Молли Кнудсен, зарегистрированный диетолог, родом из Техаса и обладательница степени магистра от Туфтсовского университета, указывает на то, что мы обычно упускаем из виду. Мы одержимы «гигиеной сна»: охлаждаем комнату, убираем гаджеты, выстраиваем ритуалы. Это правильно. Но мы игнорируем слона в комнате. Или, скорее, тарелку на нашем столе.
Исследования неоднократно подтверждают: то, что вы едите и когда едите, напрямую влияет на качество вашего сна.
Белок важнее, чем вы думаете
Большинство американцев фактически «голодают» свои мозги в плане сна, недоедая белка. В среднем на белок приходится лишь 16% калорий в рационе. Это мало. И это напрямую связано с плохим сном.
Хотите глубокого сна? Целитесь выше. Получайте минимум 30 граммов белка в каждом приеме пищи. Кому-то может потребоваться до 50 граммов. Белок замедляет пищеварение и поддерживает стабильное состояние. Съешьте стейк за два-три часа до того, как ляжете в кровать. Не набрасывайтесь на него в 22:00, а потом удивляйтесь, почему ночь прошла беспокойно. Дискомфорт не способствует сладким сновидениям.
Клетчатка — тихий помощник
Вот мрачная статистика: 95% американцев не достигают рекомендуемых норм потребления клетчатки. Рекомендации варьируются от 25 до 38 граммов, а мы в среднем потребляем лишь 16.
Мало клетчатки — значит более поверхностный сон и меньшая степень восстановления.
Клетчатка стабилизирует уровень сахара в крови и питает кишечник. А ваш кишечник напрямую «общается» с мозгом. Исследование 2023 года подробно объяснило этот механизм: метаболизм клетчатки в толстой кишке запускает реакции, укрепляющие барьер кишечника, успокаивает воспалительные пути и стимулирует выработку серотонина. Серотонин превращается в мелатонин — гормон, который помогает заснуть.
Ешьте бобовые, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Если вы еще этого не делаете, начните сегодня.
Магний работает, если выбрать правильную форму
Магний заслуженно вызывает большой ажиотаж. Он участвует более чем в 300 процессах в организме, включая работу мышц и энергетический обмен. Но когда речь заходит о сне, он действует как якорь спокойствия.
Он активирует ГАМК-рецепторы — нейромедиатор, который посылает сигнал мозгу: «Расслабься».
Главный секрет — в форме добавки. Магний бисглицинат хорошо усваивается и не раздражает желудок. Именно эта форма используется в sleep support+ от mindbodygreen. Они комбинируют его с экстрактом семян ююбы и PharmaGABA®. Юуба имеет долгую историю применения в традиционной медицине для улучшения сна, а PharmaGABA® клинически доказан в своей способности помогать спать крепко.
Принимайте добавку за один-два часа до сна и дайте ей поработать.
«У меня всегда были проблемы с засыпанием и поддержанием сна в течение ночи… Эта поддержка сна действительно работает и помогает спать всю ночь подряд».
— Кэри В.
Сахар разрушает ритм
Собираетесь украдкой съесть мороженое? Это ловушка. Сладкие снеки вызывают резкий скачок сахара в крови. Внезапно у вас появляется прилив энергии. Организм запутывается. Сигнал «замедлиться» тонет под воздействием сахарного кайфа.
Затем следует спад. Чтобы спасти вас, организм выбрасывает кортизол. Кортизол бодрит. Ночью. Это полная противоположность тому, что нужно. Циркадные ритмы требуют низкого уровня кортизола, когда взошла луна.
Замените печенье на что-то другое. Попробуйте трюфели без сахара, упомянутые ранее, или смузи, способствующий сну. Ваш «я» в полночь скажет вам спасибо.
Вода — это тяжело. Буквально
Пробуждение от желания в туалет разрушает непрерывность сна. Мы это знаем. Но все равно пьем прямо перед сном.
Уролог Ваннита Чян, доктор медицинских наук, дает четкую цифру. Прекращайте пить за три-четыре часа до сна. Это значит: никаких огромных стаканов прямо перед тем, как вы ложитесь в кровать. Распределяйте потребление жидкости в течение дня. Если выпьете более 250 мл (8 унций) сразу перед тем, как улечься, ожидайте ночного визита в туалет.
Это далеко не идеально для крепкого сна.
Итог
Вопрос не только в темной комнате. Речь о том, чем вы питаете свой организм. Ешьте правильный белок. Добирайте норму клетчатки. Исключите сахар поздно вечером. Соблюдайте тайминг приема магния. Берегите свой мочевой пузырь.
Если вы беременны или принимаете лекарства, сначала проконсультируйтесь с врачом. Добавки — это не конфеты.
В остальном просто начните. Может быть, завтра. А может, уже сегодня вечером.
