Molly Knudsen, registrovaná dietoložka narozená v Texasu s magisterským titulem z Tufts University, poukazuje na něco, co máme tendenci přehlížet. Jsme posedlí „hygienou spánku“: chlazením místnosti, odkládáním pomůcek, vytvářením rituálů. To je správné. Ale slona v místnosti ignorujeme. Nebo spíše talíř na náš stůl.
Výzkumy opakovaně prokázaly, že to, co jíte a kdy jíte, přímo ovlivňuje kvalitu vašeho spánku.
Protein je důležitější, než si myslíte
Většina Američanů v podstatě hladoví své mozky po spánku tím, že nejí dostatek bílkovin. V průměru bílkoviny tvoří pouze 16 % kalorií ve stravě. To nestačí. A to přímo souvisí se špatným spánkem.
Chcete hluboký spánek? Mířit výš. Přijměte alespoň 30 gramů bílkovin v každém jídle. Někteří mohou potřebovat až 50 gramů. Protein zpomaluje trávení a udržuje stabilní stav. Jezte steak dvě až tři hodiny předtím, než půjdete spát. Nevrhejte se na něj ve 22 hodin a pak se divte, proč měl neklidnou noc. Nepohodlí nepřispívá ke sladkým snům.
Vláknina je tichý pomocník
Zde je ponurá statistika: 95 % Američanů nedodržuje doporučený příjem vlákniny. Doporučení se pohybují od 25 do 38 gramů, ale my průměrujeme pouze 16.
Nízký obsah vlákniny znamená mělčí spánek a méně zotavení.
Vláknina stabilizuje hladinu krevního cukru a vyživuje střeva. A vaše střeva přímo „komunikují“ s mozkem. Studie z roku 2023 tento mechanismus podrobně vysvětlila: Metabolismus vlákniny v tlustém střevě spouští reakce, které posilují střevní bariéru, zklidňují zánětlivé dráhy a stimulují produkci serotoninu. Serotonin se přeměňuje na melatonin, hormon, který pomáhá usnout.
Jezte luštěniny, celozrnné výrobky, ovoce a zeleninu. Pokud ještě ne, začněte ještě dnes.
Hořčík funguje, pokud zvolíte správnou formu
Hořčík zaslouženě vyvolává spoustu vzrušení. Podílí se na více než 300 procesech v těle, včetně funkce svalů a energetického metabolismu. Ale pokud jde o spánek, působí jako kotva klidu.
Aktivuje GABA receptory, neurotransmiter, který vysílá signál do mozku: „Uvolněte se“.
Hlavní tajemství je ve formě doplňku. Bisglycinát hořečnatý se dobře vstřebává a nedráždí žaludek. Toto je forma používaná v podporě spánku+ od mindbodygreen. Kombinují ji s extraktem ze semen jujuby a PharmaGABA®. Yuuba má dlouhou historii používání v tradiční medicíně ke zlepšení spánku a PharmaGABA® je klinicky prokázáno, že vám pomáhá zdravě spát.
Užívejte doplněk jednu až dvě hodiny před spaním a nechte působit.
“Vždy jsem měl problém usnout a zůstat spát celou noc… Tato podpora spánku opravdu funguje a pomáhá mi spát celou noc.”
—Carey W.
Cukr ničí rytmus
Dáš si zmrzlinu? Je to past. Svačiny s cukrem způsobují prudký nárůst hladiny cukru v krvi. Najednou máte nával energie. Tělo je zmatené. Signál „zpomalit“ je přehlušen vysokým obsahem cukru.
Pak přichází úpadek. Aby vás tělo zachránilo, uvolňuje kortizol. Kortizol povzbuzuje. V noci. To je přesný opak toho, co je potřeba. Cirkadiánní rytmy vyžadují nízké hladiny kortizolu, když je měsíc nahoře.
Nahraďte cookies něčím jiným. Vyzkoušejte dříve zmíněné lanýže bez cukru nebo smoothie podporující spánek. Vaše já vám o půlnoci poděkuje.
Voda je tvrdá. Doslova
Probuzení z potřeby jít na toaletu narušuje kontinuitu spánku. To víme. Ale stejně to pijeme těsně před spaním.
Urolog Vannita Chiang, MD, uvádí jasné číslo. Přestaňte pít tři až čtyři hodiny před spaním. To znamená: žádné velké brýle těsně před spaním. Rozložte si příjem tekutin na celý den. Pokud vypijete více než 250 ml (8 oz) bezprostředně před spaním, počítejte s noční návštěvou toalety.
To zdaleka není ideální pro zdravý spánek.
Shrnutí
Není to jen problém temné místnosti. Jde o to, čím své tělo krmíte. Jezte správný protein. Dopřejte si příjem vlákniny. Pozdě v noci vyřaďte cukr. Dodržujte načasování příjmu hořčíku. Postarejte se o svůj močový měchýř.
Pokud jste těhotná nebo užíváte léky, poraďte se nejprve se svým lékařem. Doplňky nejsou sladkosti.
Jinak stačí začít. Možná zítra. Nebo možná dnes večer.
