Давайте отбросим лишнюю шумиху. Вы, вероятно, видите эти овощи повсюду: на фермерских рынках, на прилавках супермаркетов и, возможно, даже в собственном холодильнике, где они медленно вянут. Шпинат и кале — тяжёлые весовые чемпионы мира листовых зелёных.
Все называют их суперфудами. Но что значит этот ярлык, когда вы стоите в проходе и раздумываете, что именно купить?
Короткий ответ: это зависит от потребностей вашего организма. Сравнение питательной ценности шпината и кале — это очень близкая борьба. Шпинат содержит больше витаминов и минералов. Кале побеждает по содержанию клетчатки и витамина С. Но здесь есть подвох. Серьёзный, связанный с тем, как ваш организм действительно усваивает то, что вы едите.
Почему шпинат выигрывает по микронутриентам
Если взглянуть на сырые данные по плотности питательных веществ, шпинат выглядит просто монстром. Это не просто лист. Это биологическая электростанция.
По большинству витаминов и минералов шпинат обгоняет кале. Солидно.
Возьмём витамин А. Он необходим для зрения, работы иммунной системы и правильной работы мозга. В шпинате его больше. Также здесь выше уровни витамина Е, витамина К, фолиевой кислоты, железа, магния и калия.
Калий и магний имеют значение. Они помогают регулировать артериальное давление. И вот где начинается самое интересное: шпинат насыщен нитратами. Это не те «плохие» нитраты, которых стоит опасаться в переработанном мясе. Растительные нитраты помогают расслаблять кровеносные сосуды. Это означает лучший кровоток и более низкое артериальное давление.
Обзор 2021 года подтвердил эти данные. Употребление большего количества зелёных листовых овощей, таких как шпинат, связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 7%. Речь идёт об инсультах и болезнях сердца.
Шпинат также занимает первое место по содержанию лютеина и зеаксантина. Это каротиноиды — растительные пигменты, которые действуют как солнцезащитные очки для ваших клеток. Они защищают глаза от клеточного повреждения.
Так что если вам нужна самая высокая концентрация определённых витаминов и минералов? Шпинат — ваш лучший друг.
Почему кале может быть лучше именно для вас
Подождите. Разве я сказал, что шпинат — лучший? Давайте усложним задачу.
Кале проигрывает не с разгромным счётом. Он побеждает в тех областях, которыми шпинат пренебрегает.
Во-первых, клетчатка. В кале на 67% больше клетчатки, чем в варёном шпинате. Не недооценивайте клетчатку. Она поддерживает пищеварение, помогает регулировать уровень сахара в крови и защищает сердце. Шпинат прекрасен, но кале — это настоящая рабочая лошадка для пищеварительной системы.
А затем есть витамин С. Это антиоксидант и усилитель иммунитета. В кале его больше. Если вы хотите предотвратить простуду или защитить клетки от окислительного стресса, здесь кале выходит вперёд.
Но настоящая проблема шпината — это кальций.
На бумаге в шпинате есть кальций. На практике вы можете его не усвоить. Шпинат богат оксалатами. Это антиnutrients (вещества, снижающие усвоение питательных веществ). Они связываются с минералами, такими как кальций, блокируя их. Организм не может их использовать. Они просто проходят транзитом.
Кале содержит мало оксалатов. Это делает его кальций биодоступным. Вы его съедаете, и ваши кости его используют. Для тех, кто беспокоится об остеопорозе или просто хочет крепкие кости, кале является превосходным источником кальция, несмотря на то, что в нём немного меньше «сырого» кальция.
«Кале является лучшим источником кальция, чем шпинат, благодаря биодоступности, а не просто благодаря сырым цифрам».
Какой листовую зелень вам действительно стоит есть?
Вы пытаетесь решить, какой зелёный овощ полезнее для вашей конкретной диеты?
Перестаньте искать единственного победителя. Сам вопрос задан неправильно.
И шпинат, и кале снижают риск когнитивных нарушений. Оба борются с риском развития рака. Оба поддерживают здоровье сердца. Исследование 2021 года не вникало в детали различий между ними в контексте пользы для сердечно-сосудистой системы. Оно объединило их в одну группу «зелёных листовых овощей».
Так зачем же выбирать один из них?
Возможно, у вас чувствительное пищеварение. Высокое содержание оксалатов может вызвать проблемы у некоторых людей. Выбирайте кале.
Возможно, вы следите за потреблением калия. В шпинате его больше. Обсудите это с врачом.
А возможно, вам просто больше нравится вкус одного из них. Это тоже имеет значение. Если вы ненавидите кале, вы его не будете есть. А если не едите, то питательные вещества не имеют никакого значения.
Главная цель — есть зелёные овощи. А не искать идеальный зелёный овощ.
Добавляйте шпинат в смузи. Бросайте кале в салаты. Готовьте их оба. Они доступны по цене. Они доступны в продаже. Они насыщены каротиноидами и антиоксидантами.
Единственная реальная ошибка — не есть их вообще.
Что вы добавите в свою тарелку сегодня вечером?
