Vamos cortar o barulho. Você provavelmente os vê em todos os lugares. Mercados de agricultores, expositores de mercearias, talvez até a sua própria gaveta murcha do frigorífico. Espinafre e couve. Os campeões dos pesos pesados do mundo verde frondoso.
Todo mundo os chama de superalimentos. Mas o rótulo significa alguma coisa quando você está no corredor se perguntando qual comprar?
Aqui está a resposta curta: depende das necessidades do seu corpo. Nutrição com espinafre versus couve é uma luta acirrada. O espinafre contém mais vitaminas e minerais. A couve ganha em fibras e vitamina C. Mas há um porém. Um grande problema em relação a como seu corpo realmente absorve o que você come.
Por que o espinafre vence em micronutrientes
Se você estiver olhando um gráfico de densidade de nutrientes brutos, o espinafre parece um monstro. Não é apenas uma folha. É uma potência biológica.
Para a maioria das vitaminas e minerais, o espinafre é melhor que a couve. Duro.
Tome vitamina A. Você precisa dela para ter visão. Para função imunológica. Por manter seu cérebro funcionando bem. Espinafre tem mais. Ele também possui níveis mais elevados de vitamina E, vitamina K, ácido fólico, ferro, magnésio e potássio.
Matéria de potássio e magnésio. Eles ajudam a regular a pressão arterial. E é aqui que tudo fica interessante. O espinafre é carregado com nitratos. Este não é o tipo ruim com o qual você se preocupa em carnes processadas. Esses nitratos vegetais ajudam a relaxar os vasos sanguíneos. Isso significa melhor fluxo sanguíneo. Baixar a pressão arterial.
Uma revisão de 2021 apoiou isso. Comer mais vegetais de folhas verdes, como espinafre, foi associado a um risco 7% menor de eventos cardiovasculares. Estamos falando de golpes. Doença cardíaca.
O espinafre também detém o título de níveis de luteína e zeaxantina. Estes são carotenóides. Pigmentos vegetais que funcionam como óculos de sol para as células. Eles protegem seus olhos de danos celulares.
Então, se você deseja a maior concentração de vitaminas e minerais específicos? Espinafre é seu amigo.
Por que a couve pode realmente ser melhor para você
Espere. Eu disse que espinafre é o melhor? Vamos complicar as coisas.
Kale não está perdendo por uma vitória esmagadora. Está vencendo em áreas que o espinafre negligencia.
Primeiro. Fibra. A couve tem 67% mais fibra do que o espinafre cozido. Não subestime a fibra. Ele mantém sua digestão em movimento. Ajuda a regular o açúcar no sangue. Ele protege seu coração. O espinafre é ótimo, mas a couve é um burro de carga digestivo.
Depois, há a vitamina C. Um antioxidante. Um impulsionador do sistema imunológico. Kale tem mais disso. Se você está tentando prevenir um resfriado ou proteger as células do estresse oxidativo, a couve está na frente aqui.
Mas o verdadeiro problema do espinafre é o cálcio.
No papel, o espinafre contém cálcio. Na realidade, você pode não absorver isso. O espinafre é rico em oxalatos. Estes são antinutrientes. Eles se ligam a minerais como o cálcio. Eles trancam tudo. Seu corpo não pode usá-lo. Apenas passa.
A couve tem baixo teor de oxalatos. Isso torna seu cálcio biodisponível. Você come. Seus ossos usam isso. Para alguém preocupado com a osteoporose ou apenas querendo ossos densos, a couve é a fonte superior de cálcio, apesar de ter um teor um pouco menor de cálcio bruto.
“A couve é uma fonte melhor de cálcio do que o espinafre devido à biodisponibilidade, não apenas aos números brutos.”
Qual folha verde você realmente deve comer?
Você está tentando decidir qual vegetal de folhas verdes é mais saudável para sua dieta específica?
Pare de tentar encontrar um único vencedor. A pergunta é errada.
Tanto o espinafre quanto a couve reduzem o risco de declínio cognitivo. Ambos combatem o risco de câncer. Ambos apoiam a saúde do coração. O estudo de 2021 não dividiu os dois em termos de benefícios cardiovasculares. Ele os agrupou como “vegetais de folhas verdes”.
Então, por que escolher um?
Talvez você tenha uma digestão sensível. Altos oxalatos podem causar problemas para algumas pessoas. Vá com couve.
Talvez você esteja monitorando sua ingestão de potássio. O espinafre é mais alto. Verifique com seu médico.
Talvez você goste mais do sabor de um do que do outro. Isso conta. Se você odeia couve, não vai comê-la. Se você não comer, os nutrientes não importam.
Comer vegetais verdes é o objetivo. Não é o vegetal verde perfeito.
Adicione espinafre aos seus smoothies. Jogue couve na sua salada. Cozinhe os dois. Eles são baratos. Eles são acessíveis. Eles são carregados com carotenóides e antioxidantes.
O único erro real é não comê-los.
O que você vai colocar na sua tigela esta noite?
