Molly Knudsen, una dietista registrata con origini in Texas e un master a Tufts, ha un punto che di solito non sfugge. Siamo ossessionati dall’igiene del sonno. Raffredda la stanza. Abbandona gli schermi. Costruisci una routine. Va bene. Ma stai ignorando l’elefante nella camera da letto. O meglio. Il piatto sulla tua tavola.
La ricerca continua a dirlo. Ciò che mangi e quando determina il tuo sonno.
Le proteine contano più di quanto pensi
La maggior parte degli americani sta affamando il proprio cervello per dormire lesinando sulle proteine. La dieta media raggiunge il 16% di calorie provenienti dalle proteine. Questo è basso. Collegato direttamente al sonno scarso.
Vuoi profondità nel tuo sonno? Puntare più in alto. Ottieni almeno 30 grammi per pasto. Alcune persone ne hanno bisogno 50. Le proteine rallentano la digestione. Ti mantiene stabile. Mangia quella bistecca due o tre ore prima di coricarti. Non buttarlo giù alle 22:00. e mi chiedo perché la tua notte è irregolare. Il disagio non favorisce i sogni.
La fibra è l’aiutante silenzioso
Ecco una triste statistica. Il 95% degli americani non riesce a raggiungere gli obiettivi legati alla fibra. La raccomandazione è compresa tra 25 e 38 grammi. La nostra media è 16.
Un basso contenuto di fibre equivale a un sonno più leggero. Meno restauri.
La fibra stabilizza lo zucchero nel sangue. Nutre l’intestino. E il tuo istinto parla al tuo cervello. Uno studio del 2023 lo ha analizzato. Il metabolismo delle fibre nel colon innesca reazioni che migliorano la barriera intestinale. Calma i percorsi infiammatori. Aumenta la serotonina. Che diventa melatonina. Il che ti fa venire sonno.
Mangia fagioli. Mangia cereali. Mangia frutta e verdura. Se non lo sei già. Inizia oggi.
Il magnesio funziona se prendi il tipo giusto
Il magnesio ottiene l’hype per un motivo. È presente in oltre 300 processi corporei. Compresa la funzione muscolare. Ed energia. Ma per dormire. È l’ancora calma.
Attiva i recettori GABA. Questo è il neurotrasmettitore che dice freddo.
Il trucco è la forma. Bisglicinato di magnesio si assorbe bene. È delicato sullo stomaco. Questo è ciò che sta dietro al supporto per il sonno di mindbodygreen+. Lo abbinano all’estratto di semi di giuggiola e PharmaGABA®. La giuggiola ha una storia nella medicina tradizionale per i problemi del sonno. È clinicamente dimostrato che PharmaGABA ti aiuta a dormire profondamente.
Prendilo una o due ore prima di andare a letto. Lascia che faccia il suo lavoro.
“Ho sempre avuto difficoltà ad addormentarmi e a restare addormentato… Questo supporto per il sonno funziona davvero e mi fa dormire tutta la notte.”
—Cary W.
Lo zucchero rovina il ritmo
Rubare quel gelato? È una trappola. Gli snack zuccherati aumentano la glicemia. All’improvviso hai energia. Il tuo corpo si confonde. Il segnale di rallentare viene sepolto sotto un picco di zuccheri.
Poi arriva lo schianto. Il tuo corpo pompa cortisolo per salvarti. Il cortisolo ti sveglia. Di notte. Questo è il contrario. I ritmi circadiani richiedono cortisolo basso quando c’è la luna.
Scambia il cookie con qualcos’altro. Prova i tartufi senza zucchero menzionati prima. O un frullato che aiuta a dormire. Il tuo sé di mezzanotte ti ringrazierà.
L’acqua è pesante. Letteralmente
Svegliarsi per fare pipì distrugge la continuità del sonno. Lo sappiamo. Ma beviamo comunque. Subito prima di andare a letto.
L’urologa Vannita Chiang, MD, ci dà un numero. Smetti di bere tre o quattro ore prima di andare a letto. Ciò significa che niente occhiali giganti proprio mentre colpisci le lenzuola. Distribuisci l’assunzione durante il giorno. Se hai più di 8 once subito prima di sdraiarti, aspettati di andare in bagno più tardi.
Non è l’ideale per un sonno profondo.
La conclusione
Non si tratta solo di stanze buie. Riguarda ciò che alimenti quel sistema. Mangia le proteine giuste. Caricare la fibra. Evita lo zucchero a tarda notte. Cronometra il magnesio. Rispetta la vescica.
Se sei incinta. O con le medicine. Consulta prima un medico. Gli integratori non sono caramelle.
Altrimenti. Inizia e basta. Forse domani. Forse stasera.
