo em um em cada cinco acidentes de carro.
As consequências a longo prazo da privação do sono
A fadiga de curto prazo é irritante. A privação de sono a longo prazo é destrutiva.
Se você costuma passar menos tempo descansando, não está apenas cansado. Você está danificando ativamente sua biologia. A perturbação dos ritmos biológicos pode prejudicar rapidamente a saúde física, a estabilidade emocional e a clareza mental. Pode prejudicar seu corpo, relacionamentos e desempenho no trabalho.
Mesmo pequenas falhas podem aumentar. Se você dormir 90 minutos esta noite, estará 32% menos acordado amanhã. Se você comparar seu sonho a uma conta bancária, você retirará mais do que investiu nela. Isso cria uma dívida de sono.
Apenas sete dias de deficiência podem perturbar o ritmo circadiano (o relógio básico de 24 horas do corpo). Este relógio regula a liberação de hormônios, a temperatura corporal, o humor e os ciclos de sono-vigília. Quando ocorre uma falha, seu tempo interno está errado. Você está cronicamente atrasado em suas próprias funções biológicas. Declínio das habilidades motoras. Os hormônios flutuam e afetam tudo, desde a função pancreática até a idade aparente e o sexo. O jet lag é basicamente um distúrbio do ritmo circadiano.
Mas o dano é mais profundo do que apenas sentir-se tonto.
A falta de sono altera a expressão genética. Seus genes tornam-se menos eficientes no envio de instruções. Sem instruções claras, as funções diárias do seu corpo ficam paralisadas.
O sistema imunológico enfraquece. Você se torna mais suscetível a resfriados e gripes. Mas os riscos também se estendem a doenças crónicas graves.
* Pressão alta
* Insuficiência cardíaca
AVC
Síndrome metabólica
Diabetes tipo 2
A falta de sono pode piorar os transtornos de humor e, em casos extremos, levar à psicose. Pessoas que dormem 4 horas por dia consomem mais calorias durante o dia, o que aumenta o risco de obesidade. O manuseio da insulina fica prejudicado. Talvez o mais óbvio seja a morte prematura. Pessoas com insônia crônica têm duas vezes mais probabilidade de morrer do que pessoas com sono normal.
Falta de sono, falta de sono e falta de sono
Gsistema linfático e neurodegeneração
O sono é mais do que descanso. Esta é a única chance do cérebro realmente se organizar. Não somos uma organização que deixa pilhas de papel sobre a mesa e promete resolvê-las amanhã. Esta é uma manutenção estrutural completa. Se você não dorme, seu cérebro perde a oportunidade de “tirar o lixo”. Os cientistas usam esta palavra casualmente, mas a ciência é dura. A falta de sono parece contribuir para o desenvolvimento de doenças neurodegenerativas. Em particular, acelera a progressão da doença de Alzheimer e da doença de Parkinson.
O culpado é o sistema glinfático. Pense nisso como o serviço de eliminação de resíduos do seu sistema nervoso central. Sem dormir o suficiente, este sistema não consegue se livrar dos detritos acumulados durante as horas de vigília. O “lixo” consiste em líquido cefalorraquidiano, rico em proteínas e toxinas. A privação crônica do sono pode levar à perda permanente de células cerebrais. O corpo não consegue controlar adequadamente o crescimento e o reparo celular. Se você não limpar todas as noites, poderá enfrentar problemas de memória e declínio cognitivo.
Consolidação de memória e falsas memórias
Quando você está inconsciente, seu cérebro realiza tarefas cognitivas avançadas. Vamos relembrar o dia. Classifique os dados. Ele sinaliza informações novas ou importantes para armazenamento de longo prazo. A aprendizagem transfere informações do hipocampo (área produtora de memória) para o córtex pré-frontal, especialmente o neocórtex. A memória de longo prazo é formada aqui. Essa transferência acontece todas as noites durante o sono.
Sem sono profundo surgem dois grandes problemas. Em primeiro lugar, você não consegue recordar memórias. Os dados existem, mas o caminho de acesso está quebrado. Em segundo lugar, você está mais sujeito a falsas memórias. Esse fenômeno é mais comum em pessoas que dormem menos de cinco horas por noite. A fadiga não distorce apenas a sua memória, mas toda a sua forma de processar informações. Novas informações não podem ser codificadas corretamente. Dados antigos não podem ser acessados adequadamente. O resultado é uma paisagem mental onde você não pode confiar no que pensa que sabe. O pior de tudo é que está simplesmente errado.
Por que o sono é importante para a saúde cognitiva
A conexão entre sono e saúde cerebral não é teórica. Isso é biológico. O sistema glinfático funciona principalmente durante o sono. Remove resíduos que se acumulam no cérebro ao longo do dia. Quando este sistema está comprometido, as toxinas podem se acumular. Esse acúmulo está associado a doenças neurodegenerativas. A doença de Alzheimer e a doença de Parkinson são os exemplos mais óbvios.
A consolidação da memória também é uma função importante do sono. O hipocampo transmite informações ao neocórtex. Este processo estabiliza a memória. Sem ele, a memória é frágil. Pode ser facilmente distorcido. É por isso que é difícil para os indivíduos privados de sono lembrarem-se. Isso torna mais fácil cair em falsas memórias. O cérebro preenche as lacunas com informações imprecisas. Isso não é uma falha. Este é o resultado de uma manutenção deficiente.
Dormir não é uma opção. É uma necessidade biológica. O cérebro precisa disso para se limpar. Necessário para organizar a memória. Sem ele, a função cognitiva diminui. Os riscos são reais. As consequências são permanentes. Negligenciar o sono significa negligenciar as rotinas básicas de manutenção do cérebro.
