Molly Knudsen, una dietista registrada con raíces en Texas y una maestría en Tufts, tiene un punto que generalmente pasamos por alto. Nos obsesionamos con la higiene del sueño. Enfría la habitación. Deshazte de las pantallas. Construye una rutina. Está bien. Pero estás ignorando al elefante en el dormitorio. O mejor dicho. El plato en tu mesa.
La investigación lo sigue diciendo. Lo que comes y cuándo dicta tu sueño.
La proteína importa más de lo que crees
La mayoría de los estadounidenses privan a su cerebro de sueño al escatimar en proteínas. La dieta promedio alcanza el 16 por ciento de calorías provenientes de proteínas. Eso es bajo. Relacionado directamente con la falta de sueño.
¿Quieres profundidad en tu sueño? Apunta más alto. Consuma al menos 30 gramos por comida. Algunas personas necesitan 50. La proteína ralentiza la digestión. Te mantiene estable. Cómete ese filete dos o tres horas antes de acostarte. No te lo comas a las 10 p.m. y me pregunto por qué tu noche es irregular. El malestar no favorece los sueños.
La fibra es la ayuda silenciosa
He aquí una estadística sombría. El 95 por ciento de los estadounidenses no alcanzan los objetivos de fibra. La recomendación se sitúa entre 25 y 38 gramos. Tenemos un promedio de 16.
Un nivel bajo de fibra equivale a un sueño más ligero. Menos restauración.
La fibra estabiliza el azúcar en sangre. Alimenta el intestino. Y tu instinto le habla a tu cerebro. Un estudio de 2023 desglosó esto. El metabolismo de la fibra en el colon desencadena reacciones que mejoran la barrera intestinal. Calma las vías inflamatorias. Aumenta la serotonina. Que se convierte en melatonina. Lo que te da sueño.
Come frijoles. Come cereales. Come frutas y verduras. Si aún no lo estás. Empiece hoy.
El magnesio funciona si se toma el tipo correcto
El magnesio recibe tanta publicidad por una razón. Está en más de 300 procesos corporales. Incluyendo la función muscular. Y energía. Pero para dormir. Es el ancla tranquila.
Activa los receptores GABA. Ese es el neurotransmisor que dice relajarse.
El truco es la forma. Bisglicinato de magnesio se absorbe bien. Es suave para el estómago. Esto es lo que hay detrás del apoyo para dormir de mindbodygreen+. Lo combinan con extracto de semilla de azufaifo y PharmaGABA®. Jujube tiene una historia en la medicina tradicional para los problemas del sueño. Está clínicamente demostrado que PharmaGABA le ayuda a dormir profundamente.
Tómelo una o dos horas antes de acostarse. Déjalo hacer su trabajo.
“Siempre he tenido dificultades para quedarme y quedarme dormido… Este soporte para dormir realmente funciona y mantiene el sueño durante toda la noche”.
—Cary W.
El azúcar arruina el ritmo.
¿Escabullirse ese helado? Es una trampa. Los bocadillos azucarados aumentan el nivel de azúcar en la sangre. De repente tienes energía. Tu cuerpo se confunde. La señal de reducir la velocidad queda sepultada bajo un nivel alto de azúcar.
Luego viene el colapso. Tu cuerpo bombea cortisol para salvarte. El cortisol te despierta. Por la noche. Eso es al revés. Los ritmos circadianos quieren niveles bajos de cortisol cuando sale la luna.
Cambia la galleta por otra cosa. Pruebe las trufas sin azúcar mencionadas anteriormente. O un batido para dormir. Tu yo de medianoche te lo agradecerá.
El agua es pesada. Literalmente
Despertarse para orinar destruye la continuidad del sueño. Lo sabemos. Pero bebemos de todos modos. Justo antes de acostarse.
La uróloga Vannita Chiang, M.D., le pone un número. Deje de beber tres o cuatro horas antes de acostarse. Eso significa que no hay vasos gigantes justo cuando te acuestas. Distribuya su ingesta durante el día. Si bebe más de 8 onzas justo antes de acostarse, espere ir al baño más tarde.
No es ideal para un sueño profundo.
La envoltura
No se trata sólo de cuartos oscuros. Se trata de lo que alimentas a ese sistema. Consuma la proteína adecuada. Cargue la fibra. Evite el azúcar a altas horas de la noche. Mide el tiempo del magnesio. Respeta la vejiga.
Si estás embarazada. O con medicamentos. Consulte primero con un médico. Los suplementos no son dulces.
De lo contrario. Sólo empieza. Quizás mañana. Quizás esta noche.
