Skończmy z dodatkowym szumem. Prawdopodobnie widzisz te warzywa wszędzie: na targowiskach, na półkach supermarketów, a może nawet we własnej lodówce, gdzie powoli więdną. Szpinak i jarmuż to mistrzowie wagi ciężkiej zielonego świata liści.
Wszyscy nazywają je superfoods. Ale co oznacza ta etykieta, gdy stoisz w przejściu i zastanawiasz się, co dokładnie kupić?
Odpowiedź jest krótka: to zależy od potrzeb Twojego organizmu. Porównanie wartości odżywczej szpinaku i jarmużu to bardzo zacięta walka. Szpinak zawiera więcej witamin i minerałów. Jarmuż wygrywa ze względu na błonnik i witaminę C. Jest jednak pewien haczyk. Poważne, związane z tym, jak organizm faktycznie metabolizuje to, co jesz.
Dlaczego szpinak wygrywa pod względem mikroelementów
Kiedy spojrzysz na surowe dane dotyczące gęstości składników odżywczych, szpinak wygląda jak potwór. To nie jest tylko liść. To biologiczna siła napędowa.
Szpinak przewyższa jarmuż pod względem większości witamin i minerałów. Solidny.
Weźmy witaminę A. Jest niezbędna do widzenia, funkcjonowania układu odpornościowego i prawidłowego funkcjonowania mózgu. Więcej go jest w szpinaku. Występuje również wyższy poziom witaminy E, witaminy K, kwasu foliowego, żelaza, magnezu i potasu.
Substancja potasu i magnezu. Pomagają regulować ciśnienie krwi. I tu zaczyna się zabawa: szpinak jest pełen azotanów. Nie są to „złe” azotany, którymi należy się martwić w przetworach mięsnych. Azotany roślinne pomagają rozluźnić naczynia krwionośne. Oznacza to lepszy przepływ krwi i niższe ciśnienie krwi.
Badanie przeprowadzone w 2021 r. potwierdziło te ustalenia. Jedzenie większej ilości zielonych warzyw liściastych, takich jak szpinak, wiąże się z o 7% niższym ryzykiem chorób serca. Mówimy o udarach i chorobach serca.
Szpinak zajmuje również pierwsze miejsce pod względem zawartości luteiny i zeaksantyny. Są to karotenoidy – pigmenty roślinne, które działają jak okulary przeciwsłoneczne dla komórek. Chronią oczy przed uszkodzeniami komórkowymi.
A co, jeśli zależy Ci na najwyższym stężeniu niektórych witamin i minerałów? Szpinak jest Twoim najlepszym przyjacielem.
Dlaczego jarmuż może być dla Ciebie lepszy
Poczekaj. Czy mówiłem, że szpinak jest najlepszy? Utrudnijmy to.
Kale nie przegrywa miażdżącym wynikiem. Wygrywa w obszarach, które szpinak zaniedbuje.
Po pierwsze włókno. Jarmuż zawiera o 67% więcej błonnika niż gotowany szpinak. Nie lekceważ błonnika. Wspomaga trawienie, pomaga regulować poziom cukru we krwi i chroni serce. Szpinak jest świetny, ale jarmuż to prawdziwy koń pociągowy trawienny.
Jest jeszcze witamina C. Jest przeciwutleniaczem i wzmacniaczem odporności. Jest go więcej w kale. Jeśli chcesz zapobiec przeziębieniu lub chronić komórki przed stresem oksydacyjnym, jarmuż wychodzi naprzeciw.
Ale prawdziwym problemem ze szpinakiem jest wapń.
Na papierze szpinak zawiera wapń. W praktyce możesz się tego nie nauczyć. Szpinak jest bogaty w szczawiany. Są to antyskładniki odżywcze (substancje zmniejszające wchłanianie składników odżywczych). Wiążą się z minerałami takimi jak wapń, blokując je. Organizm nie jest w stanie ich wykorzystać. Po prostu przechodzą.
Jarmuż ma niską zawartość szczawianów. Dzięki temu wapń jest biodostępny. Jesz to, a twoje kości korzystają z tego. Dla osób, które boją się osteoporozy lub po prostu chcą mocnych kości, jarmuż jest doskonałym źródłem wapnia, mimo że zawiera nieco mniej surowego wapnia.
„Jarmuż jest lepszym źródłem wapnia niż szpinak ze względu na biodostępność, a nie tylko surowe liczby”.
Które warzywa liściaste naprawdę powinieneś jeść?
Czy próbujesz zdecydować, które zielone warzywo jest najzdrowsze w Twojej konkretnej diecie?
Przestań szukać jednego zwycięzcy. Samo pytanie jest zadane błędnie.
Zarówno szpinak, jak i jarmuż zmniejszają ryzyko zaburzeń poznawczych. Obie zmagają się z ryzykiem raka. Obydwa wspierają zdrowie serca. W badaniu z 2021 r. nie zagłębiono się w szczegóły różnic między nimi pod względem korzyści sercowo-naczyniowych. Połączył je w jedną grupę „zielonych warzyw liściastych”.
Dlaczego więc wybierać jedno zamiast drugiego?
Możesz mieć wrażliwe trawienie. Wysoki poziom szczawianów może powodować problemy u niektórych osób. Wybierz jarmuż.
Być może monitorujesz spożycie potasu. Więcej go jest w szpinaku. Omów to ze swoim lekarzem.
A może po prostu wolisz smak jednego z nich. To też ma znaczenie. Jeśli nienawidzisz jarmużu, nie będziesz go jeść. A jeśli nie jesz, składniki odżywcze nie mają znaczenia.
Głównym celem jest jedzenie zielonych warzyw. Nie szukaj idealnego zielonego warzywa.
Dodawaj szpinak do koktajli. Wrzucaj jarmuż do sałatek. Ugotuj je oba. Są niedrogie. Są dostępne w sprzedaży. Są bogate w karotenoidy i przeciwutleniacze.
Jedynym prawdziwym błędem jest niejedzenie ich w ogóle.
Co dodasz dziś wieczorem do swojego talerza?
