Давайте відкинемо зайвий галас. Ви, мабуть, бачите ці овочі всюди: на фермерських ринках, на прилавках супермаркетів і, можливо, навіть у власному холодильнику, де вони повільно в’януть. Шпинат та калі – важкі вагові чемпіони світу листових зелених.
Усі називають їх суперфуд. Але що означає цей ярлик, коли ви стоїте в проході і думаєте, що саме купити?
Коротка відповідь: це залежить від потреб вашого організму. Порівняння поживної цінності шпинату та калі — це дуже близька боротьба. Шпинат містить більше вітамінів та мінералів. Кале перемагає за вмістом клітковини та вітаміну С. Але тут є каверза. Серйозний, пов’язаний з тим, як ваш організм справді засвоює те, що ви їсте.
Чому шпинат виграє по мікронутрієнтам
Якщо поглянути на сирі дані щодо щільності поживних речовин, шпинат виглядає просто монстром. Це не просто аркуш. Це – біологічна електростанція.
За більшістю вітамінів і мінералів шпинат обганяє калі. Солідно.
Візьмемо вітамін А. Він необхідний зору, роботи імунної системи та правильної роботи мозку. У шпинаті його більше. Також тут вище рівні вітаміну Е, вітаміну К, фолієвої кислоти, заліза, магнію та калію.
Калій та магній мають значення. Вони допомагають регулювати артеріальний тиск. І ось де починається найцікавіше: шпинат насичений нітратами. Це не ті погані нітрати, яких варто побоюватися в переробленому м’ясі. Рослинні нітрати допомагають розслаблювати кровоносні судини. Це означає кращий кровотік та нижчий артеріальний тиск.
Огляд 2021 підтвердив ці дані. Вживання більшої кількості листяних овочів, таких як шпинат, пов’язане зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань на 7%. Йдеться про інсульти та хвороби серця.
Шпинат також займає перше місце за вмістом лютеїну та зеаксантину. Це каротиноїди – рослинні пігменти, які діють як сонцезахисні окуляри для ваших клітин. Вони захищають очі від клітинного ушкодження.
Тож якщо вам потрібна найвища концентрація певних вітамінів та мінералів? Шпинат – ваш найкращий друг.
Чому калі може бути краще саме для вас
Зачекайте. Хіба я сказав, що шпинат — найкращий? Давайте ускладнимо завдання.
Кале програє не з розгромним рахунком. Він перемагає у тих областях, якими шпинат нехтує.
По-перше, клітковина. У калі на 67% більше клітковини, ніж у вареному шпинаті. Не недооцінюйте клітковину. Вона підтримує травлення, допомагає регулювати рівень цукру в крові та захищає серце. Шпинат прекрасний, але калі – це справжній робочий конячок для травної системи.
А потім є вітамін С. Це антиоксидант та підсилювач імунітету. У калі його більше. Якщо ви хочете запобігти застуді або захистити клітини від окислювального стресу, тут калі виходить вперед.
Але справжня проблема шпинату це кальцій.
На папері у шпинаті є кальцій. Насправді ви можете його не засвоїти. Шпинат багатий на оксалати. Це антинутріенти (речовини, що знижують засвоєння поживних речовин). Вони зв’язуються з мінералами, такими як кальцій, блокуючи їх. Організм не може їх використати. Вони просто проходять транзитом.
Кале містить мало оксалатів. Це робить його кальцій біодоступним. Ви його з’їдаєте і ваші кістки його використовують. Для тих, хто переймається остеопорозом або просто хоче міцні кістки, калі є чудовим джерелом кальцію, незважаючи на те, що в ньому трохи менше «сирого» кальцію.
«Кале є кращим джерелом кальцію, ніж шпинат завдяки біодоступності, а не просто завдяки сирим цифрам».
Який листову зелень вам дійсно варто їсти?
Ви намагаєтеся вирішити, який зелений овоч корисніший для вашої конкретної дієти?
Перестаньте шукати єдиного переможця. Саме питання поставлене неправильно.
І шпинат, і калі знижують ризик когнітивних порушень. Обидва борються із ризиком розвитку раку. Обидва підтримують здоров’я серця. Дослідження 2021 не вникало в деталі відмінностей між ними в контексті користі для серцево-судинної системи. Воно об’єднало в одну групу «зелених листових овочів».
То навіщо вибирати один з них?
Можливо, у вас чутливе травлення. Високий вміст оксалатів може викликати проблеми у деяких людей. Вибирайте калі.
Можливо, ви стежите за споживанням калію. У шпинаті його більше. Обговоріть це з лікарем.
А можливо, вам просто подобається смак одного з них. Це також має значення. Якщо ви ненавидите калі, ви його не їстимете. А якщо не їсте, то поживні речовини не мають жодного значення.
Головна мета – є зелені овочі. А не шукати ідеального зеленого овочу.
Додайте шпинат у смузі. Кидайте калі в салати. Готуйте їх обоє. Вони доступні за ціною. Вони доступні у продажу. Вони насичені каротиноїдами та антиоксидантами.
Єдина реальна помилка — немає їх взагалі.
Що ви додасте до своєї тарілки сьогодні ввечері?
