Molly Knudsen, uma nutricionista registrada com raízes no Texas e mestrado em Tufts, tem um ponto que geralmente esquecemos. Ficamos obcecados com a higiene do sono. Refrigere a sala. Abandone as telas. Crie uma rotina. Está tudo bem. Mas você está ignorando o elefante no quarto. Ou melhor. O prato na sua mesa.
A pesquisa continua dizendo isso. O que você come – e quando – dita seu sono.
Proteína é mais importante do que você pensa
A maioria dos americanos está deixando o cérebro sem dormir, economizando em proteínas. A dieta média atinge 16% de calorias provenientes de proteínas. Isso é baixo. Ligado diretamente à falta de sono.
Você quer profundidade em seu sono? Mire mais alto. Obtenha pelo menos 30 gramas por refeição. Algumas pessoas precisam de 50. A proteína retarda a digestão. Isso mantém você estável. Coma aquele bife duas ou três horas antes de se deitar. Não engula às 22h. e me pergunto por que sua noite é agitada. O desconforto não conduz aos sonhos.
A fibra é o ajudante silencioso
Aqui está uma estatística sombria. 95% dos americanos não conseguem cumprir as metas de fibra. A recomendação fica entre 25 e 38 gramas. Temos em média 16.
Pouca fibra equivale a um sono mais leve. Menos restauração.
A fibra estabiliza o açúcar no sangue. Alimenta o intestino. E seu intestino fala com seu cérebro. Um estudo de 2023 quebrou isso. O metabolismo das fibras no cólon desencadeia reações que melhoram a barreira intestinal. Acalma vias inflamatórias. Aumenta a serotonina. Que se torna melatonina. O que te deixa com sono.
Coma feijão. Coma grãos. Coma frutas e vegetais. Se você ainda não o fez. Comece hoje.
Magnésio funciona se você tomar o tipo certo
O magnésio ganha destaque por um motivo. Está em mais de 300 processos corporais. Incluindo função muscular. E energia. Mas para dormir. É a âncora calma.
Ativa os receptores GABA. Esse é o neurotransmissor que diz calma.
O truque é a forma. Bisglicinato de magnésio é bem absorvido. É suave para o estômago. Isso é o que está por trás do suporte ao sono do mindbodygreen+. Eles combinam com extrato de semente de jujuba e PharmaGABA®. Jujuba tem uma história na medicina tradicional para problemas de sono. PharmaGABA foi clinicamente comprovado para ajudá-lo a dormir profundamente.
Tome uma a duas horas antes de dormir. Deixe-o fazer o seu trabalho.
“Sempre tive dificuldade em adormecer e continuar dormindo… Este suporte para dormir realmente funciona e mantém o sono a noite toda.”
—Cary W.
Açúcar estraga o ritmo
Roubando aquele sorvete? É uma armadilha. Lanches açucarados aumentam o açúcar no sangue. De repente você tem energia. Seu corpo fica confuso. O sinal para desacelerar fica enterrado sob o efeito do açúcar.
Então vem o acidente. Seu corpo bombeia cortisol para salvá-lo. O cortisol te acorda. À noite. Isso está ao contrário. Os ritmos circadianos exigem cortisol baixo quando a lua está alta.
Troque o biscoito por outra coisa. Experimente as trufas sem açúcar mencionadas anteriormente. Ou um smoothie adequado para dormir. Seu eu da meia-noite vai agradecer.
A água é pesada. Literalmente
Acordar para fazer xixi destrói a continuidade do sono. Nós sabemos disso. Mas bebemos mesmo assim. Logo antes de dormir.
A urologista Vannita Chiang, M.D., atribui um número a isso. Pare de beber três a quatro horas antes de dormir. Isso significa que não há óculos gigantes assim que você atinge os lençóis. Distribua sua ingestão durante o dia. Se você tiver mais de 250 gramas antes de se deitar, espere ir ao banheiro mais tarde.
Não é ideal para um sono profundo.
O envoltório
Não se trata apenas de quartos escuros. É sobre o que você alimenta esse sistema. Coma a proteína certa. Carregue a fibra. Evite o açúcar tarde da noite. Cronometre o magnésio. Respeite a bexiga.
Se você estiver grávida. Ou tomando remédios. Verifique primeiro com um médico. Suplementos não são doces.
De outra forma. Apenas comece. Talvez amanhã. Talvez esta noite.
